Kuandika Shajara Kupunguza Msongo: Jinsi Kuyaandika Kunavyosaidia

Baadhi ya wasiwasi huzidi kuwa mkubwa kadiri unavyokaa kichwani mwako. Huzunguka. Hugawanyika kuwa wasiwasi mpya kumi. Kufikia wakati wa kulala umeshafanya mazoezi ya mazungumzo magumu yaleyale mara arobaini na hujasuluhisha chochote. Mawazo huhisi makubwa kwa sehemu kwa sababu hayana kingo, hayana umbo, hayana mahali pa kukaa.

Kuandika huwapa kingo.

Hiyo ndiyo ahadi nzima ya kimyakimya ya kuandika shajara. Unachukua ule mzunguko uliokuwa ukienda mara kwa mara na kuuweka chini, kwa maneno yako mwenyewe, mahali ambapo hatimaye unaweza kuuona. Husikika karibu rahisi mno kuwa na maana. Inaonekana una maana sana.

Kwa nini ukurasa hutuliza akili inayokimbia

Kuna utafiti halisi nyuma ya hili, nao unarudi nyuma miongo. Miaka ya 1980 mwanasaikolojia aitwaye James Pennebaker alianza kuwaomba watu waandike kuhusu uzoefu wao unaowaudhi zaidi kwa muda mfupi katika siku chache tofauti. Matokeo yalimshangaza hata yeye. Watu walioandika kuhusu mambo magumu, badala ya yale yasiyo na upande, walielekea kujihisi vizuri zaidi baadaye, na baadhi ya tafiti zilibaini kwamba hata walimtembelea daktari mara chache zaidi katika miezi iliyofuata. Kazi hiyo imerudiwa mamia ya mara tangu wakati huo, na mapitio makini yake katika jarida la magonjwa ya akili yalifikia hitimisho lilelile la jumla: kuandika kuhusu matukio yenye msongo au ya kihisia huelekea kuboresha jinsi watu wanavyojihisi, mwilini na akilini.

Kinachoendelea chini ya uso ni cha kueleweka kiasi mara unapokiona. Uzoefu wenye msongo mara nyingi huishi kichwani mwako kama mtafaruku wa hisia usio na hadithi wazi iliyoambatanishwa. Unapoandika, unalazimika kupunguza kasi na kuiweka katika sentensi, moja baada ya nyingine, kwa mpangilio. Tendo hilo la kugeuza fujo kuwa mfululizo wa maneno linaonekana kuwa ndipo sehemu kubwa ya nafuu hutoka. Pennebaker aligundua kwamba watu walioboreka zaidi hawakuwa waandishi wenye mchezo wa kuigiza zaidi. Walikuwa wale waliofikia maneno kama "kwa sababu" na "kuelewa" — maneno unayoyatumia unapokuwa unatatua jambo badala ya kulitoa tu.

Lifikirie kidogo kama kuondoa kichwani na zaidi kama kukipanga. Tatizo halitoweki. Huacha kuwa ukungu na kuwa kitu chenye sehemu, na kitu chenye sehemu ni jambo unaloweza kuliangalia kweli.

Si lazima ukifanye kwa njia "sahihi"

Hadithi kubwa zaidi ya uongo kuhusu kuandika shajara ni kwamba kunahitaji daftari zuri, tabia ya kila siku, na nafsi ya mshairi. Hakuna kati ya hayo ni kweli, na kuamini hivyo ni njia ya haraka zaidi ya kutoanza kamwe.

Kituo cha Tiba cha Chuo Kikuu cha Rochester, ambacho hutunza mwongozo rahisi na wenye manufaa kuhusu hili, hueleza hoja kwa urahisi: kuandika shajara ni kuandika tu mawazo na hisia zako ili uweze kuyaelewa kwa uwazi zaidi. Hakuna polisi wa sarufi. Hakuna hadhira. Daftari linaweza kuwa nyuma ya bahasha au programu ya madokezo kwenye simu yako. Unachoandika ni kwa ajili yako na wewe peke yako, ambacho ndicho hasa kinachokufungua kuwa mkweli.

Mambo machache yanayoshusha kiwango kweli:

• Tahajia na muundo havihesabiwi. Futa vitu. Andika bila mpangilio. Acha sentensi bila kumalizika. Fujo ni sawa.
• Si lazima kuwa kirefu. Sentensi mbili za ukweli huzidi kurasa mbili za kulazimisha.
• Si lazima kuwa kila siku. Kitumie kama chombo unachokifikia unapokihitaji, si mfululizo unaolazimika kuulinda.
• Hakuna anayepaswa kukisoma kamwe. Kama faragha inakusumbua, rarua ukurasa baadaye. Sehemu nzuri tayari ilishatokea katika kuandika.

Njia chache za kuanza

Kama ukurasa mtupu unahisi kutisha, huhitaji msukumo. Unahitaji kichocheo na takriban dakika kumi. Chagua kile kinachofaa usiku unaoupitia.

1. Andika wasiwasi wote, kwa ukamilifu. Weka kipima muda kwa dakika kumi au kumi na tano na andika kuhusu chochote kinachokaa kifuani mwako. Usikidhibiti wala kukifanya kisikike cha busara. Toa tu mawazo na hisia halisi kwenye ukurasa hadi kipima muda kiishe. Hii ni njia ya kawaida ya uandishi wa kueleza hisia, nayo ndiyo yenye utafiti mwingi zaidi nyuma yake.
2. Taja hisia, kisha sababu. Anza na jinsi unavyohisi sasa hivi kwa neno moja au mawili, kisha endelea kujiuliza "kwa sababu?" kwenye ukurasa. "Ninahisi wasiwasi, kwa sababu mkutano umehamishwa, kwa sababu sijihisi tayari, kwa sababu sijaanza ile sehemu ninayoiogopa." Kufuatilia ile "kwa sababu" mara nyingi ndivyo woga usio wazi unavyogeuka kuwa jambo moja, dogo zaidi, linaloweza kurekebishwa.
3. Orodhesha kilichoenda vizuri. Katika siku ngumu zaidi, andika mambo matatu mahususi ambayo hayakuenda vibaya, hata yawe madogo kiasi gani. Kahawa ilikuwa nzuri. Rafiki alijibu ujumbe. Ulipita ile simu. Hii si chanya ya kulazimishwa. Ni njia ya kupanua mtazamo ambao msongo umeubana hadi vitisho tu.
4. Andika barua usiyoituma. Mtu alipokuumiza au kukukasirisha, mwandikie kila kitu usichoweza kukisema kwa sauti. Kisha kihifadhi, au kifute. Lengo halikuwahi kuwa kuituma.

Hapa hakuna chaguo baya. Kanuni halisi pekee ni kuandika kilicho kweli badala ya kile kinachosikika kizuri.

Pale kuandika kunapotibua mambo

Tahadhari moja ya ukweli. Kuandika kuhusu kitu chenye uchungu kunaweza kuleta hisia karibu zaidi kabla haijapoa, na kwa muda mfupi unaweza kujihisi vibaya zaidi, si vizuri zaidi. Kwa watu wengi wimbi hilo hupita ndani ya saa moja hivi, na nafuu huja baadaye. Lakini kama unaandika kuhusu kiwewe cha kina, kwenda moja kwa moja kwenye sehemu mbaya zaidi yake peke yako kunaweza kuwa kingi mno, kwa haraka mno.

Kama hapo ndipo ulipo, una ruhusa ya kuandika kuzunguka kingo badala ya kupiga mbizi katikati. Anza na misongo midogo. Acha unapohitaji. Hakuna tuzo kwa kujisukuma katika maumivu peke yako, na sehemu ya kazi hii hufanyika vizuri zaidi kweli ukiwa pamoja na mtaalamu wa tiba ya saikolojia anayeweza kushikilia sehemu ngumu zaidi pamoja nawe.

Kuandika shajara ni nini, na si nini

Ukurasa ni mahali pazuri pa kufikiri. Una subira, hauwahi kukatiza, nao haukuombi chochote. Kwa uzito wa kawaida wa wiki yenye msongo, daftari linaweza kufanya kiasi cha kushangaza cha wema.

Lina mipaka, nayo inastahili kutajwa wazi. Kuandika shajara hakutarekebisha hali inayohitaji kubadilishwa, na si mbadala wa matibabu. Kama msongo wako ni wa kudumu badala ya wa kupita, kama unamomonyoa usingizi wako au hamu yako ya chakula au subira yako kwa watu unaowapenda, au kama kuandika kunaendelea kukupeleka mahali pale pale pa giza bila njia ya kutoka, hiyo ni ishara ya kuleta msaada halisi. Daktari au mtaalamu wa tiba ya saikolojia si ishara kwamba kuandika kumeshindwa. Ni toleo lifuatalo, lililo kamili zaidi, la jambo lilelile ambalo umekuwa ukilifanya tayari kwenye ukurasa: kumwambia ukweli kuhusu wakati mgumu mtu anayeweza kukusaidia kuubeba.

Daftari ni mahali pazuri pa kuanzia. Katika siku nzito zaidi, si lazima liwe mahali unapoishia.

Vyanzo

• University of Rochester Medical Center, Journaling for Emotional Wellness
• American Psychological Association, Expressive writing can help your mental health, with James Pennebaker, PhD
• Baikie & Wilhelm, Emotional and physical health benefits of expressive writing (Advances in Psychiatric Treatment)