Skip to main content
Je, uko katika hali ngumu au unawaza kujidhuru? Hauko peke yako. Tafuta simu ya usaidizi →

KUKABILIANA KILA SIKU · TABIA

Nguvu ya Ushindi Mdogo: Kwa Nini Maendeleo Madogo Yanabadilisha Kila Kitu

Siku inapohisi kubwa mno kuikabili, jibu kwa kawaida si mpango mkubwa au mlipuko mpya wa nguvu ya utashi. Ni jambo moja dogo, lililomalizika. Hii ndiyo sababu ushindi mdogo unabeba uzito zaidi ya unavyoonekana, na jinsi ya kuutumia.

Na Keep Calm 5 dakika za kusoma Updated
Mwanamume na mwanamke wameketi mezani na kompyuta mpakato

Picha na Walls.io kwenye Unsplash

Mawaidha ya haraka

  • Punguza kazi hadi upinzani utoweke.
  • Maliza jambo moja unaloweza kuliona.
  • Liunganishe na tabia uliyo nayo tayari.

Asubuhi nyingine orodha ya mambo ya kufanya inakutazama kama ukuta. Kila kipengele kinahisi cha dharura kwa usawa na kisichowezekana kwa usawa, kwa hiyo hufanyi hata kimoja, na ifikapo mchana kutokufanya kunakuwa na uzito wake wenyewe. Wewe si mvivu. Umekwama. Kuna tofauti, na njia ya kutoka kwenye kukwama ni ndogo kuliko unavyodhani.

Tandika kitanda. Jibu barua pepe moja. Tembea hadi kona na urudi. Inasikika karibu kama tusi unapokuwa tayari umelemewa, kama kupewa kijiko cha chai ili kuvua maji kwenye chumba kinachofurika. Lakini kuna sayansi halisi nyuma ya kuanza kidogo, nayo haihusiani sana na kijiko cha chai bali inahusiana kabisa na kile kumaliza jambo moja kunachofanya kwenye kichwa chako.

Jambo lililomalizika linaiambia ubongo wako kitu

Kwa miaka mingi tulidhani motisha inafanya kazi upande mmoja: unahisi kuwa na motisha, kwa hiyo unatenda. Subiri uhisi uko tayari, kisha usonge. Watu wengi ambao wamewahi kuutazama wiki mgumu wanajua jinsi jambo hilo linavyovunjika vibaya. Motisha haitokei kamwe kwa wakati.

Utafiti unaelekeza upande mwingine. Kitendo huwa kinatangulia, na motisha inakifuata. Unafanya jambo dogo, na kufanya huko kunazalisha mwako mdogo wa msukumo unaofanya jambo linalofuata liwe rahisi kidogo. Ndiyo sababu "nitaanza mara nitakapojisikia vizuri" mara nyingi kunaishia patupu. Hisia unayoisubiri kwa kawaida iko upande wa mbali wa hatua ya kwanza, si mbele yake.

Hii ndiyo injini nyuma ya matibabu ya sonona yanayoitwa uamilisho wa kitabia (behavioral activation). Wazo ni wazi. Hisia zinaposhuka, watu wanajiondoa kutoka shughuli za kawaida ambazo zamani zilipa maisha muundo fulani, na kujiondoa huko kunazidisha ubaya wa hisia, jambo linalowafanya wajiondoe zaidi. Uamilisho wa kitabia unakatiza mzunguko huo kwa kuongeza vitendo vidogo, vinavyowezekana, kwa makusudi, kabla motisha haijafika. Kusafisha kwa dakika ishirini badala ya kufanya usafi wa nyumba nzima. Kusikiliza ujumbe mmoja wa sauti badala ya kukabili sanduku zima la barua. Uchambuzi uliokusanya majaribio 26 yenye watu zaidi ya 1,500 ulikuta kuwa ni matibabu yenye ufanisi kwa sonona, yenye matokeo yanayolingana na tiba za kina zaidi. Kiungo hai ni kufanya, kwa kiasi kidogo, tena na tena.

Kwa nini ukubwa wa ushindi haujalishi sana

Kuna utafiti wa maisha ya kazi unaosema jambo la kimapinduzi kwa utulivu kuhusu maendeleo. Teresa Amabile na Steven Kramer walikusanya karibu maandishi 12,000 ya shajara za kila siku kutoka mamia ya watu katika kampuni kadhaa, wakimwomba kila mtu aeleze tukio moja lililojitokeza kutoka siku yake na jinsi lilivyomwacha akihisi.

Walipozipanga siku bora kutoka mbaya, jambo moja lilipanda juu. Kichocheo kimoja cha kawaida zaidi cha siku njema kilikuwa ni kufanya maendeleo tu kwenye kazi yenye maana. Si nyongeza ya mshahara. Si sifa kutoka kwa bosi. Maendeleo. Na kichocheo cha kawaida zaidi cha siku mbaya kilikuwa ni kinyume chake, kikwazo. Waliuita mtindo huo kanuni ya maendeleo (the progress principle), na sehemu inayostahili kushikiliwa ni hii: ushindi haukupaswa kuwa mkubwa. Hatua ndogo, za kawaida za mbele ziliinua hisia na ushiriki zenyewe.

Kwa hiyo kitanda ulichokitandika hakikuwa hasa kuhusu kitanda. Kilikuwa kipande kidogo, kinachoonekana cha ushahidi kwamba bado unaweza kuusogeza ulimwengu kidogo. Siku ngumu ushahidi huo una thamani zaidi ya kazi yenyewe.

Kuna upande mwingine unaostahili kutajwa. Utafiti uleule ulionyesha vikwazo vinapiga kwa nguvu zaidi ya jinsi ushindi unavyosaidia. Tukio baya lilifanya siku iwe chungu zaidi ya jinsi tukio jema linganifu lilivyoifanya iwe angavu. Hiyo si sababu ya kujiandaa kwa mabaya zaidi. Ni sababu ya kulinda ushindi wako mdogo, na kuwa mpole kwa nafsi yako siku ambazo kikwazo kinatua. Hasara tayari zinabeba uzito wa ziada. Huhitaji kuziongezea.

Jinsi ya kufanya ushindi mdogo ufanye kazi kweli

Ujanja si kufanya kidogo na kuiita imekwisha. Ni kupunguza ukubwa wa kazi hadi kitu ambacho nafsi yako ya sasa inaweza kumaliza, kisha uache kumaliza kufanye kazi yake. Mambo machache yanayosaidia:

  1. Ipunguze hadi iwe karibu rahisi mno. Kama "safisha jikoni" kinakukwamisha, kazi ni kubwa mno. Jaribu "safisha sinki." Kama hilo pia linakukwamisha, jaribu "osha kikombe kimoja." Ipunguze hadi upinzani utoweke. Unaweza kila mara kuendelea mara ukishaanza, nawe kwa kawaida unaendelea.
  2. Chagua jambo unaloweza kuliona likishakamilika. Kitanda kilichotandikwa, meza iliyofutwa, ujumbe mmoja uliotumwa. Vitu vinavyoonekana, vilivyomalizika vinaupa ubongo wako ishara safi kwamba kitu kimebadilika. Kazi zisizoeleweka ("fanyia kazi mradi") hazitoi hilo, kwa hiyo ni vigumu zaidi kujisikia vizuri kwazo.
  3. Ifunge kwenye kitu ambacho tayari unakifanya. Tabia zinaundwa kupitia kurudia katika mazingira thabiti, si kupitia milipuko ya nguvu ya utashi. Watafiti waliofuatilia muda ambao tabia mpya inachukua kuhisi ni ya kiotomatiki walikuta ilikuwa wastani wa takriban miezi miwili ya kurudia kila siku, yenye tofauti kubwa kati ya mtu na mtu. Kuambatanisha kitendo kidogo kwenye utaratibu uliopo (jinyooshe wakati kahawa inachemka, kazi moja ya kusafisha kabla ya kukaa) kunakipa kidokezo cha kutegemewa na mwanzo bora.
  4. Iache ihesabike. Hii ni rahisi kuiruka. Unapomaliza jambo dogo, litambue. Si sherehe, ni pigo tu la kutambua kabla ya kuendelea. Utafiti uleule wa shajara ulikuta watu mara nyingi walipunguza thamani ya maendeleo yao wenyewe, na maendeleo yaliyopunguzwa thamani hayachochei hatua inayofuata jinsi maendeleo yaliyotambuliwa yanavyofanya.
  5. Samehe mfululizo uliovunjika. Utakosa siku. Kila mtu anakosa. Siku iliyokoswa si hukumu juu yako, wala haifuti zile zilizotangulia. Fanya tu jambo dogo linalofuata.

Wakati uko chini ya mlima

Kuna aina ya kukwama ambayo ushindi mdogo umeundwa kwa ajili yake: mdororo wa kawaida, wiki iliyojaa fujo na kulemewa, mradi ambao umekuwa ukiuzungukia kwa muda mrefu mno. Anza kidogo na msukumo ni wa kweli.

Kuna aina nyingine inayohitaji zaidi. Kama kutoka kitandani, kula, au kuoga kumehisi kutowezekana kwa wiki nyingi, kama uzito hauinuki bila kujali unamaliza nini, au kama umepoteza hamu kwa karibu kila kitu, hilo si tatizo la motisha unaloweza kutoka kwalo kwa kijiko cha chai. Hiyo ni sonona ikifanya kile sonona inachofanya, nayo inaitikia vizuri kwa matibabu. Hatua ndogo bado zinasaidia, nazo huwa zinafanya kazi vizuri zaidi pamoja na daktari au mtaalamu wa tiba ya akili badala ya kuchukua nafasi yao. Kufikia msaada ni aina yake ya ushindi mdogo, na mara nyingi ndio muhimu zaidi kwenye orodha.

Huhitaji kujisikia vizuri ili uanze. Hilo ndilo lengo zima. Unaanza, kwa njia ndogo fulani, na kujisikia vizuri kuna namna ya kukupata.

Vyanzo

Kabla ya kuondoka, neno kuhusu utunzaji

KEEP CALM hutoa zana za bure za kielimu za kujisaidia. Hii si ushauri wa kitabibu, utambuzi, wala matibabu, na haichukui nafasi ya huduma ya mtaalamu. Ikiwa kitu hapa kinaonekana kuwa kizito kuliko msongo wa kawaida, ni hatua ya nguvu na sahihi kuwasiliana na mtaalamu.

If you are in crisis or thinking about harming yourself, you are not alone. In the US, call or text 988 (Suicide & Crisis Lifeline, 24/7), text HOME to 741741 (Crisis Text Line), or call 911 in an emergency.