Mawaidha ya haraka
- Chagua saa moja ya kuamka na uilinde.
- Pata mwanga wa asubuhi mapema.
- Panga toleo dogo la siku mbaya sasa.
Tambua wakati siku zako zinapopoteza mipaka yake. Masaa yanachanganyika. Unakula nyakati zisizo za kawaida au unasahau kula. Unakesha sana, unalala vibaya, unaamka tayari umechelewa. Hakuna balaa lililotokea, na bado unajisikia vibaya zaidi kuliko hali halisi ya maisha yako inavyoweza kueleza. Hisia ile ya kudidimia, ya kuchoka, ya kama uko chini ya maji mara nyingi si kuhusu jambo moja lililoharibika. Ni kuhusu nguzo za msaada zinazobomoka.
Tunaelekea kufikiri ratiba ni sehemu ya kuchosha ya maisha, mambo ambayo ungeruka kama ungeweza. Lakini ratiba kwa kiasi kikubwa ni mkusanyiko wa maamuzi ambayo tayari umeyafanya ili usilazimike kuyafanya tena. Amka saa hii. Kahawa, kisha matembezi. Chakula cha mchana karibu na saa sita mchana. Tulia kabla ya kulala. Kila mojawapo ni jambo moja pungufu ambalo ubongo wako uliochoka unapaswa kulitatua upya. Na wakati mengi yao yanapotoweka mara moja, machafuko madogo ya kila siku yanayofuata ni aina yake ya msongo wa kimya.
Mwili wako huhesabu muda, iwe unafanya hivyo au la
Kuna sababu halisi ya kimwili inayofanya mpangilio usaidie, nayo inaanza na saa iliyo ndani yako. Mwili wako unaendeshwa kwa mzunguko wa takriban saa 24, yaani mdundo wa siku (circadian rhythm), unaotawala wakati unaohisi macho, wakati unaohisi njaa, wakati joto lako linaposhuka, wakati usingizi unapokuja. Saa hiyo haijiwekei yenyewe bila kitu chochote. Inachukua ishara zake kutoka kwa dalili za kawaida unazozitoa: mwanga asubuhi, milo katika masaa yanayolingana, mwendo mchana, giza usiku. Weka ishara hizo thabiti na saa itaweka muda vizuri. Zivuruge na itapotea njia.
Hili si wazo laini la kufariji tu. Linaonekana katika data. Katika mojawapo ya tafiti kubwa za aina yake, watafiti walifuatilia mifumo ya kupumzika na shughuli za watu wazima zaidi ya 91,000 wakitumia vifaa vya kufuatilia vya mkononi, kisha wakaangalia afya yao ya akili. Watu ambao midundo yao ya kila siku ilikuwa imevurugika zaidi, wenye shughuli nyingi usiku, walegevu mchana, mistari kati ya hivyo viwili imefifia, walikuwa na uwezekano mkubwa zaidi wa kuwa na historia ya sonona kubwa au ugonjwa wa msukosuko wa hisia (bipolar). Pia walielekea kuripoti hali duni ya ustawi, upweke zaidi, na kutokuwa imara zaidi kwa hisia. Utafiti hauwezi kuthibitisha kwamba mvurugo ndio ulisababisha hali ya chini ya hisia, na uhusiano huo karibu bila shaka unakwenda pande zote mbili. Lakini uhusiano huo ni imara, na unaelekeza kwenye jambo linalostahili kuchukuliwa kwa uzito: mwili usiojua ni saa ngapi huelekea kujisikia vibaya zaidi.
Hivyo usingizi unapoharibika na milo inaposambaratika na siku zinapochanganyika, huwa si tu kwamba huna mpangilio. Unaipatia saa yako ya ndani ishara zenye kuchanganya, na hisia zako zinafuata saa hiyo.
Mpangilio unafanya nini kwa akili inayohangaika
Ratiba inasaidia kwa njia ya pili ambayo haihusiani na baiolojia bali inahusiana kabisa na jinsi ilivyo vigumu kuchagua vyema unapokuwa umechoka kabisa.
Unapokuwa na wasiwasi au hali ya chini, kufanya maamuzi kunakuwa jambo gharama. Hata machaguo madogo, cha kula, iwapo uoge, cha kufanya baadaye, yanaweza kuonekana mengi mno, na kadiri yanavyokaa bila kuamuliwa ndivyo yanavyozidi kuwa mazito. Ratiba inaondoa maamuzi hayo mezani. Hujadiliani na nafsi yako kuhusu matembezi ya asubuhi. Unatembea tu, kwa sababu hivyo ndivyo hutokea baada ya kahawa. Hilo linasikika kama jambo dogo. Katika siku mbaya ndio tofauti kati ya kutoka mlangoni na kutokutoka.
Kuna pia kasi ya kusonga mbele. Sonona hasa huelekea kunong'ona kwamba unapaswa kusubiri hadi utakapohisi hamu kabla ya kufanya jambo lolote. Tatizo ni kwamba hisia hiyo ni nadra kujitokeza kwanza. Hili ndilo fahamu iliyo nyuma ya tiba iliyojaribiwa vyema ya sonona inayoitwa uamilishaji wa kitabia (behavioral activation), ambayo inageuza mpangilio wa kawaida. Badala ya kusubiri kujisikia vizuri ili uweze kutenda, unatenda kwanza, kwa njia ndogo zilizopangwa, na kuiacha hisia nzuri ije baadaye. Wataalamu wa tiba wanaita hili kufanya kazi kutoka nje kwenda ndani. Ratiba ya upole ni uamilishaji wa kitabia unaoweza kuufanya wewe mwenyewe: orodha fupi ya mambo yanayotekelezeka, yaliyopangwa, yanayofanywa iwe hisia imefika au la.
Kujenga ratiba inayoweza kuvumilia siku mbaya
Ushauri wa kawaida hapa ni kubuni ratiba kabambe ya asubuhi, hatua kumi, kabla ya jua kuchomoza, yote ikiwa imeboreshwa kikamilifu. Ruka hilo. Ratiba iliyojaa mambo mengi ni ratiba utakayoiacha wiki ya kwanza ngumu, kisha ujisikie na hatia kwa kuiacha. Badala yake, jenga kitu kidogo na imara zaidi.
Anza na nanga moja
Chagua sehemu moja iliyo thabiti na uilinde. Saa ya kuamka isiyobadilika ndiyo yenye nguvu zaidi, kwa sababu inaweka saa yako yote kwa siku nzima na inaimarisha usingizi wako usiku. Amka takriban saa ileile, hata wikendi, hata baada ya usiku mgumu. Kila kitu kingine kinaweza kuyumba. Hiki hakipaswi. Nanga moja ya kuaminika inafanya zaidi ya tabia tano zisizo imara.
Weka mipaka ya mwanzo na mwisho wa siku
Ipe asubuhi na jioni umbo kidogo. Asubuhi, ishara yenye manufaa zaidi unayoweza kuupatia mwili wako ni mwanga, hivyo toka nje au sogea karibu na dirisha lenye mwanga mapema kama unaweza. Usiku, punguza mwanga na jiondoe kwenye skrini kabla ya kulala ili saa ijue kwamba siku inakwisha. Huhitaji ibada. Unahitaji mwanzo na mwisho ambao siku inaweza kuutambua.
Weka maisha halisi kwenye orodha, si kazi za nyumbani tu
Ratiba iliyoundwa kabisa na majukumu inakuwa jambo lingine la kuogopa. Shughuli zinazoinua hisia zaidi ni zile zinazoleta furaha fulani, hisia fulani ya kutimiza jambo, au mawasiliano fulani na watu wengine. Mwongozo wa afya ya umma uliojengwa juu ya utafiti wa ustawi unaendelea kufikia mambo yaleyale machache: unganika na mtu, sogeza mwili wako, jifunze au tengeneza kitu, fanya wema mdogo, zingatia mahali ulipo hasa. Weka moja au mawili kati ya hayo kwenye wiki yako kwa makusudi. Matembezi na rafiki yanahesabika kama matatu kati yao kwa wakati mmoja.
Tengeneza toleo la siku mbaya sasa
Buni ratiba yako iweze kupinda badala ya kuvunjika. Amua, ukiwa unajisikia vizuri, jinsi toleo lililopunguzwa linavyoonekana kwa siku ambazo huko sawa. Labda ratiba kamili ni matembezi, kifungua kinywa, kazi, simu kwa mtu fulani, na kutulia kwa kweli. Toleo la siku mbaya linaweza kuwa: amka wakati wa kawaida, kunywa maji kidogo, toka nje kwa dakika tano. Ndio hivyo. Ratiba inayopinda bado itakuwapo wiki ijayo. Ratiba kamilifu ni nadra kuwepo.
Wakati siku zinaposhindwa kushikamana
Kuna hatua ambapo ratiba ya upole zaidi na yenye busara zaidi haitoshi, na ni muhimu kulitaja hilo bila aibu. Ikiwa huwezi kutoka kitandani asubuhi nyingi hata ujaribu nini, ikiwa usingizi umeharibika kwa wiki nyingi, ikiwa hali ya chini ya hisia inazidi kuwa nzito au umeacha kujali mambo uliyokuwa unayajali, hilo si tatizo la nguvu ya utashi unaloweza kulitatua kwa kupanga ratiba. Hiyo ni ishara ya kumleta mtu aliyefunzwa kusaidia. Daktari au mtaalamu wa tiba anaweza kuangalia kilicho chini na kutoa matibabu halisi, na uamilishaji wa kitabia wenyewe hufanya kazi vizuri zaidi kwa mwongozo wa mtaalamu wa afya wakati mambo ni mazito.
Kufikia msaada si kukiri kwamba ratiba imeshindwa. Wakati mwingine mpangilio thabiti ndio hasa unaokubeba hadi kufikia hatua ya kuomba zaidi, na hiyo ni ratiba ikifanya kazi yake. Shika nanga. Ijenge ndogo. Na wakati mpangilio peke yake hauwezi kuhimili uzito, mwache mtu akusaidie kuubeba.
Vyanzo
- UCLA Health, How a daily routine can boost your mental health
- The Lancet Psychiatry (via PubMed), Association of disrupted circadian rhythmicity with mood disorders, subjective wellbeing, and cognitive function: a cross-sectional study of 91,105 participants from the UK Biobank
- Psychology Tools, How To Use Behavioral Activation (BA) To Overcome Depression
- NHS, 5 steps to mental wellbeing