Skip to main content
Je, uko katika hali ngumu au unawaza kujidhuru? Hauko peke yako. Tafuta simu ya usaidizi →

Tabia za afya

Anza Kidogo Zaidi Kuliko Unavyofikiri

Wingi wa nia njema hufa kwa sababu tunalenga kubwa mno siku ya kwanza. Kupunguza lengo hadi lihisi karibu la kuchekesha si mpango dhaifu zaidi, ni ule unaoshikamana kwelikweli.

Na Keep Calm 3 dakika za kusoma Updated
Sandwichi ya kiamsha kinywa pamoja na kahawa na kitabu.

Picha na CARMELA LUSTRE kwenye Unsplash

Mawaidha ya haraka

  • Punguza tabia hadi ihisi rahisi mno karibu.
  • Ifunge kwenye kitu ambacho tayari unafanya kila siku.
  • Kosa siku moja, kisha anza tu tena kesho.

Fikiria mara ya mwisho ulipoamua kubadilisha jambo fulani liwe bora zaidi. Labda yalikuwa mazoezi, au kunywa maji zaidi, au kwenda kulala mapema. Kuna uwezekano mkubwa kwamba mpango ulikuwa wa matarajio makubwa. Saa moja kwenye ukumbi wa mazoezi, siku tano kwa wiki. Ratiba mpya kabisa ya asubuhi, kuanzia Jumatatu.

Na kuna uwezekano mkubwa kwamba ulidumu kama wiki moja tu.

Hili si dosari ya tabia. Ni tatizo la mpangilio. Huwa tunazindua tabia mpya kwa ukubwa kamili, tukiwa juu ya wimbi la motisha, na motisha ni kama maji ya bahari yanayojaa na kupwa. Yanakuja kwa nguvu kisha yanarudi nyuma. Yanaporudi, tabia kubwa haina cha kuishikilia. Kwa hivyo inaporomoka, nasi tunaamua kwamba tunakosa nidhamu. Nidhamu haikuwa tatizo hata siku moja. Ukubwa wa hatua ya kwanza ndio uliokuwa tatizo.

Kwa nini tabia ndogo hufanya kazi

Kuna utafiti wa kweli ulio chini ya ushauri huu rahisi wa kuanza kidogo.

Tabia hujengeka kupitia kurudia jambo katika mazingira yaleyale. Unafanya jambo lilelile dogo, mahali pale pale katika siku yako, tena na tena, hadi liache kuhitaji uamuzi na lianze kujihisi la kiotomatiki. Utafiti unaonukuliwa sana kutoka kwa watafiti wa University College London uligundua kwamba hili huchukua muda, wastani wa siku 66 hivi ili tabia iwe ya kiotomatiki, huku muda ukitofautiana sana kutegemea mtu na tabia yenyewe.

Mambo mawili kutoka kazi hiyo yanastahili kushikiliwa. Kwanza, tabia zilizokuwa za kiotomatiki kwa haraka zaidi zilikuwa zile rahisi. Kunywa glasi ya maji kuliingia mahali pake kwa kasi zaidi kuliko kufanya sit-up 50 kabla ya kifungua kinywa. Pili, kurudia kwa mwanzo ndiko kwenye maana zaidi, na kukosa siku moja tu hakukuvuruga mchakato. Watafiti waliolifanya, wakiandika kwa ajili ya madaktari wa kawaida, walilisema wazi: chagua kitu kidogo na rahisi, kifunge kwenye wakati ulionao tayari, na uache kurudia kufanye kazi.

Kwa hivyo hoja ya kuanza kidogo si tu "kuwa mpole kwa nafsi yako," ingawa hilo nalo ni kweli. Tabia ndogo hurudiwa kwa uhakika zaidi, na kurudia kwa uhakika ndiyo injini halisi ya mabadiliko.

Ipunguze hadi karibu ichekeshe

Ujanja ni kufanya toleo la kwanza la tabia liwe dogo kiasi kwamba ni vigumu kusema hapana.

  • "Fanya mazoezi zaidi" inakuwa "fanya push-up moja," au "vaa viatu vyangu vya kutembea."
  • "Soma zaidi" inakuwa "soma ukurasa mmoja."
  • "Kunywa maji zaidi" inakuwa "glasi moja pamoja na kifungua kinywa."
  • "Tafakari" inakuwa "pumzi tatu za taratibu baada ya kuketi."

Haya yanasikika rahisi mno kuwa na maana. Ndiyo lengo hasa. Lengo ambalo huwezi kulishindwa katika siku mbaya ni lengo linalonusurika siku mbaya. Na siku mbaya ndizo hasa ambazo tabia huvunjika.

Toleo dogo hufanya kazi mbili za kimya. Linaishikilia mnyororo bila kukatika, kwa hivyo unabaki kuwa aina ya mtu anayefanya jambo hili. Na linakuanzisha, ambayo ndiyo sehemu ngumu zaidi. Siku nyingi, mara tu unapovaa viatu vyako, utatembea. Mara tu kitabu kinapofunguliwa, utasoma zaidi ya ukurasa mmoja. Lakini siku ile ambayo hutafanya, toleo dogo bado linahesabika, nawe umeuweka msululu hai.

Njia rahisi ya kuiweka

  1. Chagua tabia moja. Moja tu. Kurundika mambo matatu mapya kwa wakati mmoja ni ule mtego wa lengo kubwa uliojificha.
  2. Ipunguze hadi ihisi rahisi mno kiasi cha kutostahili kujisumbua nayo. Ikihisi ya kuchekesha kidogo, umeipata sawasawa.
  3. Ifunge kwenye kitu ambacho tayari unafanya kila siku. "Baada ya kumimina kahawa yangu ya asubuhi, ninameza vitamini yangu." Tabia iliyopo inakuwa kikumbusho.
  4. Ifanye, na uiache ihisi vizuri. Kitambo kidogo cha kuridhika, hata kama ni kuona tu "imekwisha," husaidia ishike mizizi.
  5. Iache ikue kwa wakati wake. Mara toleo dogo linapokuwa la kiotomatiki, huwa linapanuka lenyewe. Push-up moja inakuwa tano kwa sababu tayari upo chini.

Na unapokosa siku, na utakosa, ichukulie kama siku moja iliyokoswa, si kama kushindwa. Utafiti hapa unatia moyo: kuteleza mara moja hakufuti maendeleo yako. Unaiendeleza tu kesho. Watu wanaofanikiwa katika tabia si wale ambao hawakosi kamwe. Ni wale ambao hawageuzi siku moja iliyokoswa kuwa siku kumi.

Neno moja la ukweli. Kujenga tabia bora ni jambo la kweli na lenye nguvu, lakini si dawa ya kila kitu. Ikiwa unahangaika na hali ya chini ya moyo, wasiwasi, au hisia kwamba huwezi kujilazimisha kufanya lolote kabisa, hilo linastahili kuchukuliwa kwa uzito na kuzungumzwa na daktari au mtaalamu wa tiba ya akili. Wakati mwingine hatua ya upole na busara zaidi si tabia ndogo zaidi. Ni kufikia mkono kuomba msaada.

Hata hivyo, kwa shughuli ya kila siku ya kuwa na afya kidogo zaidi, hatua karibu daima ni ileile. Nenda dogo zaidi kuliko inavyoonekana kuwa na mantiki. Dogo zaidi ya hapo. Kisha anza.

Vyanzo

Kabla ya kuondoka, neno kuhusu utunzaji

KEEP CALM hutoa zana za bure za kielimu za kujisaidia. Hii si ushauri wa kitabibu, utambuzi, wala matibabu, na haichukui nafasi ya huduma ya mtaalamu. Ikiwa kitu hapa kinaonekana kuwa kizito kuliko msongo wa kawaida, ni hatua ya nguvu na sahihi kuwasiliana na mtaalamu.

If you are in crisis or thinking about harming yourself, you are not alone. In the US, call or text 988 (Suicide & Crisis Lifeline, 24/7), text HOME to 741741 (Crisis Text Line), or call 911 in an emergency.