Jinsi ya Kufuatilia Tabia Bila Kuchoka na Ufuatiliaji Wenyewe

Kuna aina fulani ya kushindwa isiyohusiana kabisa na tabia yenyewe. Unaanza ratiba mpya, unaanza kuifuatilia, mfululizo unakua, kisha siku moja unakosa. Mnyororo unavunjika. Na kwa namna fulani kukosa siku moja hufanya jambo zima lionekane halina maana, hivyo unaacha, na kifuatiliaji kilichopaswa kukusukuma mbele kinakuwa kumbukumbu ndogo ya kukata tamaa.

Ikiwa hilo limekutokea, tatizo mara nyingi si nidhamu yako. Ni jinsi ufuatiliaji ulivyowekwa. Kifuatiliaji cha tabia ni chombo, na kama chombo chochote kinaweza kutumika kwa njia inayokusaidia au njia inayokuhujumu kimya kimya. Tofauti hiyo inafaa kuipata sawa, kwa sababu ufuatiliaji uliofanywa vizuri ni mojawapo ya njia za kuaminika zaidi za kufanya tabia mpya idumu.

Kwa nini ufuatiliaji hufanya kazi kabisa

Tabia hujengeka kupitia kurudia katika mazingira yasiyobadilika. Unafanya jambo hilo, katika hali ileile, tena na tena, hadi ubongo wako uache kuhitaji uamuzi ili kuanzisha. Hatimaye kiashiria (kahawa yako inapokwisha, viatu vyako mlangoni, kuketi mezani pako pa kazi) huchochea tabia yenyewe pekee. Hilo ndilo lengo zima: kuhamisha tendo kutoka kwenye orodha yako ya mambo ya kufanya na kuliingiza katika sehemu ya siku yako inayoendeshwa bila juhudi.

Ufuatiliaji husaidia katika kipindi kabla ya hilo kutokea, awamu ya kujifunza, wakati tabia bado inahitaji juhudi ya makusudi na huwezi bado kuihisi ikawa ya kiotomatiki. Alama rahisi ya kila siku hukupa kitu ambacho tabia haiwezi kukupa bado: ushahidi unaoonekana kwamba unajitokeza. Watafiti wanaochunguza mabadiliko ya tabia hupendekeza aina hii hasa ya kujichunguza, karatasi rahisi ya kutia alama unayoiweka kila siku, itumike hadi tabia iendeshe yenyewe.

Pia kuna matarajio ya kweli ya kuyaweka hapa. Msemo maarufu wa "siku 21 hufanya tabia" ni hadithi tu. Watafiti walipoyapima kwa kweli, uotomatiki ulichukua muda mrefu zaidi na ulitofautiana sana kati ya watu, mara nyingi miezi kadhaa, wakati mwingine zaidi sana. Utafiti mmoja maarufu ulifikia wastani wa takriban siku 66. Kwa hiyo ikiwa tabia yako mpya haihisi rahisi baada ya wiki tatu, hakuna kilichoharibika kwako. Uko tu katikati ya kawaida ya mchakato mrefu zaidi, na kifuatiliaji kipo ili kukubeba hadi mwisho.

Jinsi ufuatiliaji unavyogeuka kuwa mtego

Tatizo huanza wakati kifuatiliaji kinapoacha kuhudumia tabia na tabia inaanza kuhudumia kifuatiliaji. Mifumo michache hufanya hivi karibu kila mara.

• Mfululizo mkamilifu. Wakati matokeo pekee yanayokubalika ni mnyororo usiokatika, siku moja tu iliyokoswa huhisi kama kushindwa kabisa, na "tayari nimeharibu" hugeuka ruhusa ya kuacha kabisa.
• Kufuatilia mengi mno kwa wakati mmoja. Tabia tano mpya, vifuatiliaji vitano, nafasi tano za kuhisi umebaki nyuma. Ufuatiliaji unakuwa kazi yake ya wakati wote, na wakati unapohisi kama kazi, umekwisha.
• Kupima kitu kisichofaa. Kufuatilia namba usioweza kuidhibiti kikamilifu (uzito kwenye mizani, saa za kulala) badala ya tendo unaloweza kufanya (matembezi, muda wa kuzima taa) hukuandaa kuhisi umeshindwa hata siku ulizofanya kila kitu vizuri.
• Hukumu tupu, bila wema. Kifuatiliaji kinachokuonyesha tu mahali ulipopungukiwa kinakuwa kitu unachokwepa, na chombo unachokwepa hakiwezi kukusaidia.

Angalia kwamba hakuna hata mojawapo kati ya haya ni tatizo la tabia. Yote ni matatizo ya mfumo wa kupanga alama. Rekebisha mfumo na tabia inakuwa rahisi zaidi kuidumisha.

Njia laini zaidi ya kufuatilia

Lengo ni kifuatiliaji kinachokuvuta mbele siku njema na kukusamehe siku mbaya. Hii ndiyo njia ya kukijenga.

1. Fuatilia tabia moja au mbili, si kumi. Chagua kinachomaanisha zaidi sasa hivi na uache mengine yasubiri. Unaweza kuongeza zaidi mara hizi zinapoendesha zenyewe.
2. Fuatilia tendo, si matokeo. Weka alama "nilikwenda kutembea", si "nilipunguza uzito". Weka alama "kitandani ifikapo saa tano usiku", si "nililala kwa saa nane". Unataka kupanga alama kwa kitu ambacho juhudi yako inadhibiti kwa kweli.
3. Ikite kwenye kitu ambacho tayari unafanya. Unganisha tabia mpya na kiashiria kilichopo, baada ya kupiga mswaki, birika linapozimika, wakati unaoketi kufanya kazi. Kiashiria imara hufanya kazi ya kukumbusha zaidi kuliko utashi utakavyoweza.
4. Fanya kifuatiliaji kiwe rahisi mno. Kalenda ya karatasi kwenye friji, dokezo kwenye simu yako, safu ya visanduku vya kutia alama. Programu za kifahari ni sawa, lakini kifuatiliaji bora ni kile utakachotia alama kwa kweli bila kufikiria.
5. Tumia kanuni ya "usikose mara mbili". Kukosa siku moja ni jambo la kawaida na, jambo la kutia moyo, halidhuru kwa kiasi chochote ujengaji wa tabia. Watafiti waligundua kwamba siku moja iliyokoswa haiathiri karibu kabisa maendeleo yako, na tabia huendelea kujengeka mara unaporudia. Mfululizo ni kwa ajili ya kasi, si ukamilifu. Kwa hiyo kanuni pekee inayostahili kudumishwa ni kutokosa mbili mfululizo.

Ile ya mwisho ndiyo ufunguo wa kimya wa jambo zima. Hatari haikuwa kamwe siku iliyokoswa. Ni hadithi unayojiambia kuhusu siku iliyokoswa, ile ambayo kuteleza mara moja kunamaanisha umeshindwa na afadhali uache. Badilisha "nimevunja mfululizo wangu" na "nakosa wakati mwingine, na ninarudi", na kifuatiliaji hakiwezi tena kukushawishi uache.

Kuifanya idumu wakati motisha inapofifia

Motisha ni msingi mbaya, kwa sababu inakuja na kuondoka. Jenga kwa ajili ya siku ambazo huna hamu nayo.

Weka kiwango chini vya kutosha kuweza kukivuka siku mbaya. Toleo la dakika mbili la tabia bado linahesabika na bado linaweka hai mnyororo wa kurudia, ambao ndio hujenga uotomatiki kwa kweli. Matembezi hadi mwisho wa barabara yanahesabika. Kuchuchumaa mara kumi kunahesabika. Ukurasa mmoja unahesabika. Kujitokeza kidogo hushinda kutojitokeza kabisa, kila mara.

Angalia tabia ikiwa rahisi zaidi, si tu kisanduku kikitiwa alama. Kila wiki au zaidi kidogo, jiulize jambo hilo linahisije kiotomatiki sasa ikilinganishwa na ulipoanza. Hisia ile ya "hili linakuwa rahisi" ni ya kweli, ni tabia inayojengeka, na kuiona ikikua ni mafuta bora zaidi kuliko mfululizo unaosukumwa na hatia.

Wakati tabia hatimaye inapoendesha yenyewe, unaweza kukistaafisha kifuatiliaji. Hilo ndilo lengo, si kufuatilia milele. Karatasi ya alama ni jukwaa la ujenzi. Mara jengo linaposimama, unaliondoa jukwaa.

Wakati wa kupunguza ufuatiliaji kabisa

Kwa baadhi ya watu, ufuatiliaji hugeuka kuwa kitu kizito zaidi, ambapo siku iliyokoswa huleta dhiki halisi, au kupima chakula, mwendo, au uzito huanza kuhisi kama kulazimishwa badala ya kusaidia. Ikiwa kifuatiliaji kinakufanya uwe na wasiwasi zaidi badala ya kuwa imara zaidi, hiyo ni ishara ya kukiweka chini. Lengo la yote haya ni maisha yenye utulivu zaidi, imara zaidi, na hakuna kisanduku cha alama kinachostahili kubadilishana na hilo.

Ikiwa msukumo wa kufuatilia, kuhesabu, au kudhibiti unahisi mgumu kuuzima, au umefungamana na jinsi unavyojihisi kuhusu mwili wako au thamani yako, hilo linastahili kuzungumzwa na daktari au mtaalamu wa tiba ya akili. Unaruhusiwa kutaka kujenga tabia njema na kutaka kufanya hivyo kwa upole. Mambo hayo mawili hayakuwa kamwe katika mgongano.

Vyanzo

• National Center for Biotechnology Information, Making health habitual: the psychology of 'habit-formation' and general practice
• National Center for Biotechnology Information, Time to Form a Habit: A Systematic Review and Meta-Analysis of Health Behaviour Habit Formation
• NIH News in Health, Creating Healthy Habits