Umakini kwa Wanaoanza: Jinsi ya Kuanza Kweli

Watu wengi hukutana na umakini kupitia pendekezo. Rafiki analiapia. Programu inaendelea kulipendekeza. Daktari analitaja kwa kupita. Kwa hiyo unaketi, unafumba macho, na ndani ya sekunde tisa hivi unawaza kuhusu barua pepe. Kisha unaamua kwamba wewe ni mbaya katika hili na unaacha.

Hapa kuna jambo linalostahili kujulikana kabla hujajihukumu vibaya: kipindi hicho cha kutangatanga si ishara kwamba umeshindwa. Ndilo zoezi lenyewe. Umakini si akili tupu, yenye amani. Ni kutambua akili yako ilikoenda na kuirudisha kwa upole, tena na tena. Kule kuirudisha ndiko marudio. Kama usikivu wako usingetangatanga kamwe, kusingekuwa na chochote cha kufanyia mazoezi.

Hebu tuweke wazi ni nini, kisha tukufanye uanze kulifanya.

Umakini humaanisha nini hasa

The National Center for Complementary and Integrative Health, ambayo ni sehemu ya National Institutes of Health, hufafanua umakini kwa urahisi: kuweka usikivu au utambuzi wako kwenye wakati uliopo, bila kuuhukumu.

Kuna sehemu mbili hapo, na zote mbili ni muhimu.

Ya kwanza ni usikivu kwa wakati uliopo. Si ile mabishano ya jana, si ule wasiwasi kuhusu Alhamisi. Ni kile tu kilichopo hapa sasa hivi: hisia ya miguu yako sakafuni, sauti ya magari barabarani, pumzi ikiingia na kutoka. Sehemu kubwa ya mateso yetu huishi katika kurudia matukio na kukariri. Wakati uliopo mara nyingi huvumilika zaidi kuliko hadithi tunazozisimulia kuhusu wakati uliopita na ujao.

Sehemu ya pili ni bila kuuhukumu. Haujaribu kuhisi kwa namna fulani wala kukimbiza utulivu. Unatambua kwamba una wasiwasi, au umechoshwa, au hutulii, na badala ya kupambana nayo au kujipa alama kwa ajili yake, unaiacha tu iwe vile ilivyo na unaendelea kuangalia. Kule kutopambana ndiko dawa iliyo nyingi.

Hiyo ndiyo dhana nzima. Kila kitu kingine ni milango tofauti tu ya kuingilia chumba kilekile.

Utafiti unaonyesha nini hasa

Umakini huuzwa kupita kiasi, kwa hiyo ni vyema kuwa wakweli kuhusu kilicho halisi.

Si uchawi, wala haurekebishi kila kitu. Lakini ushahidi wake ni imara kikweli katika maeneo machache. Uchambuzi mkubwa uliofadhiliwa na NIH ulikusanya tafiti 142 zilizohusisha watu zaidi ya 12,000 wenye hali kama wasiwasi na huzuni. Mbinu zinazotegemea umakini zilifanya vizuri zaidi kuliko kutokuwa na matibabu, na takriban sawa na matibabu yaliyothibitika kama tiba ya utambuzi wa kitabia na dawa za kupunguza huzuni. Hilo ni tokeo la maana. Linaweka umakini katika kundi la utunzaji wa mstari wa mbele, si tiba ya kienyeji.

Utafiti pia huhusisha zoezi la mara kwa mara na msongo mdogo, uwezo bora wa kuzingatia, na usingizi rahisi zaidi. Sehemu ya sababu ni ya kimwili. Unapopunguza mwendo na kuacha kujikaza, mfumo wako wa neva hupata ishara kwamba uko salama, na ule mnong'ono wa chini wa msongo unaoubeba huanza kunyamaza.

Tahadhari moja ya ukweli. Kwa sehemu ndogo ya watu, kukaa kimya na mawazo yao wenyewe huongeza wasiwasi badala ya kuupunguza, na hilo pia huonekana katika utafiti. Zaidi kuhusu hilo hapa chini. Haimaanishi umakini ni hatari. Humaanisha ni hatua halisi yenye athari halisi, ambayo ndiyo sababu hasa inaweza kusaidia.

Dakika zako tano za kwanza

Sahau programu na matakia na uvumba kwa sasa. Unaweza kuanza na kiti na kipima muda. Hapa kuna zoezi la msingi la pumzi, lile ambalo walimu wengi huanza nalo.

1. Keti mahali ambapo hutasumbuliwa. Kiti kinatosha. Keti wima lakini bila kujikaza, miguu ikiwa sawa chini, mikono ikipumzika mahali popote panapokufaa.
2. Weka kipima muda kwa dakika tano. Hili ni muhimu kuliko linavyosikika. Hukuweka huru kutoka kwa kuangalia saa na hukuwezesha kutulia kweli.
3. Fumba macho yako, au acha macho yalegee bila kukazia mahali, yakielekea sakafuni.
4. Pata pumzi yako. Usiibadilishe. Itambue tu, hewa kwenye pua zako, au kifua chako kikiinuka, au tumbo lako likisogea. Chagua sehemu moja na upumzishe usikivu wako hapo.
5. Akili yako inapotangatanga, na itafanya hivyo, tambua kwamba imetangatanga, na urudishe usikivu wako kwenye pumzi. Bila kujikemea. "Ahaa, ninawaza" inatosha. Kisha rudi kwenye pumzi.
6. Kipima muda kikilia, fumbua macho yako. Tambua unavyohisi, bila kuamua kama ulifanya sawa.

Ndivyo hivyo. Hilo ni zoezi kamili. Ile amri ya kurudi kwenye pumzi yako ni zoezi zima, nawe utaifanya makumi ya mara ndani ya dakika tano. Vizuri. Kila kurudi ni marudio moja ya ustadi pekee unaofaa hapa: kuukamata usikivu wako na kuuelekeza upya kwa makusudi.

Milango mingine michache

Pumzi ndiyo mahali pa kuanzia pa asili kwa sababu ipo nawe daima. Lakini si pekee, na ikiwa kuzingatia pumzi yako kunakufanya uwe na msongo, jaribu mojawapo ya haya badala yake.

Kuuchunguza mwili

Lala chini au keti kwa raha. Sogeza usikivu wako polepole kupitia mwili wako, sehemu moja kwa wakati, kutoka miguuni hadi juu ya kichwa chako, au kinyume chake. Haujaribu kulegeza kila sehemu. Unatambua tu kilichopo: joto, mkazo, kuchacharika, au hakuna kitu kabisa. Mayo Clinic na Harvard Health wote wawili hufundisha hili kwa wanaoanza kwa sababu huipa akili yako kazi iliyo wazi na dhahiri, jambo linalopunguza kidogo uwezekano wa kutangatanga.

Umakini wa kila siku

Hulazimiki kukaa kimya ili kufanya mazoezi. Chagua jambo moja la kawaida la kila siku, kuosha vyombo, kutembea hadi garini, kunywa kahawa yako ya kwanza, na ulifanye kwa usikivu wako kamili. Hisi maji ya uvuguvugu. Tambua uzito wa kikombe. Akili yako inapoelekea kwenye orodha yako ya mambo ya kufanya, rudi kwenye hisia. Hili ndilo toleo rahisi zaidi la kuliingiza katika maisha halisi, nalo linahesabika.

Kutaja

Wazo au hisia inapojitokeza, ipe lebo ya kimya ya neno moja. "Kupanga." "Kuwa na wasiwasi." "Muwasho." "Kukumbuka." Kulitaja wazo huweka nafasi nyembamba kati yako nalo. Unaanza kuyaona mawazo yako kama hali ya hewa inayopita, badala ya ukweli ambao ni lazima uutii.

Mawazo manne yanayowafanya watu kuacha

Imani chache huwakwaza karibu kila anayeanza. Kuziondoa mapema hukuokoa wiki za kero.

"Ninatakiwa niache kuwaza." Hapana. Akili hutengeneza mawazo kama vile moyo hutengeneza mapigo. Huwezi kuizima, na kujaribu huzua tu jambo jipya la kushindwa. Lengo ni kubadilisha uhusiano wako na mawazo, si kuyafuta. Unayaangalia yakija na kuondoka badala ya kusombwa na maji ya kila moja.

"Situlii na akili yangu ina shughuli nyingi mno kwa hili." Hiyo ni kama kusema mwili wako umechoka mno kufanya mazoezi. Akili inayokimbia si sababu ya kukataliwa, ni sababu ya kufanya mazoezi. Kadiri kichwa chako kinavyokuwa na shughuli nyingi, ndivyo ile hatua ndogo ya kila siku ya kutuliza upya huwa na uwezekano wa kusaidia zaidi. Hauhitaji akili tulivu ili kuanza. Unahitaji dakika tano na utayari wa kuendelea kurudi.

"Kama sijazama katika raha kuu, halifanyi kazi." Utulivu ni matokeo ya mara kwa mara ya pembeni, si kipimo cha alama. Baadhi ya vipindi huhisi vya kupendeza, vingine huhisi kama kukaa katika chumba cha kusubiria. Vyote viwili hufanya kazi ileile ya kimya chini kabisa. Kuhukumu kila kipindi kwa jinsi kilivyohisi vizuri ni njia ya mkato ya kuacha, kwa sababu hisia hazitegemeki siku hadi siku.

"Sina muda." Hii ndiyo ya kawaida zaidi, na iliyo rahisi zaidi kutatua. Dakika mbili zinahesabika. Kuosha vyombo kwa umakini kunahesabika. Pumzi moja ya polepole, ya usikivu kwenye taa nyekundu ya barabarani inahesabika. Zoezi hupungua sana kabla halijaacha kustahili kufanywa.

Kwa kiasi gani, mara ngapi

Chini ya unavyoweza kudhani. Harvard Health inaeleza kwamba dakika kumi hadi kumi na tano kwa siku zinatosha kuona manufaa, na ikiwa mazoea ya kila siku hayawezekani, mara tatu au nne kwa wiki bado hufanya wema halisi.

Ikiwa dakika tano zinahisi kuwa nyingi sasa hivi, fanya mbili. Kudumu hushinda urefu kwa tofauti kubwa. Zoezi fupi ambalo kweli unalifanya kila siku litaubadilisha usikivu wako zaidi ya lile refu unalolifanya mara mbili kisha kuliacha. Kuliunganisha na jambo ambalo tayari unalifanya husaidia lidumu. Mara tu baada ya kupiga mswaki. Kabla ya kufungua kompyuta yako. Wakati ule unaoketi garini kabla ya kuendesha.

Hisia kubwa inapojitokeza

Mapema au baadaye utaketi na hisia yenye nguvu itakuwa inasubiri. Hasira kutoka awali. Wimbi la huzuni. Mtetemeko wa wasiwasi. Watu mara nyingi hufikiri hii inamaanisha wanapaswa kuacha, kwamba umakini ni wa siku za utulivu tu. Kinyume chake ndicho kilicho karibu zaidi na ukweli, ndani ya mipaka.

Zoezi la kukabili hisia ngumu ni kuielekea kidogo, kwa hamu ya kutaka kujua badala ya woga. Unaihisi wapi mwilini mwako? Je, ni mkazo kifuani, joto usoni, au utupu tumboni? Hulazimiki kuirekebisha wala kubaini hadithi iliyo nyuma yake. Unaitambua tu, kama vile ungetambua hali ya hewa, na unaendelea kupumua. Hisia zinazokutwa kwa njia hii huwa na tabia ya kusogea na kulainika. Hisia tunazojikaza dhidi yake huwa na tabia ya kujikita zaidi.

Kuna kikomo, nacho ni muhimu. Ikiwa hisia inakuelemea, huu si wakati wa kuikodolea macho peke yako juu ya takia la kutafakari. Fumbua macho yako. Simama. Chukua glasi ya maji, mpigie mtu simu, toka nje. Umakini ni zana moja miongoni mwa nyingi, na kujua wakati wa kuiweka chini na kumkimbilia mtu badala yake ni sehemu ya kuitumia vizuri.

Utegemee nini, ili usiache

Utabiri mchache wa ukweli, kwa sababu pengo kati ya kile watu wanachotegemea na kile kinachotokea kweli ndipo wanaoanza wengi hukata tamaa.

Akili yako itatangatanga kila mara. Si mara kwa mara tu. Kila mara. Hii ni kweli hata kwa watu waliofanya mazoezi kwa miaka thelathini. Ustadi si akili tulivu, ni kule kurudi kwa utulivu.

Siku nyingine zitahisi kana kwamba hakuna lililotokea. Utaketi, utahangaika, utawaza kuhusu chakula cha mchana, na utafumbua macho ukihisi vilevile kabisa. Hilo pia linahesabika. Unajenga msuli, na si kila marudio huhisi ya kushtua.

Unaweza kuhisi zaidi, si kidogo, mwanzoni. Unapoacha hatimaye kujivuruga, hisia ulizokuwa ukizikimbia zinaweza kuibuka. Hilo ni jambo la kawaida na kwa kawaida hupita. Lakini lizingatie.

Jambo hilo la mwisho linastahili uangalifu. Kwa baadhi ya watu, hasa yeyote anayebeba kiwewe, majonzi, au wasiwasi mkubwa, kuelekeza usikivu ndani kunaweza kuchochea mambo kwa namna inayohisiwa kuwa nyingi mno badala ya nafuu. Ikiwa kukaa na mawazo yako mara kwa mara kunakuacha ukiwa na dhiki zaidi, au kunaibua kumbukumbu au hisia usizoweza kuzikabili peke yako, hiyo si ishara kwamba unafanya kimakosa. Ni ishara ya kulifanya hili kwa namna tofauti, ikiwezekana pamoja na mtaalamu wa tiba ya akili anayeweza kukuongoza. Kuweka macho yako wazi, kuchagua zoezi la mwendo au la kila siku badala ya kukaa kimya, au kufanya vipindi vifupi sana, yote yanaweza kusaidia. Vilevile kulisitisha tu kwa sasa.

Wakati umakini hautoshi peke yake

Umakini ni zoezi la kila siku la kuleta uthabiti. Ni cha kukamilisha utunzaji, si mbadala wake. Ikiwa unakabiliana na huzuni au wasiwasi wa kudumu, madhara ya kiwewe, au mawazo ya kujidhuru, tafadhali usijaribu kulishughulikia kwa zoezi la kupumua peke yake. Hayo yanastahili mtu halisi awe upande wako. Daktari au mtaalamu wa tiba ya akili anaweza kukusaidia kubaini mchanganyiko wa msaada unaokufaa hali yako kweli, na kukimbilia msaada huo ni hatua ya nguvu, si kushindwa kwa nia.

Anza kidogo. Usijivunie kwa muda. Rudi kwenye pumzi yako mara moja zaidi ya vile ulivyotangatanga. Hilo ndilo zoezi, nalo tayari linafanya kazi wakati ule unapoanza.

Vyanzo

• National Center for Complementary and Integrative Health (NIH), Meditation and Mindfulness: Effectiveness and Safety
• National Center for Complementary and Integrative Health (NIH), 8 Things to Know About Meditation and Mindfulness
• Harvard Health, You can practice mindfulness in as little as 15 minutes a day
• Mayo Clinic, Mindfulness exercises