Umakini katika Kazi za Kila Siku: Kufanya Mazoezi Bila Kuongeza Jambo Jingine kwenye Siku Yako

Umeosha vyombo mara elfu na husingeweza kuniambia hata jambo moja kulihusu. Maji yalikuwa ya uvuguvugu au hayakuwa. Sahani ilikuwa mkononi mwako, kisha ikawa kwenye rafu. Wakati huohuo akili yako ilikuwa vyumba vitatu mbali, ikikariri mazungumzo au ikipanga kesho kuwa wasiwasi. Mikono yako ilifanya kazi yote na wewe hukuwepo kamwe kwa ajili yake.

Sehemu kubwa ya siku yetu huenda hivyo. Tunajiendesha kiotomatiki kupitia mambo madogo ili akili ibaki na shughuli za mambo makubwa. Inahisi kama ufanisi. Mara nyingi humaanisha tu tunatumia saa nyingi tukiwepo kimwili lakini kiakili tukiwa mahali paliopo pabaya zaidi.

Umakini katika kazi za kila siku ni marekebisho ya kimya ya hilo. Badala ya kutenga wakati maalum wa kuwa mtulivu, unarudisha usikivu wako kwenye jambo ambalo tayari liko mbele yako. Kazi hiyo huacha kuwa muda uliopotea. Huwa sekunde chache za kuwepo kweli mahali ulipo.

Tayari unazifanya kazi. Hiyo ndiyo mbinu nzima.

Watu wanaposikia "umakini," kwa kawaida hufikiria kukaa kimya na macho yamefumbwa. Hilo ni toleo moja, nalo ni zuri. Watafiti hulita zoezi rasmi. Lakini kuna aina ya pili, iitwayo zoezi lisilo rasmi, nayo ndiyo inayofaa maisha halisi. Zoezi lisilo rasmi humaanisha kuleta usikivu thabiti, wenye hamu ya kutaka kujua, kwenye chochote unachokifanya tayari. Kupiga mswaki. Kukunja nguo. Kusubiri birika. Kutembea kutoka uwanja wa maegesho hadi mlangoni.

Uzuri wake ni dhahiri. Hulazimiki kutafuta muda, kwa sababu muda tayari umepangwa. Utakiosha kikombe hicho hata iweje. Swali pekee ni kama upo kwa ajili yake.

Na hili si toleo dhaifu, lililopunguzwa nguvu. Utafiti mmoja ulioangalia jinsi watu wanavyofanya mazoezi kweli uligundua kwamba mara ngapi mtu hufanya umakini usio rasmi wa kila siku ulihusiana kwa ukaribu zaidi na ustawi na unyumbufu wa kiakili kuliko mara ngapi au kwa muda gani watu waliketi kutafakari rasmi. Nyakati za kawaida huenda zikabeba uzito zaidi kuliko tunavyozitambua.

Kinachobadilika unapozingatia

Hebu tuangalie utaratibu wenyewe, kwa maneno rahisi. Akili ina hali yake ya kawaida, nayo hali hiyo ni kutangatanga. Ikiachwa yenyewe huelekea kurudia wakati uliopita na kuishi wakati ujao kabla ya wakati, na mengi ya inayoyaelekea ni ya kuleta msongo. Kuleta usikivu kwenye kazi rahisi ya wakati uliopo hukatiza kule kutangatanga. Huwezi kusugua sufuria kikamilifu na kuhangaika kuhusu tarehe ya mwisho kwa wakati mmoja. Kazi huipa akili jambo moja lililo wazi la kushikilia.

Ustadi huo wa kuukamata usikivu wako na kuurudisha unaweza kufunzwa, kama msuli. Katika jaribio lililodhibitiwa na kubahatishwa, watu waliojifunza kuufuatilia wakati uliopo walionyesha maboresho halisi katika udhibiti wa usikivu wao. Boresho hilo lilionekana si tu kwenye kipimo cha maabara, bali katikati ya siku zao za kawaida, lililonaswa kupitia ukaguzi kwenye simu zao. Haujatuliza tu wakati huo. Unazidi kuwa hodari taratibu katika kuuelekeza usikivu wako mwenyewe.

The National Institutes of Health hueleza umakini kama kujifunza kuzingatia wakati uliopo na kutambua kinachotokea ndani yako na kinachokuzunguka bila kuharakia kukihukumu. Utafiti wanaouashiria huhusisha aina hiyo ya kuzingatia wakati uliopo na wasiwasi mdogo, usingizi bora, na shinikizo la damu lililo thabiti zaidi. Hakuna kati ya hayo kinachohitaji mafungo. Kunaweza kuanza na kikombe kimoja cha kahawa cha umakini.

Jinsi ya kuifanya kweli

Chagua jambo moja unalolifanya kila siku kwa kujiendesha kiotomatiki. Moja. Usijaribu kuyafanya maisha yako yote yawe ya umakini ifikapo Ijumaa; hiyo ni njia ya kuelekea kuacha. Vyombo ni mfano wa kawaida kwa sababu, kwa hiyo tuvitumie, lakini muundo huu unafaa jambo lolote.

1. Tumbukia kwenye hisia zako. Hisi joto la maji. Uzito wa sahani, ulaini wa sabuni, sauti ile mahususi ya sponji. Haufikirii kuhusu vyombo. Unavihisi.
2. Acha kazi iwe kazi pekee. Unapotambua kwamba akili yako imetangatanga na kwenda kwenye kisanduku chako cha barua pepe, na itafanya hivyo, kule kutambua ndiko zoezi likifanya kazi, si likishindwa. Kwa upole rudisha usikivu wako kwenye mikono yako. Utafanya hivi mara hamsini. Hilo ni sawa. Hilo ni marudio.
3. Achana na maelezo ya kila mara. Hulazimiki kuiita ya kupumzisha wala kuamua kama wewe ni "hodari katika hili." Acha tu maji ya uvuguvugu yawe maji ya uvuguvugu.
4. Acha liishe linapoisha. Sinki moja la vyombo. Hilo ni zoezi kamili. Huna deni la kulizidishia.

Ndivyo hivyo. Hakuna mkao maalum, hakuna programu, hakuna kitu ambacho hata mtu aliye karibu nawe angekitambua.

Kazi chache zinazolifaa vyema hili

Baadhi ya nyakati za kawaida kwa kweli zimeundwa kwa ajili yake. Chache zinazoelekea kufaa:

• Kunywa kwa mara ya kwanza kahawa au chai, kabla ya kunyoosha mkono kuchukua simu yako. Ni ule uvuguvugu na harufu tu, kwa sekunde thelathini.
• Matembezi ya kwenda na kutoka garini kwako. Hisi miguu yako ikigusa ardhi. Tambua hewa, ya joto au ya baridi, tulivu au inayosonga.
• Kuoga. Maji tayari ni tukio la hisia kwa mwili mzima. Unahitaji tu kuacha kupanga siku yako ukiwa chini yake.
• Kula tonge moja polepole. Kuonja kweli tonge la kwanza la mlo badala ya kulimeza haraka huku ukipitisha vidole kwenye simu.
• Kupapasa mbwa au paka. Ule mguso, ule uvuguvugu, ile sauti yao ndogo. Wao tayari wamewepo kikamilifu. Azima hilo.

Hauhitaji yote haya. Chagua lile linalosikika kuwa la kero kidogo kuliko yote na uanzie hapo.

Wakati akili yako inakataa kushirikiana

Siku nyingine utajaribu hili na mawazo yako yatakuwa kama kimbunga na vyombo havitasaidia. Hilo ni la kawaida, na si ishara kwamba unafanya kimakosa. Umakini si kuhusu kuifanya akili yako iwe tupu wala kujilazimisha uhisi amani. Ni kuhusu kutambua usikivu wako ulikoenda na kuualika urudi, tena na tena, bila kujikemea kwa kule kutangatanga. Kule kurudisha ndilo zoezi. Akili yenye shughuli nyingi humaanisha tu unapata marudio zaidi.

Nenda taratibu kwenye malengo pia. Ukibadilisha "kuwa na umakini wakati wa kuosha vyombo" kuwa jambo jingine la kufanya vizuri, umezua tena ule ule msukumo uliokuwa unajaribu kuuweka chini. Hakuna alama za daraja. Pumzi moja tu ya usikivu juu ya sinki inahesabika.

Sababu kubwa zaidi ya hili kuwa muhimu

Unganisha nyakati hizi za kutosha pamoja na kitu hubadilika. Unaanza kuukamata mapema mzunguko wako wa kujiendesha kiotomatiki, katika mazungumzo, katika msongamano wa magari, katika mzunguko wa mchana mbaya. Lile pengo kati ya kuhisi jambo na kuliitikia hupanuka kidogo, na pengo pana zaidi ndipo maamuzi bora huishi. Ni mazoea madogo ya kila siku yenye faida kubwa isiyo ya kawaida, jambo lililo nadra.

Mpaka mmoja wa ukweli. Umakini wa kila siku ni msaada halisi, na pia si tiba. Ikiwa unakabiliana na wasiwasi wa kudumu, huzuni, uzito wa kiwewe, au vipindi ambavyo kila kitu kinahisi kuwa kingi mno, kuosha vyombo kwa umakini si jibu peke yake, wala hakupaswi kuwa. Zungumza na daktari au mtaalamu wa tiba ya akili. Baadhi ya watu pia hugundua kwamba kuelekeza usikivu ndani huchochea dhiki zaidi badala ya kuipunguza, hasa baada ya kiwewe. Ikiwa huyo ni wewe, haushindwi katika hilo. Humaanisha tu kwamba zana hii mahususi inahitaji kutambulishwa kwa msaada wa mtu anayeijua hadithi yako. Kukimbilia msaada zaidi ni hatua ya nguvu, si mpango wa akiba.

Vyombo vitakuwepo kesho. Vivyo hivyo nafasi ya kuwepo kweli kwa ajili yake.

Vyanzo

• National Institutes of Health, Mindfulness for Your Health (NIH News in Health)
• Mayo Clinic, Mindfulness exercises
• National Center for Biotechnology Information, An Exploration of Formal and Informal Mindfulness Practice and Associations with Wellbeing
• National Center for Biotechnology Information, Mindfulness interventions improve momentary and trait measures of attentional control: Evidence from a randomized controlled trial