Ukaguzi wa Mwili: Uchunguzi wa Polepole Kichwa hadi Vidole Unaotuliza Akili Yenye Pirikapirika

Wengi wetu huishi inchi chache nyuma ya macho yetu wenyewe. Tunafikiri, kupanga, kuhangaika, kurudia, na mwili hufuata chini kama mzigo tuliosahau tunaobeba. Hatutambui taya iliyokazwa hadi inapouma. Hatuhisi pumzi tuliyoizuia hadi hatimaye tunapoiachilia.

Ukaguzi wa mwili ni njia ya kurudi katika mwili huo. Unasogeza umakini wako polepole kupitia nafsi yako, kutoka nyayo za miguu yako hadi juu ya kichwa chako (au upande mwingine, haijalishi), ukisimama katika kila sehemu kutambua kile kilichopo hasa. Joto. Mkazo. Kuwashwa. Hakuna kitu kabisa. Hujaribu kuzilegeza sehemu hizo au kuzirekebisha. Unazitembelea tu.

Hilo linasikika rahisi mno kuhesabika kuwa kitu chochote. Ni mojawapo ya zana za zamani zaidi za ufahamu timamu wa kisasa, unaofundishwa kama nguzo ya programu ya wiki nane ya Kupunguza Msongo kwa Kutegemea Ufahamu Timamu iliyobuniwa na Jon Kabat-Zinn mwishoni mwa miaka ya 1970, na bado ndiko ambako waalimu wengi huanza na wanaoanza. Kuna sababu nzuri ya kudumu kwake.

Kwa nini umakini wako huenda kwenye vidole vya miguu

Akili inayokimbia ni nata. Jaribu kufikiri njia yako hadi utulivu na kwa kawaida utafikiri zaidi tu. Mwili hupa umakini wako mahali halisi pa kutua badala yake, na hisia katika mguu wako wa kushoto ni za kweli, zisizo na upande, na zinatokea sasa hivi kwa namna ambayo ugomvi wa jana hauko.

Kitu kingine hutokea unaposhuka kasi vya kutosha kuhisi. Unaanza kunasa upande wa kimwili wa msongo wakati bado ni mdogo. Mabega yaliyokazwa. Kupumua kwa juu juu juu kifuani. Mkazo mwingi huishi mwilini bila kamwe kujitangaza, na huwezi kulegeza usichotambua. Mayo Clinic huueleza ukaguzi wa mwili wazi kama njia ya kupunguza mkazo huo uliojikusanya na kuleta hisia ya utulivu, kwa sehemu kwa kutuliza mfumo wa neva na kupunguza homoni ya msongo ya mwili, kotisoli.

Kuna utafiti wa wastani nyuma yake pia, si kama muujiza bali kama athari halisi. Katika jaribio moja la kitiba, ukaguzi mfupi wa mwili wa dakika kumi uliotolewa kwa watu wanaoishi na maumivu sugu ulipunguza kwa maana dhiki yao inayohusiana na maumivu ikilinganishwa na kundi la udhibiti. Jambo la kuvutia: faida ilijitokeza waziwazi zaidi walipoufanya katika mazingira ya kliniki yenye msaada badala ya peke yao nyumbani, ambacho ni hoja ya kimya ya kupata mwongozo kidogo unapoanza.

Jinsi ya kufanya mmoja

Jipe mahali fulani kati ya dakika tano na ishirini. Wanaoanza mara nyingi hufanya vizuri zaidi wakiwa wamelala, ingawa kiti hufanya kazi vyema, na watu wengine hupendelea kukaa kwa sababu kulala kunaweza kuwapeleka moja kwa moja usingizini.

1. Tulia. Lala chali na miguu yako isiyokunjiana na mikono yako mbali kidogo na pembe zako, viganja juu. Acha uso ulio chini yako uchukue uzito wako wote. Funga macho yako, au acha mtazamo wako uwe laini na usiojikita.
2. Vuta pumzi chache za polepole ili kuwasili. Vuta pumzi kupitia pua yako, toa kupitia mdomo wako, na acha kila pumzi unayotoa iwe ndefu kidogo kuliko unayovuta. Unajiashiria kwamba hakuna pengine pa kuwa kwa dakika chache zijazo.
3. Anza kwenye miguu yako. Leta umakini wako chini hadi vidole, nyayo, visigino. Ni nini hasa kilichopo? Labda joto, labda mkazo wa sakafu, labda mvumo hafifu, labda hakuna unachoweza kutaja. Yote hayo ni majibu mazuri. "Hakuna kitu" ni jambo zuri kabisa la kutambua.
4. Sogea juu polepole. Safiri kutoka miguuni hadi vifundo vyako, miundi na shavu za miguu, magoti, mapaja. Tumia pumzi moja au mbili katika kila kituo. Hakuna haraka, na hakuna mtihani mwishoni.
5. Endelea kupitia mwili wote. Nyonga na sehemu ya chini ya mgongo. Tumbo, ambalo mara nyingi hulainika mara tu unapotambua umekuwa ukilishikilia. Kifua, mikono, mikono ya juu, mabega, shingo. Taya yako, inayobeba zaidi ya fungu lake. Macho yako, paji la uso wako, kilele cha kichwa chako.
6. Maliza kwa kuhisi yote kwa wakati mmoja. Pumzika kwa pumzi chache na hisia ya mwili wako wote ukilala pale, ukiwa umeshikamana, kabla hujafungua macho yako polepole.

Hiyo ndiyo zoezi zima. Greater Good in Action ya Chuo Kikuu cha California, Berkeley inapendekeza kwamba kitu kifupi kama dakika tano siku chache kwa wiki kinatosha kuanza kuona faida, na kwamba watu wanaodumu nalo huelekea kupata zaidi kwa muda. Fupi na la mara kwa mara hushinda refu na la nadra.

Akili yako inapozurura (itazurura)

Hapa kuna sehemu ambayo watu huielewa vibaya, na sehemu inayojalisha zaidi. Umakini wako utaelea. Utakuwa kwenye goti lako la kushoto na ghafla uko siku tatu mbele kwenye wakati ujao, ukiandika barua pepe. Hili si kushindwa. Hili ndilo zoezi.

Ujuzi wote uko katika kile unachofanya baadaye: unatambua umezurura, na kwa upole unarudisha umakini wako pale ulipoachia. Ndio hivyo. Utafanya hili mara kumi katika dakika tano, labda hamsini. Kila kurudi ni reps, kama vile kuinua dumbbell moja ni reps kwenye jimu. Akili inayozurura na kurudi inafanya kile hasa inachopaswa kufanya.

Kwa hivyo achilia wazo kwamba ukaguzi wa mwili unapaswa kukufanya uhisi furaha tele na utupu. Siku nyingine ni wa kupumzisha. Siku nyingine unawashwa na umechoshwa na mguu wako unalala. Lengo halikuwa kamwe hisia fulani mahususi. Lengo ni kufanya mazoezi ya kutambua na kuanza upya, na hilo linadumu iwe kikao kilihisi vizuri au la.

Maonyo machache ya kweli

Ukaguzi wa mwili ni mpole, lakini si sahihi kwa kila mtu katika kila wakati.

Ikiwa umepitia kiwewe, kuelekeza umakini wako wote ndani kuelekea mwili wakati mwingine kunaweza kuchochea zaidi kuliko kinachotuliza, hasa mwanzoni. Likitokea hilo, hufanyi vibaya na hakuna kilichovunjika ndani yako. Unaweza kuweka macho yako wazi, kufupisha zoezi, kujikita katika sehemu za mwili wako zinazohisi za kawaida na salama, au kuliruka kabisa ukipendelea zana inayoelekeza umakini wako nje badala yake. Mtaalamu wa tiba aliyefunzwa kuhusu kiwewe anaweza kukusaidia kupata toleo linalokufaa.

Inafaa pia kusema ukaguzi wa mwili ni nini na si nini. Ni zoezi la kila siku la kutuliza na mlango mzuri wa kuingilia kutafakari. Si tiba ya hali ya kitiba peke yake. Ikiwa hali ya chini ya moyo, wasiwasi, au maumivu vinazuia mara kwa mara usingizi wako, kazi yako, au mahusiano yako, tafadhali mhusishe daktari au mtaalamu wa afya ya akili. Kunyoosha mkono kwa msaada si ishara kwamba zoezi limekuangusha. Ni jinsi unavyojipa zaidi ya vile mbinu yoyote moja inavyoweza kutoa.

Jambo zuri ni jinsi hili linavyokuomba kidogo. Hakuna programu, hakuna mto, hakuna ujuzi maalum, hakuna haja ya hali nzuri ya moyo. Dakika chache tu, umakini kidogo, na mwili uliokuwa ukisubiri muda wote ili urudi kwake.

Vyanzo

• Mayo Clinic, Mindfulness exercises
• Greater Good in Action, UC Berkeley, Body Scan Meditation
• PubMed, Immediate effects of a brief mindfulness-based body scan on patients with chronic pain