Uangalifu Ni Nini Hasa

Kufikia sasa neno hili limetumika kuuza vitu vingi mno kiasi kwamba ni rahisi kudhani halina maana. Programu za uangalifu. Kula kwa uangalifu. Uongozi wa uangalifu. Mahali fulani chini ya hayo yote kuna zoezi halisi na la kawaida kiasi, na inafaa kujua ni nini kabla ya kuamua kama ni kwa ajili yako.

Hii hapa toleo fupi. Uangalifu ni kuzingatia kinachotokea sasa hivi, kwa makusudi, bila kukimbilia kukihukumu. Hilo ndilo wazo zima. Unatambua pumzi yako, au kiti kilicho chini yako, au wazo ambalo limepita sasa hivi, na unalitambua jinsi lilivyo, bila kuamua mara moja kuwa ni jema au baya au tatizo la kurekebisha. National Center for Complementary and Integrative Health, sehemu ya U.S. National Institutes of Health, inaeleza kiini chake kuwa ni kuweka umakini wako kwenye wakati wa sasa bila kutoa hukumu kuhusu wakati huo.

Angalia kile ambacho maelezo hayo hayajumuishi. Hayahitaji ukimya. Hayahitaji kufuta akili yako, jambo ambalo haliwezekani hata hivyo. Hayahitaji mto maalum, saa moja ya wakati huru, au imani yoyote mahususi. Zoezi ni la zamani, lenye mizizi inayorudi maelfu ya miaka katika tamaduni za tafakari, lakini sehemu inayochunguzwa katika kliniki leo imepunguzwa na ni ya kilimwengu: ujuzi unaofundishika wa umakini.

Kile ambacho si

Dhana potofu chache huzuia kabla watu hata hawajaanza, kwa hivyo tuziondoe.

Uangalifu si kuhusu kusimamisha mawazo yako. Akili yako itaendelea kuzalisha mawazo wakati wote, jinsi moyo wako unavyoendelea kudunda. Zoezi si ukimya. Ni kutambua ulipojiondoa na kuingia kwenye wazo na kurudi kwa upole. Kutambua-na-kurudi huko ndio zoezi lenyewe la kurudia. Si usumbufu wa zoezi. Ndilo zoezi.

Pia si uchanya wa kulazimishwa. Hakuna anayekuomba uhisi utulivu au shukrani kwa amri. Unaruhusiwa kutambua kuwa unahisi wasiwasi, uchovu wa kuchoka, kero, au ganzi. Ujuzi uko katika kuchunguza hisia bila kurundika hadithi ya pili juu yake. Kuna hisia, kisha kuna kila kitu tunachoongeza: “sikupaswa kuhisi hivi,” “hili halitaisha kamwe,” “kuna nini kibaya kwangu.” Uangalifu hufanya kazi kwenye tabaka hilo la pili.

Na si mapumziko, hasa hasa, ingawa yanaweza kukuacha mtulivu zaidi. Wakati mwingine kuzingatia kwa karibu tajriba yako mwenyewe kunaudhi. Hilo ni la kawaida. Lengo si hisia fulani mahususi. Ni uhusiano ulio wazi zaidi na hisia yoyote inayojitokeza.

Kwa nini akili inayotangatanga hufanya mambo kuwa magumu zaidi

Fikiria jinsi hali ya wasiwasi au ya chini ya moyo inavyoendeshwa kweli. Ni nadra kuwa wazo moja safi. Ni mzunguko. Unacheza tena mazungumzo, kisha unawazia yajayo, kisha unarudi kucheza tena yale ya kwanza. Wanasaikolojia huita toleo linaloangalia nyuma kutafakari kwa kujirudia, na toleo linaloangalia mbele wasiwasi, na yote mawili yanashiriki sifa moja: umeuacha wakati wa sasa kabisa na umeenda kuishi ndani ya wazo.

Uangalifu hufundisha hatua ile moja inayovunja mzunguko. Unajifunza kujinasa katikati ya kizunguzungu na kutambua, ah, nafanya lile jambo tena, na kurudisha umakini wako kwenye kitu halisi na cha sasa, pumzi yako, miguu yako, sauti zilizomo chumbani. Hubishani na wazo wala hujaribu kulishinda. Unakataa tu mwaliko wa kuendelea kulipanda.

Utafiti unapatana na hilo. American Psychological Association inaonyesha mapitio ya zaidi ya tafiti mia mbili kwa watu wazima wenye afya, ambapo mikabala inayotegemea uangalifu ilikuwa ya kusaidia hasa katika kupunguza msongo, wasiwasi, na sonona. Watafiti pia wamegundua ushahidi wa wastani kwamba watu waliofunzwa mbinu hizi wana uwezo bora wa kubaki katika sasa na hawaelekei sana kuendelea kusaga wazo hasi tena na tena. Utaratibu si uchawi. Ni ujuzi uleule mdogo, uliofanyiwa mazoezi mara za kutosha kiasi kwamba unaanza kujitokeza wenyewe.

Ushahidi una nguvu kiasi gani

Inafaa kuwa mkweli hapa, kwa sababu uangalifu huuzwa kupita kiasi. Si tiba ya kila kitu, na tafiti hazidai kuwa ni hivyo.

Pale ambapo ushahidi ni imara kweli ni msongo, wasiwasi, na sonona. Uchambuzi mmoja mkubwa uliofadhiliwa na NIH uliangalia makundi 142 ya watu wenye hali zilizotambuliwa, washiriki zaidi ya elfu kumi na mbili kwa jumla, na ukagundua kuwa mikabala inayotegemea uangalifu ilishinda kutofanya chochote na ilifanya kazi karibu sawa na tiba nyingine zilizothibitishwa kwa wasiwasi na sonona. Hilo ni tokeo lenye maana. Linaweka uangalifu katika kundi la zana halisi, si pambo la ustawi.

Kile ambacho hakimaanishi ni kwamba uangalifu unachukua nafasi ya matibabu. Huelekea kufanya kazi vizuri zaidi kama sehemu moja ya mkabala mpana zaidi, sambamba na tiba, au dawa, au vyote viwili, kutegemea na kile unachoshughulika nacho. Kifikirie kama ujuzi unaotegemeza matunzo yako, si mbadala wake.

Zoezi la kwanza, dogo kuliko ungetarajia

Huhitaji dakika ishirini au chumba tulivu ili kuanza. Unahitaji sekunde sitini hivi na utayari wa kuchoka kidogo. Jaribu hivi:

1. Kaa au simama vyovyote ulivyo. Acha macho yako yafumbe au yatue kwa upole kwenye kitu kimoja mbele yako.
2. Tafuta pumzi yako. Usiibadilishe, itambue tu, popote unapoihisi kwa uwazi zaidi, puani, kifuani, tumboni.
3. Fuatilia pumzi moja kamili ya kuvuta ndani, na pumzi moja kamili ya kutoa nje, kwa umakini wako. Ndio hivyo.
4. Akili yako itatangatanga, pengine ndani ya sekunde chache. Wakati unapotambua imefanya hivyo, umefaulu. Kutambua huko ndio ujuzi.
5. Bila kujikemea, rudisha umakini wako kwenye pumzi inayofuata. Kisha inayofuata.
6. Fanya hivyo kwa dakika moja. Kisha endelea na siku yako.

Ikiwa hata dakika moja ya kutazama pumzi inaudhi, tia nanga kwenye kitu kingine. Hisia ya miguu yako sakafuni. Halijoto ya hewa. Sauti unazoweza kuzisikia bila kujaribu. Lengo si pumzi mahususi kamwe. Ni kuwa na kitu kimoja cha wakati wa sasa cha kurudia akili inapokimbia.

Kuliunganisha katika siku ya kawaida

Zoezi rasmi ni toleo la ukumbi wa mazoezi, lakini unaweza kufundisha msuli uleule ukiwa katika mwendo. Chagua jambo moja la kawaida ambalo tayari unafanya na ulifanye kwa umakini wako kamili kwa muda wake wote. Kuosha vyombo. Funda za kwanza za kahawa yako. Matembezi kutoka gari hadi mlango. Tambua joto, uzito, sauti, hatua. Akili yako inapoondoka, irudishe. Ikifanywa mara chache kwa siku, mabaki hayo hujilimbikiza, na ni bure.

Tahadhari chache za kweli

Uangalifu una hatari ndogo kwa watu wengi, lakini si usio na hatari kabisa, na jamii ya utafiti iko wazi kuhusu hilo. Katika mapitio moja, takribani asilimia nane ya washiriki waliripoti tajriba hasi kutokana na kutafakari, ambayo ni kiwango karibu sawa na kinachoonekana kwenye tiba za mazungumzo. Zilizojulikana zaidi zilikuwa ni ongezeko la wasiwasi au hali ya chini ya moyo.

Hilo ni muhimu kwa kundi mahususi. Kwa baadhi ya watu, hasa wale wanaobeba kiwewe, kuelekeza umakini ndani na kukaa na hisia za ndani kunaweza kuchochea dhiki badala ya kuipunguza. Ikiwa huyo ni wewe, hufanyi vibaya na hakuna kilichoharibika kwako. Ni mwitikio halisi na unaojulikana. Vikao vifupi zaidi, macho wazi, nanga ya nje kama sauti, au kuruka umakini wa pumzi kabisa kunaweza kusaidia. Vivyo hivyo kufanya kazi na mtaalamu wa tiba aliyefunzwa mikabala inayozingatia kiwewe, anayeweza kukupangia mwendo.

Kwa upana zaidi, ikiwa wasiwasi wako, huzuni, au msongo ni mzito wa kutosha kuingilia usingizi wako, kazi yako, au watu unaowapenda, tafadhali usisubiri zoezi la kutafakari lililirekebishe. Zungumza na daktari au mtaalamu wa afya ya akili. Uangalifu unaweza kuwa mwenzi thabiti wa matunzo hayo. Haukukusudiwa kamwe kuchukua nafasi yake.

Anza kidogo. Pumzi moja, iliyozingatiwa kwa makusudi, ni zoezi kamili. Kila kitu kingine ni zaidi tu ya hilo.

Vyanzo

• National Center for Complementary and Integrative Health, Meditation and Mindfulness: Effectiveness and Safety
• National Center for Complementary and Integrative Health, 8 Things to Know About Meditation and Mindfulness
• American Psychological Association, Mindfulness meditation: A research-proven way to reduce stress