Mazoezi ya Wema wa Upendo: Njia Tulivu ya Kuwa Mpole Zaidi kwa Nafsi Yako na kwa Wengine

Kuna aina mahususi ya uchovu unaotokana na kujikalia kikatili mchana kutwa. Unagundua kosa na kulicheza tena kwa saa nzima. Mtu anakujibu kwa ukali nawe unalibeba hadi nyumbani. Maelezo yanayoendelea kichwani mwako mara chache huwa ya wema, na usingewahi kuzungumza na rafiki jinsi unavyojizungumzia mwenyewe.

Mazoezi ya wema wa upendo ni kikatizo kidogo cha makusudi cha sauti hiyo. Unaketi kimya na kutoa matakwa machache mema, kwa maneno ya wazi, kwanza kwa nafsi yako na kisha kwa watu wengine. Hayo ndiyo mazoezi yote. Hakuna kufuta akili, hakuna mkao maalum, hakuna ubani. Ni tendo tu la kutakia mema, kwa makusudi, tena na tena, hadi liwe rahisi kidogo.

Lina mizizi ya zamani. Mazoezi haya yanatoka katika utamaduni wa Kibuddha ambapo mara nyingine huitwa *metta*, neno la kale la nia njema au urafiki. Hauhitaji historia hiyo yoyote ili kuyatumia, na matakwa yenyewe yanafanya kazi katika lugha yoyote na bila dini yoyote mahususi. Kilicho kipya zaidi ni kwamba watafiti wametumia miongo kadhaa iliyopita kupima kwa kweli kile kinachowafanyia watu, na matokeo yanastahili kujulikana.

Kwa nini kuwatakia watu mema kunabadilisha chochote

Ni haki kuwa na shaka. Kurudia misemo michache kwa nafsi yako hakusikiki kana kwamba kunapaswa kuleta mabadiliko makubwa.

Hiki ndicho kinachofanyika kwa utulivu. Umakini wako ni msuli, nao unakuwa na nguvu katika upande wowote unaoendelea kuuelekeza. Ikiwa hali yako ya kawaida ni kujikosoa na kujiandaa kwa tatizo lijalo, mkondo huo unakuwa wa kina zaidi kwa matumizi. Mazoezi ya wema wa upendo yanaelekeza umakini wako mahali pengine kwa dakika chache kwa siku, kuelekea joto, kuelekea takwa rahisi kwamba wewe na watu walio karibu yako mko salama. Fanya hivyo mara nyingi vya kutosha na mwitiko wa joto utaanza kuja kwa urahisi zaidi, kama vile njia kupitia nyasi ndefu hujitokeza pindi watu wa kutosha wameitembea.

Mojawapo ya tafiti zilizo wazi zaidi kuhusu hili ilitoka kwa mwanasaikolojia Barbara Fredrickson na wenzake. Walifundisha mazoezi ya wema wa upendo kwa kundi la watu wazima wanaofanya kazi na kuwafuatilia kwa wiki kadhaa. Watu walioendelea nayo waliripoti hisia njema zaidi katika siku zao za kawaida, na hisia hizo hazikuyeyuka tu. Kwa muda zilionekana kujenga kitu cha kudumu zaidi: hisia kali zaidi ya kusudi, msaada zaidi kutoka kwa watu katika maisha yao, malalamiko machache ya kimwili, na kuridhika kukubwa zaidi kwa ujumla. Joto dogo la kila siku, ilibainika, lilijirundika.

Hiyo ndiyo ahadi tulivu ya mazoezi haya. Hulazimishi hali ya moyo. Unaitunza, kidogo kidogo, na kuiacha ijirundike.

Jinsi ya kuyafanya kihalisi

Tafuta dakika chache na mahali ambapo hutasumbuliwa. Keti kwa raha. Unaweza kufumba macho au kushusha tu mtazamo wako. Mazoezi husogea nje katika miduara, na walimu wengi wanakupitisha katika hatua zile zile chache.

1. Anza na nafsi yako. Hii ndiyo sehemu watu wanataka kuiruka, nayo ndiyo sehemu yenye umuhimu zaidi. Leta umakini kidogo kwa nafsi yako na utoe kimya matakwa machache. Ya kimapokeo ni rahisi: *Na niwe salama. Na niwe mzima. Na niwe na utulivu.* Yaseme polepole. Si lazima uhisi mafuriko ya joto ili maneno yafanye kazi yake.
2. Sogea kwa mtu unayempenda. Mfikirie mtu ambaye ni rahisi kumjali, rafiki wa karibu, mtoto, babu, hata kipenzi cha nyumbani. Mtumie matakwa yale yale. *Na uwe salama. Na uwe mzima. Na uwe na utulivu.*
3. Jumuisha mtu wa kawaida. Sasa lete akilini mtu ambaye huna hisia kali kumhusu, mtu anayekuhesabia bidhaa dukani, jirani unayemtikishia kichwa tu. Mtolee na yeye matakwa. Hapa ndipo mazoezi yanaanza kukunyoosha kidogo.
4. Jaribu mtu mgumu. Pindi utakapokuwa tayari, lete akilini mtu unayeona vigumu kuwa naye. Anza na kidogo hapa, si adui yako mbaya zaidi, bali mtu anayekukera tu. Kumtakia mema si kuhalalisha chochote alichokifanya. Ni kulegeza mtego anaouweka kwenye mfumo wako wa neva.
5. Itandaze. Hatimaye, acha matakwa yaenee zaidi ya mtu yeyote mahususi. *Na kila mtu awe salama. Na kila mtu awe mzima.* Kisha iachilie na uketi kwa muda.

Shirika la Moyo la Marekani (American Heart Association) na timu kadhaa za kliniki zinaeleza tao hilo hilo linalosogea nje, kutoka kwa nafsi yako, hadi wapendwa, hadi watu wa kawaida, hadi wagumu, na hatimaye hadi kila mtu. Weka vipindi vyako vya kwanza vifupi, dakika tano hivi, na virefushe tu ukitaka.

Yanapohisi bandia, au magumu

Tuwe wakweli kuhusu sehemu zenye usumbufu.

Kwa watu wengi, matakwa huhisi matupu mwanzoni, kama kusoma mistari kutoka kadi. Hilo ni la kawaida na ni sawa. Hujaribu kutengeneza hisia kwa amri. Unafanyia mazoezi ishara, na hisia huwa inajitokeza baadaye, bila kutangaza, kwa ratiba yake yenyewe. Ukweli wa moyo si ada ya kuingia. Mara nyingi ni zawadi.

Kizingiti kigumu zaidi ni hatua ya kwanza kabisa. Ikiwa kujitakia mema kunaibua upinzani, au hata wimbi la huzuni au kujikosoa, hufanyi vibaya. Kwa watu walioendeshwa na hukumu ya nafsi kwa miaka, kuelekeza wema kidogo ndani kunaweza kuhisi kigeni kweli, wakati mwingine hata kisichovumilika mwanzoni. Ikiwa ndivyo ulivyo, una ruhusa ya kukilainisha. Anza na mpendwa badala ya nafsi yako, na urudi katika hatua ya nafsi baadaye. Au fupisha sehemu ya nafsi hadi pumzi moja na msemo mmoja. Nenda kwa kasi ambayo mfumo wako wa neva unaweza kuvumilia.

Na ikiwa mazoezi yanachochea kitu chenye uchungu mara kwa mara, hiyo ni taarifa yenye manufaa badala ya kushindwa. Inaweza kumaanisha kuna upole hapo unaostahili zaidi ya kutafakari, aina ya kitu kinachostahili kupelekwa kwa mtaalamu wa tiba ya akili anayeweza kukaa nacho pamoja na wewe.

Yanafaa kwa nini, na hayafai kwa nini

Utafiti kuhusu mazoezi ya wema wa upendo unaelekeza upande wa matumaini. Tafiti na mwongozo wa kliniki vinayahusisha na hisia chanya zaidi, huruma kubwa zaidi na hisia za uhusiano, na kupungua kwa mambo kama hasira, wasiwasi, na hali ya chini ya moyo. Cleveland Clinic inabainisha kuwa yanaweza kusaidia katika kazi ngumu kweli ya kupanua wema na msamaha kuelekea watu unaowaona wagumu, ambao ndio aina hasa ya mvutano wa mahusiano unaowachosha watu kwa muda.

Kisichoweza kufanya ni kuandika upya hali zako au kuchukua nafasi ya matibabu halisi. Ikiwa unakabiliana na sonona, ugonjwa wa wasiwasi, athari za kiwewe, au kipindi ambapo kila kitu kinahisi kingi mno, mazoezi ya wema wa upendo yanaweza kuwa mwenzi anayekutuliza pamoja na huduma ya kitaalamu. Si mbadala wake. Mazoezi yanayokusaidia kuwa mpole zaidi kwa nafsi yako ni jambo zuri la kuegemea, na kufikia daktari au mtaalamu wa tiba ya akili unapohitaji zaidi ni tendo lenyewe la wema kwa nafsi yako. Mambo hayo mawili huenda pamoja.

Anza na nafsi yako usiku huu. Dakika moja tulivu, matakwa machache ya kweli. Ona ni vipi kuwa upande wako mwenyewe kwa muda, kisha acha joto hilo lipate njia yake kwa kila mtu mwingine.

Vyanzo

• PubMed Central, Open Hearts Build Lives: Positive Emotions, Induced Through Loving-Kindness Meditation, Build Consequential Personal Resources (Fredrickson et al., Journal of Personality and Social Psychology)
• American Heart Association, Loving Kindness Meditation
• Cleveland Clinic, What Meditation Can Do for You (and How To Get Started)
• HelpGuide, Loving Kindness Meditation (Metta Meditation)