Mzunguko wa 'Je, Ikiwa': Jinsi ya Kutoka Katika Kuwaza Mabaya Zaidi

Kwa kawaida huanza dogo kiasi kwamba usingeweza kamwe kuuita wasiwasi. Mfanyakazi mwenzako anapanga mkutano bila kichwa cha somo. Kijana wako hajajibu ujumbe. Kuna mguso wa maumivu ubavuni mwako usiokuwepo jana. Kisha swali moja hujitokeza, tulivu na lenye kusikika kama la busara: je, ikiwa?

Je, ikiwa mkutano unahusu kazi yako. Je, ikiwa kuna kilichotokea njiani. Je, ikiwa ule mguso ni jambo zito. Kila swali huhisi kama uangalifu unaostahili, kana kwamba unawajibika kwa kufikiria mbele. Kwa hiyo unalijibu. Nalo jibu hukukabidhi "je, ikiwa" mpya, na huo ni mbaya zaidi, nawe unaujibu pia. Baada ya dakika kumi hukuhangaikii tena ujumbe uliokosekana. Unachora picha ya chumba cha kusubiri hospitalini. Umesafiri kutoka jioni tulivu hadi janga bila hata kuondoka kwenye kochi, na moyo wako unadunda kana kwamba janga liko chumbani humo.

Huo ndio mzunguko wa "je, ikiwa." Karibu kila mtu amewahi kuupitia. Si dosari ya tabia, wala haimaanishi kuna kitu kibaya kwako. Inamaanisha una ubongo wa kawaida unaofanya hasa kile ambacho akili ziliumbwa kufanya, ila umeelekezwa upande usiofaa.

Ubongo wako unadhani unakulinda

Hapa ndipo sehemu inayostahili kuketi nayo. Mzunguko si hitilafu. Ni kipengele cha usalama kinachofanya kazi kwa joto la juu mno.

Kwa sehemu kubwa ya historia ya binadamu, walionusurika walikuwa ni wale walioyafikiria hatari kabla hayajafika. Mtikisiko katika nyasi unaweza kuwa upepo, au unaweza kuwa mnyama-mla, na babu aliyedhania mnyama-mla akakimbia aliishi kupata watoto. Kwa hiyo tumerithi akili inayofanya mazoezi ya vitisho. Cleveland Clinic huelezea kupindukia kwa mawazo mabaya kama aina ya "ndoto mbaya ya mchana," ambapo ubongo huchukulia matokeo mabaya kabisa kama yenye uwezekano mkubwa zaidi. Ile silika iliyowahi kutuweka hai sasa huwaka kwa barua pepe zisizosomwa na maumivu yasiyozoeleka, nayo haiwezi kutambua tofauti.

Kuna sababu inayofanya iwe ya haraka hivyo. Wasiwasi ni sehemu ya kufikiri ya hofu. American Psychological Association huelezea hofu kama hali inayoelekea siku zijazo, kutarajia janga au msiba unaokaribia. Woga unahusu tishio lililo mbele yako sasa hivi. Hofu inahusu tishio ambalo halijatokea na huenda halitatokea kamwe, ndiyo sababu hasa wasiwasi hauna mwisho wa asili. Mnyama-mla halisi ama anakula au anaondoka. Wa kufikirika anaweza kuzushwa tena na tena, milele, kwa sababu hakuna kilicho chumbani kinachoumaliza kamwe.

Jambo hilo hutuleta kwenye mtego mkatili zaidi wa mzunguko. Huhisi wenye tija. Wakati unavyochemsha katika hali mbaya zaidi, sehemu fulani yako huamini unatatua jambo fulani, unalitangulia, unakataa kushtukizwa. Lakini hutatui tatizo. Unafanya mazoezi ya maumivu ambayo huenda hutalazimika kamwe kuyahisi, na mwili wako unalipia onyesho hilo wakati huohuo, kwa kifua kilichobana na moyo unaokwenda mbio na usiku wa usingizi mchache.

Wasiwasi si adui

Ingekuwa rahisi kusoma haya yote kama "acha kuhangaika," lakini ushauri huo ni usiowezekana na usio sahihi vilevile. Kiasi fulani cha wasiwasi ni cha manufaa. Harvard Health hulieleza wazi: wasiwasi wa kawaida unaweza kuboresha usikivu wako na kukusaidia kutatua matatizo. Wasiwasi unaokufanya ubebe chaja ya simu, uhakiki kipimo cha dawa mara mbili, au ujiandae kwa mazungumzo magumu unafanya kazi yake.

Tatizo si kwamba unahangaika. Ni kwamba mzunguko huchukua wasiwasi ambao ungeweza kupelekea tendo na badala yake huusokota kuwa hadithi isiyopelekea popote. Wasiwasi wenye manufaa huishia kwenye mpango. Wasiwasi wa mzunguko huishia kwenye "je, ikiwa" mbaya zaidi.

Kwa hiyo lengo hapa si akili isiyo na wasiwasi. Ni kujifunza kuvitofautisha viwili hivyo, na kutoka kwenye mzunguko unapokupeleka mahali pasipo msaada.

Swali la kwanza linalobadili kila kitu

Unapotambua kwamba unazunguka, jambo moja lenye manufaa zaidi unaloweza kujiuliza ni hili:

NHS hufundisha toleo la hili kwa kitu wanachokiita mti wa wasiwasi. Ushike wasiwasi, kisha uupange. Ikiwa ni jambo ambalo unaweza kweli kulifanyia kitu, njia ya mbele ni tendo: amua utafanya nini, vipi, na lini, kisha ufanye jambo hilo au uliweke kwenye ratiba. Ikiwa ni dhana isiyoweza kudhibitiwa, njia ya mbele ni tofauti. Hakuna mpango wa kutengeneza, kwa sababu hakuna cha kutenda. Kazi hapo ni kuuachilia, jambo ambalo ni gumu zaidi, nasi tutalifikia.

Wasiwasi mwingi wa mzunguko ni wa aina ya pili. "Je, ikiwa nitaugua siku moja" hauna tendo lolote lililoambatana nao. "Je, ikiwa ndege yangu itachelewa nikakosa muunganiko" huenda ukawa nalo. Kuvipanga hukwambia kama kazi yako sasa hivi ni kutenda kitu au kuachilia kitu. Unaacha kujaribu kutatua tatizo ambalo bado si tatizo.

Kufuatilia 'je, ikiwa' hadi chini kabisa

Kuna hatua isiyotarajiwa ambayo wataalamu wa tiba huitumia, nayo hufanya kazi kwa sababu inageuza kasi ya mzunguko wenyewe dhidi yake. Badala ya kupambana na "je, ikiwa," unaimaliza.

Mzunguko hubaki wa kutisha kwa sehemu kwa sababu hautui kamwe. Hukuweka umening'inia katika ile nusu-sekunde kabla ya janga, ambapo kila kitu ni woga na hakuna kilicho dhahiri. Kwa hiyo shika uzi na uufuatilie hadi mwisho kwa makusudi.

1. Litaje woga kwa sauti au kwenye karatasi. "Je, ikiwa nitapoteza kazi hii." Kwa umahususi, kwa maneno rahisi. Woga usio dhahiri ni mzito kuliko woga uliotajwa.
2. Kisha nini? "Kisha nisingekuwa na kipato." Endelea. Usirudi nyuma.
3. Na kisha nini? "Kisha ningetumia akiba, ningeomba misaada, na ningeanza kuomba kazi. Ningewaambia familia yangu. Ningeogopa."
4. Na kisha nini? Endelea kutembea hadi ufike chini halisi, si ile ya kufikirika. Kwa kawaida unafika mahali kama: "Ingekuwa gumu kwa muda, kisha ningelipata suluhu, kama nilivyoyapata mambo magumu kabla."

Mzunguko huahidi anguko lisilo na chini. Karibu daima, unapofika sakafu kwa kweli, unamkuta toleo lako mwenyewe likikabiliana. Si lenye furaha, bali linakabiliana. Linanusurika. Huo ndio ukweli ambao mzunguko hukuficha, kwa sababu haukuruhusu kamwe kufika mwisho wa sentensi. Kuimaliza kwa makusudi ndiyo namna unavyogundua kwamba sakafu ipo.

Nenda kwa upole na hatua hii. Ikiwa kupitia hali mbaya zaidi kunakufanya uhisi vibaya zaidi badala ya kuwa imara zaidi, huhitajiki kujilazimisha. Simama, na utumie mojawapo ya zana nyingine badala yake.

Ishike, itaje, itie ardhini

Wakati mzunguko tayari unakwenda mbio na mwili wako umo ndani yake, unahitaji kitu cha haraka kuliko hoja. Kuwaza kwa mantiki ni gumu wakati moyo wako unadunda. Jaribu utaratibu huu.

Ishike. Tambua tu. "Ninazunguka." Hilo linasikika rahisi mno kuwa na maana, lakini kuutaja mzunguko kama mzunguko huunda ufa mdogo wa umbali baina yako na mawazo. Unakuwa mtu anayeyatazama mawazo badala ya mtu anayezama ndani yake. Cleveland Clinic hupendekeza kuyapachika lebo mawazo ya kupindukia yanapojitokeza, kuyaita kwa jina lao halisi, kwa sababu wazo ulilolipachika lebo lina mtego mdogo juu yako kuliko uliloliamini.

Utie mwili wako ardhini. Huwezi kufikiri hadi utulie wakati mwili wako unapiga king'ora, kwa hiyo tuliza mwili kwanza. Panda miguu yako chini. Vuta pumzi taratibu na ufanye pumzi ya kutoa iwe ndefu kuliko ya kuvuta. Taja vitu vitano unavyoweza kuviona chumbani. Hili huvuta usikivu wako kutoka siku zijazo za kufikirika na kurudi kwenye wakati halisi wa sasa, ambapo janga halifanyiki.

Hakiki ushahidi, kwa upole. Ukishashuka daraja moja, uliza maswali ambayo rafiki mwenye haki angeuliza. Je, woga huu haswa umewahi kutokea kabla? Ni mara ngapi nimehangaikia jambo kama hili nikawa salama? Matokeo yanayowezekana zaidi ni yapi, si mabaya zaidi yanayowezekana? Hujaribu kujishawishi kuwa na furaha ya bandia. Unapanua uwanja wa uwezekano ambao mzunguko ulikuwa umeubana hadi kuwa mmoja tu.

Upe wasiwasi wako miadi

Wasiwasi unapojitokeza saa zote na hasa saa nane usiku, mojawapo ya zana imara zaidi ni pia mojawapo inayosikika ya ajabu zaidi. Unaupa wasiwasi wakati.

NHS hupendekeza kutenga dirisha fupi, dakika kumi au kumi na tano, katika sehemu ileile kila siku, ikiwezekana si kabla tu ya kulala. Huo ndio wakati wako wa wasiwasi. Wakati wa mchana, wasiwasi unapoibuka, hubishani nao wala huufuatilii chini. Unauambia, "Si sasa. Nitakufikia saa kumi na mbili." Kisha unauandika na kurudi kwenye kile ulichokuwa unafanya.

Hili linasikika kama hila, na kwa namna fulani ni hila, lakini hufanya kazi kwa sababu za kweli. Huukandamizi wasiwasi, jambo ambalo huelekea kurudi nyuma na kuufanya uwe na sauti kubwa zaidi. Unauahirisha, jambo ambalo ubongo huukubali kwa urahisi zaidi kwa sababu umeahidi kurudi. Mambo mawili hutokea kwa kawaida. Wasiwasi mwingi huhisi mdogo zaidi wakati miadi inapofika, au umejitatua wenyewe kabisa, nawe unagundua huwezi hata kukumbuka kwa nini ulihisi wa dharura hivyo saa sita mchana. Nao ule uliobaki umesimama hupata usikivu wako kamili mchana, wakati unavyoweza kweli kufikiri, badala ya vipande vipande wakati unajaribu kuishi saa zako zilizobaki. Katika wiki chache, jambo tulivu zaidi hutokea pia. Unaanza kuamini kwamba wasiwasi utapata zamu yake, kwa hiyo huacha kubisha mlango kila saa. Uaminifu huo ndio tuzo halisi. Ni tofauti baina ya akili inayokukatiza mchana kutwa na ile inayojua ina wakati wake na inaweza kuusubiri.

Wakati wa kuleta msaada zaidi

Zana hizi ni kwa ajili ya mizunguko ya kila siku, aina ile inayowaka na kupita. Wakati mwingine wasiwasi hutulia na kuacha kuondoka, na hiyo ni hali tofauti inayostahili msaada halisi.

Ni vyema kuzungumza na daktari au mtaalamu wa tiba ikiwa wasiwasi unajitokeza siku nyingi na huwezi kuuzima, ikiwa unakula usingizi wako, umakini wako, au furaha yako katika vitu ulivyokuwa unavipenda, au ikiwa kuzunguka kunakusukuma kuepuka watu na maeneo ambayo vinginevyo ungependa kuwa navyo maishani mwako. Harvard Health huelezea aina ya eneo la katikati, ambapo hofu imeacha kuwa ya manufaa na imeanza kuzuia lakini haihisi kama ugonjwa uliokamilika. Eneo hilo bado ni sababu nzuri kabisa ya kutafuta msaada. Huhitaji kuwa katika janga ili ustahili msaada, na huhitaji kusubiri hadi liwe lisilovumilika.

Kuna aina mahususi ya nafuu katika hili ambayo ni ngumu kuielezea hadi uwe umeihisi. Mtaalamu mzuri wa tiba hatakuambia uache kuhangaika. Atakusaidia kubadili uhusiano wako na wasiwasi, ili "je, ikiwa" bado zije lakini zisitawale tena mahali. Tiba ya kitabia ya utambuzi, ambayo ndiyo tumeikopa hapa kwa sehemu kubwa, ina rekodi imara kwa hili haswa.

Mzunguko pengine utakutembelea tena. Hilo ni sawa. Huhitaji kushinda dhidi ya akili yako mwenyewe wala kutokuwa na wazo la hofu kamwe, kwa sababu hilo halikuwahi kutolewa kwa yeyote. Unahitaji tu kuushika "je, ikiwa" mapema kidogo kila mara, kujiuliza kama ni tatizo au uwezekano, na kukumbuka kwamba umeshafika chini ya haya kabla ukapata ardhi hapo. Mawazo yanaruhusiwa kujitokeza. Hayaruhusiwi kuamua kinachotokea baadaye. Sehemu hiyo bado ni yako.

Vyanzo

• Cleveland Clinic, Are You Catastrophizing? Here's How You Can Manage Those Thoughts
• NHS, Every Mind Matters, Tackling your worries
• Harvard Health, Do I have anxiety or worry: What's the difference?
• American Psychological Association, Anxiety