Misingi ya Kuunda Upya Mawazo: Jinsi ya Kunasa na Kubadilisha Wazo Lisilosaidia

Wazia ujumbe ulioutuma kwa rafiki masaa mawili yaliyopita. Hakuna jibu. Hadi sasa huenda umefika nusu njia kwenye hadithi: wamekasirikia, ulisema kitu kibaya, urafiki unapoa. Hakuna lolote kati ya hayo lililotokea. Rafiki yako yuko kwenye mkutano akiwa amelaza simu yake chini. Lakini hadithi tayari imekugharimu alasiri nzima ya hofu ya kiwango cha chini.

Ule mteremko mdogo kutoka ujumbe mmoja usiojibiwa hadi hukumu kuhusu uhusiano wako wote ndio kitu ambacho kuunda upya hufanyia kazi. Wazo lilifika haraka na kuhisi kama ukweli. Halikuwa hivyo. Lilikuwa kisio lililovikwa kama ukweli, nawe unaweza kujifunza kutofautisha.

Kuunda upya mawazo (wataalamu wa tiba mara nyingi huita toleo lake kamili kuunda upya muundo wa mawazo) ni mojawapo ya ujuzi msingi ndani ya tiba ya tabia ya utambuzi, tiba ya mazungumzo iliyochunguzwa zaidi iliyopo. Msingi uko wazi. Mawazo yako, hisia zako, na unachofanya vyote vimeunganishwa pamoja. Wazo huzua hisia, hisia hukusukuma kuelekea kitendo, na kitendo huelekea kulithibitisha wazo. Kuunda upya huingia ndani ya muunganisho huo katika sehemu moja unayoweza kweli kuifikia: wazo.

Kwa nini wazo huhisi kama ukweli

Sehemu kubwa ya kufikiri kwetu hukimbia kwa kiendeshi-kiotomatiki. Hiyo ni sifa, sio kasoro. Huwezi kushauriana juu ya kila kiingilio, kwa hivyo ubongo wako huchukua njia za mkato, na mara nyingi hukutumikia vizuri. Tatizo ni kwamba mashine ile ile huzalisha mtiririko thabiti wa hitimisho ambazo hukuziomba kamwe, nayo haionyeshi ni zipi za kuaminika.

Unapokuwa na msongo, mnyong'onyo, au wasiwasi, mawazo hayo ya kiotomatiki huinama kuwa meusi na ya kukamilisha. Akili hufikia njia chache za mkato za kutabirika. Wataalamu wa tiba wana majina ya zile za kawaida:

• Kufikiri kwa yote-au-kutokuwa-na-chochote, ambapo kujikwaa mara moja humaanisha umeshindwa kabisa.
• Kufanya maafa, ambapo akili hukimbia hadi mwisho mbaya zaidi unaowezekana na kuuchukulia kama ule unaowezekana zaidi.
• Kusoma akili, ambapo unaamua unajua mtu anafikiria nini kukuhusu, bila ushahidi.
• Kuchuja kiakili, ambapo mambo kumi yalienda vizuri na lile lisilokwenda ndilo unaloweza kuona pekee.

Tambua kwamba hakuna kati ya hizi ni kasoro za tabia. Ni tabia za umakini, na karibu kila mtu huzikimbia wakati mwingine. Cleveland Clinic inaeleza hoja nzima ya kazi hii kwa urahisi: dhiki ya kisaikolojia kwa sehemu imejengwa juu ya miundo isiyosaidia ya kufikiri, na miundo hiyo inaweza kufunzwa upya kuachwa. Hujaribu kuwa mtu mwenye chanya isiyokoma. Unajaribu kufikiri kwa usahihi zaidi, ambako kwa kawaida huhisi vizuri zaidi kuliko maafa yalivyohisi.

Kuunda upya sio nini

Kusafisha ardhi kwa haraka, kwa sababu hili hueleweka vibaya.

Kuunda upya sio kujiambia kila kitu kiko sawa wakati hakiko. Kama umepoteza kazi yako, "hili sio jambo kubwa" ni uongo, na akili yako inajua hivyo. Uchangamfu wa kulazimishwa mara chache hudumu, kwa sababu sehemu fulani yako huendelea kupinga upotoshaji huo.

Pia sio kujifanya hisia ngumu zimeondoka. Lengo sio kuacha kuhisi huzuni au hofu. Lengo ni kuhakikisha kwamba wazo linaloendesha hisia ni la kweli kabla ya kuliacha liendeshe alasiri yako. Wakati mwingine unaangalia wazo nalo huthibitika. Hali kweli ni ngumu. Hilo pia linafaa kujulikana, kwa sababu kisha unaweza kuweka nguvu zako kwenye tatizo badala ya kwenye mzunguko.

Mfululizo rahisi wa kujaribu

NHS hufundisha toleo la hili kwa midundo mitatu iliyo wazi: linase, liangalie, libadilishe. Ni uti mzuri wa kuining'iniza ujuzi. Hapa kuna jinsi inavyojitokeza wazo linapokuangusha pembeni.

1. Linase wazo

Huwezi kufanya kazi na kitu ambacho hujakitambua. Kidokezo kwa kawaida ni hisia, sio wazo. Kushuka kwa ghafla kwa hali yako ya hisia, fundo tumboni mwako, mwako wa hofu. Unapohisi hilo, simama na ujiulize: ni nini kimepita kichwani mwangu hivi punde? Jaribu kunasa maneno halisi. "Nitafukuzwa kazi." "Hakuna mtu hapa anayenipenda kweli." "Siku zote ninaharibu hili." Kuliandika husaidia zaidi kuliko inavyosikika kwamba lingefanya. Kwenye karatasi, wazo huacha kuwa hewa unayoivuta na hukuwa sentensi unayoweza kuiangalia.

2. Angalia ushahidi

Sasa lichukulie wazo kama dai ambalo mtu mwingine alilitoa, na uombe uthibitisho. Maswali machache yanayofanya kazi halisi:

• Ushahidi halisi wa hili ni upi? Na ushahidi dhidi yake ni upi?
• Je, ninachukulia hali mbaya zaidi kama jambo la hakika? Inawezekana kiasi gani, kwa unyofu?
• Je, kuna maelezo mengine ninayoyaruka? (Rafiki kimya aliye kwenye mkutano, sio rafiki aliyemaliza nawe.)
• Kama rafiki angeniambia wazo hili hili kuhusu yeye mwenyewe, ningemwambia nini?

Swali hilo la mwisho ndilo nguvukazi ya kimya. Tunawapa watu wengine usawa ambao tunasahau kujipa wenyewe. Kuliuliza kwa sauti mara nyingi hulipasua wazo lenyewe.

3. Libadilishe kuwa kitu chenye ukweli zaidi

Sasa andika badala, na ulenge usahihi badala ya uzuri. Sio "Nitafanya wasilisho hili vizuri kabisa, kila mtu atalipenda." Kitu ambacho akili yako mwenyewe itakubali: "Nina wasiwasi, na nimejiandaa. Huenda nikakwama mstari mmoja. Watu wameketi kupitia mabaya zaidi na hawakufikiri lolote kulihusu. Naweza kushughulikia hili."

Harvard Health inaeleza hatua karibu ile ile kwa kitanzi kifupi cha simama, pumua, tafakari, chagua, na inatoa mfano wa kawaida. Umekwama kwenye msongamano wa magari ukienda kukutana na rafiki, wazo linalozunguka ni "watakuwa na ghadhabu." Kuunda upya: "Nitachelewa dakika chache tu. Itakuwa sawa. Ninafanya niwezavyo." Ukweli ule ule, alasiri tofauti kabisa.

Usitarajie hisia kutoweka mara moja

Hapa kuna sehemu ambayo hakuna anayekuonya kuihusu. Mara kadhaa za kwanza unapofanya hili, wazo jipya halitahisi la kweli kama lile la zamani. Maafa yana miaka ya mazoezi. Wazo lenye uwiano ni jipya kabisa. Mwanya huo ni wa kawaida, na sio ishara kwamba mbinu imeshindwa.

Kuunda upya ni mazoezi, karibu na misuli kuliko swichi. Kila wakati unaponasa wazo, kuliangalia, na kulijibu kwa kitu chenye usawa zaidi, unaweka chini mfereji ulio sahihi kidogo zaidi. Baada ya wiki chache za marudio madogo, usomaji ulio tulivu zaidi huanza kufika wenyewe, wakati mwingine kabla ya hofu. Hutaona siku unapobadilika. Utaona tu, hatimaye, kwamba ujumbe usiojibiwa hauharibu tena alasiri yako.

Tarajio halisi: watu wengi hupata ulegezaji mdogo katika jaribio la kwanza na mabadiliko halisi kwa wiki kadhaa. Kama unataka muundo, weka rekodi rahisi ya mawazo kwa wiki. Safu tatu. Hali, wazo la kiotomatiki, wazo lenye uwiano zaidi. Kuona miundo yako mwenyewe kwenye karatasi mara nyingi ndio sehemu inayosogeza sindano.

Wakati kuunda upya hakutoshi

Huu ni ujuzi wenye manufaa kweli, nao una mipaka inayofaa kutajwa.

Kama mawazo hasi ni ya kudumu, kama yamechukua ukingo wa kikatili au usio na matumaini, au kama mnyong'onyo na wasiwasi vinazuia usingizi, kazi, au watu unaowajali, hiyo ni ishara ya kuleta mtaalamu badala ya kusukuma kwa bidii zaidi peke yako. Mtaalamu wa tiba aliyefunzwa katika tiba ya tabia ya utambuzi hufanya hasa kazi hii nawe, na kuwa na mtu wa kukusaidia kutambua miundo ambayo uko karibu mno kuiona hufanya tofauti halisi. Maeneo mengi unaweza kufikia aina hiyo ya tiba kupitia daktari wako, na baadhi ya maeneo yanakuruhusu kujirejelea moja kwa moja.

Na kama wazo wakati wowote litaelekea kwenye kujidhuru, au mambo yanahisi kuwa zaidi ya unavyoweza kubeba, tafadhali usijaribu kuunda upya njia yako kupitia hilo peke yako. Fikia laini ya dharura au mtu unayemwamini siku ile ile. Hilo sio kushindwa kwa ujuzi wa kustahimili. Ni matumizi sahihi ya msaada mkubwa zaidi uliopo kwa ajili ya nyakati hizi hasa.

Toleo dogo la haya yote ni kitu unachoweza kuanza usiku huu. Wakati ujao wazo litakapotua kwa ugumu na uhakika, usibishane nalo na usilitii. Liandike tu na uulize kama kweli ni la kweli. Kituo hicho kimoja ndipo ujuzi mzima unapoanzia.

Vyanzo

• Harvard Health, Try this: How to change your negative thoughts
• NHS Every Mind Matters, Reframing unhelpful thoughts
• Cleveland Clinic, Cognitive Behavioral Therapy (CBT)