Kuona Majanga: Pale Akili Yako Inaporuka Moja kwa Moja Hadi Hali Mbaya Zaidi

Bosi wako anatuma jibu la maneno mawili: "Tuzungumze." Kufikia wakati umelisoma mara mbili, tayari umeshapiga picha ya mkutano ambapo unapoteza kazi yako, miezi bila kipato, mazungumzo ambapo unawaambia wale wanaokutegemea. Hakuna kati ya hayo kilichotokea. Mengi yake hayatatokea kamwe. Lakini tumbo lako tayari limefungwa mafundo, kana kwamba kilitokea.

Hilo ni kuona majanga. Akili yako huchukua hali ya kweli lakini isiyo na uhakika na kuiruka mbele hadi mwisho mbaya zaidi unaowezekana, kisha kuuchukulia mwisho huo kana kwamba ndio unaowezekana zaidi. Chama cha Saikolojia cha Marekani huueleza wasiwasi wenyewe kama hali ya kutarajia "hatari, janga, au msiba unaokaribia," na kuona majanga ni utarajiaji huo ukiendesha kwa kasi kupita kiasi.

Karibu kila mtu hufanya hivi mara kwa mara. Huelekea kuwaka pale ulipochoka, una msongo, au unakabili kitu usichoweza kudhibiti. Lengo hapa si kuwa mtu asiyepata kamwe wazo la wasiwasi. Ni kuzuia hadithi moja ya hali mbaya zaidi isiendeshe show nzima.

Kinachotokea hasa

Inasaidia kujua kwamba ubongo wako haujaharibika. Unafanya kazi ya kale isiyofaa vyema kwa maisha ya kisasa.

Cleveland Clinic huita kuona majanga utaratibu wa kuokoa. Kwa mababu zetu, kuwazia hali mbaya zaidi (mtikisiko ndani ya nyasi ni mnyama mla, si upepo) ilikuwa bima ya bei nafuu. Gharama ya kuitikia kupita kiasi ilikuwa mbio za bure. Gharama ya kuitikia chini ya kiwango ilikuwa kuliwa. Kwa hivyo akili zilizoegemea kufikiri hali mbaya zaidi zilielekea kuishi na kupitisha tabia hiyo. Tatizo ni kwamba ujumbe wa "Tuzungumze" si mnyama mla, na mfumo wako wa neva hauwezi kila wakati kutofautisha.

Watafiti wanaosoma kuona majanga huelekea kuigawa katika sehemu tatu zinazotembea, na huenda ukajitambua katika zote tatu:

• Kukuza: kuzidisha jinsi tishio lilivyo baya. Kosa linakuwa janga.
• Kutafakari kupita kiasi: kuzunguka wazo lile lile la giza, usiloweza kuliweka chini.
• Kutokuwa na uwezo: hisia ya kuzama kwamba hakuna chochote ungeweza kufanya kukabiliana iwapo mbaya zaidi ingetokea.

La mwisho lina maana zaidi ya watu wanavyotambua. Kuona majanga si tu kuhusu kukadiria kupita kiasi jinsi mambo yatakavyokuwa mabaya. Pia ni kuhusu kukukadiria wewe chini ya kiwango. Hadithi karibu kila mara huacha nje toleo lako linaloshughulikia, linaloomba msaada, linalozoea, na linalovuka. Nawe umevuka mambo magumu kabla, hata pale usipoweza kupiga picha jinsi gani wakati huo.

Hakuna kati ya haya ni kelele za nyuma zisizodhuru. Mapitio makubwa ya utafiti kuhusu kuona majanga yaligundua kwamba husafiri kwa ukaribu na wasiwasi na sonona na hutabiri matokeo mabaya zaidi kwa watu wanaoishi na maumivu sugu. Ambacho pia ni sehemu yenye kutia moyo: ni mfumo ambao umesomwa kwa makini kwa sababu unaweza kubadilishwa.

Njia ya kuukamata wakati ule

Wakati hadithi ya hali mbaya zaidi inaposhika, hulazimiki kuibisha chini kwa fikra chanya. Matumaini ya kulazimishwa mara chache hudumu, kwa sababu sehemu yako inajua matokeo mabaya yanawezekana kitaalamu. Hatua imara zaidi ni kupanua picha hadi janga liwe chaguo moja tu kati ya kadhaa, badala ya pekee chumbani.

Hapa kuna mfuatano unaoweza kuuendesha chini ya dakika moja.

1. Litaje. Sema, kwa uwazi, "Ninaona majanga sasa hivi." Kuweka lakabu kwa wazo huleta nafasi kidogo kati yako na lenyewe. Wewe ni mtu anayeligundua wazo, si wazo lenyewe.
2. Andika hali mbaya zaidi. Toa toleo la kutisha kutoka kichwani mwako hadi karatasini au kwenye noti ya simu, kwa sentensi moja. Ukurasani kwa kawaida halishawishi kuliko lilivyokuwa gizani.
3. Sasa andika hali bora zaidi. Si kwa sababu nayo inawezekana, bali kunyoosha upeo. Ikiwa mbaya zaidi ni ncha moja ya uwanja, hii inaweka ncha nyingine.
4. Kisha andika hali inayowezekana zaidi. Hapa ndipo faraja halisi ilipo. Kwa uaminifu, kawaida hutokea nini katika hali kama hizi? "Tuzungumze" mara nyingi zaidi huhusu ratiba, swali, au mradi kuliko kazi yako.
5. Uliza swali la kutokuwa na uwezo. "Ikiwa jambo baya lingetokea kweli, ningefanya nini hasa kinachofuata?" Hulazimiki kulitatua lote. Kutaja hata hatua moja ya kwanza (mpigie rafiki, sasisha wasifu, uliza swali) hukukumbusha kwamba huna unyonge ndani ya hali mbaya zaidi.

Hili ni toleo lililorekebishwa kidogo la ujuzi msingi wa tiba ya utambuzi na tabia ambao wataalamu wakati mwingine huuita kuondoa majanga. Hujidanganyi mwenyewe. Unapima utabiri wa hali mbaya zaidi dhidi ya ushahidi na dhidi ya rekodi yako mwenyewe, jinsi ungepima dai lolote kabla ya kuweka kamari juu yake.

Wakati mzunguko hautasimama

Mbinu hapo juu hufanya kazi vyema zaidi kwa wasiwasi mahususi unaoweza kuubaini. Wakati mwingine kuona majanga hujitokeza kama ukungu badala yake, hofu ya jumla bila kitu kilicho wazi, na zoezi la kuandika linahisi kama kujaribu kushika moshi. Hilo linapotokea, mwili wako mara nyingi unahitaji umakini kabla ya mawazo yako kushirikiana.

Mambo machache yanayosaidia kukatiza mzunguko:

• Punguza kasi ya pumzi yako. Kupumua nje kwa muda mrefu na pole huuambia mfumo wako wa neva kwamba dharura imekwisha, na mwili tulivu zaidi huleta fikra iliyo wazi zaidi. Mawazo huhisi yasiyo ya kweli sana mara kengele inapotulia.
• Hamisha wasiwasi hadi wakati uliopangwa. Ikiwa hofu ile ile inaendelea kuingia kwa nguvu, jaribu kujiambia utaifikiria katika wakati mahususi baadaye ("Nitakuwa na wasiwasi kuhusu hili saa kumi na mbili jioni"). Ubongo mara nyingi hulegeza mshiko wake mara unapoamini kwamba jambo hilo halitapuuzwa.
• Rudi kwenye hisi zako. Taja vitu vichache unavyoweza kuona, kusikia, na kuhisi sasa hivi. Kuona majanga huishi katika wakati ujao unaowaziwa. Hisi zako zinaweza kuripoti tu kutoka kwa sasa, ambapo janga halitokei.
• Fanya jambo dogo linalofuata. Tendo ni adui wa asili wa kutokuwa na uwezo. Hulazimiki kurekebisha hali nzima. Tuma barua pepe moja, uliza swali moja, chukua hatua moja, na hadithi ya "hakuna ninaloweza kufanya" inaanza kusambaratika.

NHS, katika mwongozo wake wa kujisaidia, huutunga ujuzi msingi kwa urahisi: rudi nyuma, tazama ushahidi wa wazo, na fikiria njia nyingine za kuiona hali. Hiyo ndiyo hatua, iwe unaifanya karatasini au kichwani mwako ukitembea.

Uhusiano wa upole zaidi na hali yako mbaya zaidi

Kuna mabadiliko tulivu zaidi chini ya mbinu zote, nayo huelekea kuwa na maana zaidi kwa wakati. Unaweza kujifunza kushikilia wazo la wasiwasi bila kuamini kila neno lake. Wazo linalosema "hili litakuwa janga" ni wazo, si utabiri. Linaweza kuwa kubwa, la mara kwa mara, na lisilo sahihi kabisa yote kwa pamoja. Unaruhusiwa kuliona, kuushukuru ubongo wako mlinzi kupita kiasi kwa kujaribu, na kukataa kulifuata hadi mwambaoni.

Hili huwa rahisi kwa mazoezi, kama vile vitu vingi vilivyo. Kila unapokamata hadithi ya hali mbaya zaidi na kupanua picha, unaufundisha ubongo wako kwamba kengele hailazimiki kumaanisha kile ilichokuwa ikimaanisha.

Wakati wa kufikia msaada zaidi

Kuona majanga ni jambo la kawaida, na peke yake si utambuzi wa lolote. Lakini ikiwa fikra za hali mbaya zaidi ni za daima, ikiwa zinaiba usingizi wako, zinakuzuia kufanya kazi au kuwa na watu unaowapenda, au zimefungamana na hofu kuu, hali ya chini, au maumivu sugu, hilo linastahili kuzungumzwa na daktari au mtaalamu wa tiba. Si ishara kwamba umeshindwa kuisimamia akili yako mwenyewe.

Tiba ya utambuzi na tabia ni mojawapo ya njia zilizosomwa zaidi na zenye ufanisi zaidi za kubadilisha mfumo huu hasa, na mtaalamu mzuri wa tiba anaweza kuirekebisha kwa maisha yako vyema mbali zaidi kuliko makala yoyote inavyoweza. Kuomba msaada huo ni mojawapo ya mambo yenye uwezo zaidi ambayo mtu anaweza kufanya. Na ikiwa mawazo yawahi kugeukia kukata tamaa au kujidhuru, tafadhali usiyasubiri peke yako. Fikia laini ya dharura au mtaalamu leo. Kuna watu ambao kazi yao yote ni kukusaidia kuvuka hilo, nawe unaruhusiwa kuwatumia.

Vyanzo

• Cleveland Clinic, Are You Catastrophizing? Here's How You Can Manage Those Thoughts
• American Psychological Association, Anxiety
• NHS, Self-help CBT techniques
• Simic, Savic & Knezevic, Pain Catastrophizing: How Far Have We Come (Neurology International)