Mawaidha ya haraka
- Decide what good enough looks like first.
- Send it with one small flaw left in.
- Talk to yourself like a struggling friend.
Unaandika upya barua pepe mara nne kabla ya kuituma. Unamaliza mradi, na badala ya nafuu unahisi mngurumo wa chini wa kila kitu ambacho kingeweza kuwa bora. Unaahirisha kuanza jambo kwa sababu ikiwa huwezi kulifanya sawa, sehemu fulani yako ingependelea kutoanza kabisa. Hakuna lolote la hayo linalohisi kama tatizo kutoka ndani. Linahisi kama kuwa na viwango vya juu. Linahisi kama kujali.
Hiyo ndiyo hila ya ukamilifu. Unavaa vazi la sifa zako bora. Na kwa sababu unafanya hivyo, unaweza kuendesha maisha yako kwa miaka kabla hujatambua kuwa haufanyi kazi yako kuwa bora kadiri unavyokufanya uchoke.
Tuwe wazi kuhusu tunachomaanisha. Kutaka kufanya jambo vizuri ni jambo la afya na zuri. Ukamilifu ni kitu kingine: imani, kawaida isiyosemwa, kwamba chochote kisichofikia ukamilifu ni kushindwa, na kwamba thamani yako inategemea matokeo. Wa kwanza unakupa nguvu. Wa pili anakufuata hadi nyumbani.
Nusu mbili zake
Watafiti wanaochunguza hili wanaweka mstari kati ya vipande viwili ambavyo mara nyingi husafiri pamoja lakini huvuta katika pande tofauti.
Kimoja ni kujikaza — kuweka malengo ya juu, kufanya kazi kwa bidii, kufikia. Chenyewe peke yake, sehemu hii ni nzuri kwa kiasi kikubwa. Hata inaweza kuwa nzuri kwako.
Kingine ni wasiwasi — nusu ngumu, yenye wasiwasi. Hofu ya makosa. Hisia kwamba watu wengine wanaangalia na kusubiri uteleze. Imani kwamba kosa moja linafuta kila kitu kilichotangulia. Hii ndiyo nusu inayofanya uharibifu. Tafiti zinapohusisha ukamilifu na wasiwasi, sonona, na uchovu wa kazi, kwa kiwango kikubwa ni upande huu wanaouonyesha.
Kujua tofauti ni muhimu, kwa sababu kunamaanisha hulazimiki kuchagua kati ya kuwa mkamilifu na kuwa mvivu. Hizo si chaguo mbili pekee. Unaweza kuhifadhi kufikia na kuweka chini hofu. Huo ndio mradi mzima.
Unatoka wapi
Wanasaikolojia Paul Hewitt na Gordon Flett walichora ladha tatu zake, nawe waweza kujitambua katika zaidi ya moja. Kuna aina unayoielekeza kwa nafsi yako, kile kizingiti kisichowezekana ambacho usingemshikilia mtu mwingine yeyote. Kuna aina unayoielekeza kwa watu wengine, uchovu tulivu wa kumkuta kila mtu akiwa wa kusikitisha kidogo. Na kuna aina inayohisi kama inatoka nje yako, imani kwamba dunia inatarajia uwe mkamilifu na itaondoa idhini yake mara tu usipokuwa.
Aina hiyo ya tatu inastahili kusimama nayo. Ndiyo iliyofungamana kwa nguvu zaidi na kuhisi chini na peke yako, nayo inaonekana kuwa ya kawaida zaidi. Wakichambua data ya miongo kutoka kwa wanafunzi wa chuo, watafiti Thomas Curran na Andrew Hill waligundua kuwa ukamilifu huu unaoendeshwa kijamii, hisia kwamba wengine wanadai ukamilifu, ulipanda kwa karibu theluthi kati ya mwishoni mwa miaka ya 1980 na katikati ya miaka ya 2010. Vijana wa leo wananyonya ujumbe wenye sauti kubwa zaidi, wa mfululizo zaidi kwamba hawatoshelezi kamwe kabisa. Kulinganisha kulikuwa kunatokea kwenye kingo za siku yako. Sasa kunasogeza.
Popote pako palipotoka, asili si jambo la msingi. Hukuchagua. Mtoto aliyejifunza kuwa upendo ulijitokeza pamoja na ripoti ya shule, au kwamba makosa yalileta hali ya baridi, alikuwa na busara. Mtindo ulikuwa na maana wakati ule. Ni ghali tu sasa.
Ripoti hiyo hiyo ya APA inaonyesha dawa yenye nguvu kwa utulivu, nayo si viwango vya chini. Ni hisia ya *kuwa na maana*, uzoefu unaohisiwa wa kuthaminiwa kwa wewe ni nani badala ya kwa unachozalisha. Watu wanaobeba hisia hiyo wamelindwa kwa kiwango kinachopimika dhidi ya sonona, wasiwasi, na upweke ambao ukamilifu huwa unaviburuza nyuma yake. Huo ni dokezo kuhusu suluhisho halisi. Tatizo halikuwa kamwe kwamba ulitaka kufanya vizuri. Ni kwamba mahali fulani njiani, kufanya vizuri kukawa ushahidi pekee ulionao kwamba ulistahili kuwekwa karibu.
Jinsi ya kuutofautisha na tamaa ya afya
Kwa sababu ukamilifu hujivika kama msukumo, husaidia kuwa na vipimo vichache vya kweli. Hakuna kati ya hivi kinachohusu jinsi viwango vyako vilivyo vya juu. Vinahusu kile viwango vinavyokufanyia.
- Kujikaza kwa afya kunasema "nataka hili liwe zuri." Ukamilifu unasema "ikiwa hili si kamili, niko matatani." Moja inahusu kazi. Nyingine inahusu usalama wako.
- Baada ya ushindi, je, unapata kuuhisi, hata kwa muda mfupi? Au nafuu inayeyuka kuingia katika jambo lijalo ambalo ungeweza kulifanya bora zaidi? Furaha isiyotua kamwe ni ishara ya tahadhari.
- Je, unaweza kuanza mambo ambayo unaweza kuwa mbaya kwayo? Tamaa ya afya inakuruhusu kuwa mwanzilishi. Ukamilifu unafanya uwezekano wa kuwa mlegevu kuwa usiovumilika, hivyo unaepuka kundi zima.
- Unapofanya kosa, je, ni tatizo la kutatua, au kura ya maoni kuhusu wewe kama mtu? Ukubwa wa mwitiko wako kwa makosa madogo unakuambia injini ipi inafanya kazi.
Ikiwa ulisoma hizo na kuhisi umeonekana kidogo, hujavunjika. Unaelezea mojawapo ya mitindo ya kawaida kabisa iliyopo miongoni mwa watu wenye fikra, wenye uwezo. Habari njema iliyofichwa katika hilo: watu wenye uwezo, wenye fikra ndio hasa wanaoweza kujifunza njia tofauti ya kuhusiana na kazi yao wenyewe.
Unagharimu nini hasa
Hapa ndipo sehemu inayowashtua watu. Ukamilifu hata hautoi kile unachoahidi.
Unaahidi kazi bora. Kile mara nyingi unachozalisha ni kupooza. Ikiwa kuanza kunamaanisha kuhatarisha matokeo yenye dosari, hatua salama zaidi ni kutoanza, hivyo unasubiri, na unaita kusubiri huko "kujiandaa." Hiyo ni sehemu kubwa ya kwa nini ukamilifu na uahirishaji huandamana karibu sana.
Unaahidi fahari ya kazi iliyofanyika vizuri. Kile unachotoa ni mstari wa kumalizia unaoendelea kusogea. Unagonga lengo na kuhisi chochote, kwa sababu kufikia wakati unawasili lengo limeshasogea juu zaidi. Furaha iliyopaswa kuwa yako haitui kamwe.
Na kwa utulivu unawatoza kodi watu walio karibu nawe na sehemu za maisha yako ambazo hazijitokezi kwenye bao. Hobi ambazo ungekuwa mbaya kwazo mwanzoni, hivyo unaziruka. Mahusiano yaliyovutwa kwa sababu kiwango unachojishikilia kinavuja kwa kila mtu mwingine. Cleveland Clinic inabainisha kuwa ikiachwa bila kudhibitiwa, aina hii ya kujikosoa kusikoisha kunaweza kulisha wasiwasi halisi, thamani ya chini ya nafsi, na msongo wa kudumu. Mwili huhifadhi risiti.
Jinsi ya kulegeza mtego
Hurekebishi hili kwa kujaribu kwa bidii zaidi, kwa sababu kujaribu kwa bidii zaidi ndiyo injini. Unalirekebisha kwa kubadilisha jinsi unavyoitikia kutokamilika kunapojitokeza. Hizi hapa ni hatua zinazosaidia kweli.
Lenga "inatosha," kwa makusudi. Kabla hujaanza jambo, amua jinsi "imekamilika" inavyoonekana, na uiamue katika kiwango halisi. Barua pepe inahitaji kuwa wazi na ya wema. Haihitaji kuwa kazi bora ndogo. Kutaja kizingiti kabla kunakuzuia kusogea kuelekea usio na mwisho unapofanya kazi.
Fanya mazoezi ya kutokamilika kwa makusudi. Hili linasikika la ajabu nalo linafanya kazi. Tuma ujumbe ukiwa na dosari ndogo ndani yake. Vaa nguo iliyo sahihi kwa asilimia 90. Acha mkutano uende bila mstari kamili wa kufunga. Kila mara unaponusurika jambo lisilokamilika, unaufundisha mfumo wako wa neva kwamba janga unalojiandalia halifiki kihalisi.
Jiongelee kama mtu unayempenda. Tambua sauti kichwani mwako unapoteleza, na uulize swali moja: je, ningesema hili kwa rafiki aliyefanya kosa lilelile? Karibu daima, hapana. Ungekuwa mwenye joto zaidi, wa haki zaidi, wa kusamehe zaidi. Lenga sauti hiyo hiyo kurudi kwako mwenyewe. Huu si ushauri laini. Katika utafiti mmoja uliofuatilia vijana na watu wazima, huruma ya nafsi ilidhoofisha kwa kiwango kinachopimika uhusiano kati ya ukamilifu na sonona. Watu walioweza kuwa wapole kwa nafsi zao waliumizwa kidogo na viwango vile vile vya juu. Wema ulikuwa kinga.
Tenganisha matokeo na thamani yako. Mradi ulioshindwa ni mradi ulioshindwa. Si ushahidi kwamba wewe ni mshindwa. Hizo zinahisi sawa kabisa kutoka ndani, nazo si kitu kimoja. Kazi inaweza kuwa na dosari nawe bado unaweza kuwa salama kabisa. Kunasa pengo hilo, tena na tena, ndio sehemu kubwa ya ujuzi.
Kuwa na udadisi kuhusu hofu. Unaposhindwa kuanza, au kushindwa kuacha kuchezea, uliza ni kitu gani hasa unachoogopa kitatokea ikiwa hili si kamili. Sema jibu kwa sauti. "Watafikiri mimi si mwerevu." "Nitafichuliwa." Yakiletwa kwenye mwanga, hofu hizi kawaida hupungua, kwa sababu mara chache ni za kweli au za mwisho kama zilivyohisi.
Waruhusu watu wengine ndani. Ukamilifu hustawi faraghani, ambapo hakuna anayeweza kuona pengo kati ya kiwango na uhalisia. Kumwambia rafiki unayemwamini "nazunguka juu ya hili na tayari inatosha" kunavunja uchawi. Karibu daima wanakiona kwa uwazi zaidi kuliko uwezavyo.
Hakuna kati ya hizi ni marekebisho ya mara moja. Ni marudio. Mara ya kwanza unapoacha kitu kisichokamilika kwa makusudi, kitahisi kibaya. Mara ya kumi, kidogo kuliko hivyo. Hufuti silika. Unajenga ya pili kando yake, yenye utulivu zaidi, na taratibu unaipa zaidi ya usukani.
Mazoezi madogo kwa mawazo yenye sauti kubwa zaidi
Sauti ya kujikosoa inapoanza, hulazimiki kushinda mabishano nayo. Unahitaji tu kuipunguza kasi kiasi cha kuiangalia. Hapa kuna toleo fupi unaloweza kulifanya kwenye karatasi au kichwani mwako.
- Nasa wazo, neno kwa neno. Si hisia yake, bali sentensi halisi. "Ningepaswa kunasa kosa lile la kuandika, mimi si mwangalifu kabisa."
- Uliza kile kinachodai kweli. Kawaida kuna sehemu ndogo, ya haki (kosa la kuandika lilitokea) likiwa limefungwa ndani ya kubwa, isiyo ya haki (na kwa hiyo mimi si mwangalifu, na hivyo ndivyo nilivyo).
- Vutia hizo mbili mbali. Hifadhi sehemu ya haki. Kosa la kuandika lilitokea, nawe unaweza kulirekebisha. Tupa hukumu iliyopakizwa juu yake.
- Andika toleo ambalo ungesema kwa rafiki. "Ulikosa kitu kimoja kwenye hati ndefu. Hiyo ni ya kibinadamu. Lirekebishe na uendelee." Kisha uilenge kwa nafsi yako.
Hili ni la polepole na lenye usumbufu kidogo mwanzoni, kama kujifunza kuendesha gari la gia. Lifanye vya kutosha na mwitiko wa wema utaanza kuwasili wenyewe, kwa kasi zaidi ya ule wa ukatili. Hilo ndilo lengo. Si kunyamazisha mkosoaji wa ndani. Ni kuhakikisha tu kuwa hayuko tena sauti pekee chumbani.
Linapokuwa zaidi ya tabia
Kuna sehemu ambapo hili linaacha kuwa pekee la kulisimamia mwenyewe. Ikiwa ukamilifu unakuzuia kumaliza kazi yako, ukikuvuta mbali na watu, ukichochea wasiwasi wa kudumu, au umegeuka kuwa mila ngumu au uhusiano na chakula na mwili wako unaokutisha, tafadhali chukulia hilo kama linalostahili msaada halisi. Mitindo yenye kina kiasi hiki mara nyingi ina mizizi ambayo makala ya kujisaidia haiwezi kuifikia.
Mtaalamu mzuri wa tiba ya akili hatajaribu kukusemesha uache kujali. Lengo ni kukusaidia kuhifadhi sehemu inayofanya kazi nzuri na kuweka chini sehemu inayokusaga. Mbinu kama tiba ya tabia ya utambuzi zimechunguzwa vizuri kwa ajili ya hili hasa. Kufikia msaada huo si kushindwa kwa nia. Ni mojawapo ya mambo yenye macho wazi zaidi ambayo mtu anaweza kufanya.
Tumaini tulivu chini ya yote ni hili. Unaweza kufanya kazi unayoijivunia, kushikilia viwango unavyoviheshimu, na bado urudi nyumbani kwa akili isiyo katika vita na wewe. Kizingiti cha juu na kutua laini vinaweza kuishi katika mtu mmoja. Unaruhusiwa kuwa mtu huyo.
Vyanzo
- Cleveland Clinic, Am I a Perfectionist? 5 Traits and Signs
- American Psychological Association, The antidote to achievement culture
- Harvard Summer School, Perfectionism Might Be Hurting You. Here's How to Change Your Relationship to Achievement
- National Center for Biotechnology Information, Self-compassion moderates the perfectionism and depression link in both adolescence and adulthood