Kujenga Kujihurumia: Jinsi ya Kuwa Upande Wako Mwenyewe Unapokosea

Tambua sauti iliyo kichwani mwako mara ijayo utakapofanya kosa. Kusahau jina, kukosa tarehe ya mwisho, kumfokea mtu, kutuma faili lisilo sahihi. Kwa watu wengi, sauti hiyo huwa baridi haraka. *Daima unafanya hivi. Una nini wewe. Jikusanye.* Ni sauti ambayo hungeitumia kamwe kwa rafiki anayepambana, na bado unaielekeza moja kwa moja kwako mwenyewe, katika nyakati zako mbaya zaidi, wakati unapoweza kuihimili kidogo zaidi.

Kujihurumia ni zoezi la kupunguza sauti hiyo na kujijibu nafsi yako jinsi ungemjibu mtu unayemjali. Si kwa hotuba ya kutia moyo. Si kwa kujifanya kosa halikutokea. Ni kwa joto kidogo tu, heshima ile ile ya msingi ambayo ungemwonyesha mtu mwingine yeyote aliyekuwa akipita wakati mgumu.

Ikiwa hilo linasikika kuwa la ulaini, kaa nasi kwa dakika moja. Watu wanaolisoma hili hupata kinyume. Kuwa mpole zaidi kwako mwenyewe hakukufanyi mvivu wala hakukuachi bila uwajibikaji. Huwa unakufanya thabiti zaidi, mwenye wasiwasi kidogo, na tayari zaidi kujaribu tena baada ya kushindwa.

Kwa nini kuwa mgumu kwako mwenyewe hurudi nyuma

Kuna hadithi ambayo wengi wetu tuliinyonya mahali fulani: kwamba kujikosoa ni injini ya kujiboresha. Jichukulie kwa upole nawe utalainika. Endelea kuwa mgumu kwako mwenyewe nawe utabaki mkali.

Tatizo ni kwamba mwili wako hausomi hivyo. Maneno makali ya kujizungumzia hufika kama tisho, na ubongo ulio chini ya tisho huhamia katika ulinzi, mfumo ule ule unaoshughulikia hatari halisi. Kotisoli juu. Kufikiri kumebanwa. Sehemu yako inayojifunza na kutatua matatizo hunyamaza hasa wakati unaihitaji. Kwa hiyo huwi mkali zaidi kwa kweli. Huwa mdogo zaidi, mwenye ulinzi zaidi, na uwezekano mkubwa zaidi wa kuficha kosa au kuganda badala ya kulirekebisha.

Kujihurumia hutuma ishara tofauti. Unapojibu maumivu yako mwenyewe kwa utunzaji, mfumo wako husoma usalama, si tahadhari. Kutoka mahali pale palipotulia zaidi unaweza kutazama kilichoenda vibaya bila kusinyaa, ambayo ndiyo hali pekee ambayo kwayo unaweza kweli kubadilisha chochote.

Mwanasaikolojia Kristin Neff, ambaye ametumia miongo akilisoma hili, anagawanya kujihurumia katika sehemu tatu. Zinastahili kujulikana kwa sababu kila moja hurekebisha mtego maalum.

Wema kwa nafsi badala ya kujihukumu

Sehemu ya kwanza ndiyo rahisi zaidi na ngumu zaidi: kujishughulikia kwa subira ile ile ungemtolea rafiki. Unaposhindwa, hisia ni kuongeza zaidi. Wema kwa nafsi ni uamuzi wa makusudi wa kutuliza badala ya kushambulia. Kusema, kwa hakika, *hili ni gumu sasa hivi, nami nitakuwa upande wangu nikilipita.*

Ubinadamu wa pamoja badala ya kujitenga

Mambo yanapoenda vibaya, maumivu husema uongo. Hunong'ona kwamba wewe ndiwe pekee uliye fujo kiasi hiki, kwamba kila mtu mwingine amejipanga. Ubinadamu wa pamoja ni kukumbuka ukweli: kupambana, kushindwa, na kuhisi kutotosheleza ni sehemu ya mkataba wa kibinadamu unaoshirikiwa. Hakuna anayesamehewa. Hujavunjika kwa namna fulani ya faragha. Wewe ni mtu, ukifanya jambo ambalo watu hufanya, ambalo wakati mwingine ni kuvunjika.

Utambuzi badala ya kuzama ndani yake

Sehemu ya tatu ni kushikilia hisia zako ngumu bila kuzisukuma mbali wala kumezwa nazo. Unaita kinachotokea. *Nina aibu. Ninaogopa nimewaangusha watu.* Unaiacha iwe kweli bila kuizungusha kuwa kesi ya ndani ya saa mbili. Utambuzi hapa unamaanisha tu kuona hisia kwa uwazi wa kutosha kiasi kwamba haiendeshi onyesho zima.

Si nini

Mambo machache huchanganyika na kujihurumia, kwa hiyo na tuyachambue.

Si kujionea huruma. Kujionea huruma husema *maskini mimi, hili linanitokea mimi tu* na hupunguza ulimwengu wako. Kujihurumia husema *hili ni gumu na mambo magumu humtokea kila mtu* na hukuweka umeunganishwa.

Si kujiachilia bila uwajibikaji. Unaweza kukubali kabisa kwamba ulishughulikia jambo vibaya na bado usijichape kwa ajili yake. Kwa kweli, watu walio wapole zaidi kwao wenyewe mara nyingi huwa wepesi zaidi kuchukua wajibu, kwa sababu kukubali kosa hakuhisi kama hukumu ya kifo.

Na si sawa na kujistahi. Kujistahi kwa kawaida hutegemea kuhisi maalum au juu ya wastani, jambo linalomaanisha huwa unakuacha siku ambazo unashindwa. Kujihurumia kuko pale hasa siku hizo. Hakukutaki kuwa unashinda. Kunakutaka tu kuwa binadamu.

Jinsi ya kukijenga kweli

Hii ni stadi, jambo linalomaanisha hupata nguvu kwa zoezi, hata ikiwa inahisi ngumu na isiyo ya kawaida mwanzoni. Mambo machache yanayosaidia kweli:

1. Inasa sauti. Zoezi zima huanza kwa kutambua simulizi kali inapotokea. Huwezi kulainisha sauti usiyoisikia. Kwa siku chache, isikilize tu. Hakuna haja ya kurekebisha chochote bado.

1. Uliza swali la rafiki. Unapojinasa katikati ya kujiongezea lawama, simama na uulize: ningemwambia nini rafiki katika hali hii hasa? Karibu daima unajua. Maneno huja kwa urahisi kwa watu wengine. Kazi ni kuyaelekeza ndani.

1. Jiandikie barua. Harvard Health inapendekeza kuandika kuhusu hali yenye maumivu kana kwamba kwa mtu unayempenda, bila kumlaumu yeyote, ikiwa ni pamoja na wewe mwenyewe. Kuiweka kwenye karatasi hupunguza kasi ya mzunguko na huipa sauti ya wema nafasi ya kusema. Hata sentensi chache zinahesabika.

1. Tumia mwili wako. Huwezi kufikiri njia yako hadi utulivu huku mwili wako ukiwa umejikaza. Mkono kifuani mwako, pumzi ndefu ya kutoa, kula kitu, kulala chini kwa dakika kumi. Vitendo hivi vidogo vya utunzaji wa kimwili huuambia mfumo wako wa neva tisho limekwisha na hufanya mawazo ya wema kuwa rahisi zaidi kuyafikia.

1. Jaribu kifungu kimoja thabiti. Chagua kitu rahisi na cha kweli unachoweza kukirudia katika wakati mgumu. *Huu ni wakati mgumu. Nyakati ngumu humtokea kila mtu. Naomba niwe mpole kidogo kwangu mwenyewe sasa hivi.* Husikika kigumu likiandikwa. Kwa wakati huo, hufanya kazi.

Anza na mojawapo ya hizi. Lengo si kubadilisha kabisa jinsi unavyojizungumzia ifikapo Ijumaa. Ni kukatiza tabia ya zamani mara kidogo zaidi kuliko ulivyofanya wiki iliyopita.

Si wazo zuri tu

Utafiti hapa ni imara zaidi kuliko watu wanavyotarajia. Katika tafiti nyingi, kujihurumia kwa kiwango cha juu zaidi kunaambatana na wasiwasi na unyogovu wa chini zaidi, na programu zinazokifundisha huwa zinapunguza msongo na hali ya chini ya moyo. Mapitio moja ya programu zinazotegemea kujihurumia hata yaligundua kushuka kwa maana kwa dalili za msongo wa baada ya kiwewe, programu ndefu zaidi zikisaidia zaidi. Hakuna kati ya haya ni tiba, wala si uchawi. Ni tabia inayoweza kujifunzwa yenye athari halisi kwa jinsi unavyohisi.

Sehemu hiyo ya mwisho ndiyo muhimu zaidi. Hujakwama na sauti uliyokulia nayo. Jinsi unavyojishughulikia katika dakika zako ngumu zaidi inaweza kufunzwa upya, polepole, jinsi tabia yoyote inavyoweza.

Wakati wema peke yake hautoshi

Kujihurumia ni zoezi la kila siku, si mbadala wa utunzaji unapohitaji zaidi. Ikiwa sauti kali ya ndani imegeuka kuwa kitu kinachosikika kama chuki halisi ya nafsi, ikiwa hali ya chini ya moyo au wasiwasi umekaa juu ya siku zako na hauinuki, au ikiwa unajikuta unaamini ungekuwa bora zaidi kama hupo, tafadhali ichukue kama ishara ya kufikia nje, si kustahimili peke yako. Daktari au mtaalamu wa tiba ya akili anaweza kusaidia kwa njia ambazo zoezi la kuandika shajara haliwezi, na laini ya dharura iko pale saa yoyote unayohitaji mtu wa kuzungumza naye sasa hivi.

Kufikia msaada si kushindwa kwa kujihurumia. Ni mojawapo ya mambo yenye fadhili zaidi unayoweza kujifanyia.

Vyanzo

• Harvard Health Publishing, 4 ways to boost your self-compassion
• Greater Good Science Center, UC Berkeley, The Three Components of Self-Compassion (Kristin Neff)
• Mindfulness (PMC), Investigating the Influence of Self-Compassion-Focused Interventions on Posttraumatic Stress: A Systematic Review and Meta-Analysis