Skip to main content
Je, uko katika hali ngumu au unawaza kujidhuru? Hauko peke yako. Tafuta simu ya usaidizi →

Mwendo

Hatua za Kila Siku: Kupata Namba Yako

Lengo la hatua 10,000 lilikuwa kauli mbiu ya matangazo kabla halijawa sayansi. Hapa kuna kile ambacho utafiti unasema hasa kuhusu hatua ngapi zinasaidia, kwa nini namba yako si sawa na ya mtu mwingine yeyote, na jinsi ya kuongeza hatua bila kugeuza matembezi yako kuwa kazi ya nyumbani.

Na Keep Calm 5 dakika za kusoma Updated
Person in white and black nike shoes

Photo by Sincerely Media on Unsplash

Mawaidha ya haraka

  • Pin a short walk to a meal you already eat.
  • Aim for more steps than yesterday, not a magic number.
  • Let the count fade and just enjoy the walk.

Kuna namba ambayo imetufuatilia kwa miongo kadhaa. Hatua elfu kumi. Iko kwenye simu yako, saa yako, nyuma ya akili yako unapokuwa umekaa kwa muda mrefu. Watu wengi kwa siri wanajihisi kama walioshindwa kwa kutoifikia.

Hapa kuna jambo ambalo huenda likainua uzito huo kidogo. Lengo la hatua 10,000 halikutoka kwenye utafiti. Lilitoka kwenye kampeni ya matangazo ya Kijapani ya miaka ya 1960 kwa ajili ya kifaa cha kuhesabu hatua ambacho jina lake takriban lilitafsiriwa kuwa "kipima hatua 10,000." Ilikuwa namba duara yenye kuvutia, si ugunduzi. Sayansi halisi ilifika baadaye sana, nayo ni yenye huruma zaidi na yenye kuvutia zaidi kuliko kauli mbiu ile ilivyowahi kuwa.

Kile ambacho utafiti uligundua hasa

Watafiti walipokusanya pamoja tafiti kumi na tano kutoka duniani kote, wakifuatilia makumi ya maelfu ya watu, mfumo ulio wazi ulijitokeza. Hatua nyingi zaidi zilihusishwa na hatari ndogo zaidi ya kufa mapema. Lakini faida haikungoja hadi 10,000, na haikuendelea kupanda milele.

Kwa watu wazima wenye umri wa miaka 60 na zaidi, hatari ya kifo cha mapema ilitulia karibu hatua 6,000 hadi 8,000 kwa siku. Kwa watu wazima walio chini ya miaka 60, mkondo ulilainika karibu hatua 8,000 hadi 10,000. Zaidi ya pointi hizo, hatua nyingi zaidi zilikuwa sawa, lakini hazikuendelea kununua ulinzi mwingi wa ziada. Faida kubwa, sehemu ile iliyokuwa na maana hasa, zilitokea kabla kabisa ya lengo lile maarufu la tarakimu tano.

Ugunduzi wenye kutia moyo zaidi ni kile kinachotokea kwenye upande wa chini. Kuruka kutoka hatua chache sana hadi kiasi cha wastani ndiko mahali ambapo faida kubwa ya afya inaishi. Kwenda, tuseme, kutoka hatua 2,000 hadi 5,000 kunakusaidia zaidi sana kuliko kwenda kutoka 9,000 hadi 12,000. Kama unaanza kutoka hali ya kukaa tu, una mengi zaidi ya kupata, si machache zaidi.

Namba yako inategemea wewe

Hii ndiyo sababu hakuna lengo moja sahihi. Lengo lenye busara linaonekana tofauti kulingana na wewe ni nani.

  • Kama wewe ni mzee zaidi au unaanza tu, mahali fulani karibu hatua 6,000 hadi 8,000 kwa siku ni lengo imara, halisi linaloshika faida nyingi.
  • Kama wewe ni mdogo zaidi na unayejishughulisha kiasi, hatua 8,000 hadi 10,000 zina maana kama lengo.
  • Kama uko mbali kabisa na chochote kati ya hayo kwa sasa, namba yako ni "zaidi ya jana" tu. Kuongeza hatua 1,000 kwa siku kunahusishwa na kupungua kwa maana kwa hatari ya vifo, na zile 1,000 za kwanza ndizo rahisi zaidi utakazowahi kuongeza.

Tambua kile ambacho namba hizi si. Si mstari wa kufaulu-au-kufeli. Ni mwelekeo. Kutembea hatua 7,000 ambapo zamani ulitembea 3,000 ni ushindi wa kweli ingawa kauli mbiu ilikuwahi kukuambia uendelee hadi 10,000.

Je, kasi ina maana, au hesabu tu?

Swali la haki: je, unapaswa kutembea kwa nguvu, au matembezi ya polepole yanahesabika? Utafiti hapa unatuliza. Wanasayansi walipozingatia jumla ya idadi ya hatua, kutembea kwa kasi zaidi kuliongeza kidogo juu yake. Wingi wa hatua ndio uliobeba uhusiano imara na kuishi muda mrefu zaidi, si nguvu ya kila moja.

Hata hivyo, mwendo wa haraka una manufaa yake kwa moyo wako na hali yako ya moyo, nao unakufikisha kwenye jumla yako ya hatua haraka zaidi. Kwa hiyo tembea kwa kasi yoyote inayohisi vizuri. Kama unaweza kuiongeza kwa raha, vizuri. Kama matembezi ya taratibu ndiyo mwili wako au siku yako inaruhusu, hatua hizo bado zinahesabika kwa karibu kila kitu.

Jinsi ya kuongeza hatua kwa kweli

Mtego wa malengo ya hatua ni kugeuza kila matembezi kuwa jukumu unalopaswa kupanga. Hatua nyingi rahisi zaidi ni zile ambazo huzitambui karibu. Unashona mwendo ndani ya maisha ambayo tayari unayaishi.

  1. Bandika matembezi kwenye tabia iliyopo. Baada ya chakula cha mchana, baada ya chakula cha jioni, baada ya kahawa ya kwanza. Dakika kumi zilizoambatanishwa na kitu ambacho tayari unafanya zinakuwa za moja kwa moja haraka zaidi kuliko mpango wa peke yake.
  2. Chukua njia ndefu kwa makusudi. Egesha mbali zaidi. Shuka kituo kimoja mapema. Tumia choo kilicho ghorofa nyingine. Kila mzunguko ni hatua za bure.
  3. Fanya simu ukiwa umesimama. Mikutano ya simu, kuongea na rafiki, muziki wa kusubiri. Tembea ndani ya chumba au mtaa.
  4. Tumia ngazi zinapokuwepo. Ghorofa chache kwa siku zinajumlika kimyakimya.
  5. Geuza jukumu kuwa mzunguko. Kutembeza mbwa, kufanya manunuzi ya duka kwa miguu, mzunguko wa bustani na mtoto. Si lazima ihisi kama mazoezi ili iwe mazoezi.

Matembezi mafupi baada ya chakula yanastahili kutajwa hasa. Yanakupatia hatua na kwa upole yanasaidia mwili wako kudhibiti sukari ya damu kwa wakati mmoja, jambo ambalo ni mbili-kwa-moja zuri.

Wakati namba inapoacha kusaidia

Kifaa cha kuhesabu hatua ni chombo, na kama chombo chochote kinaweza kukugeukia. Kama unajikuta unatembea ukumbini saa tano usiku kwa madhumuni ya kufikia tu namba, ukiwa na wasiwasi siku unazopungukiwa, au ukichukulia lengo lililokosekana kama uthibitisho kwamba umeshindwa, hesabu imeacha kukutumikia. Rudi nyuma kutoka kwayo. Lengo lilikuwa daima maisha yenye afya zaidi, yenye utulivu zaidi, kamwe si mfululizo kamili kwenye skrini.

Na kama kutembea kwenyewe ni kugumu, hilo linastahili uangalifu badala ya hatia. Ufupi wa pumzi mpya au unaozidi kuwa mbaya, maumivu ya kifua, kizunguzungu, au maumivu ya viungo ambayo kutembea kunayazidisha ni sababu za kuonana na daktari badala ya kusukuma mbele. Hivyo hivyo kama unasimamia hali ya moyo, unapona kutoka upasuaji, au umekuwa hujishughulishi sana na unataka kuongeza. Daktari au mtaalamu wa tiba ya viungo anaweza kukusaidia kupata mahali pa kuanzia na kasi inayofaa mwili wako.

Sababu ya utulivu zaidi ya kutembea

Tumeongea kuhusu hatua na miaka ya maisha, kwa sababu hicho ndicho tafiti kubwa zilipima. Lakini watu wengi hawaendelei kutembea kwa ajili ya takwimu. Wanaendelea kutembea kwa sababu ya jinsi matembezi yanavyofanya siku ngumu kuhisi.

Hesabu ni kichocheo cha manufaa cha kukutoa nje ya mlango. Mara unapokuwa unatembea, acha namba ififie nyuma. Tambua hewa, acha mawazo yako yalegee, rudi nyumbani ukiwa mwepesi kidogo kuliko ulivyoondoka. Hiyo ndiyo sehemu ambayo hakuna kifaa cha kufuatilia kinachoweza kupima, nayo huenda ikawa sehemu yenye maana zaidi.

Vyanzo

Kabla ya kuondoka, neno kuhusu utunzaji

KEEP CALM hutoa zana za bure za kielimu za kujisaidia. Hii si ushauri wa kitabibu, utambuzi, wala matibabu, na haichukui nafasi ya huduma ya mtaalamu. Ikiwa kitu hapa kinaonekana kuwa kizito kuliko msongo wa kawaida, ni hatua ya nguvu na sahihi kuwasiliana na mtaalamu.

If you are in crisis or thinking about harming yourself, you are not alone. In the US, call or text 988 (Suicide & Crisis Lifeline, 24/7), text HOME to 741741 (Crisis Text Line), or call 911 in an emergency.