Kula kwa Ajili ya Nguvu Thabiti: Jinsi ya Kusimamisha Anguko la Alasiri

Unalijua anguko hilo. Katikati ya alasiri inafika, kope zako zinakuwa nzito, mawazo yako yanapata ukungu, na ghafla kitu pekee duniani kinachohesabika ni biskuti au kahawa nyingine. Inahisi kama nguvu ya utashi ikishindwa. Kwa kawaida ni tu sukari ya damu ikifanya hasa kile ilichowekwa kukifanya wakati wa chakula cha mchana.

Nguvu inayotoka kwenye chakula inafanya kazi karibu kama moto. Rundika kuni kavu nyembamba na unapata mwali wa haraka, mkali unaozimika kwa haraka vivyo hivyo. Ongeza gogo imara na moto uleule unawaka chini na thabiti kwa masaa. Sehemu kubwa ya kula kwa ajili ya nguvu thabiti inahusu kuchagua magogo zaidi na kuni nyembamba kidogo, kisha kuupa moto wako uandamani ili udumu.

Kwa nini maanguko yanatokea

Unapokula wanga, mwili wako unauvunja kuwa sukari inayoingia kwenye damu yako. Wanga rahisi, uliosafishwa kama mkate mweupe, keki, vinywaji vya sukari, na peremende nyingi huvunjika karibu papo hapo. Sukari yako ya damu inapaa juu, mwili wako unahangaika kuirudisha chini, na mara nyingi unapita kiasi. Matokeo ni anguko lile linalozoeleka: uchovu, ukungu, na njaa tena mapema mno.

Wanga changamano unatenda tofauti. Kwa sababu unabeba nyuzinyuzi na wanga ngumu zaidi, mwili wako unachukua muda mrefu zaidi kuuvunja, kwa hivyo sukari inadondoka ndani badala ya kufurika ndani. Sukari ya damu inapanda na kushuka kwa upole zaidi, na vivyo hivyo nguvu yako. Cleveland Clinic inaelekeza kwenye nafaka kamili kama oatmeal na wali wa kahawia, pamoja na matunda, mboga, na kunde, kuwa aina ya mafuta yanayowaka taratibu yanayokuweka unaendelea.

Kanuni rahisi: oanisha wanga wako

Hapa kuna hatua inayorekebisha kimyakimya maanguko mengi ya nguvu. Usile wanga peke yake. Unapoongeza protini, nyuzinyuzi, au mafuta kidogo yenye afya kando yake, mlo mzima unameng'enywa polepole zaidi, jambo linalolainisha kupaa-na-kuanguka. CDC inapendekeza kuoanisha wanga na chanzo cha protini kama konzi ndogo ya karanga, mtindi fulani, mayai, au nyama isiyo na mafuta ili ubaki umeshiba kwa muda mrefu zaidi na kuepuka mabadiliko ya sukari ya damu.

Kivitendo hilo linaonekana hivi:

• Tofaa na kijiko cha siagi ya karanga badala ya tofaa peke yake.
• Oatmeal iliyofunikwa karanga na matunda madogomadogo badala ya nafaka ya sukari.
• Mkate wa nafaka kamili uliochomwa na mayai badala ya bagel tupu.
• Krakeza na jibini au hummus badala ya krakeza peke yake.

Hakuna lolote kati ya haya linalokuomba uache vyakula unavyovipenda. Ni kuhusu unachoweka kando yake.

Mabadiliko machache rahisi

Huna budi kubadilisha jiko lako lote. Kupandisha hadhi vyakula vichache vya msingi kunafanya sehemu kubwa ya kazi:

1. Badilisha mkate mweupe, wali mweupe, na pasta ya kawaida kwa matoleo ya nafaka kamili.
2. Fikia tunda zima badala ya juisi ya tunda (nyuzinyuzi ndizo lengo).
3. Jenga chakula cha mchana kuzunguka kitu chenye protini na mboga, ili kikufikishe hadi chakula cha jioni.
4. Weka kitafunwa cha nguvu thabiti karibu na mkono kwa ajili ya alasiri ya jioni, ili usiwe chini ya rehema ya mashine ya vyakula.

Usisahau maji na mdundo

Vitu viwili visivyohusiana kabisa na sukari bado vinatoa tanki yako. Cha kwanza ni upungufu wa maji mwilini. Hata upungufu mdogo wa maji unaufanya moyo wako ufanye kazi kwa bidii zaidi na kukuacha ukijisikia mchovu, kwa hivyo glasi ya maji wakati mwingine ndilo jibu halisi kwa anguko ambalo kitafunwa hakiwezi kulirekebisha. Cha pili ni kuruka milo kisha kusahihisha kupita kiasi. Mapengo marefu yasiyo na kitu, yakifuatiwa na chakula kikubwa cha haraka, yanakupa rolakota ileile. Kula kitu cha busara kwa vipindi vya kawaida kunaweka mstari ulionyooka zaidi.

Neno la haraka kuhusu kahawa, kwa kuwa ndio dawa pendwa ya anguko. Kafeini inakupa mwinuko halisi, lakini athari yake inapoisha inaweza kukuacha mwenye usingizi zaidi kuliko awali, ndiyo jinsi kahawa ya alasiri inavyokuwa tabia ya kahawa ya alasiri. Ni sawa kwa kiasi. Tambua tu iwapo unaitumia kufunika anguko ambalo chakula na maji vingelishughulikia vizuri zaidi.

Wakati ni zaidi ya sahani yako

Kula kwa thabiti kunasaidia sana, lakini uchovu wa kudumu, mzito si daima ni suala la chakula. Ikiwa unapata usingizi wa kuridhisha na unakula vizuri kwa busara na bado unajisikia umechoka siku baada ya siku, hilo linastahili kutajwa kwa daktari wako. Uchovu unaodumu unaweza kuashiria mambo kama matatizo ya tezi ya koo, upungufu wa damu, au hali nyingine zinazostahili uchunguzi sahihi badala ya kitafunwa kingine. Chakula kinaweza kukupitisha katika siku ya kawaida. Kikishindwa, hiyo ni habari yenye manufaa, si kasoro ya kibinafsi.

Vyanzo

• Cleveland Clinic, Foods That Give You Energy: What To Eat and Avoid
• CDC, Choosing Healthy Carbs
• Mayo Clinic, Carbohydrates: How Carbs Fit Into a Healthy Diet