Mawaidha ya haraka
- Build meals around beans, eggs, oats, and frozen vegetables.
- Check the unit price, not the sticker price.
- Cook double and freeze half for tired nights.
Msongo wa pesa na msongo wa chakula vinalishana. Unasimama jikoni, umechoka, ukiangalia kile kidogo kilichopo, na jambo rahisi zaidi pia ndilo unalojisikia vibaya kuhusu baadaye. Kisha bili dukani inakufanya ushtuke, na jambo zima linaanza kuhisi kama ushahidi unashindwa katika jambo la msingi.
Hushindwi. Kula vizuri kwa bajeti ndogo ni ujuzi, si sifa ya tabia, nao ni mojawapo ambao wengi wetu kwa kweli hatukufundishwa kamwe. Habari njema ni kwamba baadhi ya vyakula vya bei nafuu zaidi dukani pia ni baadhi ya bora zaidi kwako. Maharagwe yanagharimu senti chache kwa fungu. Vivyo hivyo oats, mayai, mboga zilizogandishwa, na gunia la wali. Vile vya bei ghali (vitafunwa vya buti, paketi za mlo, vyakula vya afya vya chapa) kwa sehemu kubwa ni matangazo.
Na tupitie jinsi ya kufanya hili kwa namna iliyo mpole kwa mfuko wako na kwa kichwa chako.
Anza na sahani, si na mapishi
Sahau mipango changamano ya milo kwa sekunde moja. Kuna picha rahisi inayostahili kuwekwa akilini, na wataalamu wa lishe katika Harvard waliijenga: jaza nusu ya sahani yako na mboga na matunda, robo na nafaka kamili, na robo na protini. Kuwekwa kidogo kwa mafuta yenye afya, maji ya kunywa badala ya soda. Huo ndio mfumo mzima.
Kwa nini unasaidia kwenye bajeti: unakuambia kile mlo unahitaji bila kutaja chapa hata moja. Wali na maharagwe na pilipili zilizogandishwa zilizochanganywa ndani vinaingia katika picha. Vivyo hivyo oatmeal na ndizi na kijiko cha siagi ya karanga. Vivyo hivyo yai lililokorogwa na mboga yoyote inayokaribia kulainika, juu ya mkate uliochomwa. Hakuna kati ya hivyo kinachogharimu sana. Vyote vinaangalia visanduku.
Dokezo dogo moja kutoka mwongozo uleule wa Harvard: viazi ni chakula kizuri, lakini vinapandisha sukari ya damu, kwa hivyo vinahesabika zaidi kama wanga kuliko mboga. Halimaanishi usivile. Tu usiruhusu viwe mboga pekee kwenye sahani.
Vyakula vya bei nafuu vinavyobeba uzito wake
Baadhi ya viungo vinakupa lishe zaidi kwa kila pesa kuliko karibu kitu kingine chochote. Jenga jiko lako kuzunguka hivi na vinginevyo vinakuwa rahisi.
- Maharagwe na dengu kavu au za makopo. Gunia la maharagwe kavu linagharimu karibu chochote nalo linatengeneza sufuria baada ya sufuria ya milo. Yanaleta protini, nyuzinyuzi, na madini, nayo yanakushibisha. Maharagwe ya makopo yanagharimu kidogo zaidi lakini yanakuhifadhia muda, suuza tu ule mmaji yenye chumvi.
- Mayai. Ya bei nafuu, ya haraka, na mojawapo ya protini kamili zaidi zilizopo. Kifungua kinywa kwa chakula cha jioni ni mkakati halali wa bajeti.
- Mboga na matunda yaliyogandishwa. Mazao yaliyogandishwa yanavunwa na kugandishwa katika kilele chake, kwa hivyo yana lishe sawa na ya safi, mara nyingi ya bei nafuu zaidi, na kamwe hayaozi nyuma ya friji. Nunua magunia ya kawaida bila michuzi au shira zilizoongezwa.
- Oats, wali, na nafaka nyingine kamili. Dola chache zinanunua wiki za vifungua kinywa au msingi wa milo kadhaa ya jioni. Oats hasa zinashibisha na ni tulivu kwa sukari yako ya damu.
- Samaki wa makopo. Tuna na sardini ni protini ya bei nafuu yenye mafuta yenye afya, tayari kuliwa moja kwa moja kutoka kopo.
- Mazao ya msimu. Mboga au tunda lolote lililo la bei nafuu zaidi na lililorundikwa juu zaidi dukani kwa kawaida liko msimuni, jambo linalomaanisha ni bora na la bei nafuu zaidi. Acha bei kuwa mwongozo wako.
Tambua kile kisicho kwenye orodha hiyo: hakuna kigeni, hakuna chenye chapa ya ustawi juu yake. Hiki ni chakula cha kawaida ambacho kimekuwa kikiwalisha watu vizuri kwa vizazi.
Nunua kana kwamba duka linajaribu kukusaidia (haifanyi hivyo)
Tabia chache zinatandaza pesa zako mbali zaidi ya kuponi yoyote.
- Tengeneza mpango mfupi kabla ya kwenda. Huhitaji menyu ngumu. Chagua milo mitatu au minne unayoweza kuizungusha, na uandike orodha. Mpango unakuweka mbali na mitego ya msukumo iliyo karibu na pesa.
- Angalia bei kwa kipimo, si bei ya stika. Nambari ile ndogo kwenye lebo ya rafu inakuambia gharama kwa wakia au kwa ratili. Pakiti kubwa zaidi au chapa ya duka mara nyingi ni ya bei nafuu sana kwa kitu kilekile. Tabia hii moja peke yake inaweza kukata pesa halisi kwa kila safari.
- Nunua vyakula vya msingi kwa wingi, vinavyoharibika kwa kiasi kidogo. Wali, maharagwe, na oats vinakaa kwa muda mrefu, kwa hivyo kununua kwa wingi kunaokoa pesa. Mazao mabichi utakayoyala kweli wiki hii, kwa kiasi utakachokula kweli, ili yasiharibike.
- Usinunue ukiwa na njaa. Kila kitu kinaonekana cha kustahili kununuliwa tumbo tupu. Kitafunwa kwanza kinakuokoa dola ishirini za majuto.
- Tumia kile ulicho nacho tayari kwanza. Kabla ya kununua, angalia nyuma ya friji na chini ya kabati la chakula. Lile nusu gunia la wali na zile karoti zinazonyauka ni mlo unaosubiri kutokea.
Programu ya MyPlate ya USDA, inayotoa miongozo ya bure ya kula kwa bajeti, inategemea hasa aina hii ya ushauri. Ongeza ujazo wa milo kwa maharagwe na mboga zilizogandishwa ili pesa yako ya chakula iende mbali zaidi. Ongeza wali kwenye supu, maharagwe kwenye burger, mboga zilizogandishwa kwenye pasta. Kidogo kinatandaa mbali sana.
Pika kwa namna inayoendana na maisha yaliyochoka
Bajeti inavunjika saa moja jioni unapokuwa umechoka na unaagiza chakula cha kupelekwa. Hiyo si udhaifu, ni kuwa binadamu tu. Kwa hivyo fanya kupika kuwe rahisi zaidi kuliko kuagiza.
Pika mara moja, kula mara mbili. Unapotengeneza sufuria ya chili, supu, au treya ya mboga zilizochomwa, izidishe maradufu na ugandishe nusu. Usiku ambao huna chochote kilichobaki ndani yako, chakula cha jioni tayari kimepikwa. Friza iliyojaa mabaki yako mwenyewe ndio chakula cha haraka cha bei nafuu zaidi kilichopo.
Weka konzi ya milo ya "chochote" mfukoni mwako wa nyuma, aina inayofanya kazi na chochote kilicho karibu. Sufuria ya maharagwe na wali na yai lililokaangwa juu. Kikaango cha mboga na mayai. Bakuli kubwa la oatmeal. Pasta na mboga zilizogandishwa na kopo la maharagwe. Hakuna kati ya hivi cha kifahari. Vyote vinakulisha.
Na achilia wazo kwamba kila mlo lazima uvutie. Milo mingi, katika majiko mengi, katika sehemu kubwa ya dunia, ni rahisi na ya kurudiwa. Hilo si kushindwa. Ndiyo jinsi kujilisha kumefanya kazi siku zote.
Wakati tatizo ni kubwa kuliko orodha ya manunuzi
Wakati mwingine hesabu kwa kweli haitoshi haijalishi unanunua kwa uangalifu kiasi gani. Hilo si kushindwa kwa bajeti, na si jambo la kuficha. Msaada wa chakula upo kwa ajili ya hili hasa. SNAP, WIC, benki za chakula za karibu, na maghala ya jamii vipo ili vitumiwe, na watu wa kawaida katika kipindi kigumu, na kuvifikia ni hatua ya busara, yenye akili timamu, si njia ya mwisho.
Ikiwa unaruka milo ili wengine nyumbani kwako waweze kula, au wasiwasi kuhusu chakula umeketi kifuani mwako siku nyingi, tafadhali zungumza na mtu. Daktari, benki ya chakula ya karibu, mfanyakazi wa afya ya jamii. Msuguano wa kudumu wa kutokuwa na kutosha unachakaza mwili wako na akili yako pia, na huna budi kuubeba peke yako au kuusuluhisha kimyakimya.
Kula vizuri kwa bajeti si kuhusu kufanya hivyo kikamilifu. Ni kuhusu sufuria ya maharagwe, gunia la brokoli iliyogandishwa, na uzito kidogo zaidi mabegani mwako mwishoni mwa siku. Hilo linatosha. Baadhi ya usiku, ni kila kitu.
Vyanzo
- USDA, Healthy Eating on a Budget
- USDA MyPlate, MyPlate Has a Game Plan for Healthy Eating on a Budget
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source, Healthy Eating Plate