Mawaidha ya haraka
- Roast vegetables for sweet, crispy edges instead of boiling them.
- Stir chopped or pureed veg into sauces, soups, and eggs.
- Keep frozen vegetables on hand so you always have a backup.
Karibu kila mtu ana droo ya nia njema chini kabisa ya friji yake. Unanunua mchicha, pilipili hoho, mfuko wa karoti, ukiwa umejaa azimio. Wiki moja baadaye unatupa nusu yake, iliyolainika kidogo, iliyonata kidogo, na ukijihisi na hatia isiyoeleweka kuhusu hilo.
Tatizo mara nyingi si nguvu ya nia. Ni kwamba mboga za kawaida, za kusikitisha, zilizochemshwa hadi kufa ni ngumu kweli kuzitarajia kwa furaha. Kitu kikionja vizuri, unakila bila kukifanya kuwa mradi. Hivyo turuke mahubiri na tuzungumze jinsi ya kuandaa mboga utakazozitaka kweli.
Kwanza, mtazamo kidogo
Mboga zinastahili sifa yake. Zinaleta nyuzinyuzi, vitamini, na madini, na kula zaidi yake kunahusishwa na viwango vya chini vya ugonjwa wa moyo, kisukari cha aina ya 2, na baadhi ya saratani. Nyuzinyuzi peke yake zinafanya kazi ya kimya na thabiti, zikikusaidia kujihisi umeshiba na kuweka usagaji wako wa chakula na sukari yako ya damu katika kiwango tulivu.
Wengi wetu hatupati za kutosha, na hilo si kasoro ya kibinafsi. CDC imeripoti kuwa ni takriban mtu 1 tu kati ya watu wazima 10 anayekula kiasi kinachopendekezwa cha mboga. Mwongozo wa jumla unafikia takriban vikombe viwili hadi vitatu kwa siku kwa watu wazima wengi, lakini usiruhusu nambari hiyo iwe fimbo ya kujipiga nayo. Ikiwa unakula chache sana sasa hivi, kutoka karibu hakuna hadi kiasi fulani ni ushindi wa kweli. Lenga bora zaidi, si ukamilifu.
Zifanye zionje kama kitu
Sababu kubwa zaidi moja inayofanya watu wasile mboga ni kwamba toleo walizozipata zilikuwa za kuchosha. Ladha inarekebisha sehemu kubwa ya hilo.
- Zioke kwa joto (roast). Oveni yenye joto inageuza pembe ziwe za dhahabu na inatoa utamu wa asili ambao kuchemsha kunaufuta. Changanya brokoli, karoti, koliflawa, au brussels sprouts na mafuta kidogo, chumvi, na pilipili, na uziooke hadi pembe ziwe crispy. Hili linageuza wenye shaka na mboga zaidi kuliko kitu kingine chochote.
- Usiogope chumvi, mafuta, na uchachu. Chembe ya chumvi, mfululizo wa mafuta ya zeituni, na mkamuo wa limau mwishoni vitafanya karibu kila mboga ionje hai. Hii si udanganyifu. Ni kupika.
- Ongeza ukokwa na ukrispi. Ukaangaji wa haraka kwenye kikaango chenye joto, kunyunyizia kokwa au mbegu zilizokaangwa, dakika chache chini ya griller. Mguso unafanya mboga ziwe za kusisimua badala ya kuwa za kupooza.
- Tegemea kitunguu saumu, viungo vya majani, na ukali. Kitunguu saumu, vipande vya pilipili kali, bizari (cumin), mchanganyiko mzuri wa viungo. Vinagharimu kidogo na vinabadilisha kila kitu.
Hauhitaji kuwa mpishi ili kufanya lolote kati ya haya. Ukiweza kuwasha oveni na kutumia kibati cha kuokea, unaweza kuooka mboga.
Zifiche pale ambapo hutazigundua
Baadhi ya siku hutaki kuonja mboga hata kidogo, na hilo ni sawa. Ziingize kwa siri.
- Changanya mboga zilizokatwa vipande vidogo au zilizosagwa kwenye mchuzi wa pasta, chili, supu, au mchanganyiko wa kuoka (casserole). Mara nyingi zinatoweka.
- Tupa konzi ya mchicha kwenye smoothie. Pamoja na matunda ndani, hutaionja.
- Ongeza pilipili hoho, vitunguu, au mchicha kwenye mayai ya kuvuruga au omeleti.
- Rundika mboga zaidi kwenye sandwichi, pizza, tako, chochote unachokula tayari.
Supu ni shujaa wa kimya hapa. Unaweza kuweka mboga kadhaa tofauti kwenye bakuli moja, na karibu kila kitu kinaonja vizuri kikichemshwa polepole na mchuzi kidogo wa nyama na viungo.
Fanya chaguo rahisi liwe la kawaida
Sehemu kubwa ya "kula vizuri zaidi" kwa kweli ni kujiweka tu katika hali ambayo chaguo zuri ndilo lililo rahisi.
- Weka mboga zilizogandishwa (frozen) tayari mkononi. Zinachumwa zikiwa zimeiva na kugandishwa mara moja, hivyo zina virutubisho sawa na mbichi, na haziwahi kuoza kwako. Mbichi zikiharibika, frijiza bado inakuwa nyuma yako.
- Andaa kidogo mapema. Osha na ukate mboga mbichi kidogo unaporejea nyumbani kutoka dukani. Vijiti vya karoti na vipande vya pilipili hoho unavyoweza kunyakua na hummus vinaliwa. Pilipili hoho nzima kwenye droo mara nyingi haiwi.
- Fanya mboga iwe kitu kikubwa zaidi sahanini. Badala ya kiambatanisho kidogo, ruhusu mboga ichukue nafasi kubwa zaidi. Badilisha sehemu ya mkate au viazi kwa mfuko wa ziada wa kitu cha kijani au kilichookwa.
- Badilisha kitu kimoja kwa wakati. Chagua tabia moja mpya, ongeza mboga kwenye chakula cha mchana, kwa mfano, na ushikamane nayo kwa wiki kadhaa kabla ya kuongeza nyingine. Mabadiliko madogo yanayodumu yanashinda makubwa yasiyodumu.
Jichukulie kwa upole
Hii si mtihani unaofaulu au kufeli. Baadhi ya wiki utakula vizuri sana na baadhi ya wiki utaishi kwa tosti, na hakuna kati ya hizo kinachosema lolote kuhusu thamani yako. Chakula kinabeba hisia nyingi kwa watu, na ikiwa wakati wowote kitaacha kuhisi kama lishe ya kawaida, ikiwa kula kunakuwa chanzo cha wasiwasi wa kweli, aibu, au kanuni ngumu zilizo vigumu kuvunjwa, hilo linastahili kuliibua kwa upole na daktari au mtaalamu wa lishe aliyesajiliwa. Kula vizuri kunapaswa kuyafanya maisha yako kuwa makubwa, si madogo.
Anza na mboga moja unayoipenda kweli, iliyopikwa kwa namna unayoifurahia kweli. Jenga kuanzia hapo. Hiyo ndiyo siri nzima. Lishe yenye afya zaidi duniani ni ile utakayoendelea kuila, nawe utaendelea kula tu kile kinachokuonjea vizuri.