Mawaidha ya haraka
- Pika sehemu za msingi kama nafaka na mboga, si milo kamili.
- Weka chakula kilichopikwa kwenye friji ndani ya saa mbili.
- Pasha mabaki hadi yatoe mvuke, karibu nyuzi 165.
Sehemu ngumu zaidi ya kula vyema si kujua kilicho kizuri kwako. Ni ule wakati mwishoni mwa siku ndefu unapokuwa umechoka, una njaa kidogo, na mlo unahisiwa kama kazi nyingine moja usiyokuwa na nguvu ya kuifanya. Huo ndio wakati chakula cha kuagiza kinaposhinda. Huo ndio wakati kuandaa chakula kunakusudiwa hasa.
Watu wengi huwazia kuandaa chakula kama Jumapili iliyotumika kukusanya vyombo kumi na viwili vinavyofanana vya kuku na wali ambavyo utavichoka ifikapo Jumanne. Ruka toleo hilo. Halina furaha, na ndiyo sababu watu wengi hujaribu mara moja kisha huacha. Kinachofanya kazi vizuri zaidi ni cha unyenyekevu zaidi: hatua chache ndogo za mapema zinazofanya upishi wa wiki nzima uwe wa haraka badala ya kufanya wote kwa mara moja.
Wazo ni hatua ya mapema, si mlo uliokamilika
Fikiri kwa viungo, si kwa milo iliyofungwa. Sufuria la nafaka zilizopikwa, sinia la mboga zilizookwa, kiasi cha nyama ya kusaga iliyokaangwa au kikaango cha maharagwe, labda mchuzi mmoja au miwili. Hakuna kati ya hivyo ni mlo peke yake. Kwa pamoja, ni wiki ya milo unayoweza kuiunganisha kwa dakika chache.
Jumatatu ni bakuli la nafaka. Jumatano mboga zilezile zinaingia kwenye kabu. Ijumaa maharagwe yanakuwa taco. Kwa sababu unachanganya na kuoanisha badala ya kula sahani ileile kwa usiku mitano mfululizo, huchoshwi nayo. Wataalamu wa lishe katika Academy of Nutrition and Dietetics huliweka kwa urahisi: nunua mwishoni mwa wiki, pika sehemu chache za msingi, na uzitegemee katika wiki nzima.
Mpango uliolegea unaostahimili wiki halisi
Huhitaji jedwali la lahajedwali. Unahitaji labda dakika tisini mara moja kwa wiki na orodha fupi.
- Chagua sehemu tatu au nne za msingi. Nafaka, protini, mboga, mchuzi. Iweke ya kuchosha kwa makusudi mara chache za kwanza ili kwa kweli umalize.
- Zipike huku ukifanya jambo lingine. Oka mboga na uoke kuku katika oveni ileile huku sufuria la wali likichemka polepole na wewe unaosha vyombo. Kufanya mambo mengi kwa wakati mmoja ndio siri yote.
- Gawanya katika vyombo vidogo mara moja. Hili linahusu usalama kadri linavyohusu urahisi, na tutalirudia.
- Weka akiba chache za "dharura". Mayai, maharagwe ya kopo, mboga zilizogandishwa, mkate mzuri. Usiku ambao mpango wako unaporomoka, hivi ni chakula cha jioni ndani ya dakika nane.
Anza na siku moja au mbili zilizofunikwa, si saba. Mpango unaoshughulikia jioni zako mbili mbaya zaidi za wiki ni mpango utakaoudumisha. Ule unaodai wiki nzima huwa unaanguka ifikapo Alhamisi na kuchukua motisha yako pamoja nao.
Sehemu ya usalama wa chakula ambayo hakuna anayeitaja
Hii ndiyo sehemu yenye maana na sehemu ambayo watu huiruka. Chakula kilichopikwa kikiachwa kimekaa nje huzalisha bakteria haraka, na kwa kawaida huwezi kuona, kunusa, au kuonja tatizo.
Kanuni ni fupi na zinastahili kukaririwa:
- Weka kwenye friji ndani ya saa mbili. Ingiza chakula kilichopikwa kwenye friji ndani ya saa mbili, au ndani ya saa moja kama jikoni pako pana joto, zaidi ya nyuzi 90. Eneo la hatari ambapo bakteria huzaliana ni takriban nyuzi 40 hadi 140 Fahrenheit, kwa hivyo hutaki chakula kikae hapo.
- Usipoze sufuria kubwa juu ya kaunta. Chombo kikubwa hupoa polepole katikati, moja kwa moja kupitia eneo lile la hatari. Kigawe katika vyombo vidogo, visivyo na kina ili kipoe haraka.
- Vyakula vingi vilivyopikwa hukaa siku tatu hadi nne kwenye friji: nyama iliyopikwa, kuku, supu, kasaroli, mboga zilizopikwa. Kama hutakila ifikapo hapo, kigandishe.
- Pasha hadi kiwe na mvuke wa moto, nyuzi 165 Fahrenheit kikamilifu. Pasha tu kile unachokaribia kula, si kiasi chote kila mara.
Ukiwa na shaka, kitupe. Chombo kilichotupwa kinagharimu dola chache. Tumbo baya linakugharimu zaidi sana, na sumu ya chakula haikuwahi kustahili hatia ya kupoteza.
Kinachogandishwa vizuri, kisichogandishwa
Friza yako ndiyo sehemu ya kuandaa chakula inayokununulia nafasi zaidi. Supu, mchuzi mzito, chili, nafaka zilizopikwa, na kasaroli hugandishwa vizuri kabisa na hupashwa kuwa mlo halisi usiku ambao huna kilichobaki. Nyama ya kusaga iliyokaangwa hugandishwa katika vipimo vilivyo tayari kwa mapishi. Mkate hugandishwa na huchomwa moja kwa moja kutoka kwenye barafu.
Vitu vichache havistahimili friza, kwa hivyo usijisumbue: letusi na mboga nyingi mbichi za saladi hulegea, mayai yaliyo kwenye ganda hupasuka, na vitu vya krimu kama mayonesi na jibini la koteji hutengana kuwa kitu kisichopendeza. Viweke hivyo kwa ajili ya mbichi.
Wakati kula vyema bado kunaonekana hakuwezekani
Baadhi ya wiki maandalizi hayatatokea, na hilo linaruhusiwa. Mlo uliogandishwa, kuku wa kuchomwa, maharagwe juu ya mkate, bakuli la nafaka za kifungua kinywa kwa wakati muafaka ni chakula halisi na chaguo la haki siku ngumu. Kujilisha kitu ni bora kuliko kutokula kwa sababu chaguo "zuri" lilihisiwa kama jambo kubwa mno.
Kama chakula, kula, au mtazamo wa mwili ni mahali ambapo mambo yanahisiwa mazito au yasiyo na udhibiti, hilo linastahili zaidi ya dokezo la jikoni. Daktari au mtaalamu wa lishe aliyesajiliwa anaweza kukusaidia kujenga kitu kinacholingana na maisha yako halisi, bajeti yako, na mwili wako. Kula vyema kunatakiwa kufanya siku zako kuwa rahisi, si kukupa jambo lingine moja la kulifanya sawasawa.
Vyanzo
- Academy of Nutrition and Dietetics, Cook Once, Eat Safely throughout the Week
- CDC, Preventing Food Poisoning
- MyPlate.gov, Prepare Healthy Meals