மனதை அமைதிப்படுத்த நடைப்பயிற்சி

உங்கள் எண்ணங்கள் ஒரே சுழற்சியில் மாட்டிக்கொண்டு, அவற்றை நிறுத்த முடியாமல் இருக்கும்போது, நடைப்பயிற்சி என்பது கவர்ச்சியாகத் தோன்றும் கடைசி விஷயமாக இருக்கும். உணர்வு எவ்வளவு பெரியதோ, அதற்கு நடை மிகச் சிறியதாகத் தெரிகிறது. அதைச் சரிசெய்ய ஏதாவது ஒன்று வேண்டும் என்று நீங்கள் விரும்புகிறீர்கள், வீட்டுத் தொகுதியைச் சுற்றி ஒரு உலா என்பது சரிசெய்யும் ஒன்றாகத் தெரியவில்லை.

பரவாயில்லை, போய் வாருங்கள். அது பிரச்சினையைத் தீர்க்கிறது என்பதற்காக அல்ல, மாறாக அந்தப் பிரச்சினையைச் சுமக்கும் மனிதருக்கு அது என்ன செய்கிறது என்பதற்காக.

கவலைப்படும் மனம் அமைதியாக இருப்பதை உணவாக்கிக்கொள்ளும் போக்கு உடையது. நீங்கள் ஒரு எண்ணத்துடன் அமர்கிறீர்கள், அந்த எண்ணம் இன்னும் சத்தமாகிறது, நீங்கள் இன்னும் நேரம் அமர்கிறீர்கள், அது இன்னும் சத்தமாகிறது. நடைப்பயிற்சி அதைக் குறுக்கிடுகிறது. அது உங்கள் உடலுக்கு ஏதாவது செய்ய ஒன்றையும், உங்கள் கண்களுக்குத் தங்க ஓர் இடத்தையும் தருகிறது, அதன் தாளத்தில் எங்கோ ஒரு இடத்தில், அந்தப் பிடி தளர்கிறது. மக்கள் இதை என்றென்றும் அறிந்திருக்கிறார்கள். ஆராய்ச்சியாளர்கள் உண்மையிலேயே அதை அளக்கும்போது இது எவ்வளவு நன்றாக நிலைத்திருக்கிறது என்பதுதான் சுவாரஸ்யமான பகுதி.

பரபரப்பான மனதுக்கு ஒரு நடை என்ன செய்கிறது

உண்மையான சேதம் விளைவிக்கும் ஒருவிதமான சிந்தனை உண்டு: எங்கும் போய்ச்சேராமல் அதே எதிர்மறை எண்ணத்தை மீண்டும் மீண்டும் மென்று கொண்டிருப்பது. உளவியலாளர்கள் இதை அசைபோடல் என்று அழைக்கிறார்கள், இது கவலை மற்றும் மனச்சோர்வுடன் நெருக்கமாகப் பிணைந்துள்ளது. இது ஒரு உரையாடலை இரவு 2 மணிக்கு மீண்டும் ஓட்டிப்பார்ப்பது. இது உங்கள் சட்டைக் கையை விட்டுவிடாத கவலை.

நடைப்பயிற்சி இதைத் தொட முடியுமா என்பதை ஸ்டான்ஃபோர்டில் உள்ள ஒரு குழு சோதித்தது. அவர்கள் மக்களை 90 நிமிட நடைக்கு அனுப்பினார்கள், பாதி பேரை அமைதியான, பசுமையான இயற்கைப் பகுதி வழியாகவும், பாதி பேரை பரபரப்பான சாலை ஓரமாகவும், பின்னர் நடந்தவர்கள் எவ்வளவு அசைபோட்டார்கள், அவர்களின் மூளைகள் என்ன செய்துகொண்டிருந்தன என்ற இரண்டையும் ஆய்வு செய்தார்கள். இயற்கையில் நடந்தவர்கள் குறைவாக அசைபோட்டபடி திரும்பி வந்தார்கள், அந்த யோசனையில் மூழ்கும் வகை எண்ணத்துடன் தொடர்புடைய மூளையின் ஒரு பகுதியில் அமைதியான செயல்பாட்டை ஸ்கேன்கள் காட்டின. போக்குவரத்துக்கு அருகில் நடந்தவர்களுக்கு அதே உற்சாகம் கிடைக்கவில்லை. இயக்கம் உதவியது. பசுமையான இடத்தில் இயக்கம் இன்னும் அதிகமாக உதவியது.

அந்த இரண்டாவது பகுதியை மனதில் வைத்திருப்பது மதிப்புடையது, ஆனால் அது வெளியே போகாமல் இருப்பதற்கான காரணமாக மாறிவிட வேண்டாம். நகர வீதி வழியாக ஒரு நடை இன்னும் சோஃபாவை விட மேலானது. ஒரு பூங்கா, மரங்கள் நிறைந்த தெரு, நீர், அல்லது வானத்தின் ஒரே ஒரு துண்டு நோக்கியேனும் உங்களைத் திருப்பிக்கொள்ள முடிந்தால், அதைச் செய்யுங்கள்.

உங்கள் கால்கள் நகரும்போது உங்கள் உடல் ஏன் அமைதியடைகிறது

நடப்பதில் ஒரு பகுதி வெறும் உயிரியல். நிலையான, தாளமான இயக்கம் உங்கள் நரம்பு மண்டலத்தை உயர் விழிப்பு நிலையிலிருந்து அமைதியான ஒன்றை நோக்கி மெல்லத் தள்ளுகிறது. உங்கள் மூச்சு தானாகவே ஆழமாகிறது. உங்கள் இதயம் மெதுவான, சீரான வேகத்தைக் கண்டடைகிறது. உடல் செயல்பாடு மனநிலையுடன் தொடர்புடைய மூளை வேதியியலையும் மாற்றுகிறது, அதில் நிலையாகவும் நிம்மதியாகவும் உணர உங்கள் உடல் சார்ந்திருக்கும் தூதர்களும் அடங்கும். இதற்கு நீங்கள் கடினமாக உழைக்கவோ வியர்க்கவோ தேவையில்லை. ஒரு நிதானமான வேகமே போதும்.

இங்குள்ள சான்று உறுதியானது, வெறும் ஆசை அல்ல. ஒரு பெரிய ஆய்வு சுமார் 75 சோதனைகளை ஒன்றுசேர்த்து, நடைப்பயிற்சி மனச்சோர்வு மற்றும் கவலை அறிகுறிகள் இரண்டையும் அர்த்தமுள்ள வகையில் தணித்தது என்றும், அது எல்லா வகையிலும் நிலைத்திருந்தது என்றும் கண்டறிந்தது. உள்ளேயோ வெளியேயோ. தனியாகவோ குழுவாகவோ. நீண்ட அமர்வுகளோ குறுகியவையோ. உங்களுக்குச் சரியான பதிப்பு தேவையில்லை. நீங்கள் உண்மையிலேயே செய்யப் போகும் பதிப்புதான் தேவை.

மேலும் மக்கள் நினைப்பதை விட அளவு மென்மையானது. வாரத்திற்கு சுமார் 75 நிமிடங்கள் விறுவிறுப்பான நடை, ஒரு நாளைக்குப் பத்து நிமிடங்களுக்குச் சற்று மேல், மனச்சோர்வின் கணிசமாகக் குறைந்த அபாயத்துடன் ஒத்துப்போனது என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்துள்ளனர். மேயோ கிளினிக் அதே கருத்தை எளிமையான வார்த்தைகளில் கூறுகிறது: முறையான உடற்பயிற்சித் திட்டங்கள் மட்டுமல்ல, நடைப்பயிற்சி போன்ற வழக்கமான செயல்பாடும் உங்கள் மனநிலையை உயர்த்தும். தடை குறைவாகவே உள்ளது. இவை அனைத்திற்கும் உள்ளே ஒளிந்திருக்கும் நல்ல செய்தி அதுதான்.

ஒரு நடையை உண்மையிலேயே உங்களை அமைதிப்படுத்தும் ஒன்றாக மாற்றுதல்

கொதித்துக்கொண்டே நடப்பதற்கும், கொதிப்பிலிருந்து நடந்து வெளியேறுவதற்கும் இடையே வித்தியாசம் உண்டு. அதே கால்கள், அதே நடைபாதை, மிகவும் வேறுபட்ட அனுபவம். சில சிறிய தேர்வுகள் நீங்கள் எதைப் பெறுகிறீர்கள் என்பதை மாற்றுகின்றன.

1. சுழற்சியை விட்டுவிடுங்கள். உங்களைக் கலக்கிய அதே செய்திகள், தகவல்கள், சத்தத்தை உங்கள் தொலைபேசி உங்களுக்கு ஊட்டிக்கொண்டிருந்தால், நடையால் அதன் வேலையைச் செய்ய முடியாது. குறைந்தபட்சம் முதல் சில நிமிடங்களுக்கேனும் பாட்காஸ்ட் அல்லது பிளேலிஸ்ட் இல்லாமல் முயற்சி செய்யுங்கள்.
2. உங்கள் கண்களை அகலமாக விரியவிடுங்கள். நாம் கவலைப்படும்போது, நமது பார்வை குறுகி ஒரே இடத்தில் பூட்டிக்கொள்கிறது, கிட்டத்தட்ட ஒரு குழாய்வழிப் பார்வை போல. உங்களைச் சுற்றியுள்ள முழுக் காட்சியையும், தெருவின் தொலைதூர விளிம்பையும், மரங்களின் உச்சிகளையும் வேண்டுமென்றே உள்வாங்குவது, இங்கே உடனடி ஆபத்து எதுவும் இல்லை என்ற அமைதியான சமிக்ஞையை உங்கள் உடலுக்கு அனுப்புகிறது.
3. நீங்கள் உண்மையில் பார்ப்பதைப் பெயரிட்டுச் சொல்லுங்கள். எண்ணங்களை அல்ல, பொருள்களை. ஒரு சிவப்புக் கதவு. ஒரு நாய். நனைந்த நடைபாதை. மூன்று புறாக்கள். இது உங்கள் தலைக்குள் ஓடும் மறு ஒளிபரப்பிலிருந்து உங்களை வெளியே இழுத்து, நீங்கள் நின்றுகொண்டிருக்கும் தெருவுக்கு மீண்டும் கொண்டுவருகிறது.
4. உங்கள் மூச்சை உங்கள் அடிகளுடன் பொருத்துங்கள். சில அடிகளுக்கு உள்ளிழுங்கள், இன்னும் சில அடிகளுக்கு வெளியேற்றுங்கள். சற்று நீண்ட மூச்சை வெளியேற்றுவது, உங்கள் நரம்பு மண்டலத்தை அமைதியடையச் சொல்வதற்கான மிகவும் நம்பகமான வழிகளில் ஒன்று.
5. அதை அளக்க வேண்டாம். இது வெல்ல வேண்டிய உடற்பயிற்சி அல்ல. அடையவேண்டிய அடிகளின் எண்ணிக்கையோ, முறியடிக்க வேண்டிய வேகமோ இல்லை. நீங்கள் புறப்பட்டதை விட சற்று அமைதியாகத் திரும்பி வருவது மட்டுமே இலக்கு.

வெளியே போக முடியாதபோது

வானிலை, நிரம்பிய அட்டவணை, வலிக்கும் உடல், இருள் சூழ்ந்த பிறகு பாதுகாப்பாக உணராத ஓர் அக்கம்பக்கம். பல உண்மையான விஷயங்கள் குறுக்கே வருகின்றன. சிறியதாகவும் வீட்டிற்குள்ளும் இருந்தாலும் நடைப்பயிற்சி இன்னும் கணக்கில் வரும். ஒரு நடைக்கூடத்தில் அங்குமிங்கும் நடங்கள். கெட்டில் சூடாகும்போது சமையலறையைச் சுற்றி மெதுவாகச் சுற்றி வாருங்கள். சில மெதுவான மூச்சுகளை எடுத்துக்கொண்டே உங்கள் வீட்டின் நீளத்தில் சில முறை நடங்கள். நடைப்பயிற்சி மனநிலைக்கு உதவுகிறது என்று கண்டறிந்த ஆராய்ச்சிக்குத் திறந்த வெளிகள் தேவைப்படவில்லை. அதற்கு வெறும் நகர்வு மட்டுமே தேவைப்பட்டது.

ஒரு குறுகிய நடை, இரண்டு கடினமான தருணங்களில் ஏதேனும் ஒன்றுக்கான தீர்வாக இருப்பதற்குப் பதிலாக, அவற்றுக்கு இடையிலான ஒரு பாலமாகவும் இருக்கலாம். நீங்கள் அஞ்சும் ஒரு உரையாடலுக்கு முன். மோசமாகப் போன ஒன்றுக்குப் பிறகு. முழு நாளையும் உள்ளே சுமந்து செல்லாமல் இருக்க, வேலை நாளுக்கும் முன் கதவுக்கும் இடையிலான இடைவெளியில். நீங்கள் எந்த மனநிலையுடன் நடக்கத் தொடங்குகிறீர்களோ அதை மாற்ற இரண்டு அல்லது மூன்று நிமிடங்கள் போதும்.

ஒரு நடையால் சுமக்க முடியாதவை

நடைப்பயிற்சி ஒரு நிலைப்படுத்தும் கருவி, உண்மையிலேயே ஒரு நல்ல கருவி. அது சிகிச்சை அல்ல, கனமான விஷயங்களைத் தனியாகத் தாங்க அதனால் முடியாது.

தாழ்ந்த மனநிலை, அச்சம், அல்லது நம்பிக்கையின்மை உள்ளே தங்கி நிலைத்துவிட்டால், உங்களுக்கு முன்பு முக்கியமாக இருந்த விஷயங்களில் ஆர்வத்தை இழந்துவிட்டால், தூக்கமோ பசியோ வாரக்கணக்கில் தடம்புரண்டு போயிருந்தால், அல்லது சாதாரண நாட்களைக் கடந்து செல்வது கடினமாகிக்கொண்டிருந்தால், அதை ஒரு மருத்துவரிடமோ சிகிச்சையாளரிடமோ கொண்டு செல்வது மதிப்புடையது. உதவியை நாடுவது நடைப்பயிற்சி தோற்றுவிட்டது என்பதற்கான அறிகுறி அல்ல. சில சுமைகள் தனியாகக் கடந்து போவதற்கல்ல, யாரோ ஒருவருடன் சேர்ந்து சுமக்கப்படுவதற்கானவை. என்ன நடக்கிறது, உண்மையில் எது உதவும் என்பதைத் தீர்க்க ஒரு நிபுணர் உங்களுக்கு உதவ முடியும், நடைப்பயிற்சி அதற்குப் பதிலாக அல்ல, அதனுடன் இணைந்து இருக்க முடியும்.

எப்போதேனும் உங்களுடன் நீங்களே பாதுகாப்பற்றதாக உணர்ந்தால், அல்லது வலி உங்களால் தாங்கக்கூடியதை விட அதிகமாக இருப்பதாகத் தோன்றினால், தயவுசெய்து உடனடியாக யாரிடமேனும் தொடர்பு கொள்ளுங்கள். நீங்கள் உணர்வதன் அளவுக்கு ஏற்ற ஆதரவை நீங்கள் பெறத் தகுதியானவர், அது வெளியே இருக்கிறது.

ஆனால் பெரும்பாலான சாதாரண கடினமான நாட்களுக்கு, செய்யவேண்டியது தோன்றுவதை விட எளிமையானது. உங்கள் காலணிகளை அணியுங்கள். கதவைத் திறங்கள். மீதியை வீட்டுத் தொகுதிக்கு அப்பால் எங்கோ உங்களைப் பிடித்துக்கொள்ளட்டும்.

ஆதாரங்கள்

• PNAS, Nature experience reduces rumination and subgenual prefrontal cortex activation
• National Center for Biotechnology Information, The Effect of Walking on Depressive and Anxiety Symptoms: Systematic Review and Meta-Analysis
• Harvard Health, Can a little bit of exercise lower your depression risk?
• Mayo Clinic, Depression and anxiety: Exercise eases symptoms