விரைவு குறிப்புகள்
- Follow just one full breath now.
- When your mind wanders, gently return.
- Do one daily chore with full attention.
இந்நேரம் இந்தச் சொல் இத்தனை விஷயங்களை விற்கப் பயன்படுத்தப்பட்டுவிட்டதால், அது வெறுமையானது என்று கருதுவது எளிது. விழிப்புணர்வு செயலிகள். விழிப்புணர்வுடன் உண்ணுதல். விழிப்புணர்வுடன் தலைமை. அவை அனைத்திற்கும் அடியில் எங்கோ ஒரு உண்மையான, மிகவும் சாதாரணமான பயிற்சி உள்ளது, அது உங்களுக்கானதா என்று நீங்கள் முடிவு செய்வதற்கு முன் அது என்ன என்பதை அறிவது மதிப்புடையது.
சுருக்கமான வடிவம் இதோ. விழிப்புணர்வு என்பது இப்போது என்ன நடக்கிறது என்பதில், வேண்டுமென்றே, அதை மதிப்பிட அவசரப்படாமல் கவனம் செலுத்துவது. அதுதான் முழு யோசனையும். உங்கள் மூச்சை, அல்லது உங்களுக்குக் கீழே உள்ள நாற்காலியை, அல்லது இப்போதுதான் பறந்து சென்ற எண்ணத்தை நீங்கள் கவனிக்கிறீர்கள், அது நல்லதா கெட்டதா அல்லது சரிசெய்ய வேண்டிய பிரச்சினையா என்று உடனடியாக முடிவு செய்யாமல், அது இருக்கும்படியே அதைக் கவனிக்கிறீர்கள். அமெரிக்க National Institutes of Health இன் ஒரு பகுதியான National Center for Complementary and Integrative Health, இதன் மையத்தை, நிகழ்தருணத்தைப் பற்றி மதிப்பீடுகள் செய்யாமல் அதன் மீது உங்கள் கவனத்தை வைத்திருப்பது என்று விவரிக்கிறது.
அந்த வரையறையில் என்ன அடங்கவில்லை என்பதைக் கவனியுங்கள். அதற்கு அமைதி தேவையில்லை. உங்கள் மனதை வெறுமையாக்குவது தேவையில்லை, அது எப்படியும் சாத்தியமற்றது. அதற்கு ஒரு சிறப்பு மெத்தையோ, ஒரு மணிநேர ஓய்வு நேரமோ, ஏதேனும் குறிப்பிட்ட நம்பிக்கையோ தேவையில்லை. இந்தப் பயிற்சி பழமையானது, தியான மரபுகளில் ஆயிரக்கணக்கான ஆண்டுகள் பின்னோக்கிச் செல்லும் வேர்களைக் கொண்டது, ஆனால் இன்று மருத்துவமனைகளில் ஆய்வு செய்யப்படும் பகுதி எளிமையாக்கப்பட்டு மதச்சார்பற்றது: பயிற்சி பெறக்கூடிய ஒரு கவனத் திறன்.
அது எது அல்ல
மக்கள் தொடங்குவதற்கு முன்பே சில கட்டுக்கதைகள் குறுக்கே வருகின்றன, எனவே அவற்றைத் தெளிவுபடுத்துவோம்.
விழிப்புணர்வு என்பது உங்கள் எண்ணங்களை நிறுத்துவது பற்றியதல்ல. உங்கள் இதயம் துடித்துக்கொண்டே இருப்பது போல, உங்கள் மனம் முழு நேரமும் எண்ணங்களை உற்பத்தி செய்துகொண்டே இருக்கும். இந்தப் பயிற்சி அமைதி அல்ல. நீங்கள் ஒரு எண்ணத்திற்குள் அலைந்து சென்றுவிட்டதைக் கவனித்து, மென்மையாகத் திரும்பி வருவது. அந்தக் கவனித்தல்-மற்றும்-திரும்புதல்தான் ஒவ்வொரு முறையும் செய்யும் பயிற்சி. அது பயிற்சியின் இடையூறு அல்ல. அதுவே பயிற்சி.
அது வலிந்து திணிக்கப்பட்ட நேர்மறையும் அல்ல. கட்டளையிட்டவுடன் அமைதியாகவோ நன்றியுடனோ உணருமாறு யாரும் உங்களைக் கேட்கவில்லை. நீங்கள் கவலையாக, சலிப்பாக, எரிச்சலாக, அல்லது உணர்வற்று இருப்பதைக் கவனிக்க அனுமதிக்கப்பட்டவரே. உணர்வின் மேல் ஒரு இரண்டாவது கதையைக் குவிக்காமல் அதைக் கவனிப்பதில்தான் திறன் இருக்கிறது. அங்கே உணர்வு உள்ளது, பிறகு நாம் சேர்க்கும் அனைத்தும் உள்ளன: "நான் இப்படி உணரக்கூடாது," "இது ஒருபோதும் முடியாது," "எனக்கு என்ன ஆயிற்று." விழிப்புணர்வு அந்த இரண்டாவது அடுக்கின் மீது வேலை செய்கிறது.
அது உங்களை அமைதியாக்கினாலும், அது சரியாகச் சொல்லப்போனால் தளர்வு அல்ல. சில சமயங்களில் உங்கள் சொந்த அனுபவத்தில் நெருக்கமான கவனம் செலுத்துவது அசௌகரியமானது. அது இயல்பானது. இலக்கு ஒரு குறிப்பிட்ட உணர்வு அல்ல. எந்த உணர்வு தோன்றினாலும் அதனுடன் ஒரு தெளிவான உறவு.
அலையும் மனம் ஏன் விஷயங்களைக் கடினமாக்குகிறது
ஒரு கவலையான அல்லது தாழ்ந்த மனநிலை உண்மையில் எப்படி இயங்குகிறது என்பதைப் பற்றி யோசியுங்கள். அது ஒரே ஒரு தெளிவான எண்ணமாக இருப்பது அரிது. அது ஒரு சுழற்சி. நீங்கள் உரையாடலை மீண்டும் ஓட்டிப்பார்க்கிறீர்கள், பிறகு அடுத்ததைக் கற்பனை செய்கிறீர்கள், பிறகு முதலாவதை மீண்டும் ஓட்டிப்பார்க்கச் சுற்றி வருகிறீர்கள். பின்னோக்கிப் பார்க்கும் வடிவத்தை உளவியலாளர்கள் அசைபோடல் என்றும், முன்னோக்கிப் பார்க்கும் வடிவத்தைக் கவலை என்றும் அழைக்கிறார்கள், இரண்டும் ஒரு பண்பைப் பகிர்ந்துகொள்கின்றன: நீங்கள் நிகழ்தருணத்தை முற்றிலும் விட்டுவிட்டு, ஒரு எண்ணத்தில் வாழச் சென்றுவிட்டீர்கள்.
சுழற்சியை உடைக்கும் அந்த ஒரே நகர்வை விழிப்புணர்வு பயிற்றுவிக்கிறது. சுழற்சியின் நடுவில் உங்களை நீங்களே பிடித்து, ஓ, நான் மீண்டும் அதைச் செய்கிறேன் என்று கவனித்து, உங்கள் கவனத்தை உண்மையான, நிகழும் ஒன்றுக்கு, உங்கள் மூச்சு, உங்கள் கால்கள், அறையில் உள்ள ஒலிகளுக்குக் கொண்டுவரக் கற்றுக்கொள்கிறீர்கள். நீங்கள் எண்ணத்துடன் வாதிடவோ அதை வெல்ல முயற்சிக்கவோ இல்லை. அதைத் தொடர்ந்து ஏறிச் செல்லும் அழைப்பை நீங்கள் வெறுமனே மறுக்கிறீர்கள்.
ஆராய்ச்சி அதனுடன் ஒத்துப்போகிறது. ஆரோக்கியமான பெரியவர்களில் இருநூறுக்கும் மேற்பட்ட ஆய்வுகளின் மதிப்புரைகளை American Psychological Association சுட்டிக்காட்டுகிறது, அங்கு விழிப்புணர்வு அடிப்படையிலான அணுகுமுறைகள் மன அழுத்தம், கவலை, மனச்சோர்வைக் குறைப்பதற்குக் குறிப்பாக உதவியாக இருந்தன. இந்த முறைகளில் பயிற்சி பெற்றவர்கள் நிகழ்காலத்தில் தங்கியிருப்பதில் சிறந்தவர்களாகவும், ஒரு எதிர்மறை எண்ணத்தை மீண்டும் மீண்டும் கடைந்துகொண்டிருக்கும் வாய்ப்பு குறைவாகவும் இருக்கிறார்கள் என்பதற்கு மிதமான சான்றையும் ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்துள்ளனர். இந்த வழிமுறை மந்திரம் அல்ல. அது அதே சிறிய திறன்தான், அது தானாகவே தோன்றத் தொடங்கும் அளவுக்குப் போதுமான முறை பயிற்சி செய்யப்பட்டது.
சான்று எவ்வளவு வலுவானது
இங்கே நேர்மையாக இருப்பது மதிப்புடையது, ஏனெனில் விழிப்புணர்வு அதிகமாக விற்கப்படுகிறது. அது எல்லாவற்றிற்கும் தீர்வு அல்ல, ஆய்வுகளும் அது அப்படி என்று உரிமை கோரவில்லை.
சான்று உண்மையிலேயே உறுதியாக இருக்கும் இடம் மன அழுத்தம், கவலை, மனச்சோர்வு. NIH ஆல் ஆதரிக்கப்பட்ட ஒரு பெரிய பகுப்பாய்வு, நோய் கண்டறியப்பட்ட நிலைகளைக் கொண்ட 142 குழுக்களை, மொத்தம் பன்னிரண்டாயிரத்திற்கும் மேற்பட்ட பங்கேற்பாளர்களை ஆய்வு செய்து, விழிப்புணர்வு அடிப்படையிலான அணுகுமுறைகள் எதுவும் செய்யாமல் இருப்பதை விட மேலானதாக இருந்தன, கவலை மற்றும் மனச்சோர்வுக்கான மற்ற நிறுவப்பட்ட சிகிச்சைகள் அளவுக்குச் சுமாராக வேலை செய்தன என்று கண்டறிந்தது. அது ஒரு அர்த்தமுள்ள முடிவு. அது விழிப்புணர்வை ஒரு நல்வாழ்வு அலங்காரம் அல்ல, ஒரு உண்மையான கருவி என்ற வகைக்குள் வைக்கிறது.
அதன் அர்த்தம் விழிப்புணர்வு சிகிச்சைக்குப் பதிலாகிறது என்பது அல்ல. நீங்கள் எதைக் கையாள்கிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து, சிகிச்சை, அல்லது மருந்து, அல்லது இரண்டோடும் சேர்ந்து, ஒரு முழுமையான அணுகுமுறையின் ஒரு பகுதியாக இது சிறப்பாக வேலை செய்யும் போக்கு உடையது. இதை உங்கள் பராமரிப்புக்கு மாற்றாக அல்ல, அதற்கு ஆதரவளிக்கும் ஒரு திறனாக நினையுங்கள்.
ஒரு முதல் பயிற்சி, நீங்கள் எதிர்பார்ப்பதை விடச் சிறியது
தொடங்க உங்களுக்கு இருபது நிமிடங்களோ அமைதியான அறையோ தேவையில்லை. உங்களுக்குச் சுமார் அறுபது வினாடிகளும், சற்று சலிப்படையத் தயாராக இருக்கும் மனமும் தேவை. இதை முயற்சி செய்யுங்கள்:
- நீங்கள் எப்படி இருக்கிறீர்களோ அப்படியே உட்காருங்கள் அல்லது நில்லுங்கள். உங்கள் கண்களை மூட விடுங்கள் அல்லது உங்களுக்கு முன்னால் உள்ள ஒரு புள்ளியில் மென்மையாக ஓய்வெடுக்க விடுங்கள்.
- உங்கள் மூச்சைக் கண்டறியுங்கள். அதை மாற்ற வேண்டாம், வெறுமனே அதைக் கண்டுபிடியுங்கள், நீங்கள் அதை மிகத் தெளிவாக உணரும் இடத்தில், மூக்கு, மார்பு, வயிறு, எங்கிருந்தாலும்.
- உங்கள் கவனத்துடன், ஒரு முழு உள்மூச்சையும், ஒரு முழு வெளிமூச்சையும் தொடருங்கள். அவ்வளவுதான்.
- உங்கள் மனம் அலையும், ஒருவேளை வினாடிகளுக்குள். அது அலைந்துவிட்டதை நீங்கள் கவனிக்கும் தருணத்தில், நீங்கள் வெற்றி பெற்றுவிட்டீர்கள். அந்தக் கவனித்தல்தான் திறன்.
- உங்களை நீங்களே திட்டிக்கொள்ளாமல், உங்கள் கவனத்தை அடுத்த மூச்சுக்குக் கொண்டுவாருங்கள். பிறகு அடுத்ததற்கு.
- அதை ஒரு நிமிடம் செய்யுங்கள். பிறகு உங்கள் நாளைத் தொடருங்கள்.
ஒரு நிமிட மூச்சைக் கவனிப்பது கூட எரிச்சலூட்டுவதாக உணர்ந்தால், வேறு ஏதாவது ஒன்றின் மீது நங்கூரமிடுங்கள். தரையில் உங்கள் கால்களின் உணர்வு. காற்றின் வெப்பநிலை. முயற்சிக்காமலேயே நீங்கள் கேட்கக்கூடிய ஒலிகள். குறிப்பாக மூச்சு ஒருபோதும் நோக்கமல்ல. மனம் ஓடிப்போகும்போது திரும்பி வருவதற்கு நிகழ்தருணத்தின் ஒரு விஷயம் இருப்பதுதான் நோக்கம்.
ஒரு சாதாரண நாளுக்குள் அதை உள்ளடக்குதல்
முறையான பயிற்சி ஜிம் பதிப்பு, ஆனால் அதே தசையை நகர்வில் நீங்கள் பயிற்றுவிக்கலாம். நீங்கள் ஏற்கனவே செய்யும் ஒரு வழக்கமான காரியத்தைத் தேர்ந்தெடுத்து, அதன் முழு காலமும் உங்கள் முழு கவனத்துடன் அதைச் செய்யுங்கள். பாத்திரங்களைக் கழுவுதல். உங்கள் காபியின் முதல் மிடறுகள். காரிலிருந்து கதவுக்கு நடப்பது. கதகதப்பை, எடையை, ஒலியை, அடிகளைக் கவனியுங்கள். உங்கள் மனம் விலகிச் செல்லும்போது, அதை நடத்தித் திரும்ப அழைத்து வாருங்கள். ஒரு நாளைக்குச் சில முறை செய்தால், அந்தத் துணுக்குகள் சேர்ந்து பெருகுகின்றன, அவை இலவசம்.
சில நேர்மையான எச்சரிக்கைகள்
விழிப்புணர்வு பெரும்பாலான மக்களுக்குக் குறைந்த ஆபத்துடையது, ஆனால் அது ஆபத்தில்லாதது அல்ல, ஆராய்ச்சிச் சமூகம் அதைப் பற்றித் தெளிவாக உள்ளது. ஒரு மதிப்புரையில், சுமார் எட்டு சதவீதப் பங்கேற்பாளர்கள் தியானத்திலிருந்து ஒரு எதிர்மறை அனுபவத்தைப் பதிவு செய்தனர், இது பேச்சு சிகிச்சைகளில் காணப்படும் அதே விகிதம் தோராயமாக. மிகவும் பொதுவானவை கவலை அல்லது தாழ்ந்த மனநிலையின் அதிகரிப்புகள்.
அது ஒரு குறிப்பிட்ட குழுவுக்கு முக்கியம். சிலருக்கு, குறிப்பாக மனஉளைச்சலைச் சுமப்பவர்களுக்கு, கவனத்தை உள்நோக்கித் திருப்பி உள்ளுணர்வுகளுடன் அமர்வது, துயரத்தைத் தணிப்பதற்குப் பதிலாக அதைக் கிளறிவிடலாம். அது நீங்களாக இருந்தால், நீங்கள் அதைத் தவறாகச் செய்யவில்லை, உங்களைப் பற்றி உடைந்தது எதுவும் இல்லை. அது ஒரு உண்மையான, அறியப்பட்ட எதிர்வினை. குறுகிய அமர்வுகள், கண்களைத் திறந்து வைத்திருப்பது, ஒலி போன்ற வெளிப்புற நங்கூரம், அல்லது மூச்சு-கவனத்தை முற்றிலும் தவிர்ப்பது உதவும். மனஉளைச்சலுக்கு உணர்திறன் கொண்ட அணுகுமுறைகளில் பயிற்சி பெற்ற ஒரு சிகிச்சையாளருடன் பணிபுரிவதும் உதவும், அவர் அதை உங்களுக்காகச் சரியான வேகத்தில் அமைக்க முடியும்.
இன்னும் பரந்த அளவில், உங்கள் கவலை, சோகம், அல்லது மன அழுத்தம் உங்கள் தூக்கத்திற்கோ, உங்கள் வேலைக்கோ, அல்லது நீங்கள் நேசிக்கும் மக்களுக்கோ குறுக்கிடும் அளவுக்குக் கனமாக இருந்தால், தயவுசெய்து அதைச் சரிசெய்ய ஒரு தியானப் பயிற்சிக்காகக் காத்திருக்க வேண்டாம். ஒரு மருத்துவரிடமோ மனநல நிபுணரிடமோ பேசுங்கள். விழிப்புணர்வு அந்தப் பராமரிப்புக்கு ஒரு நிலையான துணையாக இருக்க முடியும். அது ஒருபோதும் அதற்குப் பதிலாக நிற்பதற்காக இருந்ததில்லை.
சிறியதாகத் தொடங்குங்கள். வேண்டுமென்றே கவனம் செலுத்தப்பட்ட ஒரே ஒரு மூச்சு, ஒரு முழுமையான பயிற்சி. மற்ற அனைத்தும் அதன் இன்னும் கொஞ்சம்தான்.
ஆதாரங்கள்
- National Center for Complementary and Integrative Health, Meditation and Mindfulness: Effectiveness and Safety
- National Center for Complementary and Integrative Health, 8 Things to Know About Meditation and Mindfulness
- American Psychological Association, Mindfulness meditation: A research-proven way to reduce stress