தமிழ்
மனமும் மனநிலையும்
கவலையான எண்ணங்களை சவால் செய்தல்: உங்கள் கவலைக்கு எப்படி பதிலடி கொடுப்பது
ஒரு கவலையான எண்ணம் ஓர் உண்மையின் தன்னம்பிக்கையுடன் வந்து சேர்கிறது. அது வழக்கமாக ஓர் உண்மை அல்ல. அந்த எண்ணத்தைப் பிடித்து, நேர்மையாக அதைப் பார்த்து, மிகவும் உண்மையான ஒன்றால் அதற்குப் பதிலளிக்க அமைதியான, நடைமுறையான ஒரு வழி இதோ.
தொடக்கநிலையாளர்களுக்கு விழிப்புணர்வு: உண்மையில் எப்படித் தொடங்குவது
நீங்கள் இன்னும் அதிகமாக நிகழ்காலத்தில் இருக்க வேண்டும் என்று உங்களிடம் சொல்லியிருக்கலாம். அடுத்த அறுபது வினாடிகளுக்கு என்ன செய்வது என்று யாரும் சொல்வதில்லை. இது எளிய பதிப்பு: விழிப்புணர்வு உண்மையில் என்ன, உங்கள் கவனத்தை என்ன செய்வது, உங்கள் மனம் அலைபாயும்போது (அது அலைபாயும்) என்ன எதிர்பார்ப்பது என்பது.
விழிப்புணர்வு உண்மையில் என்ன
மெழுகுவர்த்திகளையும் செயலிகளையும் விலக்கிவிட்டால், விழிப்புணர்வு என்பது சந்தைப்படுத்தல் சொல்வதை விட எளிமையானதும் மேலும் பயனுள்ளதுமான ஒன்று. அது உண்மையில் என்ன அர்த்தம், ஒரு பரபரப்பான மனதுக்கு அது என்ன செய்கிறது, ஒரு மணிநேரம் காலை மடக்கி உட்காராமல் எப்படித் தொடங்குவது என்பது இதோ.
மூன்று நிமிட சுவாச இடைவெளி: ஒரு மோசமான தருணத்திற்கு ஒரு சிறிய மறுஅமைப்பு
உங்கள் நாள் பக்கவாட்டாகச் சாய்ந்துவிட்டு, ஒரு மணிநேரம் தியானம் செய்ய உங்களுக்கு நேரமில்லாதபோது, உங்களுக்கே திரும்பி வர மூன்று நிமிடங்கள் போதும். தானியங்கி நிலையிலிருந்து வெளியேறி உங்கள் அடுத்த நகர்வை வேண்டுமென்றே தேர்ந்தெடுப்பதற்கான ஒரு சிறிய, நன்கு சோதிக்கப்பட்ட பயிற்சி இதோ.
அறிவாற்றல் மறுவடிவமைப்பு அடிப்படைகள்: உதவாத ஒரு எண்ணத்தை எப்படிப் பிடித்து மாற்றுவது
ஒரு எண்ணம் அழைக்கப்படாமல் தோன்றுகிறது, மேலும் சில வினாடிகளுக்குள் அதன் ஒவ்வொரு வார்த்தையையும் நீங்கள் நம்புகிறீர்கள். மறுவடிவமைப்பு என்பது அந்த எண்ணத்தைக் கவனிப்பது, அது உண்மையில் சரியா என்று சரிபார்ப்பது, மேலும் உண்மைகளுக்கு நன்றாகப் பொருந்தும் ஒன்றுக்கு அதை மாற்றிக்கொள்வது என்ற சிறிய, கற்கக்கூடிய திறன். எப்படித் தொடங்குவது என்பது இங்கே.
கோபத்தைச் சமாளித்தல்: அது உங்களை ஆட்டிவைக்காமல் அதை எப்படி உணர்வது
கோபம் பிரச்சினை அல்ல. அது வந்த பிறகு வரும் பத்து வினாடிகளில் நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்கள் என்பதுதான் பிரச்சினை. கோபம் உண்மையில் என்ன, அது உங்கள் உடலை ஏன் இவ்வளவு வேகமாகப் பற்றிப் பிடிக்கிறது, மேலும் நீங்கள் கட்டுப்பாட்டில் இருப்பதற்கு உண்மையிலேயே உதவும் சில விஷயங்கள் இதோ.
எண்ணங்கள் உணர்வுகளை எப்படிப் பாதிக்கின்றன
பெரும்பாலான நேரங்களில், சூழ்நிலைகள் நேரடியாக நம் உணர்வுகளை ஏற்படுத்துவதுபோல உணரப்படுகிறது. இடையில் ஒரு அமைதியான படி இருக்கிறது, அதை உங்களால் பார்க்க முடிந்ததும், நிற்பதற்கு ஒரு இடம் உங்களுக்குக் கிடைக்கிறது. எண்ணம்-உணர்வு இணைப்பு உண்மையில் எப்படி வேலை செய்கிறது, அதை என்ன செய்வது என்பது இதோ.
உங்கள் தரங்களைத் தாழ்த்தாமல் முழுமைவெறியை விட்டுவிடுதல்
முழுமைவெறி லட்சியம் போல் உணரவைக்கிறது, ஆனால் அது நீங்கள் செய்யும் எல்லாவற்றின் மேலும் ஒரு வரி போல் இயங்குகிறது. அதை உண்மையில் இயக்குவது எது, அது எப்படி அமைதியாக உங்களுக்கு விலை கொடுக்கிறது, நல்ல வேலை செய்வதைக் கைவிடாமல் அதன் பிடியை எப்படித் தளர்த்துவது என்பது இதோ.
எல்லாமே மிக அதிகமாகத் தோன்றும்போது பெருஞ்சுமையைச் சமாளித்தல்
பெருஞ்சுமை (overwhelm) பலவீனமோ மோசமான திட்டமிடலோ அல்ல. எந்த மனதாலும் ஒரே நேரத்தில் பிடிக்க முடிந்ததை விட அதிகமாக உங்கள் மனது பிடிக்க முயற்சிப்பதால் அடிக்கும் ஒரு அபாய அறிவிப்பு அது. என்ன நடக்கிறது, அதை உண்மையிலேயே சிறிதாக்கும் சில விஷயங்கள் என்பது இதோ.
உங்கள் உணர்ச்சிகளுக்குப் பெயரிடுதல்: ஒரு உணர்வுக்கு ஒரு வார்த்தை கொடுப்பது ஏன் உதவுகிறது
ஒரு உணர்வு பெரியதாகவும் வடிவமற்றதாகவும் இருக்கும்போது, அது உங்களை இயக்குகிறது. அதற்கு ஒரு பெயரிடுவது, கொஞ்சம் இடத்தைத் திரும்பப் பெறுவதற்கான மிக எளிமையான, நன்கு ஆய்வு செய்யப்பட்ட வழிகளில் ஒன்று. இது ஏன் வேலை செய்கிறது, அதை உண்மையில் எப்படிச் செய்வது என்பது இதோ.
கடினமான உணர்வுகளுடன் அமர்ந்திருத்தல்: நீங்கள் உணர்வதை எதிர்த்துப் போராடுவதை எப்படி நிறுத்துவது
கடினமான உணர்வுகளை வேகமாக அகற்றி நிர்வகிக்கக் கற்றுத்தரப்பட்டவர்கள்தான் நம்மில் பெரும்பாலோர். சிறப்பாக வேலை செய்யும் இன்னொரு வழி இருக்கிறது, அது கேட்பதைவிட அமைதியானது. ஒரு கடினமான உணர்வு உங்களைக் கடந்து செல்லும் அளவுக்கு நீண்ட நேரம் அதனுடன் எப்படித் தங்கியிருப்பது என்பது இங்கே.
அறிவாற்றல் சிதைவுகளை அடையாளம் காணுதல்: உங்களிடம் பொய் சொல்லும் எண்ணங்களை எப்படிப் பிடிப்பது
உங்கள் மனம் நாள் முழுவதும் உங்களுக்குக் கதைகள் சொல்கிறது, அவற்றில் சில உண்மை அல்ல. அறிவாற்றல் சிதைவுகள் என்பன, நீங்கள் அழுத்தத்தில் அல்லது தளர்ந்திருக்கும்போது சிந்தனை வடிவம் தவறாக வளையும் பொதுவான, தந்திரமான வழிகள். அவற்றைப் பெயரிடக் கற்றுக்கொள்வதே அவற்றின் பிடியைத் தளர்த்தும் முதல் படி.
எண்ண பதிவு: சுழலும் எண்ணத்தைக் காகிதத்தில் இறக்கி அதற்குப் பதிலடி கொடுப்பது எப்படி
எண்ண பதிவு என்பது உங்களை மோசமாக உணரவைக்கும் எண்ணத்தைப் பிடித்து, பிறகு அதனிடம் சில நியாயமான கேள்விகளைக் கேட்கும் ஒரு எளிய பக்கம். அது ஒரு கடினமான உணர்வை அழித்துவிடாது. நீங்கள் யோசிக்கும் அளவுக்கு அது சுழற்சியை மெதுவாக்கும்.
'என்ன ஆனால்' சுழல்: மோசமான-நிலை சிந்தனையிலிருந்து வெளியேறுவது எப்படி
ஒரு சிறிய கவலை 'என்ன ஆனால்' என்று கேட்கிறது, இருபது நிமிடங்களுக்குப் பிறகு நடக்காத, பெரும்பாலும் நடக்கப்போகாத ஒரு பேரழிவை நீங்கள் ஒத்திகை பார்த்துக்கொண்டிருக்கிறீர்கள். உங்கள் மனம் ஏன் அப்படிச் செய்கிறது, அந்தச் சுழல் உங்களை முழுவதுமாகக் கீழே இழுத்துச் செல்வதற்கு முன் அதிலிருந்து விலகிச் செல்ல சில வழிகள் இதோ.
துக்கத்தின் வழியே செல்லுதல்: ஒரு தாழ்ந்த மனநிலையுடன் அமர்ந்திருந்து அதனுடன் நகர்வது எப்படி
துக்கம் ஒரு கோளாறு அல்ல. இழப்பை ஒரு மனிதர் பதிவு செய்யும் வழிகளில் ஒன்று அது, பொதுவாக அது செல்ல முயலும் ஓர் இடம் அதற்கு உண்டு. அது உங்களுக்குள் சிக்கிக்கொள்ளாமல் வழியே நகர்வது எப்படி, அது ஒரு மருத்துவர் கேட்க வேண்டிய ஒன்றாக வளர்ந்துவிட்டதா என்பதை எப்படிச் சொல்வது என்பதும் இதோ.
சுய இரக்கத்தை உருவாக்குதல்: நீங்கள் தவறு செய்யும்போது உங்கள் சொந்தப் பக்கம் எப்படி இருப்பது
நம்மில் பெரும்பாலானோர் நாம் நேசிக்கும் ஒருவரிடம் ஒருபோதும் பயன்படுத்தாத ஒரு தொனியில் நம்மிடமே பேசிக்கொள்கிறோம். சுய இரக்கம் என்பது அந்தத் தொனியைக் கைவிடும் பயிற்சி. அது மென்மையானதோ சுய இன்பத்தைத் தேடுவதோ அல்ல, கவலை மற்றும் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் மிகவும் நம்பகமான வழிகளில் ஒன்று என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது.
குற்ற உணர்ச்சியையும் வெட்கத்தையும் கையாளுதல்
குற்ற உணர்ச்சியும் வெட்கமும் ஒரே கனமான விஷயம் போல உணரப்படுகின்றன, ஆனால் அவை எதிரெதிர் திசைகளில் இழுக்கின்றன. ஒன்று உங்களுக்கு உதவக்கூடும். மற்றொன்று பெரும்பாலும் உங்களைச் சிக்க வைக்கிறது. அவற்றை வேறுபடுத்தி அறிவது எப்படி, வழிகண்டு வெளியேறுவது எப்படி என்பது இதோ.
உள்ளிருக்கும் விமர்சகனை அமைதிப்படுத்துதல்
உங்கள் தலைக்குள் இருக்கும் அந்தக் கடுமையான குரல், மேலும் சிறப்பாகச் செய்யச் சொல்லும் உண்மை போல் உணரப்படுகிறது. பெரும்பாலும் அது நாளை மேலும் கனமாக்குகிறது, அவ்வளவுதான். உள்ளிருக்கும் விமர்சகன் உண்மையில் என்ன, அதனுடன் வாதிடுவது ஏன் அரிதாகவே வேலை செய்கிறது, அதன் பிடியைத் தளர்த்தும் ஒரு கனிவான வழி என்ன என்பது இதோ.
உடல் ஸ்கேன்: பரபரப்பான மனதை அமைதிப்படுத்தும் தலை முதல் கால் வரையிலான மெதுவான சரிபார்ப்பு
உங்கள் எண்ணங்கள் சுற்றுவதை நிறுத்த மறுக்கும்போது, வெளியேறும் வழி பெரும்பாலும் உங்கள் தலையின் வழியாக அல்ல, உங்கள் உடலின் வழியாகச் செல்கிறது. ஒரு உடல் ஸ்கேன் உங்கள் கவனத்தை உங்கள் பாதங்களிலிருந்து உங்கள் உச்சந்தலை வரை, ஒரு பகுதியாக ஒரு பகுதியாக மெதுவாக நடத்திச் செல்கிறது. தியானம் செய்யத் தொடங்குவதற்கான மிகவும் மன்னிப்புள்ள வழிகளில் இதுவும் ஒன்று, படுத்துக்கொண்டே நீங்கள் இதைச் செய்யலாம்.
பேரழிவுச் சிந்தனை: உங்கள் மனம் நேராக மிக மோசமான சூழலுக்குத் தாவும்போது
பதிலளிக்கப்படாத ஒரு செய்தி "அவர்கள் என்னோடு முடித்துவிட்டார்கள்" என்று ஆகிறது. வேலையில் ஒரு சிறிய தவறு "எனக்கு வேலை போய்விடப் போகிறது" என்று ஆகிறது. உங்கள் எண்ணங்களுக்கு மிக மோசமான முடிவை நோக்கி ஓடும் பழக்கம் இருந்தால், அதற்கு ஒரு பெயர் இருக்கிறது, ஒரு காரணம் இருக்கிறது, உண்மையிலேயே உதவும் சில விஷயங்களும் இருக்கின்றன.
நினைவுணர்வுடன் நடத்தல்: அசைவின்றி உட்காராமல் தியானிக்கும் ஒரு வழி
கண்களை மூடிக்கொண்டு சம்மணமிட்டு உட்கார்ந்து தியானிப்பது உங்களுக்கு எப்போதுமே கைகூடவில்லை என்றால், நீங்கள் தனியாக இல்லை. உட்கார்ந்து செய்யும் தியானம் தரும் பெரும்பாலான பலன்களை, நீங்கள் ஏற்கனவே தினமும் செய்யும் ஒன்றைப் பயன்படுத்தி, நினைவுணர்வுடன் நடத்தல் உங்களுக்குத் தருகிறது. இது எப்படி வேலை செய்கிறது, எப்படித் தொடங்குவது என்பதை இங்கே பார்ப்போம்.
அன்றாட வேலைகளில் விழிப்புணர்வு: உங்கள் நாளில் இன்னொரு வேலையைச் சேர்க்காமல் பயிற்சி செய்தல்
உங்களுக்கு ஒரு மெத்தையோ, ஒரு செயலியோ, உங்களிடம் இல்லாத இருபது அமைதியான நிமிடங்களோ தேவையில்லை. பாத்திரங்கள், உங்கள் காருக்கு நடந்து செல்வது, ஏற்கனவே உங்கள் கையில் இருக்கும் காபிக் கோப்பை, அவை போதும். எப்படியும் நீங்கள் செய்யும் வேலைகளையே பயிற்சியாக மாற்றுவது எப்படி என்பது இதோ.
உணர்வுகளை அடக்குவது ஏன் தலைகீழாக மாறுகிறது (எது மேலும் நன்றாக வேலை செய்கிறது)
ஒரு உணர்வைக் கீழே தள்ளுவது கட்டுப்பாடு போலத் தோன்றுகிறது. பெரும்பாலும் அது நேர்மாறானது. விஷயங்களை உள்ளே அடைத்து வைக்கும்போது உண்மையில் என்ன நடக்கிறது என்று ஆராய்ச்சி சொல்வது இதோ, ஒரு கடினமான உணர்ச்சி உங்களை ஆட்டிப்படைக்க விடாமல் அதைக் கையாள சில மென்மையான வழிகளும் இதோ.
அன்பு-கருணைப் பயிற்சி: உங்களிடமும் மற்றவர்களிடமும் இன்னும் அன்பாக இருக்க ஒரு அமைதியான வழி
பெரும்பாலான தியானங்கள் உங்கள் மூச்சைக் கவனிக்கச் சொல்லும். இது மற்றவர்களுக்கு நலம் வேண்டச் சொல்கிறது, முதலில் உங்களிடமிருந்தே தொடங்கி. இது கவனிக்கத் தேவையில்லாத அளவு எளிமையாகத் தோன்றலாம். ஆனால் ஆய்வுகள் வேறு விதமாகச் சொல்கின்றன.
