நம்மில் பெரும்பாலோர் நம் சொந்தக் கண்களுக்கு சில அங்குலங்கள் பின்னால் வாழ்கிறோம். நாம் சிந்திக்கிறோம், திட்டமிடுகிறோம், கவலைப்படுகிறோம், மீண்டும் இயக்குகிறோம், உடல் கீழே, நாம் சுமந்து கொண்டிருப்பதையே மறந்த ஒரு பயணப் பெட்டி போல பின்தொடர்கிறது. இறுக்கப்பட்ட தாடை வலிக்கும் வரை அதை நாம் கவனிப்பதில்லை. பிடித்து வைத்த மூச்சை இறுதியாக விடும் வரை அதை நாம் உணர்வதில்லை.
ஒரு உடல் ஸ்கேன் என்பது அந்த உடலுக்குள் திரும்பிச் செல்லும் வழி. உங்கள் பாதத்தின் உள்ளங்கால்களிலிருந்து உங்கள் தலையின் உச்சி வரை (அல்லது மறுதிசையில், அது முக்கியமல்ல), உங்களுக்குள்ளாக உங்கள் கவனத்தை மெதுவாக நகர்த்துகிறீர்கள், உண்மையில் அங்கே என்ன இருக்கிறது என்பதைக் கவனிக்க ஒவ்வொரு பகுதியிலும் நிறுத்துகிறீர்கள். வெப்பம். அழுத்தம். ஜில்லென்ற உணர்வு. ஒன்றுமே இல்லை. அந்தப் பகுதிகளைத் தளர்த்தவோ சரிசெய்யவோ நீங்கள் முயற்சிக்கவில்லை. நீங்கள் வெறுமனே வருகை தருகிறீர்கள்.
இது எதையாவது கணக்கில் கொள்ள முடியாத அளவுக்கு மிகவும் எளிமையாகத் தோன்றுகிறது. இது நவீன நிதானத்தின் மிகப் பழமையான கருவிகளில் ஒன்று, 1970களின் பிற்பகுதியில் ஜான் கபாட்-ஸின் உருவாக்கிய எட்டு வார நிதான-அடிப்படையிலான மன அழுத்தக் குறைப்புத் திட்டத்தின் ஒரு மூலக்கல்லாகக் கற்பிக்கப்படுகிறது, இன்னும் பல ஆசிரியர்கள் தொடக்கநிலையாளர்களோடு தொடங்கும் இடமாகவே இது இருக்கிறது. இது நீடிப்பதற்கு ஒரு நல்ல காரணம் உண்டு.
உங்கள் கவனம் ஏன் உங்கள் கால் விரல்களுக்குச் செல்கிறது
ஓடிக்கொண்டிருக்கும் மனம் ஒட்டக்கூடியது. அமைதிக்கு உங்கள் வழியை சிந்தித்துக் கண்டுபிடிக்க முயற்சியுங்கள், பொதுவாக நீங்கள் இன்னும் அதிகமாகவே சிந்திப்பீர்கள். அதற்குப் பதிலாக உடல் உங்கள் கவனத்திற்கு இறங்க ஒரு உறுதியான இடத்தைத் தருகிறது, உங்கள் இடது பாதத்தில் உள்ள உணர்வுகள் உண்மையானவை, நடுநிலையானவை, நேற்றைய வாக்குவாதம் இல்லாத விதத்தில் இப்போதே நிகழ்கின்றன.
உணரும் அளவுக்கு நீங்கள் மெதுவாகும்போது இன்னொன்றும் நடக்கிறது. மன அழுத்தத்தின் உடல் சார்ந்த பக்கத்தை அது இன்னும் சிறிதாக இருக்கும்போதே பிடிக்கத் தொடங்குகிறீர்கள். இறுகிய தோள்கள். மார்பின் மேற்பகுதியில் ஆழமற்ற மூச்சு. பெருமளவு இறுக்கம் தன்னை அறிவித்துக் கொள்ளாமலேயே உடலில் வாழ்கிறது, நீங்கள் கவனிக்காத ஒன்றை உங்களால் தளர்த்த முடியாது. Mayo Clinic இந்த உடல் ஸ்கேனை, அந்த சேர்ந்த இறுக்கத்தைக் குறைத்து ஒரு அமைதி உணர்வைக் கொண்டுவரும் வழி என்று வெளிப்படையாக விவரிக்கிறது, ஓரளவு நரம்பு மண்டலத்தை அமைதிப்படுத்தி, உடலின் மன அழுத்த ஹார்மோனான கார்டிசோலைத் தணிப்பதன் மூலம்.
இதன் பின்னால் சாதாரண ஆராய்ச்சியும் உள்ளது, ஒரு அதிசயமாக அல்ல, ஒரு உண்மையான விளைவாக. ஒரு மருத்துவப் பரிசோதனையில், நீடித்த வலியோடு வாழும் மக்களுக்கு வழங்கப்பட்ட ஒரு சுருக்கமான பத்து நிமிட உடல் ஸ்கேன், ஒரு கட்டுப்பாட்டுக் குழுவோடு ஒப்பிடும்போது அவர்களின் வலி தொடர்பான துன்பத்தைக் கணிசமாகக் குறைத்தது. சுவாரஸ்யமான ஒரு திருகல்: அவர்கள் தனியாக வீட்டில் செய்வதை விட ஆதரவுள்ள மருத்துவமனைச் சூழலில் செய்தபோது நன்மை மிகத் தெளிவாகத் தென்பட்டது, இது தொடங்கும்போது சற்று வழிகாட்டுதலைப் பெறுவதற்கான ஒரு அமைதியான வாதம்.
ஒன்றை எப்படிச் செய்வது
உங்களுக்கு ஐந்து முதல் இருபது நிமிடங்களுக்கு இடையே ஒதுக்குங்கள். தொடக்கநிலையாளர்கள் பெரும்பாலும் படுத்துக்கொண்டே சிறப்பாகச் செய்கிறார்கள், இருப்பினும் ஒரு நாற்காலியும் சரியாக வேலை செய்கிறது, சிலர் உட்காருவதையே விரும்புகிறார்கள், ஏனெனில் படுப்பது அவர்களை நேராகத் தூக்கத்திற்குள் சாய்த்துவிடக்கூடும்.
- நிலைபெறுங்கள். கால்களைக் குறுக்கிடாமல் முதுகில் படுத்துக்கொள்ளுங்கள், கைகள் பக்கங்களிலிருந்து சற்று விலகி, உள்ளங்கைகள் மேல்நோக்கி. உங்களுக்குக் கீழுள்ள மேற்பரப்பு உங்கள் முழு எடையையும் தாங்கட்டும். கண்களை மூடுங்கள், அல்லது உங்கள் பார்வை மென்மையாகவும் கவனம் குவியாமலும் ஆகட்டும்.
- வந்து சேர சில மெதுவான மூச்சுகள் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். மூக்கின் வழியாக மூச்சை உள்ளிழுத்து, வாயின் வழியாக வெளியேற்றி, ஒவ்வொரு வெளிமூச்சும் உள்மூச்சை விட சற்று நீளமாக இருக்கட்டும். அடுத்த சில நிமிடங்களுக்கு வேறு எங்கும் இருக்க வேண்டியதில்லை என்று உங்களுக்கே சமிக்ஞை செய்கிறீர்கள்.
- உங்கள் பாதங்களில் தொடங்குங்கள். உங்கள் கவனத்தை கீழே கால் விரல்கள், உள்ளங்கால்கள், குதிகால்களுக்குக் கொண்டு வாருங்கள். உண்மையில் அங்கே என்ன இருக்கிறது? வேண்டுமானால் வெப்பம், வேண்டுமானால் தரையின் அழுத்தம், வேண்டுமானால் ஒரு மங்கலான ரீங்காரம், வேண்டுமானால் பெயரிட முடியாத ஒன்றுமில்லாமை. இவை அனைத்தும் சரியான பதில்கள். "ஒன்றுமில்லை" என்பதும் கவனிக்க மிகவும் நல்ல விஷயம்.
- மெதுவாக மேலே நகருங்கள். உங்கள் பாதங்களிலிருந்து கணுக்கால்கள், கணைக்கால்கள், முழங்கால்கள், தொடைகள் வரை பயணியுங்கள். ஒவ்வொரு நிறுத்தத்திலும் ஒன்று அல்லது இரண்டு மூச்சுகள் செலவிடுங்கள். அவசரம் இல்லை, இறுதியில் தேர்வும் இல்லை.
- முழு உடல் வழியாகவும் தொடருங்கள். இடுப்புகள் மற்றும் கீழ் முதுகு. வயிறு, நீங்கள் அதைப் பிடித்து வைத்திருந்ததைக் கவனித்தவுடன் பெரும்பாலும் மென்மையாகிறது. மார்பு, கைகள், கைகள் (மேல்), தோள்கள், கழுத்து. உங்கள் தாடை, அதற்குச் சேர வேண்டியதை விட அதிகம் சுமக்கிறது. உங்கள் கண்கள், உங்கள் நெற்றி, உங்கள் தலையின் உச்சி.
- அனைத்தையும் ஒரே நேரத்தில் உணர்ந்து முடியுங்கள். மெதுவாகக் கண்களைத் திறப்பதற்கு முன், உங்கள் முழு உடலும் அங்கே ஒன்றாகப் பிணைக்கப்பட்டுப் படுத்திருக்கும் உணர்வோடு சில மூச்சுகள் ஓய்வெடுங்கள்.
அதுதான் முழுப் பயிற்சி. கலிஃபோர்னியா பல்கலைக்கழகம், பெர்க்லியின் Greater Good in Action, வாரத்தில் சில நாட்கள் ஐந்து நிமிடங்கள் அளவு குறுகிய ஒன்றும் நன்மைகளைக் காணத் தொடங்கப் போதும் என்றும், அதில் ஒட்டிக்கொண்டிருப்பவர்கள் காலப்போக்கில் அதிலிருந்து அதிகம் பெறும் போக்கைக் கொண்டுள்ளனர் என்றும் பரிந்துரைக்கிறது. குறுகியதும் வழக்கமானதும் நீளமானதையும் அரிதானதையும் வெல்லும்.
உங்கள் மனம் அலையும்போது (அது அலையும்)
இங்கேதான் மக்கள் தவறாகப் புரிந்து கொள்ளும் பகுதி, மிக முக்கியமான பகுதியும் இதுவே. உங்கள் கவனம் விலகிச் செல்லும். நீங்கள் உங்கள் இடது முழங்காலில் இருப்பீர்கள், திடீரென்று நீங்கள் மூன்று நாட்களுக்கு முன்னால் எதிர்காலத்தில், ஒரு மின்னஞ்சல் வரைந்து கொண்டிருப்பீர்கள். இது தோல்வி அல்ல. இதுதான் பயிற்சி.
அடுத்து நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்கள் என்பதில்தான் முழு திறமையும் உள்ளது: நீங்கள் அலைந்துவிட்டதைக் கவனிக்கிறீர்கள், நீங்கள் விட்ட இடத்திற்கு மென்மையாக உங்கள் கவனத்தைத் திரும்பக் கொண்டு வருகிறீர்கள். அவ்வளவுதான். ஐந்து நிமிடங்களில் இதைப் பத்து முறை செய்வீர்கள், வேண்டுமானால் ஐம்பது முறை. ஒவ்வொரு திரும்புதலும் ஒரு செயலகம், உடற்பயிற்சிக் கூடத்தில் ஒரு கர்ல் ஒரு செயலகம் போல. அலைந்து திரும்பும் மனம், அது செய்ய வேண்டியதையே சரியாகச் செய்கிறது.
எனவே ஒரு உடல் ஸ்கேன் உங்களை ஆனந்தமாகவும் வெறுமையாகவும் உணரச் செய்ய வேண்டும் என்ற எண்ணத்தைக் கைவிடுங்கள். சில நாட்கள் அது ஓய்வளிக்கிறது. சில நாட்கள் நீங்கள் அரிப்போடும் சலிப்போடும் இருப்பீர்கள், உங்கள் கால் மரத்துப் போகும். குறிக்கோள் ஒருபோதும் ஒரு குறிப்பிட்ட உணர்வு அல்ல. குறிக்கோள் கவனிப்பதையும் மீண்டும் தொடங்குவதையும் பயிற்சி செய்வதுதான், அமர்வு நன்றாக உணர்ந்திருந்தாலும் இல்லாவிட்டாலும் அது நிலைக்கிறது.
சில நேர்மையான எச்சரிக்கைகள்
உடல் ஸ்கேன் மென்மையானது, ஆனால் ஒவ்வொரு நபருக்கும் ஒவ்வொரு தருணத்திலும் அது சரியானது அல்ல.
நீங்கள் மனஅதிர்ச்சியை அனுபவித்திருந்தால், உடலை நோக்கி உங்கள் முழு கவனத்தையும் உள்நோக்கித் திருப்புவது சில சமயங்களில் அமைதிப்படுத்துவதை விட அதிகமாகக் கிளறிவிடக்கூடும், குறிப்பாக ஆரம்பத்தில். அப்படி நடந்தால், நீங்கள் தவறாகச் செய்யவில்லை, உங்களுக்குள் உடைந்தது எதுவுமில்லை. உங்கள் கண்களைத் திறந்தே வைத்திருக்கலாம், பயிற்சியைச் சுருக்கலாம், நடுநிலையாகவும் பாதுகாப்பாகவும் உணரும் உங்கள் உடலின் பகுதிகளில் கவனம் செலுத்தலாம், அல்லது உங்கள் கவனத்தை வெளிநோக்கித் திருப்பும் ஒரு கருவிக்கு ஆதரவாக அதை முற்றிலும் தவிர்க்கலாம். மனஅதிர்ச்சி பற்றிய அறிவுள்ள ஒரு சிகிச்சையாளர் உங்களுக்கு வேலை செய்யும் ஒரு பதிப்பைக் கண்டுபிடிக்க உதவ முடியும்.
உடல் ஸ்கேன் என்ன, என்ன அல்ல என்பதையும் சொல்வது மதிப்புள்ளது. இது நிலைப்படுத்தும் ஒரு தினசரிப் பயிற்சியும் தியானத்திற்கான ஒரு நல்ல வழிமுகமும். தனியாக இது ஒரு மருத்துவ நிலைக்கான சிகிச்சை அல்ல. தாழ்ந்த மனநிலை, கவலை, அல்லது வலி வழக்கமாக உங்கள் தூக்கம், உங்கள் வேலை, அல்லது உங்கள் உறவுகளுக்குத் தடையாக இருந்தால், தயவுசெய்து ஒரு மருத்துவரையோ மனநல நிபுணரையோ உள்ளே இணைத்துக் கொள்ளுங்கள். ஆதரவை நாடுவது இந்தப் பயிற்சி உங்களைக் கைவிட்டது என்பதற்கான அடையாளம் அல்ல. எந்த ஒற்றை நுட்பமும் வழங்கக்கூடியதை விட அதிகமாக உங்களுக்கு நீங்களே தந்து கொள்ளும் வழி இது.
இது உங்களிடம் எவ்வளவு குறைவாகக் கேட்கிறது என்பது அழகான விஷயம். எந்த ஆப்பும் இல்லை, தலையணை இல்லை, சிறப்புத் திறமை இல்லை, நல்ல மனநிலை தேவையில்லை. சில நிமிடங்கள், சற்று கவனம், நீங்கள் திரும்பி வருவதற்காக இவ்வளவு நேரமும் காத்திருந்த ஒரு உடல், அவ்வளவுதான்.
மூலங்கள்
- Mayo Clinic, Mindfulness exercises
- Greater Good in Action, UC Berkeley, Body Scan Meditation
- PubMed, Immediate effects of a brief mindfulness-based body scan on patients with chronic pain