அன்றாட வேலைகளில் விழிப்புணர்வு: உங்கள் நாளில் இன்னொரு வேலையைச் சேர்க்காமல் பயிற்சி செய்தல்

நீங்கள் ஆயிரம் முறை பாத்திரங்களைக் கழுவியிருக்கிறீர்கள், அதைப் பற்றி ஒரு விஷயத்தைக் கூட என்னிடம் சொல்ல முடியாது. தண்ணீர் வெதுவெதுப்பாக இருந்தது அல்லது இல்லை. தட்டு உங்கள் கையில் இருந்தது, பிறகு அது தாங்கியில் இருந்தது. இதற்கிடையில் உங்கள் மனம் மூன்று அறைகள் தொலைவில், ஒரு உரையாடலை ஒத்திகை பார்த்தது அல்லது நாளையை கவலையாக வரிசைப்படுத்தியது. உங்கள் கைகள் முழு வேலையையும் செய்தன, நீங்கள் அதற்காக அங்கே ஒருபோதும் இல்லை.

நமது நாளின் பெரும்பகுதி அப்படித்தான் செல்கிறது. மனம் பெரிய விஷயங்களில் மும்முரமாக இருக்க, சிறிய விஷயங்களை நாம் தானியங்கி நிலையில் செய்கிறோம். இது திறமையாக உணர்கிறது. பெரும்பாலும் இது, மணிக்கணக்கில் உடல்ரீதியாக அங்கே இருந்து, மனதளவில் மோசமான எங்கோ இருப்பதையே குறிக்கிறது.

அன்றாட வேலைகளில் விழிப்புணர்வு என்பது அதற்கான அமைதியான திருத்தம். அமைதியாக இருக்க ஒரு சிறப்பு நேரத்தை ஒதுக்குவதற்குப் பதிலாக, ஏற்கனவே உங்கள் முன்னால் இருக்கும் விஷயத்திற்கு உங்கள் கவனத்தைத் திரும்பக் கொண்டு வருகிறீர்கள். வேலை செத்த நேரமாக இருப்பது நின்றுவிடுகிறது. அது நீங்கள் இருக்கும் இடத்தில் உண்மையில் இருக்கும் சில வினாடிகளாக மாறுகிறது.

நீங்கள் ஏற்கனவே வேலைகளைச் செய்கிறீர்கள். அதுதான் முழு தந்திரம்.

"விழிப்புணர்வு" என்று மக்கள் கேட்கும்போது, அவர்கள் பொதுவாக கண்களை மூடி அசையாமல் அமர்ந்திருப்பதை கற்பனை செய்கிறார்கள். அது ஒரு பதிப்பு, அது நல்லது. ஆராய்ச்சியாளர்கள் அதை முறையான பயிற்சி என்கிறார்கள். ஆனால் முறைசாரா பயிற்சி எனப்படும் இரண்டாவது வகை உண்டு, அதுவே உண்மையான வாழ்க்கைக்குப் பொருந்துகிறது. முறைசாரா பயிற்சி என்பது நீங்கள் ஏற்கனவே செய்துகொண்டிருப்பது எதுவாக இருந்தாலும் அதற்கு நிலையான, ஆர்வமுள்ள கவனத்தைக் கொண்டுவருவது. பல் துலக்குதல். துணி மடித்தல். கெட்டிலுக்காகக் காத்திருத்தல். வாகன நிறுத்துமிடத்திலிருந்து கதவுக்கு நடத்தல்.

அதன் ஈர்ப்பு தெளிவானது. உங்களுக்கு நேரம் கண்டுபிடிக்க வேண்டியதில்லை, ஏனெனில் நேரம் ஏற்கனவே ஒதுக்கப்பட்டுவிட்டது. எப்படியும் நீங்கள் அந்த மக்கைக் கழுவப்போகிறீர்கள். ஒரே கேள்வி, நீங்கள் அதற்காக அங்கே இருக்கிறீர்களா என்பதுதான்.

இது குறைவான, நீர்த்துப்போன பதிப்பு அல்ல. மக்கள் உண்மையில் எப்படிப் பயிற்சி செய்கிறார்கள் என்பதைப் பார்த்த ஒரு ஆய்வு, மக்கள் எவ்வளவு அடிக்கடி அல்லது எவ்வளவு நேரம் முறையாக தியானம் செய்ய அமர்ந்தார்கள் என்பதைவிட, முறைசாரா, அன்றாட விழிப்புணர்வின் அதிர்வெண்ணே நல்வாழ்வுடனும் உளவியல் நெகிழ்வுத்தன்மையுடனும் நெருக்கமாகத் தொடர்புடையது என்று கண்டறிந்தது. சாதாரண தருணங்கள், நாம் அவற்றுக்குக் கொடுக்கும் மதிப்பைவிட அதிக எடையைச் சுமக்கக்கூடும்.

நீங்கள் கவனம் செலுத்தும்போது என்ன மாறுகிறது

இயங்குமுறை, எளிய வார்த்தைகளில் இதோ. மனத்திற்கு ஒரு இயல்புநிலை உண்டு, அந்த இயல்புநிலை அலைபாய்வது. தனியாக விட்டால் அது கடந்த காலத்தை மீண்டும் இயக்குவதற்கும் எதிர்காலத்தை முன்கூட்டியே வாழ்வதற்கும் அலைந்து செல்கிறது, அது அலைந்து செல்வதில் பெரும்பாலானது மன அழுத்தம் தருவது. எளிய நிகழ்கால வேலைக்குக் கவனம் கொண்டுவருவது அந்த அலைச்சலை இடையூறு செய்கிறது. ஒரு பாத்திரத்தை முழுமையாகத் தேய்த்துக் கழுவிக்கொண்டே அதே நேரத்தில் ஒரு காலக்கெடு பற்றி மனம் சுழல முடியாது. வேலை மனத்திற்குப் பிடித்துக்கொள்ள ஒரு தெளிவான விஷயத்தைக் கொடுக்கிறது.

உங்கள் கவனத்தைப் பிடித்து அதைத் திரும்பக் கொண்டுவரும் அந்தத் திறமை, ஒரு தசையைப் போலப் பயிற்றுவிக்கக்கூடியது. ஒரு சீரற்ற கட்டுப்பாட்டு சோதனையில், நிகழ்காலத்தைக் கண்காணிக்கக் கற்றுக்கொண்டவர்கள் தங்கள் கவனக் கட்டுப்பாட்டில் உண்மையான முன்னேற்றங்களைக் காட்டினர். அந்த முன்னேற்றம் ஒரு ஆய்வக சோதனையில் மட்டுமல்ல, அவர்களது சாதாரண நாட்களின் நடுவிலும், அவர்களது தொலைபேசிகளில் பதிவுசெய்யப்பட்டு தெரிந்தது. நீங்கள் அந்தத் தருணத்தில் அமைதியடைவது மட்டுமல்ல. உங்கள் சொந்த கவனத்தை வழிநடத்துவதில் மெதுவாக நீங்கள் சிறந்து வருகிறீர்கள்.

நிகழ்காலத்தில் கவனம் செலுத்தவும், உங்களுக்குள்ளும் உங்களைச் சுற்றியும் நடப்பதை தீர்ப்பளிக்க அவசரப்படாமல் கவனிக்கவும் கற்றுக்கொள்வதே விழிப்புணர்வு என்று தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள் விவரிக்கின்றன. அவர்கள் சுட்டிக்காட்டும் ஆராய்ச்சி, அந்த வகையான நிகழ்கால கவனத்தை குறைந்த பதற்றம், சிறந்த தூக்கம், நிலையான இரத்த அழுத்தத்துடன் தொடர்புபடுத்துகிறது. அவற்றில் எதற்கும் ஒரு தனிமைத் தங்குமிடம் தேவையில்லை. அது ஒரு விழிப்புணர்வுள்ள காபிக் கோப்பையுடன் தொடங்கலாம்.

உண்மையில் அதை எப்படிச் செய்வது

தானியங்கி நிலையில் நீங்கள் தினமும் செய்யும் ஒரு விஷயத்தைத் தேர்ந்தெடுங்கள். ஒன்று. வெள்ளிக்கிழமைக்குள் உங்கள் முழு வாழ்க்கையையும் விழிப்புணர்வுள்ளதாக்க முயற்சிக்காதீர்கள்; அது விட்டுவிடுவதற்கான வழிமுறை. பாத்திரங்கள் ஒரு காரணத்திற்காக ஒரு பாரம்பரிய உதாரணம், எனவே அவற்றைப் பயன்படுத்துவோம், ஆனால் இந்த வடிவம் எதற்கும் வேலை செய்யும்.

1. உங்கள் புலன்களுக்குள் இறங்குங்கள். தண்ணீரின் வெப்பநிலையை உணருங்கள். தட்டின் எடை, சோப்பின் வழுவழுப்பு, ஸ்பஞ்ச் எழுப்பும் குறிப்பிட்ட சத்தம். நீங்கள் பாத்திரங்களைப் பற்றி யோசிக்கவில்லை. அவற்றை உணர்கிறீர்கள்.
2. வேலையே ஒரே வேலையாக இருக்கட்டும். உங்கள் மனம் உங்கள் இன்பாக்ஸுக்கு அலைந்து சென்றுவிட்டதை நீங்கள் கவனிக்கும்போது, அது அலைந்து செல்லும், அந்தக் கவனிப்பே பயிற்சி வேலை செய்வது, தோற்பது அல்ல. உங்கள் கவனத்தை மென்மையாக உங்கள் கைகளுக்குத் திரும்பக் கொண்டு வாருங்கள். இதை நீங்கள் ஐம்பது முறை செய்வீர்கள். அது பரவாயில்லை. அதுதான் ஒரு சுற்று.
3. வர்ணனையை விடுங்கள். அதை நிதானமளிப்பதாக முத்திரை குத்தவோ, நீங்கள் "இதில் திறமையானவரா" என்று முடிவுசெய்யவோ வேண்டியதில்லை. வெதுவெதுப்பான தண்ணீர் வெதுவெதுப்பான தண்ணீராக இருக்கட்டும்.
4. அது முடியும்போது முடியட்டும். ஒரு தொட்டி பாத்திரங்கள். அது ஒரு முழுமையான பயிற்சி. அதற்கு நீங்கள் அதிகம் கடன்பட்டிருக்கவில்லை.

அவ்வளவுதான். சிறப்பு தோரணை இல்லை, செயலி இல்லை, உங்களைச் சுற்றியுள்ள யாரும் கவனிக்கக்கூட மாட்டார்கள்.

இதற்கு நன்றாகப் பொருந்தும் சில வேலைகள்

சில சாதாரண தருணங்கள் இதற்காகவே கிட்டத்தட்ட உருவாக்கப்பட்டவை. நன்றாகப் பொருந்தும் சில:

• உங்கள் தொலைபேசியை நோக்கி கை நீட்டுவதற்கு முன், காபி அல்லது தேநீரின் முதல் மிடறு. வெறும் அந்த வெதுவெதுப்பும் மணமும், முப்பது வினாடிகளுக்கு.
• உங்கள் காருக்குச் செல்லும் மற்றும் திரும்பும் நடை. உங்கள் பாதங்கள் தரையைச் சந்திப்பதை உணருங்கள். காற்றைக் கவனியுங்கள், வெதுவெதுப்பா குளிரா, அசைவற்றதா அசைவதா.
• ஒரு குளியல். தண்ணீர் ஏற்கனவே முழு உடல் புலனுணர்வு அனுபவம். அதன் கீழ் உங்கள் நாளைத் திட்டமிடுவதை நிறுத்தினால் போதும்.
• ஒரு கவளத்தை மெதுவாகச் சாப்பிடுதல். ஸ்க்ரோல் செய்துகொண்டே விழுங்குவதற்குப் பதிலாக, ஒரு உணவின் முதல் கவளத்தை உண்மையில் ருசித்தல்.
• ஒரு நாய் அல்லது பூனையை வருடுதல். அவற்றின் அமைப்பு, வெதுவெதுப்பு, சிறிய சத்தம். அவை ஏற்கனவே முழுமையாக நிகழ்காலத்தில் இருக்கின்றன. அதைக் கடன் வாங்குங்கள்.

இவை அனைத்தும் உங்களுக்குத் தேவையில்லை. குறைந்தபட்சம் எரிச்சலூட்டுவதாகத் தோன்றும் ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுத்து அங்கே தொடங்குங்கள்.

உங்கள் மனம் ஒத்துழைக்காதபோது

சில நாட்கள் நீங்கள் இதை முயற்சிப்பீர்கள், உங்கள் எண்ணங்கள் ஒரு புயலாக இருக்கும், பாத்திரங்கள் உதவாது. அது இயல்பானது, நீங்கள் தவறாகச் செய்கிறீர்கள் என்பதற்கான அறிகுறி அல்ல. விழிப்புணர்வு என்பது உங்கள் மனத்தை காலி செய்வதோ, அமைதியாக உணர உங்களை வற்புறுத்துவதோ அல்ல. உங்கள் கவனம் எங்கு சென்றது என்பதைக் கவனித்து, அலைந்ததற்காக உங்களைத் திட்டாமல், அதை மீண்டும் மீண்டும் திரும்ப அழைப்பதே. அந்தத் திரும்பக் கொண்டுவருதலே பயிற்சி. மும்முரமான மனம் என்பது உங்களுக்கு அதிக சுற்றுகள் கிடைக்கின்றன என்று மட்டுமே அர்த்தம்.

இலக்குகளிலும் மென்மையாக இருங்கள். "பாத்திரம் கழுவும்போது விழிப்புணர்வுடன் இருப்பது" என்பதை சிறப்பாகச் செய்யவேண்டிய இன்னொரு செயல்திறனாக மாற்றினால், நீங்கள் கீழே வைக்க முயற்சித்த அதே அழுத்தத்தையே மீண்டும் உருவாக்கிவிட்டீர்கள். இங்கே மதிப்பெண் இல்லை. தொட்டிக்கு மேல் ஒரு கவனமான மூச்சு கணக்கில் வரும்.

இது ஏன் இன்னும் பெரிதாக முக்கியம்

இந்தத் தருணங்களைப் போதுமான அளவு ஒன்றாகக் கோர்த்தால் ஏதோ மாறுகிறது. உங்கள் சொந்த தானியங்கி நிலையை நீங்கள் முன்கூட்டியே பிடிக்கத் தொடங்குகிறீர்கள், உரையாடல்களில், போக்குவரத்தில், ஒரு மோசமான மதியத்தின் சுழலில். ஏதோ ஒன்றை உணர்வதற்கும் அதற்கு எதிர்வினையாற்றுவதற்கும் இடையிலான அந்த இடைவெளி சற்று அகலமாகிறது, அகலமான இடைவெளியில்தான் சிறந்த தேர்வுகள் வாழ்கின்றன. இது ஒரு சிறிய அன்றாடப் பழக்கம், ஆனால் மிகப்பெரிய பலனுடன், அது அரிது.

ஒரு நேர்மையான எல்லை. அன்றாட விழிப்புணர்வு ஒரு உண்மையான ஆதரவு, அதுவும் ஒரு சிகிச்சை அல்ல. நீங்கள் தொடர்ச்சியான பதற்றம், மனச்சோர்வு, மனஅதிர்ச்சியின் சுமை, அல்லது எல்லாமே அளவுக்கு அதிகமாக உணரும் காலகட்டங்களைச் சமாளித்துக்கொண்டிருந்தால், விழிப்புணர்வுடன் பாத்திரம் கழுவுவது தானாக பதில் அல்ல, அது அப்படி இருக்கவும் வேண்டியதில்லை. ஒரு மருத்துவர் அல்லது சிகிச்சையாளரிடம் பேசுங்கள். சிலருக்கு, குறிப்பாக மனஅதிர்ச்சிக்குப் பிறகு, கவனத்தை உள்நோக்கி திருப்புவது நிம்மதிக்குப் பதிலாக அதிக துயரத்தைக் கிளறுவதாகவும் தெரிகிறது. அது நீங்களென்றால், நீங்கள் அதில் தோற்கவில்லை. இந்தக் குறிப்பிட்ட கருவி உங்கள் கதையை அறிந்த ஒருவரின் உதவியுடன் அறிமுகப்படுத்தப்பட வேண்டும் என்று மட்டுமே அர்த்தம். அதிக ஆதரவை நோக்கிச் செல்வது காப்புத் திட்டம் அல்ல, வலுவான நடவடிக்கை.

பாத்திரங்கள் நாளையும் அங்கே இருக்கும். அவற்றுக்காக உண்மையில் அங்கே இருக்கும் வாய்ப்பும் அங்கே இருக்கும்.

ஆதாரங்கள்

• National Institutes of Health, Mindfulness for Your Health (NIH News in Health)
• Mayo Clinic, Mindfulness exercises
• National Center for Biotechnology Information, An Exploration of Formal and Informal Mindfulness Practice and Associations with Wellbeing
• National Center for Biotechnology Information, Mindfulness interventions improve momentary and trait measures of attentional control: Evidence from a randomized controlled trial