சில நாட்கள் நீங்கள் செய்யக்கூடிய மிகக் குறைந்த முயற்சி தேவைப்படும் விஷயமே மிகவும் உதவும் விஷயமாக இருக்கும், அதுவே நீங்கள் மிகக் குறைவாகச் செய்ய விரும்பும் விஷயம். அசையுங்கள். ஒரு மராத்தான் ஓடுவது அல்ல. எதையும் சம்பாதிப்பது அல்ல. வெறுமனே எழுந்து, வெளியே வந்து, தெருவின் முடிவு வரை நடந்து திரும்பி வாருங்கள்.
நீங்கள் சோஃபாவில் சோர்ந்து படுத்திருந்து எல்லாம் கனமாக உணரும்போது, இது கிட்டத்தட்ட அவமானமாகத் தோன்றுகிறது. ஒரு நடையா? அதுதான் அறிவுரையா? ஆனால் உங்கள் உடலை அசைப்பதற்கும் நீங்கள் உணரும் விதத்திற்கும் இடையிலான தொடர்பு, மனநலம் முழுவதிலும் நன்கு ஆய்வு செய்யப்பட்ட விஷயங்களில் ஒன்று, அது நிலைத்திருக்கிறது. அசைவு உங்கள் மனநிலையை மாற்றுகிறது. அது மனவலிமையால் அல்ல, உண்மையான வேதியியலால் செய்கிறது, மேலும் பெரும்பாலான மக்கள் கருதுவதைவிட வெகு சிறிய அளவுகளில் அது வேலை செய்கிறது.
நம்மில் பெரும்பாலோர் விழும் பொறி, உடற்பயிற்சியை ஒரு திட்டமாக, ஒரு தொடக்க தேதி, ஒரு இலக்கு எடை, அதில் தோல்வியடையும் வழி ஆகியவற்றுடன் கூடிய ஒன்றாக நினைப்பதே. அந்தச் சட்டகம்தான், எந்த ஒரு நாளிலும், இலவசமாக, அடுத்த பத்து நிமிடங்களில் அவர்களுக்குக் கிடைக்கும் ஒரு நன்மையை மக்கள் பெறாமல் தடுக்கிறது. இன்று மதியம் நன்றாக உணர உங்கள் உடற்தகுதியைச் சரிசெய்ய வேண்டியதில்லை. நீங்கள் சற்று அசைந்தால் போதும்.
இது உடற்தகுதி பெறுவது பற்றிய கட்டுரை அல்ல. ஒரு மோசமான மதியப் பொழுதில் உங்களிடம் இருக்கும் மிக அமைதியான, மிக எளிதில் கிடைக்கும் நெம்புகோலைப் பற்றியது.
அசைவு உண்மையில் உங்கள் மூளைக்கு என்ன செய்கிறது
நீங்கள் அசையும்போது, ஒரே நேரத்தில் நிறைய நடக்கிறது.
பிரபலமான பகுதி வேதியியல். செயல்பாடு எண்டோர்பின்களை, உடலின் சொந்த நல்லுணர்வு சேர்மங்களை, உயர்த்துகிறது, அங்கிருந்துதான் "ஓட்டப்பந்தய வீரரின் உற்சாகம்" வருகிறது. அது உங்கள் மன அழுத்த ஹார்மோன்களான அட்ரினலின் மற்றும் கார்டிசோலையும் குறைக்கிறது, உங்களை பதற்றமாக, இறுக்கமாக, நேராக யோசிக்க முடியாதவராக விடும் அதே ஹார்மோன்கள். எனவே ஒரு நடை உங்களை அமைதிப்படுத்துவதற்கான காரணத்தில் ஒரு பகுதி எளிமையானது: அது மன அழுத்த எதிர்வினையின் எரிபொருளை எரித்து முடிக்கிறது.
ஆழமான பகுதி மெதுவானது, நேர்மையாகச் சொன்னால், இன்னும் சுவாரஸ்யமானது. காலப்போக்கில் நிலையான, குறைந்த தீவிர அசைவு எப்படி மூளையில் வளர்ச்சிக் காரணிகளை, நரம்பு செல்கள் புதிய இணைப்புகளை உருவாக்க உதவும் சமிக்ஞைகளை, இயக்குகிறது என்பதை ஹார்வர்ட் ஹெல்த் விவரிக்கிறது. மனச்சோர்வுள்ள மக்களில், மனநிலையை ஒழுங்குபடுத்தும் ஒரு பகுதி (ஹிப்போகாம்பஸ்) சிறியதாக இருக்க முனைகிறது. வழக்கமான அசைவு அங்கே நரம்பு செல்கள் வளர உதவுவதாகத் தெரிகிறது. அது அதே நாள் மனநிலை உயர்வு அல்ல. அது உங்கள் மூளை தன் சொந்த மனஉறுதியில் சிலவற்றை மெதுவாக, ஒரு சில வாரங்களில், மீண்டும் கட்டியெழுப்புவது.
அசைவு உங்களை உங்கள் சொந்த தலைக்கு வெளியே கொண்டுவருகிறது என்ற எளிய உண்மையும் உண்டு. தெருவைச் சுற்றி ஒரு சுற்று உங்கள் கண்களுக்கு முன் புதிய விஷயங்களை வைக்கிறது, உங்கள் கைகளுக்கும் கால்களுக்கும் செய்ய ஏதோ ஒன்றைக் கொடுக்கிறது, அந்த சுழற்சியை இடையூறு செய்கிறது. இதற்கு எதற்கும் நீங்கள் உடற்பயிற்சியை ரசிக்க வேண்டியதில்லை. நீங்கள் ஒரு "உடற்பயிற்சி மனிதரா" இல்லையா என்பதைப் பொருட்படுத்தாமல் உடல் பதிலளிக்கிறது.
அதன் பதற்றப் பக்கம்
இந்த உரையாடலில் மனச்சோர்வுக்கே அதிக கவனம் கிடைக்கிறது, ஆனால் அசைவு அதன் மிக அமைதியான, மிக வேகமான வேலையைப் பதற்றத்தின் மீது செய்யக்கூடும்.
பதற்றம் பகுதியளவு உடலில் வாழ்கிறது. இறுக்கமான மார்பு, ரீங்காரமிடும் கைகால்கள், அசையாமல் அமர விடாத அமைதியின்மை, அது ஒருபோதும் வராத ஒரு அச்சுறுத்தலுக்குத் தயாராகியிருக்கும் உங்கள் நரம்பு மண்டலம், அந்த சக்தியை வைக்க எங்கும் இடமில்லாமல். அசைவு அதற்கு ஒரு இடத்தைக் கொடுக்கிறது. நீங்கள் வேகமாக நடந்தால் அல்லது ஒரு படிக்கட்டு ஏறினால், நீங்கள் சிக்கிக்கொண்டிருந்த சுழற்சியை உங்கள் உடல் முடிக்க அனுமதிக்கிறீர்கள், அட்ரினலினை எரித்து, ஆபத்து கடந்துவிட்டது என்று சமிக்ஞை செய்கிறீர்கள்.
நாங்கள் எதிரொலிக்கும் ஒரு கருத்தை NHS சொல்கிறது: அசைவு பதற்றத்திற்கு உதவும் விதத்தில் பெரும்பகுதி, அது உங்களைக் கவலையான சிந்தனையின் சுழற்சியிலிருந்து வெளியே இழுப்பதே. ஒரு பாதையில் உங்கள் காலடியில் கவனம் செலுத்தும்போது, அல்லது ஒரு நீச்சல் குளத்தில் சுற்றுகளை எண்ணும்போது, முழு அளவில் நீங்கள் அசைபோட முடியாது. கவலை மறைந்துவிடாது, ஆனால் அது தனக்கான இடத்தை இழக்கிறது. யோகா போன்ற மென்மையான, மூச்சுடன் இணைந்த வடிவங்கள் பதற்றத்திற்கு மிகவும் உதவ முனைகின்றன, ஏனெனில் அவை அசைவுடன் மெதுவான மூச்சைச் சேர்த்து, இரண்டு அமைதிப்படுத்தும் சமிக்ஞைகளை ஒரே நேரத்தில் இரட்டிப்பாக்குகின்றன.
உங்கள் பதற்றம் அமைதியடையாத ஒரு உடலாக வெளிப்பட்டால், முதலில் யோசித்து வெளியேற முயற்சிக்காதீர்கள். முதலில் அசையுங்கள். பிறகு உடல் அந்த மின்னூட்டத்தில் சிலவற்றை வெளியேற்றியவுடன் எண்ணங்கள் எவ்வளவு அமைதியாக உள்ளன என்பதைக் கவனியுங்கள்.
எவ்வளவு குறைவாகத் தேவைப்படுகிறது
மக்களை ஆச்சரியப்படுத்தும் எண் இதோ. உங்களுக்கு அதிகம் தேவையில்லை.
உலக சுகாதார அமைப்பு மற்றும் CDC-ன் அதிகாரப்பூர்வ வழிகாட்டுதல் வாரத்திற்கு சுமார் 150 நிமிட மிதமான செயல்பாடு, அதாவது வாரத்திற்கு ஐந்து முறை அரை மணி நேர விறுவிறுப்பான நடை, மேலும் உங்கள் தசைகளை இயக்கும் ஏதோ ஒன்றை இரண்டு நாட்கள். அதுதான் முழு இலக்கு. ஆனால் அதை அடைவதற்கு நீண்ட நேரத்திற்கு முன்பே அர்த்தமுள்ள மனநல நன்மையைப் பெறுகிறீர்கள்.
JAMA சைக்கியாட்ரியில் வெளியான ஒரு பெரிய மதிப்பாய்வு, பரிந்துரைக்கப்பட்ட செயல்பாட்டின் பாதி அளவு கூட மனச்சோர்வுக்கான வாய்ப்புகளை கணிசமாகக் குறைப்பதோடு தொடர்புடையது என்றும், மிகப்பெரிய ஆதாயங்கள் எதுவும் செய்யாத நிலையிலிருந்து சிறிது செய்யும் நிலைக்கு வெறுமனே செல்வதிலிருந்தே வந்தன என்றும் கண்டறிந்தது. பூஜ்ஜியத்திலிருந்து சிறிது என்பதற்கான தாவலில்தான் மிகப்பெரிய பலன் வாழ்கிறது. "சரியான" அளவைச் செய்வது முக்கியம் அல்ல.
கார்மெல் சோய் தலைமையில், டிப்ரெஷன் அண்ட் ஆன்சைட்டி இதழில் வெளியான ஹார்வர்டின் தனி ஆய்வு ஒன்று, ஆயிரக்கணக்கான மக்களைப் பார்த்து, ஒரு நாளைக்கு தோராயமாக 35 நிமிட செயல்பாட்டைச் சேர்ப்பது, மரபணுக்கள் அதிக ஆபத்தில் வைத்தவர்களிடையே கூட, ஒரு புதிய மனச்சோர்வுத் தாக்குதலின் வாய்ப்புகளில் உண்மையான குறைவுடன் தொடர்புடையது என்று கண்டறிந்தது. அதைப் பற்றிய சோயின் வரி நம்முடன் தங்கியது: "மரபணுக்கள் விதி அல்ல." மனச்சோர்வின் குடும்ப வரலாறு கதவைப் பூட்டிவிடாது. அசைவு அதைத் திறந்து வைத்திருக்கக்கூடிய விஷயங்களில் ஒன்று.
எனவே வாரத்திற்கு 150 நிமிடங்கள் ஒரு செங்குத்துப் பாறை போலத் தோன்றினால், அதைப் புறக்கணியுங்கள். ஐந்து நிமிடங்கள் கணக்கில் வரும். மனச்சோர்வின் பிடியில் இருக்கும் ஒருவருக்கு ஹார்வர்டின் சொந்த அறிவுரை, சரியாக அதனுடன், ஐந்து நிமிட நடையுடன் தொடங்கி, அது தானாக வளர விடுவதே.
தொட்டியில் எதுவும் இல்லாதபோது தொடங்குதல்
தாழ்ந்த மனநிலையின் கொடூரமான பகுதி என்னவென்றால், உதவும் விஷயத்தைச் செய்யத் தேவையான அதே சக்தியை அது திருடுகிறது. தேய்ந்துபோன ஒருவரிடம் உடற்பயிற்சி செய்யச் சொல்வது, பணமில்லாத ஒருவரிடம் வெறுமனே அதிகம் பணம் வைத்துக்கொள் என்று சொல்வது போல வந்து விழக்கூடும். எனவே "உடற்பயிற்சியை" மறந்துவிடுங்கள். நியாயமாகத் தோன்றுவதைவிட குறைவாக இலக்கு வையுங்கள்.
மேலும் உந்துதலை விட்டுவிடுங்கள். உந்துதல் என்பது நீங்கள் காத்திருக்கும் விஷயம், அது வருவதில்லை, கடினமான நாட்களில் அல்ல. தொடர்ந்து அசைபவர்கள் உங்களைவிட அதிக உந்துதல் கொண்டவர்கள் அல்ல. அவர்கள் முதல் படியை எதுவும் தேவைப்படாத அளவுக்கு மிகச் சிறியதாக்கிவிட்டார்கள். நீங்கள் முதலில் செயல்படுகிறீர்கள், அந்த விருப்பம் நடையின் தொடக்கத்திற்கு முன் அல்ல, பாதி வழியில் தோன்ற முனைகிறது. உங்களுக்கு அப்படி உணர்வதற்குக் காத்திருக்காதீர்கள்.
- இலக்கை கிட்டத்தட்ட வேடிக்கையாகத் தோன்றும் அளவுக்குச் சுருக்குங்கள். ஒரு உடற்பயிற்சி அல்ல. உங்கள் காலணிகளை அணியுங்கள். அஞ்சல் பெட்டி வரை நடங்கள். வாசலில் நின்று வெளியில் காற்றை உணருங்கள். இலக்கு எஞ்சினைத் தொடங்குவது, ஒரு பயணத்தை முடிப்பது அல்ல. பெரும்பாலான எதிர்ப்பு முதல் தொண்ணூறு வினாடிகளில்தான் இருக்கிறது.
- நீங்கள் ஏற்கனவே செய்யும் ஒன்றுடன் அதை இணையுங்கள். உங்கள் காலை காபிக்குப் பிறகு உடனே ஒரு சிறிய நடை, அல்லது மதிய உணவுக்குப் பிறகு கட்டிடத்தைச் சுற்றி ஒரு சுற்று, "அதிகம் அசையுங்கள்" என்ற தெளிவற்ற திட்டத்தைவிட மிகச் சிறப்பாக நிலைக்கிறது. உங்கள் நாளில் ஏற்கனவே இருக்கும் ஒரு நங்கூரத்துடன் அதை இணையுங்கள்.
- எது கணக்கில் வரும் என்பதற்கான அளவைத் தாழ்த்துங்கள். சமையலறையில் நடனமாடுவது கணக்கில் வரும். தோட்டவேலை கணக்கில் வரும். நாயை நடக்கவழைத்தல், மளிகைப் பொருட்களை நீண்ட வழியில் சுமத்தல், படிக்கட்டு ஏறுதல், தொலைபேசியில் பேசும்போது நடந்து செல்லுதல். "உடற்பயிற்சிக்கும்" "வாழ்க்கைக்கும்" இடையிலான வேறுபாடு உங்கள் உடலுக்குத் தெரியாது, உங்கள் மனநிலைக்கும் தெரியாது.
- முடிந்தால் வெளியே செல்லுங்கள். பகல் வெளிச்சமும் காட்சி மாற்றமும், ஒரு நிலவறையில் உள்ள ட்ரெட்மில் தர முடியாத ஏதோ ஒன்றைச் சேர்க்கின்றன. வெளியே செல்வது சாத்தியமில்லையென்றால், பரவாயில்லை. உள்ளே அசைவும் இன்னும் வேலை செய்கிறது.
- நீங்கள் என்ன செய்தீர்கள் என்பதல்ல, என்ன நடக்கிறது என்பதைக் கவனியுங்கள். நீங்கள் அசைந்த பிறகு, சரிபாருங்கள். உங்கள் தோள்கள் தாழ்ந்திருக்கின்றனவா? உங்கள் தலையில் உள்ள சத்தம் ஒரு படி அமைதியாக உள்ளதா? அந்தச் சிறிய, உண்மையான மாற்றமே வெகுமதி, அதைக் கவனிப்பதே அதை மீண்டும் செய்ய உங்களை விரும்பச் செய்கிறது.
வெளிப்படையாகச் சொல்லத் தகுந்த ஒரு விஷயம்: இலக்கு நிலைத்தன்மை, தீவிரம் அல்ல. உங்களை வலியுடனும் மனச்சோர்வுடனும் விடும் ஒரு தண்டனை போன்ற உடற்பயிற்சி ஒரு முறை செய்வதைவிட, பெரும்பாலான நாட்கள் ஒரு மென்மையான நடை, ஒரு மாதத்தில் உங்கள் மனநிலைக்கு அதிகம் செய்கிறது. நன்றாக உணர்வதற்கு வலி அனுபவிக்க நீங்கள் முயற்சிக்கவில்லை. அமைதியடைவது பாதுகாப்பானது என்று உங்கள் உடலுக்கு ஒரு வழக்கமான, கனிவான சமிக்ஞையைக் கொடுக்க முயற்சிக்கிறீர்கள்.
தூக்கம் மற்றும் பகல் வெளிச்ச போனஸ்
தவறவிடுவதற்கு எளிதான ஒரு இரண்டாம் நிலை விளைவு உண்டு, காலப்போக்கில் உங்களுக்கு அமைதியாக மிக அதிக நன்மை செய்யும் பகுதி அதுவாக இருக்கலாம்.
அசைவு உங்களைத் தூங்க உதவுகிறது. வழக்கமாகச் சுறுசுறுப்பாக இருப்பவர்கள் எளிதாகத் தூங்கவும் ஆழமாகத் தூங்கவும் முனைகிறார்கள், தூக்கம் மனநலத்தின் சுமை தாங்கும் சுவர்களில் ஒன்று. மோசமான தூக்கம் தாழ்ந்த மனநிலைக்கு உணவளிக்கிறது, எல்லாவற்றிற்கும் உங்கள் பொறுமையை அரிக்கிறது; நல்ல தூக்கம் ஒரு கடினமான நாளுக்கான உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை மீண்டும் கட்டியெழுப்புகிறது. எனவே ஒரு பகல்நேர நடை அந்தத் தருணத்தில் உங்கள் மனநிலையின் மீது மட்டும் வேலை செய்யவில்லை. அது ஒரு சிறந்த இரவை அமைக்கிறது, அது ஒரு சிறந்த நாளையை அமைக்கிறது. விளைவுகள் உங்களுக்குச் சாதகமாகப் பெருகுகின்றன.
அதை வெளியில் செய்வது மேலே இன்னொரு விஷயத்தைச் சேர்க்கிறது. குறிப்பாக காலை பகல் வெளிச்சம், உங்கள் உடலின் உள் கடிகாரத்தை நங்கூரமிட உதவுகிறது, அது உங்கள் தூக்கத்தையும் மனநிலையையும் நிலைப்படுத்துகிறது. காலை உணவுக்குப் பிறகு ஒரு பத்து நிமிட நடை என்பது உங்களுக்கு இருமுறை திருப்பிச் செலுத்தும் ஒரு சிறிய செயல், ஒருமுறை அது இப்போது கொண்டுவரும் அமைதியில், மற்றொருமுறை அது பின்னர் நீங்கள் காணும் ஓய்வில். காலை நேரங்கள் சாத்தியமில்லையென்றால், எந்த பகல் வெளிச்சத்தையும் உங்களால் முடிந்தபோது பிடிப்பது இன்னும் மதிப்புமிக்கது.
இது வேலை செய்வதற்கு நீங்கள் இதைப் பற்றி எதையும் யோசிக்க வேண்டியதில்லை. உங்கள் முகத்தில் பகல் வெளிச்சத்தையும் உங்கள் பாதங்களை அசைவிலும் கொண்டுவந்தால் போதும். உங்கள் தூக்கமும் உங்கள் மனநிலையும் அங்கிருந்து அமைதியாக அதை எடுத்துக்கொள்ளும்.
எந்த வகையான அசைவு "சிறந்தது"
மக்கள் இங்கே ஒரு பரிந்துரையை விரும்புகிறார்கள், நேர்மையான பதில் ஏமாற்றமளிக்கிறது. உங்கள் மனநிலைக்கான சிறந்த அசைவு, நீங்கள் உண்மையில் மீண்டும் செய்யப்போவதே.
நடத்தல் மிக நம்பகமான வேலைக்குதிரை, அது இலவசம். யோகா போன்ற மென்மையான, மனம்-உடல் வடிவங்கள் பதற்றத்திற்கு அதிகம் உதவ முனைகின்றன, ஏனெனில் அவை அசைவை மெதுவான மூச்சுடன் இணைக்கின்றன. மிதிவண்டி ஓட்டுதல், நீச்சல், அல்லது ஒரு வலிமை வழக்கம் போன்ற நிலையான, தாள விஷயங்கள் மனச்சோர்வின் தாழ்ந்த, சப்பையான உணர்வுக்கு உதவ முனைகின்றன. ஆனால் நீங்கள் ஓடுவதை வெறுத்தால், அது காகிதத்தில் எவ்வளவு நன்றாக இருந்தாலும், ஓடுவது உங்கள் பதில் அல்ல. நீங்கள் அஞ்சும் ஒரு வகை, நீங்கள் விட்டுவிடும் வகை. தொடர்வதற்கு எளிதான ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுங்கள்.
அசைவு எங்கே பொருந்துகிறது, எங்கே பொருந்தாது
வரம்புகளைப் பற்றி உங்களிடம் நேரடியாக இருக்க விரும்புகிறோம், ஏனெனில் இதை அளவுக்கு அதிகமாக விற்பது அதற்கே ஒரு வகையான கருணையின்மையாக இருக்கும்.
அசைவு மனநிலைக்கான உண்மையான மருந்து, லேசானது முதல் மிதமான மனச்சோர்வு உள்ள சிலருக்கு அது கிட்டத்தட்ட மருந்தைப் போலவே வேலை செய்யக்கூடும். அது ஒரு சர்வரோக நிவாரணியும் அல்ல, கடுமையான மனச்சோர்வுக்கு அது மட்டும் போதாது. நீங்கள் உண்மையிலேயே போராடிக்கொண்டிருந்தால், நடத்தல் சேர்க்கக்கூடிய ஒரு சக்திவாய்ந்த விஷயம். உங்களுக்குத் தேவையான உதவியைத் தவிர்ப்பதற்கான காரணம் அது அல்ல.
தாழ்ந்த மனநிலை அல்லது பதற்றம் பல வாரங்களாக நீடித்தால், அது உங்கள் தூக்கம், வேலை, அல்லது நீங்கள் நேசிப்பவர்களுக்கு இடையூறாக இருந்தால், அல்லது நீங்கள் எதை முயற்சித்தாலும் உங்கள் நிலையைக் கண்டுபிடிக்க முடியாவிட்டால், ஒரு மருத்துவர் அல்லது சிகிச்சையாளரிடம் பேசுவது நல்லது. அந்தக் கனம் எப்போதாவது நீங்கள் இங்கே இருக்க விரும்பவில்லை என்ற உணர்வுக்குச் சாய்ந்தால், தயவுசெய்து காத்திருக்காதீர்கள், தயவுசெய்து அதைத் தனியாகச் சுமக்காதீர்கள். சுய-உதவி தோல்வியடையும்போது நீங்கள் செய்யும் விஷயம் உதவி கோருவது அல்ல. அது உங்களைப் பராமரித்துக்கொள்வதன் ஒரு பகுதி, ஒரு நடை எப்படியோ அதேபோல.
இப்போதைக்கு, மிகச் சிறிய பதிப்பே போதும். காலணிகள் அணிந்தாகிவிட்டது. கதவு திறந்தாகிவிட்டது. தெருவின் முடிவு வரை, திரும்பியும். பிறகு நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்று பாருங்கள்.
ஆதாரங்கள்
- Harvard Health Publishing, Exercise is an all-natural treatment to fight depression
- Harvard Gazette, 35 minutes of exercise may protect those at risk for depression
- JAMA Psychiatry, Association Between Physical Activity and Risk of Depression: A Systematic Review and Meta-analysis
- CDC, Adult Activity: An Overview
- NHS, Exercise for depression