உண்மையிலேயே நிலைக்கும் ஒரு தினசரி அமைதி வழக்கத்தை உருவாக்குதல்

பெரும்பாலான அமைதி வழக்கங்கள் ஒரு செவ்வாய்க்கிழமையில் தோல்வியடைகின்றன.

அந்த நபர் சோம்பேறி என்பதால் அல்ல. ஒரு நல்ல நாளில் மட்டுமே வேலை செய்யும் ஒன்றை அவர்கள் கட்டியதால். ஐந்து படிநிலை காலைப் பொழுது, நாட்குறிப்பு எழுதுதல், குளிர் நீர் மூழ்கல், நன்றியுணர்வுப் பட்டியல், தியான செயலி, நடைப்பயிற்சி. அது சுமார் ஒரு வாரத்திற்கு ஒன்றாக நிற்கிறது. பிறகு ஒரு குழந்தை சீக்கிரம் எழுந்துவிடுகிறது, அல்லது வேலை தாமதமாகிறது, அல்லது நீங்கள் மோசமாக உறங்குகிறீர்கள், முழு கோபுரமும் இடிந்து விழுகிறது. அதிலிருந்து நீங்கள் கற்றுக்கொள்ளும் பாடம் "என் திட்டம் மிகப் பெரியதாக இருந்தது" என்பது அல்ல. அது "என்னால் எதையும் கடைப்பிடிக்க முடியவில்லை" என்பதாகும். இது நீங்கள் கற்றுக்கொள்ள வேண்டியதற்கு நேர் எதிரானது.

எனவே வேறு வகையான ஒரு வழக்கத்தை உருவாக்குவோம். சிறியதாக. உறுதியானதாக. நீங்கள் செய்ய எந்த ஆர்வமும் இல்லாத நாட்களைத் தாங்கி நிற்கும் வகையில் வடிவமைக்கப்பட்டது, ஏனெனில் அவையே அது உண்மையில் யாருக்காக இருக்கிறதோ அந்த நாட்கள்.

ஒரு வழக்கம் உங்கள் நரம்பு மண்டலத்திற்கு என்ன செய்கிறது, உங்கள் மூளை ஏன் சில நடத்தைகளைத் தானியங்கியாக்குகிறது மற்றவற்றை அல்ல, பிறகு நீங்கள் வைத்திருக்கக்கூடிய சில நங்கூரங்களை எப்படி ஒன்றுசேர்ப்பது என்பது பற்றி பேசுவோம். எந்த செயலியும் தேவையில்லை. அதிகாலை 5 மணி தேவையில்லை.

ஒரு வழக்கம் முதலில் ஏன் உங்களை அமைதிப்படுத்துகிறது

உங்கள் நாளில் எவ்வளவு உங்கள் மனம் முடிவெடுக்க வேண்டியிருக்கிறது என்பதைப் பற்றி யோசியுங்கள். என்ன சாப்பிடுவது, எப்போது தொடங்குவது, அடுத்து என்ன செய்வது, உங்களுக்கு நேரம் இருக்கிறதா, நீங்கள் பின்தங்கியிருக்கிறீர்களா. ஒவ்வொரு சிறிய முடிவும் ஒரு சிறிய வரி. மதியம் வரும்போது, அந்த வரி கூடிவிடுகிறது, உங்கள் பொறுமையும் தீர்ப்பாற்றலும் காலை உணவின்போது இருந்ததை விட மெலிந்துவிடுகின்றன. எதுவும் தவறாகப் போனதால் அல்ல. போகப் போக எல்லாவற்றையும் கண்டுபிடிப்பதன் நிலையான வடிகட்டலால் மட்டுமே.

ஒரு வழக்கம் அந்த வரியை முன்கூட்டியே செலுத்துகிறது. உங்கள் நாளின் சில பகுதிகள் ஏற்கனவே தீர்மானிக்கப்பட்டிருக்கும்போது, அவற்றை மீண்டும் தீர்மானிப்பதில் ஆற்றலைச் செலவழிப்பதை நிறுத்துகிறீர்கள். காபி, பிறகு வெளியே பத்து நிமிடங்கள். மதிய உணவு, பிறகு ஒரு குறுகிய நடை. தொலைபேசி ஒன்பது மணிக்கு சமையலறையில் போய்விடுகிறது. இவை தீர்க்கப்பட்டுவிட்டன, எனவே அவை உங்களுக்கு கிட்டத்தட்ட எதையும் செலவழிக்காது, அவை விடுவிப்பது நீங்கள் இல்லையெனில் தளவாடங்களுக்காக எரித்திருக்கும் கவனத்தை.

ஒரு உடல்ரீதியான அடுக்கும் உள்ளது. உங்கள் உடல் சுமார் 24 மணி நேர உள் கடிகாரத்தில் இயங்குகிறது, அது வரப்போவதை அறிய விரும்புகிறது. ஒளியும் இருளும் இந்தக் கடிகாரத்தில் மிகப்பெரிய தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகின்றன என்றும், நிலையான உறக்க மற்றும் விழிப்பு நேரங்களைக் கொண்ட ஒரு சீரான அட்டவணை அதை இருக்க வேண்டிய விதத்தில் இயங்க வைக்கிறது என்றும் கிளீவ்லேண்ட் கிளினிக் குறிப்பிடுகிறது. உங்கள் நாட்களுக்கு ஒரு கணிக்கக்கூடிய வடிவம் இருக்கும்போது, உங்கள் உடல் திடீரென ஆச்சரியப்படுவதற்குப் பதிலாக உறக்கத்திற்கு, பசிக்கு, கவனத்திற்குத் தயாராக முடியும். கணிக்கக்கூடியது சலிப்பானது அல்ல. ஒரு நரம்பு மண்டலத்திற்கு, கணிக்கக்கூடியது பாதுகாப்பு. சுற்றுச்சூழல் ஓய்வெடுக்கும் அளவுக்கு நிலையானது என்று சொல்லும் சமிக்ஞை அது.

இது பற்றிய ஆராய்ச்சி மிகவும் தெளிவானது. வழக்கத்தின் மனநல நன்மைகளைச் சுருக்கமாக, வழக்கமான உணவு, உறக்கம், மற்றும் சமூகத் தொடர்பு உள்ளவர்கள் அதிக நல்வாழ்வைப் புகாரளிக்கும் போக்கைக் கொண்டுள்ளனர், அதே நேரத்தில் முறைகள் சிதறிக் கிடப்பவர்கள் அதிக கவலை, அதிக மனச்சோர்வு, மற்றும் மோசமான உறக்கத்தைப் புகாரளிக்கும் போக்கைக் கொண்டுள்ளனர் என்று மாயோ கிளினிக் சுட்டிக்காட்டுகிறது. வழக்கமே ஒரு வகையான பின்னணி ஆதரவாக மாறுகிறது, நீங்கள் தாங்க வேண்டாமே என்பதற்காக விஷயங்களைத் தாங்கிப் பிடிக்கிறது.

உங்கள் மூளை இதைத் தானியங்கியாக்க விரும்புகிறது (நீங்கள் அதைப் பயன்படுத்தலாம்)

உங்களுக்கு நம்பிக்கை அளிக்க வேண்டிய பகுதி இதோ.

நீங்கள் முதலில் ஏதாவது புதியதைச் செய்யும்போது, உங்கள் மூளை அதில் கடினமாக உழைக்கிறது. ஒவ்வொரு படியையும் எடைபோட்டு, உங்கள் மனதின் சிந்திக்கும், திட்டமிடும் பகுதி முழுமையாக ஈடுபடுகிறது. அது முயற்சி தேவைப்படுவது, முயற்சி தீர்ந்துவிடும். ஆனால் அதே சூழ்நிலையில் அதே செயலை போதுமான முறை திரும்பச் செய்யும்போது, ஏதோ மாறுகிறது. மூளை அந்த வேலையை ஆழமான, அதிக தானியங்கி அமைப்பிடம் ஒப்படைக்கிறது, உங்கள் மனம் அலையும்போது பழக்கமான வழியில் வாகனம் ஓட்ட அனுமதிக்கும் அதே அமைப்பு. அந்த நடத்தைக்கு ஒரு முடிவு தேவைப்படுவதை நிறுத்துகிறது. அது வெறுமனே நடக்கத் தொடங்குகிறது.

இதுதான் உண்மையில் ஒரு பழக்கம். ராயல் காலேஜ் ஆஃப் ஜெனரல் பிராக்டிஷனர்ஸ் இதழில் வந்த ஒரு மதிப்பாய்வு இதைத் தெளிவாக விவரிக்கிறது: "காலை உணவுக்குப் பிறகு" அல்லது "வீட்டுக்கு வரும்போது" போன்ற ஒரு சீரான சூழலில் ஒரு குறிப்பிட்ட செயலை, அந்தச் சூழ்நிலையே நடத்தையைத் தூண்டத் தொடங்கும் வரை, நீங்கள் திரும்பச் செய்யும்போது ஒரு பழக்கம் உருவாகிறது. அந்த சமிக்ஞை உங்களுக்காக நினைவில் வைத்துக்கொள்கிறது. அந்தத் தொடர்பு வலுவாக இருந்தவுடன், நீங்கள் உந்துதலை மிகவும் குறைவாகச் சார்ந்திருக்கிறீர்கள், அது நல்லது, ஏனெனில் ஒரு கடினமான நாளில் மறைந்துபோகும் விஷயமே உந்துதல்தான்.

அப்படியானால் அதற்கு எவ்வளவு நேரம் ஆகும்? குறைவான கட்டுக்கதை, அதிக நேர்மை. அன்றாட பழக்கங்களை உருவாக்கும் மக்களைப் பின்தொடர்ந்த யுனிவர்சிட்டி காலேஜ் லண்டனின் நன்கு அறியப்பட்ட ஒரு ஆய்வு, ஒரு செயல் தானியங்கியாக உணரப்பட சராசரியாக சுமார் 66 நாட்கள் ஆனது என்று கண்டறிந்தது, அந்த எண்ணுக்குக் கீழே ஒரு பரந்த வரம்பு உள்ளது, எளிதான ஒன்றுக்கு சுமார் 18 நாட்கள் முதல் கடினமான ஒன்றுக்கு அதைவிட நீண்ட காலம் வரை. அந்தச் சரியான எண்ணிக்கையை விட அது நமக்குச் சொல்லும் இரண்டு விஷயங்கள் முக்கியம். முதலாவது, இது ஒரு வார ஓட்டம் அல்ல, ஒரு மெதுவான எரிதல், எனவே உங்களிடம் பொறுமையாக இருங்கள். இரண்டாவது, இது முழு ஆய்விலும் மிகவும் கருணையுள்ள கண்டுபிடிப்பு, ஒரே ஒரு நாள் தவறவிட்டது செயல்முறையைக் கெடுக்கவில்லை. தவறவிட்ட ஒரு நாள் ஒரு பின்னடைவு அல்ல. அது வெறுமனே ஒரு நாள். நீங்கள் நாளை அதை மீண்டும் தொடங்குகிறீர்கள், பழக்கம் உருவாகிக்கொண்டே இருக்கிறது.

உறுதியாக நிற்கும் ஒன்றை எப்படி உருவாக்குவது

அழகியல் காலைப் பொழுதை மறந்துவிடுங்கள். மிகவும் தாழ்மையான, உடைப்பதற்கு மிகவும் கடினமான ஒன்றை நோக்கிச் செல்கிறோம். சில கொள்கைகள், பிறகு உண்மையான படிகள்.

அபத்தமான அளவுக்குச் சிறியதாகத் தொடங்குங்கள்

மதிப்புள்ளதாக உணரும் அளவை விடச் சிறியதாக. இருபது நிமிட தியானம் அல்ல, மூன்று மெதுவான மூச்சுகள். ஓட்டம் அல்ல, உங்கள் காலணிகளை அணிந்துகொண்டு வெளியே அடியெடுத்து வைப்பது. நாட்குறிப்பு எழுதுதல் அல்ல, ஒரு வாக்கியம் எழுதுவது. இவ்வளவு சிறியதாகத் தொடங்குவதன் நோக்கம் அந்த செயல் அல்ல. அது மீண்டும் செய்தல். நீங்கள் உங்கள் மூளைக்கு ஒரு வடிவத்தைக் கற்பிக்கிறீர்கள், உங்கள் மோசமான நாளில் நீங்கள் செய்யக்கூடிய ஒரு வடிவம், உங்கள் சிறந்த நாளில் மட்டுமே செய்யக்கூடிய பத்து வடிவங்களுக்குச் சமம். வாசலில் நின்றவுடன் நீங்கள் எப்போதும் அதிகம் செய்யலாம். வாசலுக்கு வருவதுதான் கடினமான பகுதி.

நீங்கள் ஏற்கனவே செய்யும் ஒன்றுடன் அதை நங்கூரமிடுங்கள்

உங்கள் புதிய பழக்கத்தை வெறும் காற்றிலிருந்து நினைவில் வைக்க முயற்சிக்காதீர்கள். ஏற்கனவே ஒவ்வொரு நாளும் நடக்கும் ஒரு விஷயத்துடன் அதைக் கட்டுங்கள், அதனால் பழைய செயல் புதியதற்கான சமிக்ஞையாக மாறும். இது இருக்கும் மிகவும் நம்பகமான தந்திரம், ஆராய்ச்சியும் அதை ஆதரிக்கிறது. சில எடுத்துக்காட்டுகள்:

• என் காலை காபியை ஊற்றிய பிறகு, நான் ஜன்னலருகே நின்று மூன்று மெதுவான மூச்சுகள் எடுக்கிறேன்.
• அன்றைய நாளுக்கு என் மடிக்கணினியை மூடும்போது, சரியாகப் போன ஒரு விஷயத்தை எழுதுகிறேன்.
• படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன், என் தொலைபேசியை அறையின் மறுபக்கம், டிரஸ்ஸரில் வைக்கிறேன்.
• மதிய உணவுக்குப் பிறகு, தெருவின் முடிவு வரை நடந்து திரும்பி வருகிறேன்.

வடிவத்தைக் கவனியுங்கள்: இருக்கும் விஷயம், பிறகு புதிய விஷயம். இருக்கும் விஷயம் உங்களை நினைவூட்டும் கடினமான வேலையைச் செய்கிறது.

உண்மையிலேயே உங்களை நிலைப்படுத்தும் நங்கூரங்களைத் தேர்ந்தெடுங்கள்

ஒரு அமைதி வழக்கம் ஒரு உற்பத்தித்திறன் வழக்கம் அல்ல. குறிக்கோள் ஒரு நீண்ட செய்ய வேண்டிய பட்டியல் அல்ல, மன அழுத்தத்தின் ஒரு குறைந்த அடிப்படை நிலை. உங்கள் அமைப்பை அமைதிப்படுத்தும் விஷயங்களை நோக்கி சாயுங்கள். இவை மிகவும் நம்பகமானவையாக இருக்கும்:

• நிலையான உறக்க மற்றும் விழிப்பு நேரங்கள். இது ஒற்றை மிக உயர்ந்த மதிப்புள்ள நங்கூரம், மிகவும் குறைவாக மதிப்பிடப்பட்டது. வார இறுதி நாட்களிலும் கூட சுமார் ஒரே நேரத்தில் படுக்கைக்குச் சென்று எழுவது, நீங்கள் சேர்க்கக்கூடிய எதையும் விட தினசரி அமைதிக்கு அதிகம் செய்கிறது. மற்றவை அமரும் அடித்தளம் இது.
• நாளின் தொடக்கத்தில் சில நிமிட பகல் வெளிச்சம், சிறப்பாக வெளியே. இது உங்கள் உள் கடிகாரத்தை அமைக்க உதவுகிறது, மனநிலையை உயர்த்துகிறது, அதற்கு எதுவும் செலவாகாது.
• ஒரு சிறிய அசைவு நங்கூரம். ஒரு குறுகிய நடை, ஒரு நீட்சி, சில நிமிடங்களுக்கு உங்களை உங்கள் தலையிலிருந்து வெளியேற்றி உங்கள் உடலுக்குள் கொண்டு வரும் எதுவும்.
• இரவில் நாள் முடிந்துவிட்டது என்று உங்கள் உடலுக்குச் சொல்லும் ஒரு தளர்வு சமிக்ஞை. மங்கலான விளக்குகள், எட்டாத தூரத்தில் தொலைபேசி, ஒவ்வொரு மாலையும் அதே சிறிய வரிசை.
• ஒரு உண்மையான மனிதத் தொடர்பு புள்ளி. ஒரு நண்பருக்கு ஒரு செய்தி, ஒரு உண்மையான உரையாடல், ஒருவருடன் மதிய உணவு. தொடர்பும் ஒரு அமைதிப்படுத்தும் நடத்தைதான், நீங்கள் மெலிந்து விரிந்திருக்கும்போது அதை விட்டுவிடுவது எளிது.

இவை அனைத்தும் உங்களுக்குத் தேவையில்லை. நீங்கள் உண்மையில் கடைப்பிடிக்கும் இரண்டு அல்லது மூன்று, வெள்ளிக்கிழமைக்குள் நீங்கள் கைவிடும் ஏழின் பட்டியலை விட சிறந்தவை.

வெகுமதியை உடனடியாக்குங்கள், அது சிறியதாக இருந்தாலும்

உங்கள் மூளை ஒரு மாதத்தில் பலன் தரும் நடத்தைகளை அல்ல, இப்போது நன்றாக உணரும் நடத்தைகளைப் பூட்டுகிறது. எனவே அந்தத் தருணத்தில் உங்களுக்கு ஒரு சிறிய, நேர்மையான வெகுமதியைக் கொடுங்கள். நீங்கள் விரும்பும் ஒருவரை அழைக்கும் நடையாக அந்த நடை இருக்கட்டும். உங்கள் கைகளில் ஏதோ வெதுவெதுப்பான ஒரு கோப்பையுடன் காலை மூச்சுகள் நடக்கட்டும். "அது நன்றாக உணர்ந்தது" என்று கவனிக்க இடைநிறுத்துவது கூட எண்ணப்படுகிறது. நீங்கள் உங்களுக்கு லஞ்சம் கொடுக்கவில்லை. பழக்கத்திற்கு நாளை மீண்டும் வர ஒரு காரணத்தைக் கொடுக்கிறீர்கள்.

அது சிதைந்து போகும் நாளுக்குத் திட்டமிடுங்கள்

அது சிதைந்து போகும். அதனால் அதிர்ச்சியடைவதற்குப் பதிலாக அதை முன்கூட்டியே கட்டமைத்துக்கொள்ளுங்கள். எல்லாம் தடம் புரண்டு போகும்போது நீங்கள் செய்யக்கூடிய உங்கள் சிறிய பதிப்பை முன்கூட்டியே தீர்மானியுங்கள். நடை நடக்க முடியாவிட்டால், அது மொட்டை மாடியில் ஒரு நிமிடம் நிற்பதாக மாறுகிறது. தளர்வு வழக்கம் சாத்தியமில்லை என்றால், அது வெறுமனே அறையின் மறுபக்கம் தொலைபேசி, விளக்குகள் அணைப்பு. வேறு எதையும் விட ஒரு வழக்கத்தைப் பாதுகாக்கும் விதி எளிமையானது: இரண்டு முறை ஒருபோதும் தவறவிடாதீர்கள். ஒரு நாள் விடுமுறை வாழ்க்கை. தொடர்ச்சியாக இரண்டு நாள் விடுமுறை ஒரு பழக்கம் அமைதியாக முடிவடையும் விதம். எனவே நீங்கள் சரியாக இருக்க வேண்டியதில்லை. நீங்கள் வெறுமனே திரும்பி வர வேண்டும்.

சிறிது காலத்திற்குப் பிறகு அது எப்படித் தோன்றுகிறது

இதற்கு சில வாரங்கள் கொடுங்கள், அதன் உணர்வு மாறுகிறது. ஜன்னலருகே மூச்சுகள் நீங்கள் நினைவில் வைக்கும் ஒரு பணியாக இருப்பதை நிறுத்தி உங்கள் காலைப் பொழுது வெறுமனே உள்ளடக்கும் ஒன்றாக மாறுகின்றன. நடைக்கு இனி ஒரு முடிவு தேவைப்படுவதில்லை. இரவில் தொலைபேசி அறையின் மறுபக்கம் போவது உங்களுடனான ஒரு சண்டையாக இருப்பதை நிறுத்துகிறது. மூளை ஆராய்ச்சி உறுதியளிக்கும்படியே முயற்சி வடிந்துவிடுகிறது, மீதம் இருப்பது உங்கள் நாட்களுக்கு அடியில் ஒரு அமைதியான தளம், நீங்கள் அதைப் பற்றி யோசிக்காதபோதும் அங்கே இருக்கிறது.

அதுதான் உண்மையான பரிசு. நீங்கள் தசை வலிமையால் கடந்து செல்ல வேண்டிய ஒரு வழக்கம் அல்ல, பெரும்பாலும் தாமாகவே இயங்கும் சில சிறிய நிலைப்படுத்தும் விஷயங்கள், நீங்கள் உங்களைத் தாங்கிக்கொள்ள முடியாத அளவுக்கு மிகவும் சோர்வாக இருக்கும் நாட்களில் உங்களைத் தாங்கிப் பிடிக்கின்றன. குறிக்கோள் ஒருபோதும் ஒரு சரியான நாள் அல்ல. நீங்கள் உந்துதலுடன் எழுந்தாலும் இல்லாவிட்டாலும் உங்களுக்குக் கிடைக்கக்கூடிய நம்பகமான ஒரு பரவாயில்லை நாள் அது.

ஒரு வழக்கம் போதாதபோது ஒரு குறிப்பு

ஒரு நல்ல வழக்கம் நிறைய தாங்கிக்கொள்ள முடியும். அது எல்லாவற்றையும் தாங்க முடியாது, அதற்காக அது இல்லை.

உங்கள் நாட்கள் எவ்வளவு நிலையாக இருந்தாலும் உங்கள் மனநிலை வாரக்கணக்கில் தாழ்வாகவே இருந்தால், நீங்கள் தூங்க முடியாவிட்டால் அல்லது எல்லா நேரமும் தூங்கினால், கவலை குறையாவிட்டால், ஒரு சாதாரண நாளைக் கடப்பது உங்களால் சமாளிக்க முடிந்ததை விட அதிகமாக உணர்ந்தால், அது உங்கள் வழக்கம் தோல்வியடைந்ததற்கான அறிகுறி அல்ல. ஏதோ ஆழமான ஒன்று கவனம் கேட்கிறது என்பதற்கான அறிகுறி அது, ஒரு வழக்கம் ஒருபோதும் அதற்கான சரியான கருவியாக இருந்ததில்லை. அந்த நிலையில் இருக்கும்போது ஒரு மருத்துவர் அல்லது சிகிச்சையாளரை அணுகுவது சிறிய பழக்கங்களைக் கைவிடுவது அல்ல. அவை ஒருபோதும் வழங்க வடிவமைக்கப்படாத வகையான உதவியைச் சேர்ப்பது. நீங்கள் காலை மூச்சுகளை வைத்திருக்கலாம், இன்னும் மூச்சு விடுவதை விட அதிகம் தேவைப்படலாம். இரண்டு விஷயங்களும் உண்மை, மீதியைக் கேட்பது நீங்கள் செய்யக்கூடிய மிகவும் நிலையான விஷயங்களில் ஒன்று.

ஆதாரங்கள்

• UCL News, How long does it take to form a habit?
• British Journal of General Practice (PMC), Making health habitual: the psychology of 'habit-formation' and general practice
• Cleveland Clinic, Circadian Rhythm: What It Is, How It Works
• Mayo Clinic Press, The mental health benefits of routine