விரைவு குறிப்புகள்
- ஒரு டைமர் வைத்து, நேர்மையாகப் பத்து நிமிடம் எழுதுங்கள்.
- ஒவ்வொரு கவலையையும் ‘ஏனெனில்’ என்ற வார்த்தையால் துரத்துங்கள்.
- உதவினால், அந்தத் தாளைக் கிழித்து விடுங்கள்.
சில கவலைகள் உங்கள் மனதில் எவ்வளவு நேரம் தங்கியிருக்கின்றனவோ அவ்வளவு பெரிதாகின்றன. அவை சுற்றிச் சுற்றி வருகின்றன. பத்து புதிய கவலைகளாகப் பிரிகின்றன. படுக்கை நேரத்திற்குள் அதே கடினமான உரையாடலை நாற்பது முறை மனதில் ஒத்திகை பார்த்திருப்பீர்கள், எதையும் தீர்க்காமல். இந்த எண்ணங்களுக்கு விளிம்புகள் இல்லாததால், வடிவம் இல்லாததால், அமர இடம் இல்லாததால், ஓரளவுக்கு அவை மிகப் பெரியதாகத் தோன்றுகின்றன.
எழுத்து அவற்றுக்கு விளிம்புகளைத் தருகிறது.
அதுதான் நாட்குறிப்பு எழுதுதலின் அமைதியான முழு உறுதிமொழி. மீண்டும் மீண்டும் சுழன்றுகொண்டிருந்த அந்தச் சுழற்சியை எடுத்து, உங்கள் சொந்த வார்த்தைகளில், நீங்கள் இறுதியாகப் பார்க்கக்கூடிய இடத்தில் அதை வைக்கிறீர்கள். இது முக்கியமில்லை என்று தோன்றும் அளவுக்கு மிக எளிமையாகக் கேட்கிறது. உண்மையில் இது மிகவும் முக்கியமானது என்று தெரியவருகிறது.
ஒரு தாள் ஏன் வேகமாக ஓடும் மனதை அமைதிப்படுத்துகிறது
இதற்குப் பின்னால் உண்மையான ஆராய்ச்சி உள்ளது, அது பல பத்தாண்டுகளுக்கு முந்தையது. 1980களில் James Pennebaker என்ற உளவியலாளர், மக்களை அவர்களின் மிகவும் வருத்தமளிக்கும் அனுபவங்களைப் பற்றி சில தனித்தனி நாட்களில் சிறிது நேரம் எழுதச் சொல்லத் தொடங்கினார். அந்த முடிவுகள் அவரையே ஆச்சரியப்படுத்தின. நடுநிலையான விஷயங்களைப் பற்றி எழுதியவர்களை விட கடினமான விஷயங்களைப் பற்றி எழுதியவர்கள் பின்னர் நன்றாக உணர்ந்தனர், சில ஆய்வுகள் அதைத் தொடர்ந்த மாதங்களில் அவர்கள் மருத்துவரிடம் குறைவாகவே சென்றதாகவும் கண்டறிந்தன. அதன்பிறகு இந்த ஆய்வு நூற்றுக்கணக்கான முறை மீண்டும் செய்யப்பட்டுள்ளது, ஒரு மனநல இதழில் இதைப் பற்றிய கவனமான ஒரு மதிப்பாய்வும் அதே பரந்த முடிவுக்கு வந்தது: மன அழுத்தம் அல்லது உணர்ச்சிகரமான நிகழ்வுகளைப் பற்றி எழுதுவது, உடலிலும் மனதிலும் மக்கள் உணரும் விதத்தை மேம்படுத்துகிறது.
மேற்பரப்புக்கு அடியில் நடப்பது, ஒருமுறை பார்த்துவிட்டால் மிகவும் எளிதில் புரிந்துகொள்ளக்கூடியது. ஒரு மன அழுத்த அனுபவம் பெரும்பாலும் தெளிவான கதை எதுவும் இணைக்கப்படாத ஒரு உணர்வுச் சிக்கலாக உங்கள் மனதில் வாழ்கிறது. நீங்கள் எழுதும்போது, மெதுவாக்கி, அதை ஒன்றன்பின் ஒன்றாக, வரிசையாக வாக்கியங்களில் வைக்க வேண்டிய கட்டாயத்தில் இருக்கிறீர்கள். ஒரு குழப்பத்தை வார்த்தைகளின் வரிசையாக மாற்றும் அந்தச் செயலிலிருந்துதான் நிவாரணத்தில் பெரும்பகுதி வருவதாகத் தெரிகிறது. மிக அதிகமாக முன்னேறியவர்கள் மிகவும் நாடகபாணி எழுத்தாளர்கள் அல்ல என்பதை Pennebaker கவனித்தார். அவர்கள் ‘ஏனெனில்’, ‘புரிந்துகொள்’ போன்ற வார்த்தைகளைத் தேடியவர்கள்: ஒன்றை வெறுமனே கொட்டித் தீர்ப்பதற்குப் பதிலாக அதைத் தீர்த்துக்கொள்ளும்போது நீங்கள் பயன்படுத்தும் வார்த்தைகள்.
இதை உங்கள் மனதைக் காலி செய்வதாக அல்ல, அதை ஒழுங்குபடுத்துவதாக நினைத்துக்கொள்ளுங்கள். பிரச்சினை மறைந்துவிடாது. அது ஒரு மூடுபனியாக இருப்பதை நிறுத்திவிட்டு, பகுதிகளைக் கொண்ட ஒரு பொருளாகிறது, பகுதிகளைக் கொண்ட ஒரு பொருள் என்பது நீங்கள் உண்மையிலேயே பார்க்கக்கூடிய ஒன்று.
அதை ‘சரியான’ முறையில் செய்ய வேண்டியதில்லை
நாட்குறிப்பு எழுதுதலைப் பற்றிய மிகப் பெரிய கட்டுக்கதை என்னவென்றால், அதற்கு ஒரு அழகான நோட்டுப்புத்தகம், தினசரி பழக்கம், ஒரு கவிஞனின் ஆன்மா தேவை என்பதுதான். இவை எதுவும் உண்மையல்ல, இதை நம்புவதுதான் ஒருபோதும் தொடங்காமல் இருப்பதற்கான வேகமான வழி.
இதற்கு எளிமையான, பயனுள்ள ஒரு வழிகாட்டியை வைத்திருக்கும் University of Rochester Medical Center, இதை எளிமையாகச் சொல்கிறது: நாட்குறிப்பு எழுதுதல் என்பது உங்கள் எண்ணங்களையும் உணர்வுகளையும் இன்னும் தெளிவாகப் புரிந்துகொள்ளும்படி அவற்றை எழுதி வைப்பது மட்டுமே. இலக்கண காவலர்கள் இல்லை. பார்வையாளர்கள் இல்லை. நோட்டுப்புத்தகம் என்பது ஒரு உறையின் பின்பக்கமாகவோ அல்லது உங்கள் தொலைபேசியில் உள்ள நோட்ஸ் ஆப்பாகவோ இருக்கலாம். நீங்கள் எழுதுவது உங்களுக்காக, உங்களுக்கு மட்டுமே, அதுதான் நேர்மையாக இருக்க உங்களை விடுவிக்கிறது.
தடையை உண்மையிலேயே தாழ்த்தும் சில விஷயங்கள்:
- எழுத்துப்பிழையும் அமைப்பும் கணக்கில் இல்லை. அடித்துத் திருத்துங்கள். நீளமாக எழுதுங்கள். வாக்கியங்களை முடிக்காமல் விடுங்கள். குழப்பம் பரவாயில்லை.
- இது நீளமாக இருக்க வேண்டியதில்லை. கட்டாயப்படுத்தி எழுதிய இரண்டு பக்கங்களை விட, நேர்மையான இரண்டு வாக்கியங்கள் மேலானவை.
- இது தினமும் இருக்க வேண்டியதில்லை. நீங்கள் பாதுகாக்க வேண்டிய தொடர்ச்சியாக அல்ல, தேவைப்படும்போது எட்டிப் பிடிக்கும் ஒரு கருவியாக அதைப் பயன்படுத்துங்கள்.
- இதை யாரும் படிக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. அந்தரங்கம் உங்களைக் கவலைப்படுத்தினால், பிறகு அந்தத் தாளைக் கிழித்து விடுங்கள். நல்ல பகுதி ஏற்கனவே எழுதும்போதே நடந்துவிட்டது.
தொடங்குவதற்கான சில வழிகள்
காலியான தாள் அச்சுறுத்துவதாக உணர்ந்தால், உங்களுக்கு உத்வேகம் தேவையில்லை. உங்களுக்குத் தேவை ஒரு தூண்டுதலும் சுமார் பத்து நிமிடங்களும். நீங்கள் அனுபவிக்கும் இரவுக்குப் பொருந்துவதை இவற்றில் தேர்ந்தெடுங்கள்.
- கவலையை முழுமையாக எழுதுங்கள். பத்து அல்லது பதினைந்து நிமிடங்களுக்கு ஒரு டைமர் வையுங்கள், உங்கள் நெஞ்சில் அமர்ந்திருக்கும் எதைப் பற்றியும் எழுதுங்கள். அதைச் சமாளிக்க முயலாதீர்கள், நியாயமானதாகத் தோன்றச் செய்யாதீர்கள். டைமர் முடியும் வரை உண்மையான எண்ணங்களையும் உணர்வுகளையும் தாளில் கொண்டுவாருங்கள். இதுதான் உன்னதமான வெளிப்படை-எழுத்து அணுகுமுறை, இதற்குப் பின்னால்தான் மிக அதிக ஆராய்ச்சி உள்ளது.
- உணர்வுக்குப் பெயரிடுங்கள், பிறகு ஏன் என்று கேளுங்கள். இப்போது நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்பதை ஒன்றிரண்டு வார்த்தைகளில் தொடங்குங்கள், பிறகு தாளில் உங்களையே ‘ஏனெனில்?’ என்று தொடர்ந்து கேளுங்கள். ‘எனக்குப் பதற்றமாக இருக்கிறது, ஏனெனில் கூட்டம் மாற்றப்பட்டது, ஏனெனில் நான் தயாராக இல்லை என்று உணர்கிறேன், ஏனெனில் நான் அஞ்சும் பகுதியை இன்னும் தொடங்கவில்லை.’ ‘ஏனெனில்’ என்பதைத் துரத்துவதுதான், தெளிவற்ற ஒரு அச்சம் ஒரே, சிறிய, சரிசெய்யக்கூடிய ஒன்றாக மாறுவதற்கான பெரும்பாலான வழி.
- சரியாக நடந்தவற்றைப் பட்டியலிடுங்கள். கடினமான நாட்களில், எவ்வளவு சிறியதாக இருந்தாலும், தவறாகப் போகாத மூன்று குறிப்பிட்ட விஷயங்களை எழுதுங்கள். காபி நன்றாக இருந்தது. ஒரு நண்பர் திரும்ப மெசேஜ் அனுப்பினார். அழைப்பை நீங்கள் கடந்துவிட்டீர்கள். இது கட்டாயப்படுத்திய நேர்மறை அல்ல. மன அழுத்தம் அச்சுறுத்தல்களுக்கு மட்டுமே சுருக்கிவிட்ட ஒரு பார்வையை விரிவாக்கும் ஒரு வழி இது.
- அனுப்பப் போகாத கடிதத்தை எழுதுங்கள். யாராவது உங்களைப் புண்படுத்தியிருந்தால் அல்லது கோபப்படுத்தியிருந்தால், வெளிப்படையாகச் சொல்ல முடியாத அனைத்தையும் அவர்களுக்கு எழுதுங்கள். பிறகு அதை வைத்திருங்கள், அல்லது நீக்கிவிடுங்கள். அதை அனுப்புவது ஒருபோதும் நோக்கமாக இருந்ததில்லை.
இங்கே தவறான தேர்வு எதுவுமில்லை. ஒரே உண்மையான விதி, நன்றாகக் கேட்பதை அல்ல, உண்மையானதை எழுதுவதுதான்.
எழுத்து விஷயங்களைக் கிளறிவிடும்போது
ஒரு நேர்மையான எச்சரிக்கை. வேதனையான ஒன்றைப் பற்றி எழுதுவது, அது தணிவதற்கு முன் அந்த உணர்வை இன்னும் நெருக்கமாகக் கொண்டுவரலாம், சிறிது நேரம் நீங்கள் நன்றாக அல்ல, மோசமாக உணரக்கூடும். பெரும்பாலானவர்களுக்கு அந்த அலை ஒரு மணி நேரத்திற்குள் கடந்துவிடும், நிவாரணம் அதற்குப் பிறகு வருகிறது. ஆனால் நீங்கள் ஆழமான மனஉளைச்சலைப் பற்றி எழுதுகிறீர்கள் என்றால், அதன் மோசமான பகுதிக்கு நேராகத் தனியாகச் செல்வது மிக அதிகமாகவும், மிக வேகமாகவும் இருக்கலாம்.
நீங்கள் அந்த நிலையில் இருந்தால், மையத்திற்குள் மூழ்குவதற்குப் பதிலாக விளிம்புகளைச் சுற்றி எழுத உங்களுக்கு அனுமதி உண்டு. சிறிய மன அழுத்தங்களுடன் தொடங்குங்கள். தேவைப்படும்போது நிறுத்துங்கள். வேதனையைத் தனியாகத் தள்ளிக்கொண்டு செல்வதற்கு எந்தப் பரிசும் இல்லை, இந்த வேலையில் சில, கடினமான பகுதிகளை உங்களுடன் தாங்கிக்கொள்ளக்கூடிய ஒரு சிகிச்சையாளருடன் சேர்ந்து செய்வதே உண்மையிலேயே சிறந்தது.
நாட்குறிப்பு எழுதுதல் என்பது என்ன, என்ன இல்லை
சிந்திப்பதற்கு ஒரு தாள் ஒரு அற்புதமான இடம். அது பொறுமையானது, அது ஒருபோதும் இடையூறு செய்வதில்லை, அது உங்களிடமிருந்து எதையும் கேட்பதில்லை. ஒரு மன அழுத்த வாரத்தின் சாதாரணச் சுமைக்கு, ஒரு நோட்டுப்புத்தகம் ஆச்சரியப்படும் அளவுக்கு நன்மை செய்யும்.
இதற்கு வரம்புகள் உண்டு, அவற்றை வெளிப்படையாகக் குறிப்பிடுவது மதிப்புள்ளது. மாற்றம் தேவைப்படும் ஒரு சூழ்நிலையை நாட்குறிப்பு எழுதுதல் சரிசெய்யாது, அது சிகிச்சைக்குப் பதிலீடும் அல்ல. உங்கள் மன அழுத்தம் கடந்துபோகாமல் நிலையாக இருந்தால், அது உங்கள் தூக்கத்தையோ, உங்கள் பசியையோ, நீங்கள் நேசிக்கும் மனிதர்களிடம் உங்கள் பொறுமையையோ தேய்த்துக்கொண்டிருந்தால், அல்லது எழுத்து உங்களை வெளியேற வழியில்லாத அதே இருண்ட இடத்திற்குத் தொடர்ந்து அழைத்துச் சென்றால், அது உண்மையான ஆதரவைக் கொண்டுவரவேண்டிய ஒரு சமிக்ஞை. ஒரு மருத்துவர் அல்லது ஒரு சிகிச்சையாளர், எழுத்து தோற்றுவிட்டது என்பதற்கான அறிகுறி அல்ல. தாளில் நீங்கள் ஏற்கனவே செய்துகொண்டிருந்த அதே விஷயத்தின் அடுத்த, முழுமையான வடிவம் அவர்கள்: ஒரு கடினமான காலத்தைப் பற்றிய உண்மையை, அதைச் சுமக்க உங்களுக்கு உதவக்கூடிய ஒருவரிடம் சொல்வது.
நோட்டுப்புத்தகம் தொடங்குவதற்கு ஒரு நல்ல இடம். கனமான நாட்களில், நீங்கள் முடிக்கும் இடமாக அது இருக்க வேண்டியதில்லை.
ஆதாரங்கள்
- University of Rochester Medical Center, Journaling for Emotional Wellness
- American Psychological Association, Expressive writing can help your mental health, with James Pennebaker, PhD
- Baikie & Wilhelm, Emotional and physical health benefits of expressive writing (Advances in Psychiatric Treatment)