அழுத்தத்திற்கு இயற்கையில் நேரம்: எவ்வளவு, ஏன் அது வேலை செய்கிறது

வெளியே நடந்து ஒரு நொடி அசையாமல் நில்லுங்கள். உங்கள் தோள்கள் என்ன செய்கின்றன என்பதைக் கவனியுங்கள். நிறைய பேருக்கு, மரங்களுக்கு, புல்லுக்கு, அல்லது சோர்ந்த ஒரு நகர பூங்காவின் துண்டுக்கு மத்தியில் இருக்கும் முதல் ஒரு-இரண்டு நிமிடங்களுக்குள் ஏதோ ஒரு சிறிய விஷயம் தளர்கிறது. ஒளி வேறு. ஒலி ஒரு திரையோ அல்லது அறிவிப்போ அல்ல. உங்கள் முகத்திலிருந்து பதினெட்டு அங்குலம் அல்லாத ஏதோ ஒரு இடத்தில் உங்கள் கண்களுக்கு ஓய்வெடுக்க இடம் இருக்கிறது.

அந்தத் தளர்வு உண்மையானது, நீங்கள் அதை அளவிடலாம். வெளியில் நேரம் செலவிடுவது உடலின் முக்கிய அழுத்த ஹார்மோனைக் குறைக்கிறது, நாள் முழுவதும் தயார் நிலையில் இருந்த உங்கள் பகுதிகளை அமைதிப்படுத்துகிறது. இது எதுவும் செலவாகாத, எந்த ஆப்பும் தேவைப்படாத, நீங்கள் தொடங்கும் முன்பு அதில் நம்பிக்கை வைத்தாலும் இல்லாவிட்டாலும் வேலை செய்யும் ஒரு சில அழுத்தக் கருவிகளில் ஒன்று.

இருப்பினும், அது என்ன, என்ன இல்லை என்பதைப் பற்றி நேர்மையாக இருக்க விரும்புகிறோம். இயற்கை ஒரு மருத்துவ நிலைக்கான தீர்வு அல்ல, உண்மையான வலியில் இருக்கும் ஒருவரிடம் "நடக்கப் போங்கள்" என்று சொல்வது அலட்சியமாக விழக்கூடும். இது அது அல்ல. அதற்குப் பதிலாக, சிறிது வழக்கமான தன்மை கிடைத்தால், உங்கள் முழு அமைப்பையும் அமைதியை நோக்கிச் சாய்க்கும் ஒரு நிலையான, குறைந்த முயற்சி உள்ளீடாக இதை நினைத்துப் பாருங்கள். இங்குள்ள அறிவியல் வியக்கத்தக்க அளவு குறிப்பிட்டது, அது ஊக்கமளிக்கிறது.

அழுத்தத்தில் இருக்கும் ஒரு உடலுக்கு வெளியில் உண்மையில் என்ன நடக்கிறது

நீங்கள் அழுத்தத்தில் இருக்கும்போது, உங்கள் உடல் ஒருவகை குறைந்த-தர அவசரகால திட்டத்தை இயக்குகிறது. இதயத் துடிப்பு உயர்ந்து, தசைகள் இறுகி, கவனம் கையாள வேண்டிய அடுத்த விஷயத்தைத் தேடிச் சுற்றுகிறது. அந்தத் திட்டத்தை இயக்க உதவும் ஹார்மோனான கார்டிசால், அது இருக்க வேண்டியதை விட நீண்ட நேரம் உயர்ந்தே இருக்கிறது. வாரங்கள் மற்றும் மாதங்களில், அந்த நிலையான கொதிப்புதான் மக்களை உடைக்கிறது.

ஒரு இயற்கைச் சூழலில் இருப்பது அந்தத் திட்டத்தை அணைக்க உதவுகிறது. மிச்சிகன் பல்கலைக்கழக ஆராய்ச்சியாளர்கள் மக்களை வாரத்தில் பலமுறை குறுகிய "இயற்கை இடைவேளைகள்" எடுக்கச் செய்து, அவர்கள் எச்சிலில் இருந்த அழுத்த ஹார்மோனை முன்பும் பின்பும் அளந்தனர். அந்த சரிவு தெளிவாக இருந்தது, அதைப் பெற நீண்ட நேரம் தேவைப்படவில்லை. இயற்கை போல் உணர்ந்த ஒரு இடத்தில் அமர்ந்து அல்லது நடந்து சுமார் இருபது முதல் முப்பது நிமிடங்கள், கார்டிசாலில் மிகவும் திறமையான சரிவை உருவாக்கியது. அதற்கு அவர்கள் ஒரு இயற்கை மாத்திரை என்று செல்லப்பெயர் வைத்தனர். அளவு சிறியது. விளைவு அல்ல.

இது வேலை செய்வதற்கு ஒரு காரணம், இயற்கை மென்மையான வகை கவனத்தைக் கேட்பதுதான். பரபரப்பான ஒரு தெரு அல்லது நிரம்பிய ஒரு உள்பெட்டி, ஒரு பேட்டரி போலத் தீர்ந்துபோகும் வகையான கூர்மையான, முயற்சி நிறைந்த கவனத்தைக் கோருகிறது. மரங்கள், நீர், அசையும் ஒளி கொண்ட ஒரு காட்சி, உங்கள் கவனத்தை வடிக்காமல் மென்மையாகப் பிடித்துக்கொள்கிறது. இதை ஆய்வு செய்யும் உளவியலாளர்கள் இதை கவன மீட்பு என்று அழைக்கிறார்கள்: இயற்கைச் சூழல்கள், அதிக வேலை செய்யப்பட்ட, வேண்டுமென்ற உங்கள் கவனத்தின் பகுதியை ஓய்வெடுக்க விட்டு, மென்மையான, எளிதான ஆர்வம் பொறுப்பேற்கச் செய்யும் என்ற கருத்து. உங்கள் சோர்ந்த கவனம் மீண்டும் நிரம்ப ஒரு வாய்ப்பைப் பெறுகிறது. பூங்காவில் ஒரு நடையிலிருந்து திரும்பும் மக்கள் நன்றாக உணர்வது மட்டுமல்லாமல் தெளிவாகச் சிந்திக்கவும் முடிவதற்கு இது அநேகமாக ஒரு காரணம்.

அதிகமாக உணருவதில் பெரும்பகுதி உண்மையில் மாறுவேடத்தில் இருக்கும் கவன தளர்ச்சிதான் என்பதால், இது அழுத்தத்திற்கு முக்கியம். மாலை பிற்பகல் வேளையில், மணிக்கணக்காக உங்கள் கவனத்தைத் திரைகள் மற்றும் முடிவுகள் மீது வலியுறுத்தியபின், சிறிய பிரச்சினைகள் மிகப் பெரியதாகத் தோன்றத் தொடங்குகின்றன. அந்த விரக்தி, குறுகிய பொறுமை, எல்லாமே ஒரே நேரத்தில் அதிகமாக இருக்கிறது என்ற உணர்வு, அதில் நல்ல பகுதி ஒரு உண்மையான அவசரநிலை அல்ல, தீர்ந்துபோன ஒரு அமைப்பு. உங்கள் கவனத்தை ஓய்வெடுக்க ஏதோ ஒரு பசுமையான இடம் தருவது, உங்கள் பொறுமையைத் திரும்பக் கொண்டுவரும் அமைதியான வழிகளில் ஒன்று.

ஒரு உடல் ரீதியான அடுக்கும் உண்டு. வெளிப்புற ஒளி, தூக்கத்தையும் மனநிலையையும் ஆளும் உடல் கடிகாரத்தைச் சீராக்க உதவுகிறது. நீங்கள் ஒரு மேசையில் குனிந்திருக்காதபோது, மெதுவான, முழுமையான சுவாசம் தானாகவே நிகழ்கிறது. இதற்கு எந்த நுட்பமும் தேவையில்லை. நீங்கள் பெரும்பாலும் அங்கே இருந்தால் போதும்.

தெரிந்துகொள்ளத் தகுதியான இரண்டு-மணிநேர எண்

உங்களுக்கு ஒரு இலக்கு வேண்டுமெனில், ஆய்வு ஒரு நல்லதைத் தருகிறது.

2019-இல் *Scientific Reports* என்ற இதழில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு பெரிய ஆய்வு, இங்கிலாந்தில் ஏறக்குறைய 20,000 பேரைக் கண்காணித்தது. அது ஒரு தெளிவான வரம்பைக் கண்டறிந்தது: வாரத்தில் குறைந்தது 120 நிமிடங்கள் இயற்கையில் செலவிட்டவர்கள், எதுவும் செலவிடாதவர்களை விட நல்ல ஆரோக்கியத்தையும் உயர் நலவாழ்வையும் அறிக்கை செய்ய கணிசமாக அதிக வாய்ப்பு இருந்தது. இரண்டு மணி நேரத்திற்குக் கீழே, நன்மை நம்பகமானதாக இல்லை. அதற்குச் சமமாக அல்லது மேலே, அது தொடர்ந்து தென்பட்டது.

இரண்டு விவரங்கள் இந்த எண்ணை வெறும் ஒழுங்கானதாக அல்லாமல் உண்மையிலேயே பயனுள்ளதாக்குகின்றன.

முதலாவதாக, நீங்கள் எப்படி அங்கே சென்றீர்கள் என்பது முக்கியமல்ல. ஒரு நீண்ட ஞாயிற்றுக்கிழமை மலையேற்றம் அல்லது ஆறு குறுகிய வார நாள் உலா, ஒரே நன்மையை உருவாக்கியது. உங்களிடம் இல்லாத பெரிய நேரத் தொகுதியை நீங்கள் ஒதுக்க வேண்டியதில்லை. இங்கே பத்து அல்லது பதினைந்து நிமிடங்கள், அங்கே சிறிது, ஒரே இடத்திற்குச் சேர்ந்துவிடுகிறது.

இரண்டாவதாக, நன்மை எல்லோருக்கும் பொருந்தியது. வயதானவர்களுக்கும் இளையவர்களுக்கும், ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும், வசதியான மற்றும் ஏழைப் பகுதிகளில் உள்ளவர்களுக்கும், நீண்டகால நோய் அல்லது இயலாமையுடன் வாழ்பவர்களுக்கும் கூட அது பொருந்தியது. இது உடல்திறன் உள்ளவர்களுக்கோ அல்லது வெளிப்புற ஆர்வலர்களுக்கோ ஒதுக்கப்பட்ட ஒரு சலுகை அல்ல.

லாபங்கள் வாரத்தில் சுமார் 200 முதல் 300 நிமிடங்கள் வரை உயர்ந்துகொண்டே சென்று, பின்னர் சமன் அடைந்தன. எனவே நீங்கள் மலைகளுக்குக் குடிபெயர வேண்டியதில்லை. உங்கள் வாழ்க்கைக்கு எப்படிப் பொருந்துகிறதோ அப்படிப் பரப்பப்பட்ட இரண்டு முதல் ஐந்து மணிநேரம், அறிவியல் உறுதியளிக்கக்கூடியதில் பெரும்பாலானதை உள்ளடக்குகிறது.

எது இயற்கையாகக் கணக்கிடப்படுகிறது

அழுத்தத்தை நீக்கும் பகுதி இதோ. "இயற்கை" என்பது வீட்டிலிருந்து மூன்று மணிநேர தொலைவில் உள்ள ஒரு தேசியப் பூங்கா என்று அர்த்தம் அல்ல.

இந்த விளைவுகளைக் கண்டறிந்த ஆய்வுகள் பெரும்பாலும் அன்றாட பசுமை மற்றும் நீல இடங்களைப் பார்த்தன. நகர பூங்காக்கள். ஒரு கால்வாய் பாதை. முதிர்ந்த மரங்கள் கொண்ட ஒரு தெரு. ஒரு சமூகத் தோட்டம். ஒரே ஒரு பெரிய மரத்தின் கீழ் ஒரு பெஞ்ச். காடு மூழ்குதல் பற்றிய ஆய்வு உண்மையானது, ஆனால் பெரும்பாலான நன்மையைப் பெற உங்களுக்கு ஒரு காடு தேவையில்லை. உயிருள்ள விஷயங்களையும் திறந்த வெளியையும் உங்கள் புலன்கள் பதிவு செய்யக்கூடிய ஒரு இடம் உங்களுக்குத் தேவை.

எனவே பட்டியல் நீங்கள் நினைப்பதை விட விசாலமானது:

• உங்கள் மதிய உணவு இடைவேளையில் அருகிலுள்ள பூங்காவைச் சுற்றி ஒரு மெதுவான வளையம்
• உங்கள் காலை காபியை மேசையில் அல்லாமல் வெளியில் குடிப்பது
• வேகமான தெருவைக் காட்டிலும் பசுமையான தெரு வழியாக உங்கள் பயணத்தின் ஒரு பகுதியை நடப்பது
• எந்த வகை நீரின் அருகிலும் அமர்வது, ஒரு நதி, ஒரு குளம், கடல், ஒரு நீரூற்று
• சில செடிகளைப் பராமரிப்பது, ஒரு பால்கனி பானை, ஒரு ஜன்னல் விளிம்பு மூலிகை, ஒரு காய்கறிப் பாத்தி

நீர் ஒரு கூடுதல் மின்னூட்டத்தைச் சுமப்பது போல் தெரிகிறது. ஆராய்ச்சியாளர்கள் நதிகள், ஏரிகள், கால்வாய்கள், கடற்கரைக்கு நீல இடம் என்ற சொல்லைப் பயன்படுத்துகிறார்கள், இங்கிலாந்தில் சுமார் 26,000 பேரைக் கொண்ட Exeter பல்கலைக்கழகத்தின் ஒரு பெரிய ஆய்வு, கடற்கரைக்கு அருகில் வாழ்வது சிறந்த மனநலனுடன் இணைந்திருப்பதைக் கண்டறிந்தது, மிகக் குறைந்த வருமானமுள்ள குடும்பங்களில் உள்ளவர்களுக்கு மிக வலுவான நன்மை தென்பட்டது. இதைப் பயன்படுத்த நீங்கள் கடலுக்கு அருகில் வாழ வேண்டியதில்லை. ஒரு கால்வாய் வழியே ஒரு நடை, ஒரு குளத்தின் அருகில் சில நிமிடங்கள், ஒரு நீரூற்றுக்கு அருகில் ஒரு இருக்கை, அசையும் நீருடன் எதுவும் அந்த எளிதான, அமைதிப்படுத்தும் வகையில் கவனத்தைப் பிடித்துக்கொள்கிறது.

தோட்டக்கலை தனிக் குறிப்புக்குத் தகுதியானது. அது உங்களை வெளியே, பகல் ஒளிக்குள், உங்கள் உடலை அசைத்து, தனது சொந்த மெதுவான தாளம் கொண்ட ஏதோ ஒன்றில் மூழ்கச் செய்கிறது. வழக்கமாகத் தோட்டம் அமைப்பவர்கள் குறைந்த அழுத்தத்தை அறிக்கை செய்கிறார்கள், அது மிகவும் நிலையான பழக்கங்களில் ஒன்று, ஏனெனில் அது தனது சொந்த அட்டவணையின்படி உங்களை மீண்டும் வெளியே இழுக்கிறது. உங்கள் சொந்த வாழ்க்கை குழப்பமாக உணரும்போது உயிருள்ள விஷயங்களைப் பராமரிப்பதில் ஏதோ ஒரு பயனுள்ள விஷயமும் உண்டு. உங்கள் வாரம் என்ன செய்தாலும் செடிகள் தமது வேகத்தைக் காத்துக்கொள்கின்றன, சில நிமிடங்களுக்கு அவற்றுடையதைப் பொருத்திக்கொள்வது தானே அமைதியளிக்கக்கூடும்.

எங்கே வாழ்கிறீர்கள், உங்கள் ஆரோக்கியம், உங்கள் பராமரிப்புச் சுமை, அந்த நாள் போன்ற காரணங்களால் இப்போது வெளியே செல்வது உண்மையிலேயே கடினமாக இருந்தால், சிறிய பதிப்புகளும் ஏதோ செய்கின்றன. நீங்கள் பராமரிக்கும் ஒரு வீட்டுச் செடி. ஒரு மரத்தின் காட்சி கொண்ட ஒரு ஜன்னல். இயற்கை ஒலிகள் அல்லது படங்கள் கூட அளவிடக்கூடிய, சிறியதாக இருந்தாலும், அமைதிப்படுத்தும் விளைவுகளைக் கொண்டுள்ளன. உண்மையில் எட்டும் தொலைவில் உள்ளதிலிருந்து தொடங்குங்கள். முக்கியம் தொடர்பே, ஒரு சரியான அமைப்பு அல்ல.

அதைத் தக்கவைப்பது

இயற்கை உதவுகிறது என்பதை அறிவது எளிது. உங்களுக்கு மிகவும் தேவைப்படும் நாளில் உண்மையிலேயே வெளியே செல்வதுதான் கடினமான பகுதி, ஏனெனில் அதுதான் இருபது நிமிடங்களை நீங்கள் ஒதுக்க முடியாது என்று உணரும் நாள். சில விஷயங்கள் அது நடப்பதற்கான வாய்ப்பை அதிகரிக்கின்றன.

நீங்கள் ஏற்கனவே செய்யும் ஏதோ ஒன்றுடன் அதை இணையுங்கள். உயிர்பிழைக்கும் பழக்கங்கள் ஏற்கனவே உள்ள ஒரு வழக்கத்துடன் இணைக்கப்பட்டவை. உங்கள் மேசையில் அல்லாமல் வெளியே நடந்தபடி ஒரு அழைப்பை எடுங்கள். ஒரு பெஞ்சில் மதிய உணவு சாப்பிடுங்கள். ரயிலுக்கு நீண்ட வழியில் நடங்கள். நீங்கள் ஒரு புதிய பணியைச் சேர்ப்பதைக் காட்டிலும், ஒரு பழையதை வெளியே நகர்த்துகிறீர்கள்.

வேண்டுமென்றே தரத்தைத் தாழ்த்துங்கள். பத்து நிமிடங்கள் கணக்கிடப்படுகின்றன. இங்கிலாந்தில் ஒரு மருத்துவர் இப்போது நோயாளிகளை வெளிப்புற செயல்பாடுகளுக்கு முறையாகப் பரிந்துரைக்க முடியும், NHS அதை பசுமை சமூக பரிந்துரை என்று அழைக்கிறது, ஏனெனில் அந்த மிதமான, வழக்கமான அளவுதான் உதவுகிறது. அதைச் சிறியதாக வைத்திருக்க உங்களுக்கு அனுமதி உண்டு. சிறியதும் உண்மையானதும், பெரியதும் ஒருபோதும் இல்லாததையும் விட மேலானது.

தொலைபேசியைப் பெரும்பாலும் உங்கள் பையிலேயே விடுங்கள். நீங்கள் சாதனம்-இல்லாமல் செல்ல வேண்டியதில்லை, ஆனால் புத்துணர்வூட்டும் பகுதி உங்கள் கவனத்தை ஓய்வெடுக்க விடுவதிலிருந்து வருகிறது, ஸ்க்ரோல் செய்யும்போது அதைச் செய்வது கடினம். அதை எட்டி எடுப்பதற்கு முன்பு முதல் சில நிமிடங்களை வெறுமனே பார்ப்பதற்கும் கேட்பதற்கும் தர முயற்சியுங்கள்.

ஒரு விஷயத்தைக் கவனியுங்கள். நீங்கள் வெளியே இருக்கும்போது, உண்மையில் உள்வாங்க ஒரு தனி விவரத்தைத் தேர்ந்தெடுங்கள். ஒரு குறிப்பிட்ட மரத்தின் வடிவம். உங்கள் தோலில் காற்றின் வெப்பநிலை. பறவைப் பாடல். இது ஒரு அவசர நடையை, ஆய்வு சுட்டிக்காட்டும் மென்மையான, மீண்டும் நிரப்பும் கவனத்திற்கு நெருக்கமான ஏதோ ஒன்றாக மாற்றுகிறது, உங்கள் தலைக்குள் உள்ள சுழற்சியிலிருந்து உங்களை வெளியே இழுக்கிறது.

யாருடனாவது இணையுங்கள். ஒரு நண்பருடன் அல்லது உங்கள் குழந்தையுடன் ஒரு நிலையான நடை, இயற்கை அளவையும் தொடர்பையும் ஒரே நேரத்தில் உங்களுக்குக் கொடுக்கிறது, யாராவது காத்திருக்கும்போது அதைத் தவிர்க்கும் வாய்ப்பு மிகக் குறைவு.

இயற்கை மட்டும் போதாதபோது

மரங்களுக்கிடையே ஒரு நடை, ஒரு கடினமான நாளின் விளிம்பை நீக்கக்கூடும். அது சாதாரண அழுத்தத்தின் பின்னணி ஒலியைக் குறைக்கக்கூடும், காலப்போக்கில் அது பாதுகாக்கத் தகுதியான ஏதோ ஒன்றாகச் சேர்கிறது. அது தன்னால் மட்டும் செய்ய முடியாதது, ஒரு மருத்துவ நிலைக்குச் சிகிச்சை அளிப்பது.

உங்கள் தாழ்ந்த மனநிலை அல்லது கவலை வாரக்கணக்கில் நீடித்திருந்தால், அது உங்கள் தூக்கம், பசி, வேலை, அல்லது நீங்கள் நேசிக்கும் மக்களை இழுத்தால், அது ஒரு பழக்கத்தை விட அதிகத்திற்குத் தகுதியானது. ஒரு மருத்துவரிடம் அல்லது ஒரு சிகிச்சையாளரிடம் பேசுங்கள். இயற்கை உண்மையான சிகிச்சையுடன் அழகாக அமரக்கூடும், பல மருத்துவர்கள் ஒரு பெரிய திட்டத்தின் ஒரு பகுதியாக அதை ஊக்குவிப்பார்கள். நீங்கள் உண்மையிலேயே சிரமப்படும்போது அது மட்டுமே முழுத் திட்டமாக இருக்கக்கூடாது.

மேலும் விஷயங்கள் நீங்கள் சுமக்கக்கூடியதை விட அதிகமாக உணர்ந்தால், தயவுசெய்து உடனடியாக ஒரு நிபுணரையோ அல்லது ஒரு நெருக்கடி வரியையோ தொடர்புகொள்ளுங்கள். அந்த வகை உதவி தேவைப்படுவது மனவலிமையின் அல்லது தூய காற்றின் தோல்வி அல்ல. அது ஒரு நடை ஒருபோதும் தரும்படி கட்டமைக்கப்படாத ஆதரவுக்கு நீங்கள் தகுதியானவர் என்பதற்கான அறிகுறி.

மரங்கள் அதற்குப் பிறகும் அங்கேயே இருக்கும், இன்று காலை இருந்ததைப் போலவே, உங்களிடமிருந்து எதையும் கேட்காமல். அதுதான் அவற்றை அப்படி ஒரு நிலையான தோழமையாக ஆக்குவதின் ஒரு பகுதி. நீங்கள் தயாராகும்போது, பத்து நிமிடங்களுக்கு ஆனாலும், அவை தொடங்குவதற்கு ஒரு நல்ல இடம்.

ஆதாரங்கள்

• Scientific Reports / PubMed Central, வாரத்தில் குறைந்தது 120 நிமிடங்கள் இயற்கையில் செலவிடுவது நல்ல ஆரோக்கியம் மற்றும் நலவாழ்வுடன் தொடர்புடையது
• Frontiers in Psychology (University of Michigan), நகர இயற்கை அனுபவங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையின் சூழலில் எச்சில் உயிரிக்குறிகளின் அடிப்படையில் அழுத்தத்தைக் குறைக்கின்றன
• Cleveland Clinic, கார்டிசாலை எப்படிக் குறைப்பது மற்றும் அழுத்தத்தின் அளவைத் தணிப்பது
• ScienceDaily (University of Exeter), கடற்கரை வாழ்க்கை சிறந்த மனநலனுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது
• NHS England, பசுமை சமூக பரிந்துரை