சில காலைப் பொழுதுகளில் செய்யவேண்டியவற்றின் பட்டியல் ஒரு சுவர் போல உங்களைத் திரும்பிப் பார்க்கிறது. ஒவ்வொரு உருப்படியும் சமமாக அவசரமாகவும் சமமாகச் சாத்தியமற்றதாகவும் உணரப்படுகிறது, எனவே நீங்கள் அவற்றில் எதையும் செய்வதில்லை, மதியத்திற்குள் அந்தச் செய்யாமைக்கு அதன் சொந்த எடை உண்டு. நீங்கள் சோம்பேறி அல்ல. நீங்கள் சிக்கியிருக்கிறீர்கள். ஒரு வித்தியாசம் உண்டு, சிக்கலிலிருந்து வெளியேறும் வழி நீங்கள் நினைப்பதை விடச் சிறியது.
படுக்கையைச் சரிசெய்யுங்கள். ஒரு மின்னஞ்சலுக்குப் பதிலளியுங்கள். மூலை வரை நடந்து திரும்புங்கள். நீங்கள் ஏற்கனவே மூழ்கியிருக்கும்போது இது கிட்டத்தட்ட அவமானம் போல் ஒலிக்கிறது, வெள்ளம் நிறைந்த ஒரு அறையை வெளியேற்ற ஒரு தேக்கரண்டி கொடுக்கப்படுவது போல. ஆனால் சிறியதாகத் தொடங்குவதற்குப் பின்னால் உண்மையான விஞ்ஞானம் உள்ளது, அது தேக்கரண்டியுடன் மிகக் குறைவாகவும், ஒரு விஷயத்தை முடிப்பது உங்கள் தலைக்கு என்ன செய்கிறது என்பதுடன் முழுமையாகவும் தொடர்புடையது.
முடிக்கப்பட்ட ஒரு விஷயம் உங்கள் மூளைக்கு ஏதோ சொல்கிறது
பல ஆண்டுகளாக, உந்துதல் ஒரே திசையில் வேலை செய்கிறது என்று நாம் கருதினோம்: நீங்கள் உந்துதலாக உணர்கிறீர்கள், எனவே செயல்படுகிறீர்கள். தயாராக உணரக் காத்திருங்கள், பிறகு நகருங்கள். ஒரு கடினமான வாரத்தை எதிர்கொண்ட எவருக்கும் அது எவ்வளவு மோசமாக முறிந்துவிடுகிறது என்பது தெரியும். உந்துதல் ஒருபோதும் அட்டவணைப்படி தோன்றுவதில்லை.
ஆராய்ச்சி மறுபக்கத்தைச் சுட்டிக்காட்டுகிறது. செயல் பொதுவாக முதலில் வருகிறது, உந்துதல் அதைப் பின்தொடர்கிறது. நீங்கள் அந்தச் சிறிய விஷயத்தைச் செய்கிறீர்கள், அந்தச் செயல் அடுத்த விஷயத்தை சற்று எளிதாக்கும் ஒரு வேக மின்னலை உற்பத்தி செய்கிறது. அதனால்தான் "எனக்குத் தோன்றியதும் தொடங்குகிறேன்" என்பது அடிக்கடி எதுவும் செய்யாமல் முடிகிறது. நீங்கள் காத்திருக்கும் உணர்வு பொதுவாக முதல் அடியின் மறுபக்கத்தில் இருக்கிறது, அதற்கு முன்னால் அல்ல.
நடத்தை செயல்படுத்தல் எனப்படும் மனச்சோர்வுக்கான ஒரு சிகிச்சைக்குப் பின்னால் உள்ள இயந்திரம் இதுதான். கருத்து எளிது. மனநிலை தாழும்போது, ஒரு காலத்தில் வாழ்க்கைக்குச் சற்று அமைப்பைக் கொடுத்த சாதாரண செயல்பாடுகளிலிருந்து மக்கள் பின்வாங்குகிறார்கள், அந்தப் பின்வாங்குதல் மனநிலையை மோசமாக்குகிறது, அது அவர்களை இன்னும் பின்வாங்க வைக்கிறது. நடத்தை செயல்படுத்தல் அந்தச் சுழலை, உந்துதல் வருவதற்கு முன்பே, வேண்டுமென்றே சிறிய, செய்யக்கூடிய செயல்களைத் திரும்பச் சேர்ப்பதன் மூலம் குறுக்கிடுகிறது. முழு வீட்டையும் சுத்தம் செய்வதற்குப் பதிலாக இருபது நிமிட ஒழுங்குபடுத்துதல். முழு இன்பாக்ஸையும் எதிர்கொள்வதற்குப் பதிலாக ஒரு குரல்செய்தியைக் கேட்பது. 1,500க்கும் மேற்பட்ட மக்களுடன் 26 சோதனைகளின் ஒரு தொகுக்கப்பட்ட பகுப்பாய்வு, அதை மனச்சோர்வுக்கு ஒரு பயனுள்ள சிகிச்சையாகக் கண்டறிந்தது, இன்னும் விரிவான சிகிச்சைகளுடன் ஒப்பிடத்தக்க முடிவுகளுடன். செயலில் உள்ள மூலப்பொருள், சிறிய அளவுகளில், மீண்டும் மீண்டும் செய்வது.
வெற்றியின் அளவு ஏன் அரிதாகவே முக்கியம்
வேலை வாழ்க்கையைப் பற்றிய ஒரு ஆய்வு, முன்னேற்றத்தைப் பற்றி அமைதியாக ஏதோ தீவிரமான ஒன்றைச் சொல்கிறது. டெரசா அமாபிலேயும் ஸ்டீவன் க்ராமரும் பல நிறுவனங்களில் இருந்த நூற்றுக்கணக்கான மக்களிடமிருந்து கிட்டத்தட்ட 12,000 தினசரி நாட்குறிப்புப் பதிவுகளைச் சேகரித்தனர், ஒவ்வொருவரையும் தங்கள் நாளில் தனித்து நின்ற ஒரு நிகழ்வையும் அது தங்களை எப்படி உணர வைத்தது என்பதையும் விவரிக்கச் சொன்னார்கள்.
சிறந்த நாட்களை மோசமான நாட்களிலிருந்து வரிசைப்படுத்தியபோது, ஒரு விஷயம் மேலே எழுந்தது. ஒரு நல்ல நாளின் மிக பொதுவான தூண்டுதல் வெறுமனே பொருள்மிக்க வேலையில் முன்னேற்றம் அடைவதுதான். ஒரு சம்பள உயர்வு அல்ல. முதலாளியிடமிருந்து பாராட்டு அல்ல. முன்னேற்றம். ஒரு மோசமான நாளின் மிக பொதுவான தூண்டுதல் அதற்கு நேர்மாறானது, ஒரு பின்னடைவு. அவர்கள் அந்த முறையை முன்னேற்றக் கொள்கை என்று அழைத்தனர், பிடித்துக்கொள்ள வேண்டிய பகுதி இதுதான்: வெற்றிகள் பெரியதாக இருக்க வேண்டியதில்லை. சிறிய, சாதாரண முன் அடிகள் தாங்களாகவே மனநிலையையும் ஈடுபாட்டையும் உயர்த்தின.
எனவே நீங்கள் சரிசெய்த படுக்கை உண்மையில் படுக்கையைப் பற்றியது அல்ல. அது நீங்கள் இன்னும் உலகை சிறிது நகர்த்த முடியும் என்பதற்கான ஒரு சிறிய, தெரியக்கூடிய சான்று. ஒரு கடினமான நாளில் அந்தச் சான்று வேலையை விட மதிப்புமிக்கது.
பெயரிட வேண்டிய ஒரு மறுபக்கம் உண்டு. பின்னடைவுகள் வெற்றிகள் உதவுவதை விடக் கடினமாக அடிக்கின்றன என்று அதே ஆராய்ச்சி காட்டியது. ஒரு மோசமான நிகழ்வு, ஒப்பிடத்தக்க ஒரு நல்ல நிகழ்வு ஒரு நாளைப் பிரகாசமாக்குவதை விட ஒரு நாளைக் கசக்கியது. அது மோசமானதை எதிர்பார்த்துத் தயாராக இருப்பதற்கான காரணம் அல்ல. அது உங்கள் சிறிய வெற்றிகளைப் பாதுகாப்பதற்கும், ஒரு பின்னடைவு வந்து படும் நாட்களில் உங்கள் மீது மென்மையாக இருப்பதற்குமான காரணம். இழப்புகள் ஏற்கனவே கூடுதல் எடையைச் சுமக்கின்றன. நீங்கள் அவற்றுடன் சேர்க்க வேண்டியதில்லை.
சிறிய வெற்றிகளை உண்மையில் வேலை செய்ய வைப்பது எப்படி
தந்திரம் குறைவாகச் செய்துவிட்டு முடிந்தது என்று சொல்வது அல்ல. உங்கள் தற்போதைய நீங்கள் முடிக்கக்கூடிய அளவுக்கு வேலையைச் சிறிதாக்குவது, பிறகு முடிப்பது தன் வேலையைச் செய்ய விடுவது. உதவும் சில விஷயங்கள்:
- கிட்டத்தட்ட மிக எளிதாகும் வரை அதைச் சுருக்குங்கள். "சமையலறையைச் சுத்தம் செய்" உங்களைத் தடுத்து நிறுத்தினால், வேலை மிகப் பெரியது. "தொட்டியைக் காலி செய்" என்று முயற்சியுங்கள். அதுவும் தடுத்தால், "ஒரு டம்ளரைக் கழுவு" என்று முயற்சியுங்கள். எதிர்ப்பு மறையும் வரை அதைக் குறையுங்கள். தொடங்கியவுடன் நீங்கள் எப்போதும் தொடரலாம், பொதுவாகத் தொடர்கிறீர்களும்.
- முடிந்தபோது நீங்கள் பார்க்கக்கூடிய விஷயத்தைத் தேர்ந்தெடுங்கள். ஒரு சரிசெய்யப்பட்ட படுக்கை, துடைக்கப்பட்ட ஒரு மேசைமேடு, அனுப்பப்பட்ட ஒரே ஒரு செய்தி. தெரியக்கூடிய, முடிக்கப்பட்ட விஷயங்கள் ஏதோ மாறியது என்ற ஒரு தெளிவான சமிக்ஞையை உங்கள் மூளைக்குக் கொடுக்கின்றன. தெளிவற்ற வேலைகள் ("திட்டத்தில் வேலை செய்") அதை வழங்குவதில்லை, எனவே அவற்றைப் பற்றி நன்றாக உணருவது கடினம்.
- நீங்கள் ஏற்கனவே செய்யும் ஒன்றுடன் அதைப் பிணையுங்கள். பழக்கங்கள் மன உறுதி வெடிப்புகள் மூலம் அல்ல, ஒரு நிலையான சூழலில் மீண்டும் மீண்டும் செய்வதன் மூலம் உருவாகின்றன. ஒரு புதிய நடத்தை தானியங்கியாக உணரப்பட எவ்வளவு காலம் ஆகிறது என்று கண்காணித்த ஆராய்ச்சியாளர்கள், அது சராசரியாக சுமார் இரண்டு மாத தினசரி மறுபடிகள் ஆனதைக் கண்டறிந்தனர், நபருக்கு நபர் நிறைய மாறுபாட்டுடன். ஒரு சிறிய செயலை ஏற்கனவே உள்ள ஒரு வழக்கத்துடன் இணைப்பது (காபி காய்ச்சும்போது நீட்டி வளையுங்கள், உட்காருவதற்கு முன்பு ஒரு ஒழுங்குபடுத்தும் வேலை) அதற்கு ஒரு நம்பகமான குறிப்பையும் ஒரு தொடக்க மேலாதிக்கத்தையும் தருகிறது.
- அதைக் கணக்கில் கொள்ள விடுங்கள். இதைத் தவிர்ப்பது எளிது. சிறிய விஷயத்தை நீங்கள் முடிக்கும்போது, அதைக் கவனியுங்கள். ஒரு ஊர்வலம் அல்ல, வெறுமனே நகர்வதற்கு முன்பு ஒரு ஒப்புகைத் துடிப்பு. மக்கள் அடிக்கடி தங்கள் சொந்த முன்னேற்றத்தைத் தள்ளுபடி செய்கிறார்கள் என்று அதே நாட்குறிப்பு ஆராய்ச்சி கண்டறிந்தது, தள்ளுபடி செய்யப்பட்ட முன்னேற்றம், கவனிக்கப்பட்ட முன்னேற்றம் செய்யும் விதத்தில் அடுத்த அடிக்கு எரிபொருள் ஊட்டுவதில்லை.
- முறிந்த தொடர்ச்சியை மன்னியுங்கள். நீங்கள் நாட்களைத் தவறவிடுவீர்கள். எல்லோரும் விடுகிறார்கள். ஒரு தவறவிட்ட நாள் உங்கள் மீதான தீர்ப்பு அல்ல, அது அதற்கு முந்தையவற்றை அழிப்பதும் இல்லை. அடுத்த சிறிய விஷயத்தைச் செய்யுங்கள்.
நீங்கள் மலையின் அடிவாரத்தில் இருக்கும்போது
சிறிய வெற்றிகள் எதற்காகச் செய்யப்பட்டனவோ அந்த வகையான சிக்கல் ஒன்று உண்டு: சாதாரண சோர்வு, குழம்பி மூழ்கிய வாரம், நீண்ட காலமாக நீங்கள் சுற்றிக்கொண்டிருக்கும் திட்டம். சிறியதாகத் தொடங்குங்கள், வேகம் உண்மையானது.
இன்னும் அதிகம் தேவைப்படும் மற்றொரு வகையும் உண்டு. படுக்கையிலிருந்து எழுவது, சாப்பிடுவது, அல்லது கழுவுவது வாரக்கணக்கில் சாத்தியமற்றதாக உணரப்பட்டால், நீங்கள் எதை முடித்தாலும் அந்தக் கனம் விலகவில்லை என்றால், அல்லது கிட்டத்தட்ட எல்லாவற்றிலும் ஆர்வத்தை இழந்திருந்தால், அது நீங்கள் தேக்கரண்டியால் வெளியேற்றக்கூடிய ஒரு உந்துதல் சிக்கல் அல்ல. அது மனச்சோர்வு தான் செய்வதைச் செய்வது, அது சிகிச்சைக்கு நன்றாகப் பதிலளிக்கிறது. சிறிய அடிகள் இன்னும் உதவுகின்றன, அவை ஒரு மருத்துவர் அல்லது சிகிச்சையாளருக்குப் பதிலாக அல்ல, அவருடன் சேர்ந்து சிறப்பாக வேலை செய்யும் போக்குடையவை. உதவியை நோக்கி நீளுவது அதன் சொந்த வகை சிறிய வெற்றி, பெரும்பாலும் பட்டியலில் மிக முக்கியமானது.
தொடங்க நீங்கள் நன்றாக உணர வேண்டியதில்லை. அதுதான் முழு விஷயமும். நீங்கள் ஏதோ ஒரு சிறிய வழியில் தொடங்குகிறீர்கள், நல்லது பிடித்துக்கொள்ளும் ஒரு வழியைக் கண்டுபிடிக்கிறது.
ஆதாரங்கள்
- Harvard Business Review, The Power of Small Wins (Teresa Amabile and Steven Kramer)
- PubMed Central, Behavioural Activation for Depression: An Update of Meta-Analysis of Effectiveness and Sub Group Analysis (Ekers et al.)
- PubMed Central, Making Health Habitual: The Psychology of Habit-Formation and General Practice (Lally and Gardner)