உங்களால் தூங்க முடியாதபோது

இரவு 2 மணி. நீங்கள் ஒரு மணிநேரமாகப் படுக்கையில் இருக்கிறீர்கள். ஒருவேளை இரண்டு மணிநேரம். தலையணையைக் குளிர்ந்த பக்கமாகப் புரட்டிப் போட்டீர்கள், மல்லாந்து, ஒரு பக்கமாக, மறுபக்கமாகப் படுத்துப் பார்த்தீர்கள். உங்கள் உடல் சோர்வாக இருக்கிறது. உங்கள் மனம் முழுமையாக விழித்திருக்கிறது, நாளைய கூட்டம், 2014 இல் நீங்கள் சொன்ன ஒரு விஷயம், காரைப் பூட்ட நினைவிருந்ததா என்பது வழியாக ஓடிக்கொண்டிருக்கிறது. இவை அனைத்திற்கும் அடியில், ஒரு உரத்த கவலை: நான் விரைவில் தூங்கவில்லை என்றால், நாளை நாசமாகிவிடும்.

அந்தக் கடைசி எண்ணம் நீங்கள் யூகிப்பதைவிட அதிக சேதத்தை ஏற்படுத்துகிறது.

நீங்கள் இப்போது கடந்துகொண்டிருக்கும் இரவுக்காகவும், அதற்குப் பின்னால் குவிந்துகொண்டிருக்கக்கூடிய இரவுகளின் தொடர்ச்சிக்காகவும் இதை நாங்கள் எழுதினோம். இதில் எதுவும் இன்னும் கடினமாக முயற்சிப்பது பற்றியது அல்ல. நீங்கள் எவ்வளவு கடினமாகத் துரத்துகிறீர்களோ, அவ்வளவு தூரம் விலகிச் செல்லும் வாழ்க்கையின் சில விஷயங்களில் தூக்கமும் ஒன்று.

முயற்சி ஏன் தலைகீழாகிறது

தூங்குவது ஒரு செயல் அல்ல. அது ஒரு விட்டுவிடுதல் போன்றது, சூழ்நிலைகள் சரியாக இருந்தவுடன் உங்கள் உடல் தானாகவே செய்யும் ஒன்று. நீங்கள் எழுந்து நிற்கவோ அல்லது ஒரு மின்னஞ்சல் அனுப்பவோ விரும்புவது போல அதை நீங்கள் விரும்பி நிகழ்த்த முடியாது. எனவே அதை நிகழ்த்துவதற்கு முனைந்து அங்கே படுத்திருக்கும்போது, நீங்கள் சரியாகத் தவறான கருவியைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள். அந்த முனைப்பே உங்களை விழிப்பாக வைத்திருக்கிறது.

அடியில் ஒரு அமைதியான இயந்திரம் உள்ளது. இரண்டு அமைப்புகள் நீங்கள் எப்போது தூங்குகிறீர்கள் என்பதை முடிவு செய்கின்றன. ஒன்று தூக்க அழுத்தம், நீங்கள் எவ்வளவு நேரம் விழித்திருக்கிறீர்களோ அவ்வளவு கட்டமைக்கப்படும் ஒரு வகையான சோர்வு. மற்றொன்று உங்கள் உள் கடிகாரம், அது உங்கள் தூக்கக்கலக்கத்தைப் பகல்-இரவு சுழற்சிக்கு ஏற்ப நேரப்படுத்துகிறது. அந்த இரண்டும் ஒத்திசைந்தால், தூக்கம் எளிதாக வருகிறது. அவை ஒத்திசைவின்றி இருக்கும்போது, அல்லது மன அழுத்தம் உங்கள் அமைப்பை விழிப்புணர்வால் நிரப்பும்போது, நள்ளிரவில் மிகவும் எரிச்சலூட்டும் அந்த முழுமையாக-விழித்திருக்கும்-ஆனால்-சோர்வான உணர்வைப் பெறுகிறீர்கள்.

நீங்கள் செய்யக்கூடிய மோசமான விஷயம், நம்மில் பெரும்பாலோர் தானாகவே செய்வதுதான்: படுக்கையில் இருந்து, கண்களை மூடி, முயற்சித்துக்கொண்டே. இரவுக்கு இரவு, அது உங்கள் மூளைக்கு ஒரு விசித்திரமான பாடத்தைக் கற்பிக்கிறது. படுக்கை என்பது நீங்கள் விழித்துப் படுத்து விரக்தியை உணரும் இடமாகிறது. உங்கள் நரம்பு மண்டலம் விரிப்புகளை ஓய்வுக்குப் பதிலாக விழிப்புணர்வோடு தொடர்புபடுத்தத் தொடங்குகிறது. சில கடினமான இரவுகள் அமைதியாக ஒரு பழக்கமாக மாறுவது இப்படித்தான்.

இரவு 2 மணிக்கு என்ன செய்வது

பதினைந்து அல்லது இருபது நிமிடங்கள் போல் உணரும் அளவுக்கு நீங்கள் விழித்திருந்து, பதற்றமடையத் தொடங்கினால், எழுந்திருங்கள்.

எங்களுக்குத் தெரியும். இது நீங்கள் செய்ய விரும்புவதற்கு நேர்மாறானது. ஆனால் இந்த ஒற்றை நகர்வு, தூக்கம் வராதபோது படுக்கையை விட்டு வெளியேறுவது, தூக்க நிபுணர்களிடம் உள்ள மிகவும் சான்று-ஆதரவுள்ள கருவிகளில் ஒன்று. இது தூண்டுதல் கட்டுப்பாடு (stimulus control) என்று அழைக்கப்படுகிறது, தர்க்கம் எளிது: படுக்கை என்றால் தூக்கம், அவ்வளவுதான் என்று உங்கள் மூளை கற்றுக்கொள்ள வேண்டும் என்று நீங்கள் விரும்புகிறீர்கள். அங்கே விரக்தியுடன் படுத்திருப்பது அதற்கு நேர்மாறானதைக் கற்பிக்கிறது.

எனவே நிஜ வாழ்க்கையில் வேலை செய்யும் வடிவம் இதோ:

1. படுக்கையை விட்டு எழுந்து மற்றொரு அறைக்குச் செல்லுங்கள், அல்லது குறைந்தபட்சம் ஒரு நாற்காலிக்கு. விளக்குகளை மங்கலாகவும் இளஞ்சூடாகவும் வைத்திருங்கள்.
2. அமைதியான, கொஞ்சம் சலிப்பான ஏதாவது செய்யுங்கள். ஒரு காகிதப் புத்தகத்தின் சில பக்கங்களைப் படியுங்கள். துணிகளை மடியுங்கள். அமைதியான ஏதாவது கேளுங்கள். இலக்கு மென்மையானது, தூண்டுவது அல்ல, எனவே வேலை வேண்டாம், பிரகாசமான திரைகள் வேண்டாம், மோசமான செய்திகளைத் தொடர்ந்து ஸ்க்ரோல் செய்வது வேண்டாம்.
3. உண்மையான தூக்கக்கலக்கத்தின் அலைக்காகக் காத்திருங்கள், கனத்த கண் இமைகள், வாக்கியத்தின் இழையை இழக்கும் உணர்வு. வெறும் சோர்வு அல்ல. உண்மையான தூக்கக்கலக்கம்.
4. பிறகு படுக்கைக்குத் திரும்பிச் செல்லுங்கள். சிறிது நேரத்தில் தூக்கம் இன்னும் வரவில்லை என்றால், எழுந்து மீண்டும் செய்யுங்கள். எத்தனை முறை தேவைப்பட்டாலும்.

முதல் இரவில் இது எதிர்விளைவானதாக உணரப்படும். அதனுடன் நிலைத்திருங்கள். நீங்கள் ஒரு தொடர்பை மீண்டும் பயிற்றுவிக்கிறீர்கள், அதற்கு ஒரு இரவு அல்ல, சில இரவுகள் தேவை. தூண்டுதல் கட்டுப்பாட்டுடன் நிலைத்திருக்கும் பெரும்பாலான மக்கள், படுக்கை அவர்களை வேகமாகத் தூக்கத்திற்குள் இழுக்கத் தொடங்குவதைக் காண்கிறார்கள், ஏனெனில் அது எதற்கானது என்பதை அவர்களின் மூளை மீண்டும் கற்றுக்கொண்டுள்ளது.

செய்யக்கூடாத ஒரு விஷயம்: கடிகாரத்தைப் பார்க்காதீர்கள். நேரத்தைச் சரிபார்ப்பது, உங்களுக்கு எவ்வளவு குறைவான தூக்கம் கிடைக்கப்போகிறது என்ற கணக்கை ஊட்டுவதைத் தவிர வேறெதுவும் செய்யாது, அந்தக் கணக்கு உங்களை விழித்திருக்க வைக்கும் கவலைக்கு முழுமையான எரிபொருள். கடிகாரத்தை உங்களிடமிருந்து திருப்பி வைத்துவிடுங்கள்.

உங்கள் மூளை பேசுவதை நிறுத்தாதபோது

பலருக்கு பிரச்சனை உடல் அல்ல, அது வேகமாக ஓடும் மனம். செய்யவேண்டியவற்றின் பட்டியல், மீண்டும் மீண்டும் நினைப்பது, என்னவாகியிருக்கும் என்பவை. இரவு அமைதியானது, முடிக்கப்படாத கவலைகள் கேட்கப்பட வரும் இடம் அமைதியான மனம்தான்.

இங்கே சில விஷயங்கள் உண்மையிலேயே உதவுகின்றன.

படுக்கைக்கு அருகில் ஒரு குறிப்பேட்டை வைத்திருங்கள். ஒரு எண்ணம் அவசரமானது என்று வலியுறுத்தி வரும்போது, அதை ஒரு வரியில் எழுதி, நாளை அதைக் கவனித்துக்கொள்வீர்கள் என்று உங்களிடமே நேர்மையாகச் சொல்லுங்கள். அதை உங்கள் தலையிலிருந்து வெளியேற்றி காகிதத்தில் போடுவது, நீங்கள் மறந்துவிடாதபடி அதை மீண்டும் மீண்டும் நினைப்பதை நிறுத்த உங்கள் மூளைக்கு அனுமதி அளிக்கிறது.

மாலையில் முன்னதாகவே ஒரு கவலை நேரத்தை முயற்சியுங்கள். படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு நன்கு முன்பே, பத்து அல்லது பதினைந்து நிமிடங்களை ஒதுக்கி, உங்கள் மனதில் உள்ளதை வேண்டுமென்றே யோசித்து, அடுத்த படிகள் எதையும் எழுதி வையுங்கள். இது கிட்டத்தட்ட மிகவும் எளிமையாகத் தோன்றுகிறது. அது செய்வது என்னவென்றால், உங்கள் கவலைகளுக்கு வாழ ஒரு திட்டமிடப்பட்ட இடத்தைக் கொடுக்கிறது, எனவே அவை நள்ளிரவில் உங்களைத் திடீரெனத் தாக்கும் வாய்ப்பு குறைவு.

மேலும் பேரழிவைத் தளர்த்துங்கள். "நான் தூங்கவில்லை என்றால், நாளை நாசமாகிவிடும்" என்ற எண்ணம், இரவு 2 மணிக்கு உணரப்படுவது போல அரிதாகவே உண்மையாக இருக்கும். மக்கள் ஒரு குறுகிய இரவில், பெரும்பாலும் நன்றாகவே செயல்படுகிறார்கள். ஒரு மோசமான இரவைத் தாண்டி வாழ முடியும் என்று உங்களுக்கு நினைவூட்டுவது சில அழுத்தத்தை நீக்குகிறது, அந்த அழுத்தமே முதலில் உங்களை விழித்திருக்க வைத்ததில் ஒரு பகுதியாக இருந்தது.

உங்கள் இரவை முடிவு செய்யும் பகல்நேர விஷயங்கள்

இரவு 2 மணிக்கு என்ன நடக்கிறது என்பது, மணிநேரங்களுக்கு முன்பே நீங்கள் செய்த தேர்வுகளால் வடிவமைக்கப்படுகிறது. அறிந்துகொள்ளத் தகுந்த சில:

காஃபின் மக்கள் நினைப்பதைவிட மிக நீண்ட நேரம் நீடிக்கிறது. இதற்கு சுமார் ஐந்து முதல் ஆறு மணிநேரம் அரை-ஆயுள் உள்ளது, அதாவது அந்த மதிய காபியில் பாதி இன்னும் படுக்கை நேரத்தில் உங்கள் உடலில் இருக்கலாம். ஒரு கட்டுப்படுத்தப்பட்ட ஆய்வில், படுக்கைக்கு ஆறு மணிநேரம் முன்பு எடுத்துக்கொண்ட ஒரு டோஸ் காஃபின் கூட, அளவிடத்தக்க அளவில் தூக்கத்தைச் சீர்குலைத்தது. நீங்கள் சிரமப்பட்டால், முன்கூட்டியே நிறுத்துவது (சொல்லப்போனால், மதியத்திற்கு முன்பே) பலனளிக்கும் எளிமையான மாற்றங்களில் ஒன்று.

ஒரு மோசமான இரவுக்குப் பிறகும், உங்கள் எழுந்திருக்கும் நேரத்தை நிலையாக வைத்திருங்கள். மீண்டு வர அதிக நேரம் தூங்குவது கவர்ச்சிகரமானது, ஆனால் ஒரு நிலையான எழுந்திருக்கும் நேரமே உங்கள் உள் கடிகாரத்தை நங்கூரமிடுகிறது. காலைப்பொழுது, இன்றிரவுக்காக நீங்கள் எதிர்பார்ப்பதைவிட அதிகம் செய்கிறது.

உங்களுக்கு ஒரு உண்மையான ஓய்வு நேரத்தைக் கொடுங்கள். இரவில் தாமதமாகப் பிரகாசமான ஒளியும் திரைகளும், இன்னும் பகல்நேரம் என்று உங்கள் மூளையிடம் சொல்கின்றன. படுக்கைக்கு முன் ஒரு மங்கலான, மெதுவான அரை மணிநேரம், விளக்குகள் தணிந்து, ஒரு அமைதியான வழக்கம், வேலை இல்லாமல், தூக்கத்திற்குள் மாறுவதற்கு உதவுகிறது.

மது இங்கே ஒரு போலி நண்பன். அது உங்களை வேகமாகத் தூங்கவைக்கலாம், ஆனால் இரவின் பிற்பகுதியில் உங்கள் தூக்கத்தைத் துண்டு துண்டாக்குகிறது, அதனால்தான் இரண்டு பானங்களுக்குப் பிறகு நீங்கள் இரவு 3 மணிக்கு விழித்துக்கொள்கிறீர்கள்.

இவற்றில் எதுவும் தனித்தனியே மந்திரம் அல்ல. ஒன்றாக அவை வாய்ப்புகளை உங்கள் பக்கம் சாய்க்கின்றன.

இது ஒரு கடினமான கட்டத்தைவிட அதிகமாக இருக்கும்போது

கிட்டத்தட்ட எல்லோருக்கும் மோசமான இரவுகள் உண்டு. ஒரு அழுத்தமான வாரம், ஒரு புதிய குழந்தை, ஜெட் லாக், விட்டு நீங்காத ஒரு கவலை, இவை வந்துபோகின்றன, அவை தூக்கமின்மை (insomnia) அல்ல. அவை வெறுமனே வாழ்க்கைதான்.

பிரச்சனை நிலைகொள்ளும்போது ஒரு மருத்துவரிடம் பேசுவது மதிப்புக்குரியது: சில வாரங்கள் அல்லது அதற்கு மேலாகப் பெரும்பாலான இரவுகளில் நீங்கள் தூங்குவதற்கு அல்லது தூக்கத்தில் நிலைத்திருப்பதற்கு சிரமப்பட்டு, அது உங்கள் நாட்களில் சோர்வாக, மனச்சோர்வாக, கவனம் செலுத்துவதில் சிரமமாக, அல்லது நீங்கள் நேசிக்கும் மக்களிடம் விரைவில் கோபப்படுவதாக வழிந்தோடும்போது. அந்த வடிவத்திற்கு ஒரு பெயர் உண்டு, மேலும் முக்கியமாக, அதற்கு வேலை செய்யும் ஒரு சிகிச்சை உண்டு.

தொடர்ச்சியான தூக்கமின்மைக்கு, முதல்-நிலை சிகிச்சை ஒரு மாத்திரை அல்ல. இது தூக்கமின்மைக்கான அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை (cognitive behavioral therapy for insomnia), அல்லது CBT-I என்று அழைக்கப்படும் ஒரு குறுகிய, கட்டமைக்கப்பட்ட திட்டம். இது மேலே உள்ள கருவிகளை, தூண்டுதல் கட்டுப்பாடு, கவலை வேலை, படுக்கையில் செலவழிக்கும் நேரத்தைக் கவனமாகப் பார்ப்பது ஆகியவற்றை, சில வார வழிநடத்தப்பட்ட பயிற்சியாக இணைக்கிறது, முக்கிய மருத்துவ அமைப்புகள் தூக்க மருந்துக்கு முன்னதாக இதைப் பரிந்துரைக்கின்றன, ஏனெனில் அதன் முடிவுகள் நீடிக்கும் தன்மை கொண்டவை. இதைச் செய்யும் பெரும்பாலான மக்கள் அர்த்தமுள்ள அளவில் சிறப்பாகத் தூங்குகிறார்கள், திட்டம் முடிந்த பிறகும் அவர்கள் சிறப்பாகத் தூங்கிக்கொண்டே இருக்கிறார்கள். இதைப் பற்றி ஒரு மருத்துவரிடம் கேளுங்கள். சிகிச்சையை எளிதாக அணுக முடியாவிட்டால், நல்ல வழிநடத்தப்பட்ட சுய-உதவி வடிவங்களும் உள்ளன.

நீங்கள் இருக்கும் இரவுக்கு ஒரு கடைசி வார்த்தை. இதைப் படித்துக்கொண்டு நீங்கள் அங்கே படுத்திருந்தால், நீங்கள் செய்யக்கூடிய மிகவும் கருணையான காரியம், அதன் மீது உங்களை மதிப்பிடுவதை நிறுத்துவதுதான். தூக்கம் வராதபோதும் ஓய்வு கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்படுகிறது. ஒரு இருண்ட அறையில் அமைதியாக, மெதுவாக மூச்சுவிட்டுப் படுத்திருப்பது ஒன்றுமில்லை அல்ல. வாசலில் நின்று அதற்காகக் காத்திருப்பதை நீங்கள் நிறுத்தும்போது தூக்கம் உங்களைக் கண்டுபிடிக்கும்.

ஆதாரங்கள்

• Cleveland Clinic, தூக்கமின்மைக்கான அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை (CBT-I)
• NHS inform, தூக்கப் பிரச்சனைகள் மற்றும் தூக்கமின்மை சுய-உதவி வழிகாட்டி
• National Center for Biotechnology Information, தூக்கமின்மைக்கான அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை (CBT-I): ஒரு அறிமுகம்
• National Center for Biotechnology Information, படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு 0, 3, அல்லது 6 மணிநேரம் முன்பு எடுத்துக்கொண்ட காஃபின் தூக்கத்தில் ஏற்படுத்தும் விளைவுகள்