மன அழுத்தம் உங்கள் தூக்கத்தை ஏன் சிதைக்கிறது (அதைத் திரும்பப் பெறுவது எப்படி)

இரவு 2 மணி. உங்களுக்கு ஐந்து மணி நேரத்தில் எழ வேண்டும். நீங்கள் எல்லாவற்றையும் சரியாகச் செய்தீர்கள்: இருண்ட அறை, மதிய உணவுக்குப் பிறகு காஃபின் இல்லை, படுக்கை மேசையில் தொலைபேசி முகம் கீழே. இருப்பினும் உங்கள் மூளை முழுமையாக விழித்திருக்கிறது, இன்று காலை நடந்த ஒரு உரையாடலை ஒத்திகை பார்த்து, இருட்டில் நாளையக் காரியப் பட்டியலை எழுதுகிறது. நீங்கள் அவசரமான எதைப் பற்றியும்கூட யோசிக்கவில்லை. உங்களால் நிறுத்த முடியவில்லை, அவ்வளவுதான்.

பெரும்பாலான இரவுகளில் அது நீங்களாக இருந்தால், நீங்கள் உடைந்தவர் அல்ல, தூங்குவதில் மோசமானவரும் அல்ல. நீங்கள் மன அழுத்தத்தில் இருக்கிறீர்கள், உங்கள் உடல் மன அழுத்தம் அதைப் பயிற்றுவிப்பதைச் சரியாகச் செய்கிறது. வெறுப்பூட்டும் பகுதி என்னவென்றால், வழக்கமான அறிவுரை ("வெறுமனே ஓய்வெடு," "அதைப் பற்றி யோசிக்காதே") அதை மோசமாக்கும் போக்கு உடையது. எனவே உண்மையில் என்ன நடக்கிறது என்று பார்ப்போம், ஏனெனில் அந்த வழிமுறையைப் புரிந்துகொண்டவுடன், தீர்வுகள் அர்த்தமாகத் தொடங்குகின்றன.

தூக்கம் ஒரு சுவிட்ச் அல்ல. அது ஒரு விடுதலை.

தூக்கத்தைப் பற்றி நாம் ஏதோ ஒரு செயலைப் போல, நாம் எடுக்கும் ஒரு நடவடிக்கையைப் போலப் பேசுகிறோம். அது அப்படியல்ல. வழி தெளிவாக இருக்கிறது என்று உங்கள் உடல் தீர்மானிக்கும்போது அது அனுமதிக்கும் ஒன்று தூக்கம். வேகமாக செரிக்க அல்லது கட்டளையிட்டவுடன் முகம் சிவக்க உங்களை நீங்கள் கட்டாயப்படுத்த முடியாதது போலவே அதைக் கட்டாயப்படுத்த முடியாது. உங்கள் நரம்பு மண்டலம் விலகும்போது அது வருகிறது.

மன அழுத்தம்தான் வாசலில் நிற்பது.

நீங்கள் அழுத்தத்தின் கீழ் இருக்கும்போது, உங்கள் உடல் HPA அச்சு என்ற ஒரு ஹார்மோன் அமைப்பை இயக்குகிறது. அது உங்கள் மன அழுத்த எதிர்வினையின் மெதுவான, நீடித்த கை, அது உற்பத்தி செய்யும் ஒரு விஷயம் கார்ட்டிசால். ஒரு அமைதியான நாளில், கார்ட்டிசால் ஒரு ஒழுங்கான தாளத்தைப் பின்பற்றுகிறது: நீங்கள் தூங்குவதற்காக நள்ளிரவில் மிகக் குறைவாக, நீங்கள் விழிப்பதற்காக அதிகாலையில் ஏறுகிறது. ஆரோக்கியமான தூக்கம் உண்மையில் இரவில் கார்ட்டிசாலைக் குறைவாக வைக்க உதவுகிறது. நாள்பட்ட மன அழுத்தம் இதைத் தலைகீழாக்குகிறது. கார்ட்டிசால் குறைய வேண்டிய நேரத்தில் அதிகமாகவே இருக்கிறது, உங்கள் உடல் எங்கோ போக வேண்டியிருப்பது போல் நடந்துகொண்டே இருக்கிறது. அணைந்துபோகும் சமிக்ஞை முழுமையாக ஒருபோதும் வருவதில்லை.

இதை ஆய்வு செய்பவர்கள் அதிக விழிப்பு (hyperarousal) என்ற ஒரு நிலையை விவரிக்கிறார்கள், உங்கள் அமைப்பு விட்டுவிட முடியாத அளவுக்கு உயரமாக இயங்குவது. அது உங்கள் தலைக்குள் மட்டுமல்ல, ஓடும் எண்ணங்கள் உண்மையானவை என்றாலும். அது உங்கள் வேகமான இதயத் துடிப்பிலும், உங்கள் இறுக்கமான தசைகளிலும், ஏன் என்று சரியாகத் தெரியாமலேயே கொந்தளித்திருக்கும் உணர்விலும் இருக்கிறது. தூக்கத்தால் ஒரு வார்த்தைகூடச் சொல்ல முடியவில்லை.

மனப் பக்கத்திற்கும் ஒரு பெயர் உண்டு. நாளின் மீள்பதிவு, நாளையைப் பற்றிய பேரழிவுச் சிந்தனை, ஒரு எண்ணத்தைக் கீழே வைக்க முடியாமை, அதுதான் மீள்சிந்தனை (rumination), அது தீக்கு எரிபொருள் ஊற்றுகிறது. கவலையும் கொந்தளித்த உடலும் மாறி மாறி வருவதில்லை. அவை ஒன்றையொன்று உணவூட்டி, ஒவ்வொன்றும் மற்றதை இயக்கத்தில் வைக்கின்றன. ஒரு கவலையான மனதுக்குப் படுக்கை நேரம் நாளின் மோசமான நேரம் போல் உணரக் காரணம் இதுதான். மற்ற எல்லாக் கவனச்சிதறல்களும் இறுதியாக அமைதியாகிவிட்டன, அறையில் மிச்சமிருப்பது நீங்கள் காலையிலிருந்து ஓடி வந்த ஒரே விஷயம் மட்டுமே.

அந்த வலை: மன அழுத்தமும் மோசமான தூக்கமும் ஒன்றையொன்று உணவூட்டுகின்றன

இதன் கொடூரமான இயக்கவியல் இதோ. மன அழுத்தம் உங்கள் தூக்கத்தைச் சீர்குலைக்கிறது. பிறகு மோசமான தூக்கம் உங்கள் மன அழுத்தத்தை உயர்த்துகிறது, ஏனெனில் சோர்ந்த மூளை அழுத்தத்தைக் கையாள்வதில் மோசமானது, அபாய அறிவிப்பை எழுப்புவதில் விரைவானது. இந்தத் தொடர்பை ஆய்வுகள் இருபக்க (bidirectional) என்று விவரிக்கின்றன, அதாவது ஒவ்வொன்றும் மற்றதை மோசமாக்குகிறது என்று சொல்லும் ஒரு கவனமான வழி. இழந்த தூக்கம், முதலில் உங்களுக்குத் தூக்கத்தை இழக்க வைத்த அதே மன அழுத்த ஹார்மோன்களை உயர்த்துகிறது.

தனியே விட்டால், சுழற்சி இறுகுகிறது. ஒரு கடினமான வாரத்திற்குப் பிறகு சில கரடுமுரடான இரவுகள் சாதாரணம், பொதுவாகக் கடந்து போகும். ஆனால் சிலருக்கு இந்த அமைப்பு மாறத் தொடங்குகிறது. தூக்க விஞ்ஞானிகள் "தூக்க எதிர்வினைத்திறன்" (sleep reactivity) பற்றிப் பேசுகிறார்கள், மன அழுத்தம் எவ்வளவு எளிதாக உங்கள் தூக்கத்தைத் தட்டி வீழ்த்துகிறது என்பது, மேலும் கவலையளிக்கும் கண்டுபிடிப்பு என்னவென்றால், நீண்ட மன அழுத்தக் காலகட்டங்கள் அமைப்பை உணர்வுணர்திறன் உள்ளதாக்கக்கூடும். ஒருகாலத்தில் எளிதாக வந்த தூக்கம் உடையக்கூடியதாகிறது. அசல் மன அழுத்தம் முற்றிலும் மறைந்துபோகலாம், மோசமான தூக்கம் தங்கி, இப்போது தானாகவே ஓடுகிறது.

அதுதான் பலர் படுக்கை நேரத்தை அஞ்சத் தொடங்கும் தருணம். மேலும் அச்சமே விழிப்பூட்டுவது, எனவே படுக்கை அமைதியாகத் தூங்குவதற்குப் பதிலாக விழித்திருப்பதற்கான ஒரு சமிக்ஞையாகிறது.

இதில் ஒரு அமைதியான குற்றவாளியும் மறைந்திருக்கிறது: சரியாகத் தூங்க வேண்டிய நெருக்குதல். நீங்கள் ஒரு திடமான எட்டு மணி நேரம் பெற்றே ஆக வேண்டும், இல்லையேல் நாளை பாழாகிவிடும் என்ற எண்ணத்தை உள்வாங்கியிருந்தால், கடிகாரத்தில் கடந்து செல்லும் ஒவ்வொரு நிமிடமும் ஒரு சிறு அவசரநிலையாகிறது. தூங்காதது பற்றிய கவலை, இழந்த தூக்கத்தைவிட அதிக சேதத்தைச் செய்கிறது. ஒரு குறையான இரவை ஒரு ஆரோக்கியமான உடல் ஒதுக்கிவிடும். அதைப் பற்றிய கவலைதான் ஒரு கரடுமுரடான இரவை அப்படிப்பட்ட இரவுகளின் தொடராக மாற்றுகிறது.

"இன்னும் கடினமாக முயற்சிப்பது" ஏன் பின்னடிக்கிறது

இதைத்தான் பெரும்பாலானவர்கள் தவறவிடுகிறார்கள். முயற்சி என்பது தூக்கத்தின் நேர்மாறு.

தூங்குவதற்கு நீங்கள் எவ்வளவு உறுதியாக இருக்கிறீர்களோ, அவ்வளவுக்கு உங்களை விழித்திருக்க வைக்கும் அதே அமைப்பையே நீங்கள் இயக்குகிறீர்கள். கடிகாரத்தைச் சரிபார்ப்பது, மிச்சமிருக்கும் மணி நேரங்களைக் கணக்கிடுவது, தலையணையைப் பற்றிக்கொண்டு உங்களைக் கீழே தள்ள விரும்புவது, இவை அனைத்தும் உங்கள் உடலுக்குத் தீர்க்க வேண்டிய ஒரு பிரச்சினையாகப் படிக்கப்படுகின்றன. பிரச்சினை தீர்ப்பது ஒரு பகல்நேர, அபாய அறிவிப்பு-இயங்கும் செயல்பாடு. நீங்கள் ஆக்சிலரேட்டரை அழுத்தி, கார் ஏன் நிற்கவில்லை என்று வியக்கிறீர்கள்.

ஒரு மணி நேரம் படுக்கையில் விழித்திருப்பது தோன்றுவதைவிட ஏன் மோசம் என்பதற்கும் இதுவே காரணம். உங்கள் மூளை ஒரு தொடர்பு இயந்திரம். அதே இடத்தில் போதுமான இரவுகள் புரண்டு, வெறுத்து செலவழித்தால், படுக்கையே "இங்கே விழிப்பாக இரு" என்று அர்த்தப்படுத்தத் தொடங்குகிறது, ஒரு மேசை வேலை என்று அர்த்தப்படுத்துவது போல. தீர்வு இன்னும் கடினமாகத் தூங்க முயற்சிப்பது அல்ல. அது முயற்சிப்பதை நிறுத்தி, உங்கள் படுக்கைக்கும் உங்கள் விழிப்புக்கும் இடையிலான தொடர்பை உடைப்பதுதான்.

உண்மையில் உதவுவது எது

இவற்றில் எதுவும் மந்திரம் அல்ல, உங்களுக்கு எல்லாமும் தேவையில்லை. உங்கள் வாழ்க்கைக்குப் பொருந்தும் இரண்டு அல்லது மூன்றைத் தேர்ந்தெடுத்து அவற்றுக்கு இரண்டு வாரங்கள் கொடுங்கள். தூக்கம் ஒற்றை வீர இரவுகளுக்கு அல்ல, வடிவங்களுக்குப் பதிலளிக்கிறது.

தூங்க முடியாதபோது படுக்கையை விட்டு எழுந்திருங்கள்

இது தலைகீழாகத் தோன்றுகிறது, எனவே அதை எளிமையாகச் சொல்வது மதிப்புள்ளது. நீங்கள் சுமார் இருபது நிமிடங்கள் விழித்துக் கிடந்து கொந்தளிக்கத் தொடங்கினால், எழுந்திருங்கள். படுக்கையறையை விட்டு வெளியேறுங்கள். மங்கலான இடத்தில் அமர்ந்து அமைதியான, சலிப்பான ஒன்றைச் செய்யுங்கள்: எளிதான ஒன்றின் சில பக்கங்களைப் படியுங்கள், துணிகளை மடியுங்கள், மென்மையான இசையைக் கேளுங்கள். மீண்டும் தூக்கம் வருவதை உணரும்போது மட்டுமே படுக்கைக்குத் திரும்புங்கள். Cleveland Clinic தூக்க நிபுணர்கள் சரியாக இதைப் பரிந்துரைக்கிறார்கள், ஏனெனில் இது உங்கள் படுக்கையை நீங்கள் வெறுத்துக் கிடக்கும் இடமாக மாறாமல் தடுக்கிறது. நீங்கள் அந்தத் தொடர்பைப் பாதுகாக்கிறீர்கள். படுக்கை தூக்கத்திற்கு, இரவு 2 மணி கவலை பாளியத்திற்கு அல்ல.

ஒரு திடீர் நிறுத்தம் அல்ல, ஒரு உண்மையான தணிவு உருவாக்குங்கள்

முழு வேகத்தில் ஓடிவிட்டு பிறகு உடனடியாகத் தூக்கத்தில் விழ எதிர்பார்க்க முடியாது. உங்களுக்கு ஒரு தரையிறங்கும் பாதையைக் கொடுங்கள். NHS படுக்கைக்கு முன் குறைந்தது ஒரு மணி நேரம் ஓய்வெடுக்கப் பரிந்துரைக்கிறது, விளக்குகள் மங்கலாகவும் திரைகள் ஒதுக்கி வைக்கப்பட்டும், ஏனெனில் பிரகாசமான வெளிச்சமும் அறிவிப்புகளின் நிலையான சொட்டும் உங்கள் மூளையை இயக்கத்தில் வைக்கின்றன. அந்த மணி நேரத்தில் நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்கள் என்பதைவிட நிலைத்தன்மை முக்கியம். ஒரு சூடான குளியல், சில நீட்சிகள், ஒரு காகித புத்தகம், மெதுவான மூச்சு. நாள் முடிகிறது என்ற ஒரு மீண்டும் மீண்டும் வரும், நம்பகமான சமிக்ஞையை உங்கள் உடலுக்கு அனுப்புகிறீர்கள்.

உங்கள் கவலைகளுக்கு முந்தைய சந்திப்பைக் கொடுங்கள்

விளக்குகள் அணைந்தவுடன் மட்டுமே உங்கள் மனம் உரக்கமாகிறது என்றால், அது பெரும்பாலும் நாள் முழுவதும் அதற்குக் கிடைத்த முதல் அமைதியான தருணம் அதுதான் என்பதால். எனவே அதற்கு ஒரு முந்தையதைக் கொடுங்கள். மாலையில், படுக்கைக்கு நன்கு முன்னதாக, பத்து அல்லது பதினைந்து நிமிடங்களை, உங்கள் மனதில் உள்ளதையும் ஒவ்வொன்றுக்கும் ஒரு அடுத்த படியையும் எழுதுவதில் செலவழியுங்கள். உங்கள் முழு வாழ்க்கையையும் நீங்கள் தீர்க்கவில்லை. விஷயங்கள் பிடிபட்டுள்ளன, அது விலகிக்கொள்ளலாம் என்று உங்கள் மூளையிடம் சொல்கிறீர்கள். காகிதத்தில் எழுதப்பட்ட ஒரு கவலை, இரவு 3 மணிக்கு ஒத்திகை பார்க்க வேண்டியதில்லாத ஒரு கவலை.

உங்களைத் தூக்கி நிறுத்துவதையும் தட்டி வீழ்த்துவதையும் கவனியுங்கள்

நீங்கள் மன அழுத்தத்திலும் சோர்விலும் இருக்கும்போது, இரண்டு விஷயங்கள் உள்ளே நுழையும் போக்கு உடையவை, இரண்டும் அமைதியாகத் தூக்கத்தைச் சிதைக்கின்றன. முதலாவது காஃபின். ஒரு மன அழுத்தமான நாள் பொதுவாக அதிக காபியைக் குறிக்கிறது, அடிக்கடி தாமதமாக, மேலும் காஃபின் உங்கள் அமைப்பில் மணிக்கணக்கில் தங்கியிருக்கிறது. படுக்கைக்கு நன்கு முன் காஃபினை நிறுத்துமாறு NHS அறிவுறுத்துகிறது, சிலருக்கு அது மதிய உணவுக்குப் பிறகு எதுவும் இல்லை என்று அர்த்தம். இரண்டாவது இரவு மது. மது உங்களைத் தூக்கமூட்டுவதால் உதவுவது போல் உணரப்படுகிறது, ஆனால் அது இரவின் பிற்பகுதியைத் துண்டாக்கி, தூக்கத்தின் ஆழமான, மீட்டெடுக்கும் நிலைகளிலிருந்து உங்களை வெளியே இழுக்கிறது. நீங்கள் வேகமாகத் தூங்கி, மோசமாக விழிக்கிறீர்கள். படுக்கை நேரத்திற்கு அருகில் மதுவைத் தவிர்ப்பதை NHS அடிப்படைகளில் ஒன்றாகப் பட்டியலிடுவதற்கு ஒரு காரணம் உண்டு. மன அழுத்தத்தைச் சமாளிக்க இவற்றில் ஏதேனும் ஒன்றை நீங்கள் நாடியிருந்தால், மாலையில் அதைக் குறைப்பது நீங்கள் செய்யக்கூடிய அதிக பலனளிக்கும் மாற்றங்களில் ஒன்று.

உங்கள் விழிக்கும் நேரத்தை நிலையாக வைத்திருங்கள்

தூக்கம் கரடுமுரடாக இருக்கும்போது, ஈடுசெய்ய அதிக நேரம் தூங்குவதோ அல்லது தூங்குவதோ சோதனை. அது பொதுவாகப் பின்னடிக்கிறது, ஏனெனில் அது ஒரு சாதாரண நாள் முழுவதும் கட்டியெழுப்பப்படும் இயற்கையான தூக்க அழுத்தத்தைச் சிதறடிக்கிறது. ஒரு மோசமான இரவுக்குப் பிறகும், வார இறுதிகளிலும், மிகவும் பயனுள்ள ஒற்றை நங்கூரம் ஒரு நிலையான விழிக்கும் நேரம். காலை வெளிச்சமும் உதவுகிறது. இன்றிரவு நீங்கள் எப்போது தூக்கமாக உணர்வீர்கள் என்று தீர்மானிக்கும் கடிகாரத்தை அது மீட்டமைக்கிறது.

உடலை அமைதிப்படுத்துங்கள், பிறகு எண்ணங்கள் பின்தொடரும்

உங்கள் உடல் இன்னும் அபாய அறிவிப்பில் இருக்கும்போது நீங்கள் நியாயப்படுத்தி அமைதிக்கு வர முடியாது. மெதுவான, நீண்ட மூச்சுவிடல்கள் அச்சுறுத்தல் கடந்துவிட்டது என்று உங்கள் நரம்பு மண்டலத்திடம் சொல்கின்றன, அதனால்தான் மூச்சுக் கருவிகள் அந்தத் தருணத்தில் வேலை செய்கின்றன. படுக்கையில் சில நிமிடங்கள் மெதுவான மூச்சு உங்களைத் தூக்கத்தில் தள்ளும் ஒரு தந்திரம் அல்ல. அது தூக்கத்தைத் தடுக்கும் விழிப்பைக் குறைத்து, பிறகு முயற்சிப்பதை நிறுத்தி, தூக்கத்தைத் தன் வேலையைச் செய்ய விடும் ஒரு வழி.

எப்போது உதவியை நாட வேண்டிய நேரம்

ஒரு மன அழுத்தமான காலகட்டத்தில் சிறிது காலம் மோசமான தூக்கம் சாதாரணம், மேலும் அழுத்தம் விலகியவுடன், அல்லது மேலே உள்ள பழக்கங்களுக்குச் சிறிது நேரம் கொடுத்தவுடன் அது பொதுவாகத் தானாகவே எளிதாகிறது.

ஆனால் மாதக்கணக்கில் இழுத்துக்கொண்டிருக்கும், அல்லது உங்கள் நாட்களை, உங்கள் மனநிலையை, அல்லது இயங்கும் திறனைத் தேய்க்கும் தூக்கம் உண்மையான ஆதரவுக்குத் தகுதியானது. சிறந்த தூக்கப் பழக்கங்கள் விஷயங்களைச் சரிசெய்யாதபோதும், நீங்கள் நீண்ட காலம் போராடியிருந்தபோதும் ஒரு மருத்துவரைப் பார்க்குமாறு NHS பரிந்துரைக்கிறது. பெயரால் அறிந்துகொள்ள வேண்டிய ஒரு சிகிச்சை உண்டு: தூக்கமின்மைக்கான அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை, அல்லது CBT-I. இது இரவில் உங்களை விழிப்பாக வைத்திருக்கும் எண்ணங்களையும் பழக்கங்களையும் இலக்காகக் கொள்ளும் ஒரு குறுகிய, கட்டமைக்கப்பட்ட நிரல், மேலும் Mayo Clinic உட்பட முக்கிய மருத்துவக் குழுக்கள், தொடர்ச்சியான தூக்கமின்மைக்கு தூக்க மாத்திரைகளுக்கு முன், முதலில் முயற்சிக்க வேண்டியதாக இதைச் சுட்டிக்காட்டுகின்றன, ஏனெனில் சிகிச்சை முடிந்த பிறகும் முடிவுகள் நீடிக்கும் போக்கு உடையவை.

உங்கள் தூக்கப் பிரச்சினை உரத்த குறட்டையுடனோ மூச்சு வாங்குதலுடனோ வந்தால், மன அழுத்தம் தொடர்ச்சியான தாழ்ந்த மனநிலை அல்லது கவலை போன்ற கனமான ஒன்றுக்குள் மாறியிருந்தால், அல்லது தூங்குவதற்கு நீங்கள் மது அல்லது மாத்திரைகளை நம்பியிருந்தால், அதுவும் ஒரு மருத்துவருடன் ஒரு உரையாடலுக்குத் தகுந்தது. அவற்றுக்கு அவற்றின் சொந்த விடைகள் உண்டு, எது எது என்பதை நீங்கள் தனியாகச் சீர்தூக்கிப் பார்க்க வேண்டியதில்லை.

தூக்கத்திற்கு உதவி தேவைப்படுவது மனவலிமையின் தோல்வி அல்ல. தூக்கம் ஒரு அடிப்படை மனிதத் தேவை, அது போகும்போது மற்ற எல்லாமும் சுமக்க கடினமாகிறது. அதைத் திரும்பப் பெறுவது உங்கள் மீதி வாழ்க்கைக்கு நீங்கள் செய்யக்கூடிய மிக அன்பான காரியங்களில் ஒன்று, மேலும் சரியான ஆதரவுடன் அது உண்மையிலேயே சிறப்படையும் ஒரு விஷயம்.

ஆதாரங்கள்

• National Center for Biotechnology Information, தூக்கமின்மையில் அதிக விழிப்பும் தூக்க எதிர்வினைத்திறனும்: தற்போதைய பார்வைகள்
• National Center for Biotechnology Information, தூக்கம், மன அழுத்தம், மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு இடையிலான தொடர்புகள்: உடலியலிலிருந்து நோயியல் நிலைமைகள் வரை
• Cleveland Clinic, உங்களுக்குத் தூங்குவதில் சிரமம் இருந்தால், என்ன செய்வது
• NHS, தூக்கமின்மை
• Mayo Clinic, தூக்கமின்மை சிகிச்சை: தூக்க மாத்திரைகளுக்குப் பதிலாக அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை