நிகழ் நேரத்தில் உங்களை ஒழுங்குபடுத்துதல்

நீங்கள் எதையும் முடிவு செய்வதற்கு முன்பே அது பொதுவாக வந்துவிடுகிறது. ஒரு கூட்டத்தில் யாரோ தவறான விஷயத்தைச் சொல்கிறார்கள், நீங்கள் தயாராக இல்லாத ஒரு மெசேஜ் வந்து விழுகிறது, நீங்கள் அக்கறை கொண்ட ஒரு திட்டம் மக்கள் முன்பு பிய்க்கப்படுகிறது, உங்கள் உடல் முதலில் பதிலளிக்கிறது. மார்பில் வெப்பம். கண்களுக்குப் பின் ஒரு இறுக்கம். இப்போதே நீங்கள் பதிலளிக்க வேண்டும் என்ற திடீர், உறுதியான உணர்வு.

அந்த உணர்வுதான் எல்லாம் திரும்பும் தருணம். நீங்கள் இறுதியில் அனுப்பும் மின்னஞ்சல் அல்லது இறுதியில் சொல்லும் விஷயம் அல்ல, அதற்கு முந்தைய இடைவெளிதான். ஏனெனில் அந்த இடைவெளியில் நீங்கள் உங்கள் மூளையின் மிகப் பழைய, மிக வேகமான பகுதியில் இயங்குகிறீர்கள், அல்லது உண்மையில் யோசிக்கக்கூடிய பகுதிக்குத் திரும்பும் வழியைக் கண்டுபிடித்திருக்கிறீர்கள். தலைவர்கள் என்பவர்கள் அந்த எழுச்சியை ஒருபோதும் உணராதவர்கள் அல்ல. அதற்குப் பிறகு வரும் வினாடிகளில் என்ன செய்வது என்று கற்றுக்கொண்டவர்கள்.

இது ஒரு திறமை. இதைப் பயிற்சி செய்யலாம், நீங்கள் எவ்வளவு அதிகம் பயன்படுத்துகிறீர்களோ அவ்வளவு நம்பகமாகிறது. இங்கே என்ன நடக்கிறது, முக்கியமான பகுதியில் எப்படித் திறமைபெறுவது என்பது.

அந்தத் தருணத்தின் ஒரு பதிப்பை நினைத்துப் பாருங்கள். ஒரு மதிப்பாய்வில் ஒரு சக ஊழியர் உங்களை இடைமறித்து, முழுக் குழுவின் முன், குரலில் சிறிது கூர்மையுடன், உங்கள் திட்டம் வேலை செய்யாது என்கிறார். உங்கள் முகம் சூடாகிறது. ஏற்கனவே ஒரு வாக்கியம் உருவாகிறது, அவர்களை அவர்களின் இடத்தில் வைக்கும் ஒன்று. அறை காத்திருப்பதை உங்களால் உணர முடிகிறது. அடுத்து என்ன நடந்தாலும், கூட்டம், உறவு, மக்கள் உங்களை வாசிக்கும் விதம், அடுத்த ஒன்றிரண்டு மூச்சுகளில் முடிவாகிறது. இதுதான் இது பேசும் பிரதேசம். பெரிய உரைகள் அல்ல. ஒரு அதிர்ச்சியை நீங்கள் எதிர்கொள்ளும் விதம் பற்றிய சிறிய, வேகமான, தனிப்பட்ட முடிவு.

நீங்கள் தொடர்ந்து இழக்கும் ஐந்து வினாடிகள்

ஏதாவது ஒரு அச்சுறுத்தலாகப் பதிவாகும்போது, உங்கள் பகுத்தறிவு பிடிபடுவதற்கு முன்பே உங்கள் மூளையின் அபாய அமைப்பு தூண்டப்படுகிறது. அமிக்டலா என்ற ஒரு சிறிய அமைப்பு ஆபத்தைச் சுட்டி, அந்தத் தொடரைத் தொடங்குகிறது, அட்ரினலின் மற்றும் கார்டிசால், வேகமான இதயம், பிரச்சினை போல் உணரும் எதன் மேலும் கூர்மையான கவனம். இந்த அமைப்பு வேண்டுமென்றே வேகமானது. உங்களைக் கொல்லக்கூடிய விஷயங்களின் வழியிலிருந்து விலக்கும்படி பரிணமித்தது, அது ஒரு குழுவுக்காகக் காத்திருப்பதில்லை.

விலை என்னவென்றால், உங்கள் நெற்றிக்குப் பின் இருக்கும் சிந்திக்கும் மூளை, முன்நெற்றி புறணி, அது உரக்க வேண்டும் என்று நீங்கள் மிக விரும்பும் அதே நேரத்தில் அமைதியாகிறது. அதனால்தான் ஒரு கூர்மையான பதில் அந்தத் தருணத்தில் முற்றிலும் நியாயமாகவும், ஒரு மணிநேரம் கழித்துச் சற்று பைத்தியமாகவும் உணரப்படலாம். நீங்கள் நீங்களாக இருக்கவில்லை. நீங்கள் உங்கள் அபாய அறிவிப்பாக இருந்தீர்கள்.

இதில் எதுவும் ஒரு குணக் குறை அல்ல. இது எல்லோரும் பகிரும் கம்பியமைப்பு. ஒருவரிலிருந்து அடுத்தவருக்கு மாறுவது, அந்த எழுச்சிக்கும் பதிலுக்கும் இடையே பாலம் அமைக்கும் வழியை அவர்கள் கட்டியிருக்கிறார்களா என்பதுதான். அந்தப் பாலம் குறுகியது. பொதுவாக சில வினாடிகள். நீங்கள் செயல்படும் முன், சரியாக ஒரு பயனுள்ள விஷயத்தைச் செய்ய போதுமான நேரம், அந்தப் பயனுள்ள விஷயம் என்ன என்று உங்களுக்குத் தெரிந்தால்.

அதைப் பெயரிடுங்கள், அப்போது ஒலியைக் குறைக்கிறீர்கள்

மிக நம்பகமான ஒற்றை நகர்வும் மிக அமைதியானது. உணர்வை வார்த்தைகளில் வைத்துவிடுங்கள்.

இது எதையும் செய்ய முடியாத அளவுக்கு எளிமையாகத் தெரிகிறது. இல்லை. நன்கு அறியப்பட்ட ஒரு UCLA ஆய்வில், மேத்யூ லீபர்மனும் அவரது சகாக்களும் மக்கள் உணர்ச்சிமிக்க முகங்களைப் பார்க்கும்போது அவர்களின் மூளையைப் பார்த்தார்கள். பங்கேற்பாளர்கள் உணர்ச்சிக்கு ஒரு வார்த்தை வைத்தபோது, அதைக் கோபம் என்றோ பயம் என்றோ லேபிளிட்டபோது, அமிக்டலாவின் எதிர்வினை குறைந்தது, அதற்குப் பதிலாக முன்நெற்றி புறணியின் ஒரு பகுதி இயங்கியது. உங்கள் உணர்ச்சி எதிர்வினையின் மேல் பிரேக் அழுத்துவது போல் என்று லீபர்மன் அதை விவரித்தார். விஷயத்தைப் பெயரிடுவதே ஒரு சிறிய ஒழுங்குமுறைச் செயல்.

நீங்கள் அதை உரக்கச் சொல்வதில்லை. உங்களுக்கே, தெளிவாகச் சொல்கிறீர்கள். "எனக்கு இப்போது கோபமாக இருக்கிறது." "அது வலித்தது." "இது சிதைந்துவிடும் என்று எனக்குப் பயமாக இருக்கிறது." உணர்வை நீங்கள் பேசி விலக்குவதோ, அது உள்ளதை விடச் சிறியது என்று நடிப்பதோ நோக்கமல்ல. அதை விவரிக்கும் செயல், உங்களுக்கும் அதற்கும் இடையே ஒரு சிறிய இடைவெளியை உண்டாக்குகிறது, அந்த இடைவெளியில் உங்கள் தீர்ப்பின் ஒரு பகுதியை மீண்டும் பெறுகிறீர்கள் என்பதுதான் நோக்கம்.

உணர்ச்சி நெகிழ்வு என்று தான் அழைப்பதைப் பற்றி எழுதும் உளவியலாளர் சூசன் டேவிட், தொடர்புடைய ஒரு கருத்தைச் சொல்கிறார். உணர்ச்சிகள் தகவல், கட்டளைகள் அல்ல. உங்கள் மார்பில் உள்ள எழுச்சி ஏதோ ஒன்று முக்கியம் என்று சொல்கிறது. அதைப் பற்றி என்ன செய்வது என்று அது சொல்லவில்லை. உணர்வைப் பெயரிடுவதுதான் நீங்கள் தரவால் இயக்கப்படுவதற்குப் பதிலாக அதைப் படிக்கத் தொடங்கும் விதம்.

உங்கள் உடலை அபாயத்திலிருந்து வெளியே கொண்டுவாருங்கள்

பெயரிடுதலில் மட்டும் இருக்கும் சிக்கல் இதோ. அபாய அறிவிப்பு உண்மையிலேயே உரக்க இருக்கும்போது, வார்த்தைகள் எட்டுவது கடினம். உங்கள் உடல் இன்னும் நீங்கள் ஆபத்தில் இருப்பதாக நம்பும்போது, அமைதிக்கு உங்களால் பகுத்தறிந்து செல்ல முடியாது. எனவே நிகழ் நேரத்தில் உங்களை ஒழுங்குபடுத்துவதன் மற்றொரு பாதி உடல் ரீதியானது, அது நீங்கள் எதிர்பார்ப்பதை விட வேகமானது.

நாம் அறிந்த மிகத் திறமையான கருவி ஒரு நீண்ட மூச்சு விடுதல். நீங்கள் மெதுவாக மூச்சை வெளியேற்றும்போது, உங்கள் நரம்பு மண்டலத்தின் அமைதிப்படுத்தும் கிளையை மென்மையாக இயக்குகிறீர்கள், அது உங்கள் இதயத்தை மெதுவாக்கி, அவசரம் கடந்துவிடுகிறது என்று உங்கள் உடலிடம் சொல்கிறது. இதன் ஒரு குறிப்பிட்ட பதிப்பு ஸ்டான்போர்டில் சோதிக்கப்பட்டது. டேவிட் ஸ்பீகல் மற்றும் ஆண்ட்ரூ ஹூபர்மன் உள்ளிட்ட ஆராய்ச்சியாளர்கள், மக்களை ஒரு மாதம் முழுவதும் நாளைக்கு ஐந்து நிமிடங்கள் சுழற்சி பெருமூச்சைப் பயிற்சி செய்ய வைத்தார்கள், மூக்கின் வழியாக இரண்டு மூச்சு இழுத்து, பின்னர் வாய் வழியாக ஒரு நீண்ட, மெதுவான மூச்சை வெளியேற்றுதல். சமமான அளவு மனநிலை தியானம் செய்தவர்களை விட அந்தக் குழு சிறந்த மனநிலையையும் குறைந்த ஓய்வுநிலை மூச்சு வீதத்தையும் தெரிவித்தது. வாரங்கள் செல்லச் செல்ல விளைவு வளர்ந்தது.

ஒரு கூட்டத்தின் வெப்பத்தில் உங்களுக்கு ஐந்து நிமிடங்கள் தேவையில்லை. உங்களுக்கு ஒரு மூச்சு தேவை. கால அளவு அல்ல, அமைப்புதான் அதை வேலை செய்ய வைக்கிறது:

1. உங்கள் மூக்கின் வழியாக மூச்சை இழுங்கள், பின்னர் உங்கள் நுரையீரலை முழுமையாக நிரப்ப அதன் மேல் இன்னொரு சிறு காற்றை இழுங்கள்.
2. உங்கள் வாய் வழியாக மெதுவாக, முழுவதுமாக, மூச்சை இழுத்ததை விட நீளமாக வெளியேற்றுங்கள்.
3. உங்கள் தோள்கள் தளர்வதைக் கவனியுங்கள். அதுதான் விழும் சமிக்ஞை.

ஒருமுறை செய்யுங்கள், நீங்கள் ஒரு தருணத்தை வாங்கிவிட்டீர்கள். இரண்டு அல்லது மூன்று முறை செய்யுங்கள், அடுத்த நகர்வை வெடிக்கச் செய்வதற்குப் பதிலாகத் தேர்ந்தெடுக்கும் அளவுக்குப் பொதுவாக இறங்கிவிட்டிருப்பீர்கள். இது கண்ணுக்குத் தெரியாதது. மேசைக்கு எதிரே இருப்பவர் யாருக்கும், நீங்கள் இப்போதே உங்களை நிலைப்படுத்திக்கொண்டது தெரியாது.

பெயரிடுதலும் மூச்சும் தனியாக எதுவும் செய்வதை விட ஒன்றாக நன்றாக வேலை செய்கின்றன. வார்த்தைகள் மீண்டும் எட்டக்கூடியதாகும் அளவுக்கு மூச்சு உடலை அமைதிப்படுத்துகிறது. அமைதியான உடலுக்குத் தயார்நிலையைத் தவிர அந்தத் தருணத்துடன் செய்ய ஏதோ ஒன்றை வார்த்தைகள் தருகின்றன. நடைமுறையில் இது கிட்டத்தட்ட ஒரே அசைவு: ஒரு மெதுவான மூச்சு வெளியேற்றம், ஒரு அமைதியான "சரி, நான் அசைந்துவிட்டேன்", நீங்கள் ஏற்கனவே பெரும்பாலும் உங்களுக்குத் திரும்பிவிட்டீர்கள்.

வேண்டுமென்றே இடைநிறுத்தத்தைக் கட்டுங்கள்

பெயரிடுதலும் மூச்சும் இரண்டும் ஒரே சிறிய பழக்கத்திற்குள் வாழ்கின்றன: உடனடியாக பதிலளிக்காமல் இருப்பது. வேலையில் கிட்டத்தட்ட எதுவும் உண்மையிலேயே அடுத்த இரண்டு வினாடிகளில் பதில் கோருவதில்லை, ஆனாலும் பெரும்பாலான சேதம் நடப்பது அங்குதான்.

எழுச்சி தாக்கும்போது அது அங்கே இருக்குமாறு, இடைநிறுத்தத்தைத் தானியங்கியாக்கும் சில வழிகள்:

• ஒரு பிடிக்கும் வாக்கியம் தயாராக வைத்திருங்கள். உங்கள் சிந்திக்கும் மூளை மீண்டும் இயங்கும்போது சொல்லக்கூடிய ஒன்று. "அதை ஒரு வினாடி யோசிக்கிறேன்." "இதை யோசிக்க எனக்கு ஒரு கணம் கொடுங்கள்." அது உங்களுக்கு நேரத்தை வாங்குகிறது, அமைதியாகச் சொன்னால், பலவீனத்தை விட அமைதி போல் வாசிக்கப்படுகிறது.
• சூடான பதிலைப் பற்றி ஒரு விதி வையுங்கள். உணர்வின் உச்சத்தில் எழுதப்பட்ட எதையும் அனுப்பும் முன் காத்திருக்கும்படி இப்போதே முடிவு செய்யுங்கள். உங்கள் உடலிலிருந்து அதை வெளியேற்ற வேண்டுமானால் வரையுங்கள், பின்னர் நீங்கள் குளிரும் வரை ஃபோல்டரில் விட்டுவிடுங்கள். பத்து நிமிடங்களில் நீங்கள் அனுப்பும் பதிப்பு, இப்போது அனுப்புவதை விட கிட்டத்தட்ட எப்போதும் சிறந்தது.
• தருணத்தின்போது அல்ல, தருணத்திற்கு முன்பே நீங்கள் யாராக இருக்க விரும்புகிறீர்கள் என்று முடிவு செய்யுங்கள். எழுச்சியின் நடுவே உங்கள் மதிப்புகளிலிருந்து செயல்படுவது, நீங்கள் ஏற்கனவே செய்த ஒரு முடிவை நினைவில் கொள்வதை விட மிகக் கடினம். மக்களை மற்றவர்கள் முன் நீங்கள் குற்றம்சாட்ட மாட்டீர்கள் என்று, ஊகிப்பதற்கு முன் ஒரு கேள்வி கேட்பீர்கள் என்று ஒரு அமைதியான தருணத்தில் நீங்கள் தீர்மானித்திருந்தால், நீங்கள் தற்செயலாக உணரும் எதையும் விட நிலையான ஒன்று உங்களிடம் திரும்பிச் சாய்ய இருக்கிறது.
• வார்த்தைகள் கிடைக்காதபோது உங்கள் உடலில் நங்கூரமிடுங்கள். தரையில் தட்டையாகக் கால்கள், மேசையில் தங்கும் ஒரு கை, நாற்காலியில் அமரும் எடை. உறுதியான ஒன்றுடன் எளிய உடல் தொடர்பு, சுழற்சியிலிருந்து உங்களை வெளியே இழுத்து மீண்டும் அறைக்குள் கொண்டுவர உதவுகிறது.

அந்த இடைவெளி ஏன் இவ்வளவு சிரமத்திற்குத் தகுந்தது

உங்களைச் சிக்கலிலிருந்து காப்பாற்றுவதைத் தாண்டி இதைத் தீவிரமாக எடுத்துக்கொள்ள ஒரு காரணம் உண்டு. உங்களைச் சுற்றியுள்ளவர்கள் உங்கள் நிலையைத் தொடர்ந்து வாசித்துக்கொண்டிருக்கிறார்கள், பெரும்பாலும் தெரியாமல், அதிலிருந்து தங்கள் குறிப்புகளை எடுக்கிறார்கள். ஒரு பின்னடைவை நீங்கள் சூடாகி எதிர்கொள்ளும்போது, நீங்கள் எழுச்சியை உணர்வது மட்டுமல்ல, அதை ஒளிபரப்புகிறீர்கள், அறை உங்களுடன் இறுகுகிறது. அதே பின்னடைவை நீங்கள் ஒரு மூச்சு எடுத்து ஒரு உண்மையான கேள்வி கேட்டு எதிர்கொள்ளும்போது, பின்பற்ற எல்லோருக்கும் ஒரு நிலையான சமிக்ஞையைக் கொடுக்கிறீர்கள்.

எனவே நீங்கள் உங்களை ஒழுங்குபடுத்தச் செலவழிக்கும் சில வினாடிகள் உங்களுக்காக மட்டுமல்ல. பார்ப்பவர் எவருக்கும் அவை வெப்பநிலையை அமைக்கின்றன. அழுத்தத்தின் கீழ் தன் தலைவர் எட்டக்கூடியவராக இருப்பதைப் பார்க்கும் ஒரு குழு, கடினமான தருணங்கள் இங்கு உயிர்பிழைக்கக்கூடியவை என்று, வெடிப்புக்குத் தயாராகாமல் உங்களிடம் ஒரு பிரச்சினையைக் கொண்டுவர முடியும் என்று கற்றுக்கொள்கிறது. அது எந்த டாஷ்போர்டிலும் தெரியாத, ஆனால் அதில் தெரியும் பெரும்பாலானவற்றை விட முக்கியமான ஒருவகை நம்பிக்கை.

எப்படியும் நீங்கள் அதை இழந்தால்

சில நேரம் நீங்கள் இழப்பீர்கள். எல்லோரும் இழக்கிறார்கள். இலக்கு ஒருபோதும் எதிர்வினையாற்றாத ஒரு நபர் அல்ல. அந்த நபர் இல்லை, வெளிப்படையாகச் சொன்னால் அவருக்குக் கீழ் நீங்கள் வேலை செய்ய விரும்ப மாட்டீர்கள்.

அதற்குப் பிறகு நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்கள் என்பதுதான் மிக முக்கியம். தலைவர்களையும் அவர்களின் குழுக்களையும் பற்றிய ஆராய்ச்சி மீண்டும் மீண்டும் அதே கண்டுபிடிப்பில் வந்து இறங்குகிறது: ஒரு நல்ல சூழலைக் கட்டுவது கடினமான உணர்ச்சி இல்லாதிருப்பது அல்ல, அந்தக் கடினமான உணர்ச்சி எப்படிக் கையாளப்படுகிறது என்பதுதான். "நான் முன்பு உன்னிடம் கூர்மையாக நடந்துகொண்டேன், அது நியாயமல்ல, மன்னிக்கவும்" என்று சொல்லக்கூடிய ஒரு தலைவர் சக்திவாய்ந்த ஒன்றைச் செய்கிறார். ஒரு மோசமான தருணம் உலகின் முடிவல்ல, அதைப் பெயரிட்டு சரிசெய்ய முடியும் என்று சுற்றியுள்ளவர்களுக்குக் காட்டுகிறார். அது தொடர்ச்சியான அமைதியின் நடிப்பை விட மதிப்புமிக்கது, அந்த நடிப்பை மக்கள் பொதுவாக உணர்ந்துவிட முடியும்.

எனவே நீங்கள் வெடித்தால், அதைப் பெயரிட்டு, ஏற்று, திரும்பி வாருங்கள். சரிசெய்தல் அந்தத் திறமையின் ஒரு பகுதி, அதில் நீங்கள் தோற்றதற்கான அறிகுறி அல்ல.

கடினமான நாட்களைப் பற்றி ஒரு குறிப்பு

நிகழ் நேர ஒழுங்குமுறை சாதாரண எழுச்சிகளுக்கானது, பதற்றமான கூட்டம், தவறாக விழுந்த மெசேஜ். இது உண்மையிலேயே ஒரு பயனுள்ள திறமை, உங்கள் பணி வாழ்க்கை முழுவதும் அது உங்களுக்குப் பயன்படும். இது ஒரு பெரிய விஷயத்திற்கான சிகிச்சை அல்ல.

எழுச்சிகள் தொடர்ந்து வருவதை நீங்கள் கண்டால், உங்கள் பொறுமை நீங்களே இல்லாத விதத்தில் குறுகியிருந்தால், கோபமோ அச்சமோ உங்கள் தூக்கத்திலோ, வீட்டிலோ, நீங்கள் அக்கறை கொண்டவர்களிடமோ கசிந்தால், அது தீவிரமாக எடுத்துக்கொண்டு தனியாகப் பல்லைக் கடித்துத் தாங்காதிருக்கத் தகுந்தது. நாள் முழுவதும் உங்களை ஒன்றாகப் பிடித்துவைக்கவே உங்கள் முழு ஆற்றலையும் பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்றால் அதுவும் அப்படித்தான். எது அதைத் தூண்டுகிறது என்று புரிந்துகொள்ளவும், ஒரு மூச்சு நுட்பம் ஒருபோதும் வழங்க வடிவமைக்கப்படாத ஆதரவைத் தரவும் ஒரு மருத்துவரோ சிகிச்சையாளரோ உதவலாம். அந்த உதவியை நாடுவது சுயக் கட்டுப்பாட்டின் தோல்வி அல்ல. ஒருவர் செய்யக்கூடிய மிகச் சமநிலையான காரியங்களில் ஒன்று அது.

எழுச்சிக்கும் பதிலுக்கும் இடையிலான இடைவெளி உங்களுடையது. பெரும்பாலான மக்கள் தங்களிடம் அது இருப்பதை ஒருபோதும் உணர்வதில்லை. ஒருமுறை உணர்ந்தால், அது உங்களுடன் தங்கிவிடுகிறது, மிகக் கடினமான நேரத்தில் நீங்கள் உண்மையில் விரும்பும் நபராக இருக்க, மீண்டும் மீண்டும் பயன்படுத்தக்கூடிய சில அமைதியான வினாடிகள்.

ஆதாரங்கள்

• UCLA Health, உணர்வுகளை வார்த்தைகளாக்குவது மூளையில் சிகிச்சை விளைவுகளை உண்டாக்குகிறது
• Stanford Medicine, "சுழற்சி பெருமூச்சு" கவலையை மூச்சால் வெளியேற்ற உதவும்
• Susan David and Christina Congleton, Harvard Business Review, உணர்ச்சி நெகிழ்வு
• Emma Seppälä and Christina Bradley, Harvard Business Review, உங்கள் குழுவுக்கு நல்ல விதத்தில் எதிர்மறை உணர்ச்சிகளைக் கையாளுதல்