คำแนะนำสั้นๆ
- หรี่ไฟก่อนหนึ่งชั่วโมง
- เขียนความกังวลของพรุ่งนี้ลงก่อนนอน
- อาบน้ำอุ่นเพื่อให้เย็นลงหลังจากนั้น
ดึกแล้ว คุณเหนื่อยถึงกระดูก ความเหนื่อยชนิดที่คุณสัญญากับตัวเองมาตลอดว่าจะแก้ คุณจึงขึ้นเตียง ดับไฟ และสมองของคุณก็เลือกจังหวะนั้นพอดีที่จะตื่นเต็มที่ บทสนทนาเมื่อบ่ายนี้ รายการของพรุ่งนี้ สิ่งที่คุณพูดไว้ในปี 2014 คุณนอนอยู่ตรงนั้นคิดเลขว่าตอนนี้คุณจะได้นอนน้อยลงกี่ชั่วโมง ซึ่งแน่นอนว่าก็เป็นเหตุผลในตัวมันเองที่จะทำให้คุณตื่นต่อไป
ถ้านั่นฟังดูคุ้น นี่คือสิ่งที่ควรค่าแก่การรู้ ปัญหามักไม่ใช่วินาทีที่คุณดับไฟ มันคือทุกอย่างในชั่วโมงก่อนหน้านั้น
การนอนไม่ใช่สวิตช์ มันเหมือนเครื่องบินที่กำลังร่อนลงจอดมากกว่า มันต้องการการลดระดับ การค่อย ๆ ต่ำลง รันเวย์ เมื่อคุณไปจากหน้าจอที่สว่างจ้าและใจที่วุ่นวายสู่การดับไฟทันที คุณกำลังขอให้ร่างกายของคุณดิ่งลงจากท้องฟ้าและหยุดในพริบตา คืนส่วนใหญ่ มันจะไม่ทำ กิจวัตรผ่อนคลายก่อนนอนก็คือรันเวย์ คุณสร้างช่วงเวลาที่เงียบ สลัว และเดิมพันต่ำสักเล็กน้อยก่อนนอน เพื่อให้เมื่อถึงตอนที่ศีรษะของคุณแตะหมอน ร่างกายของคุณก็ได้รับสารแล้ว
ชั่วโมงก่อนนอนกำลังทำอะไรอยู่จริง ๆ
มีสองสิ่งกำลังเกิดขึ้นภายในตัวคุณเมื่อเวลานอนใกล้เข้ามา และกิจวัตรที่ดีทำงานกับทั้งสองอย่าง
สิ่งแรกคือนาฬิกาภายในของคุณ ร่างกายของคุณทำงานตามจังหวะราว 24 ชั่วโมงที่ตัดสิน รวมถึงเรื่องอื่น ๆ ว่าเมื่อไรที่คุณรู้สึกง่วง นาฬิกานั้นรับสัญญาณที่แรงที่สุดจากแสงและจากความสม่ำเสมอ แสงจ้าตอนดึก โดยเฉพาะชนิดที่ออกมาจากโทรศัพท์และแท็บเล็ต บอกสมองของคุณว่ายังเป็นกลางวันและกดเมลาโทนินไว้ ฮอร์โมนที่ผลักคุณไปสู่การนอน การเข้านอนและตื่นในเวลาที่ต่างกันมากในแต่ละวันทำให้นาฬิกาไม่เคยลงตัวเป็นรูปแบบที่มันเชื่อใจได้
สิ่งที่สองคือระบบประสาทของคุณ หลังวันที่เต็มเหยียด ร่างกายของคุณมักยังทำงานร้อนอยู่นิด ๆ ตื่นตัว เกร็ง พร้อมสำหรับสิ่งต่อไป การนอนต้องการสิ่งตรงกันข้าม มันต้องการให้ระบบของคุณลดเกียร์ลงสู่โหมดพัก การเปลี่ยนนั้นไม่เกิดขึ้นตามคำสั่ง คุณไม่อาจตัดสินใจว่าจะสงบแล้วให้มันเกิดขึ้นทันที แต่คุณทำสิ่งที่ค่อย ๆ ชักจูงมันได้ หรี่ไฟ ทำให้ร่างกายช้าลง หยุดป้อนปัญหาใหม่ ๆ ให้สมองครุ่นคิด
กิจวัตรผ่อนคลายก่อนนอนคือวิธีที่คุณให้ทั้งสองอย่างนี้ได้เริ่มต้นก่อน คุณหรี่ไฟเพื่อให้นาฬิกาเริ่มปล่อยเมลาโทนิน คุณช้าลงเพื่อให้ระบบประสาทของคุณตามมาได้ ไม่มีอะไรในนั้นเอิกเกริก ประเด็นทั้งหมดคือมันน่าเบื่อโดยตั้งใจ
สร้างกิจวัตรของคุณ
ไม่มีกิจวัตรที่ถูกต้องเพียงหนึ่งเดียว และคุณไม่ต้องการกิจวัตรยาว ๆ ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนส่วนใหญ่แนะนำให้คุณมีเวลาผ่อนคลายราว 30 ถึง 60 นาที เนื้อหาที่แน่นอนสำคัญน้อยกว่าข้อเท็จจริงที่ว่าคุณทำสิ่งอ่อนโยนคล้าย ๆ เดิมในลำดับคล้าย ๆ เดิม เกือบทุกคืน การทำซ้ำคือสิ่งที่สอนร่างกายของคุณให้อ่านกิจวัตรนั้นเป็นสัญญาณ
เริ่มด้วยสิ่งเหล่านี้เป็นกรอบ แล้วทำให้เป็นของคุณ
- เลือกเวลาร่อนลงนุ่ม ๆ ไม่ใช่แค่เวลานอน ตัดสินใจว่าการผ่อนคลายเริ่มเมื่อไร ไม่ใช่แค่เมื่อไฟดับ ถ้าคุณอยากหลับภายในห้าทุ่ม รันเวย์ของคุณเริ่มราวสี่ทุ่ม ปฏิบัติต่อเวลาที่เร็วกว่านั้นเป็นนัดหมายจริง
- หรี่โลก ปิดไฟเพดาน ใช้โคมไฟ สักดวงหรือสองดวง แสงที่ต่ำลงบอกนาฬิกาของคุณว่ากลางคืนมาถึงแล้ว และมันเป็นหนึ่งในการเปลี่ยนแปลงที่ง่ายที่สุดที่คุณทำได้
- ออกจากหน้าจอที่สว่างจ้า นี่คือข้อที่ยาก และมันคุ้มค่า พยายามเก็บโทรศัพท์ แท็บเล็ต และแล็ปท็อปให้พ้นมือในชั่วโมงสุดท้าย ถ้านั่นรู้สึกเป็นไปไม่ได้ เริ่มจาก 20 นาทีสุดท้ายแล้วค่อย ๆ สร้างจากตรงนั้น แสงทำให้คุณตื่นตัว และเนื้อหา (ข่าว ข้อความ ฟีดที่ไม่รู้จบ) เปิดสวิตช์ใจของคุณไว้พอดีตอนที่คุณต้องการให้มันปิดเครื่อง
- ทำอะไรเงียบ ๆ ที่คุณชอบจริง ๆ อ่านหนังสือกระดาษสักสองสามหน้า ยืดเหยียดเบา ๆ ฟังเพลงช้า ๆ หรือพอดแคสต์ที่สงบและคุณเคยฟังมาแล้ว อาบน้ำหรือแช่น้ำอุ่น เก็บของเล็ก ๆ สักชิ้น กิจกรรมสำคัญน้อยกว่าการที่มันเดิมพันต่ำและน่าเบื่อนิด ๆ
- ระบายในหัวลงบนกระดาษ ถ้าใจของคุณมักเริ่มวิ่งวุ่นทันทีที่เงียบ ให้วางสมุดไว้ข้างเตียง เขียนความกังวลและสิ่งที่ต้องทำของพรุ่งนี้ก่อนคุณนอน คุณไม่ได้กำลังแก้มัน คุณกำลังบอกสมองว่ามันหยุดถือมันไว้ได้ เพราะมันถูกเขียนไว้แล้วและจะยังอยู่ตอนเช้า
นั่นคือกิจวัตรเต็ม และคุณไม่ต้องทำมันทั้งหมด สามสิ่งสงบ ๆ ในลำดับที่สม่ำเสมอ ดีกว่าพิธีกรรมสิบขั้นที่สมบูรณ์แบบที่คุณทิ้งไปหลังหนึ่งสัปดาห์
มันอาจมีหน้าตาเป็นอย่างไร
คำแนะนำที่เป็นนามธรรมพยักหน้าตามได้ง่ายแต่ใช้ยาก นี่จึงเป็นเวอร์ชันที่เป็นรูปธรรมหนึ่ง สมมติว่าคุณอยากหลับภายในห้าทุ่ม ตอนสี่ทุ่ม คุณเก็บจานและปิดไฟครัวกับไฟเพดาน เหลือโคมไฟไว้หนึ่งดวง คุณเสียบโทรศัพท์ชาร์จที่อีกฝั่งของห้อง หรือในอีกห้องหนึ่งทั้งห้อง เพื่อไม่ให้มันอยู่ในระยะเอื้อมจากเตียง คุณใช้เวลาสิบหรือสิบห้านาทีกับอะไรที่ไม่หนักใจ อาบน้ำอุ่น ยืดเหยียดง่าย ๆ สักสองสามท่า อ่านนิยายสักบทที่ไม่ใช่แนวระทึกขวัญ คุณจดสามบรรทัดในสมุด สองเรื่องที่คุณกังวลสำหรับพรุ่งนี้และก้าวเล็ก ๆ แรกของแต่ละเรื่อง แล้วราวสี่ทุ่มสี่สิบห้า คุณขึ้นเตียงในห้องที่เย็นและมืด แล้วอ่านต่ออีกหน่อยใต้แสงโคมไฟจนตาของคุณหนัก
สังเกตว่าค่ำคืนนั้นไม่มีอะไร ไม่มีหน้าจอสว่างจ้า ไม่มีการตัดสินใจเรื่องใหญ่ ไม่มีการเลื่อนหน้าจอด้านลบ "เพื่อผ่อนคลาย" ไม่มีอะไรที่ขอให้สมองของคุณติดเครื่องขึ้นมาใหม่ นั่นคือการออกแบบทั้งหมด คุณกำลังใช้ชั่วโมงสุดท้ายค่อย ๆ บอกร่างกายของคุณว่าวันนี้กำลังปิดลง เพื่อให้การดับไฟเป็นจุดจบของการร่อนลงช้า ๆ มากกว่าการดิ่งลงทันที
ถ้าชีวิตของคุณไม่เอื้อให้มีเวลาเต็มหนึ่งชั่วโมง ก็ย่อมันลง เวอร์ชัน 15 นาทีที่ทำเกือบทุกคืนก็ยังได้ผล หรี่ไฟหนึ่งดวง วางโทรศัพท์ ทำสิ่งสงบ ๆ หนึ่งอย่าง ความสม่ำเสมอทำได้มากกว่าความยาว
เคล็ดลับน้ำอุ่น และทำไมมันได้ผล
สิ่งเล็ก ๆ อย่างหนึ่งมีหลักฐานรองรับมากกว่าที่คุณจะคาดคิด คือการอาบน้ำหรือแช่น้ำอุ่นตอนเย็น
มันฟังดูเหมือนคำพูดสบาย ๆ ซ้ำซาก แต่มีสรีรวิทยาจริงอยู่เบื้องล่าง เพื่อจะหลับ อุณหภูมิแกนกลางร่างกายของคุณต้องลดลงสักนิด การแช่น้ำอุ่นดูเหมือนจะช่วยด้วยการดึงเลือดมาที่ผิวหนัง ซึ่งทำให้ร่างกายของคุณระบายความร้อนได้ง่ายขึ้นหลังจากนั้น แกนกลางของคุณจึงเย็นเร็วขึ้นเมื่อคุณออกมา นักวิจัยที่รวบรวมการศึกษาชุดหนึ่งพบว่าการอาบหรือแช่น้ำอุ่น โดยจับเวลาราวหนึ่งถึงสองชั่วโมงก่อนนอน ช่วยให้คนหลับเร็วขึ้นโดยเฉลี่ย หนึ่งหรือสองชั่วโมง ไม่ใช่ก่อนคุณขึ้นเตียงพอดี คุณต้องการเวลาให้เย็นลงหลังจากนั้น
ดังนั้นการแช่น้ำอุ่นไม่ได้เกี่ยวกับการแช่น้ำจริง ๆ มันเกี่ยวกับการให้ร่างกายของคุณได้การลดอุณหภูมิที่มันกำลังมองหา แม้แต่การอาบน้ำอุ่นก็ได้ผล จัดมันไว้ในหมวด "เล็ก ฟรี มีหลักฐานรองรับ"
เมื่อใจของคุณไม่ยอมหยุด
สำหรับคนจำนวนมาก ร่างกายเต็มใจแต่สมองไม่ยอมเลิก ไฟต่ำ โทรศัพท์พ้นมือ และวินาทีที่มันเงียบ ความคิดของคุณก็เบียดเข้ามา ความกังวล การเล่นซ้ำ การวางแผน แรงกระตุ้นฉับพลันที่จะแก้อะไรสักอย่างตอนห้าทุ่มที่ไม่จำเป็นต้องแก้ตอนห้าทุ่ม
มีเหตุผลว่าทำไมสิ่งนี้จึงเกิดขึ้นตอนเข้านอนพอดี ตลอดวัน คุณทำให้ใจยุ่งพอที่ความคิดดัง ๆ จะอยู่เบื้องหลัง วินาทีที่คุณหยุดและนอนนิ่ง ก็มีที่ว่างให้มันในที่สุด มันจึงโผล่มาพร้อมกันหมด มันไม่ใช่สัญญาณว่ามีอะไรผิดปกติกับคุณ มันแค่เป็นสิ่งที่ใจที่ว่างทำตอนสิ้นวันที่กระตุ้นเร้า
มีสองสามสิ่งที่ช่วยได้มากกว่าการกัดฟันสู้
เขียนมันลงก่อนคุณนอน ไม่ใช่หลังวังวนเริ่มขึ้น ขั้นตอนสมุดจากก่อนหน้านี้มีอยู่เพื่อสิ่งนี้พอดี การเอารายการของพรุ่งนี้และความกังวลอันดับต้น ๆ ลงบนกระดาษให้สมองของคุณได้รับอนุญาตให้วางมันลง เพราะมันถูกเก็บไว้อย่างปลอดภัยที่ไหนสักแห่งที่ไม่ใช่หัวของคุณ
ให้ความสนใจของคุณมีอะไรอ่อนโยนให้พักพิง ลมหายใจช้า ๆ ที่คุณนับ ความรู้สึกของผ้าปูที่นอน เสียงที่สงบและคุ้นเคย เป้าหมายไม่ใช่การบังคับให้ใจของคุณว่างเปล่า ซึ่งไม่เคยได้ผล มันคือการให้มันมีอะไรนุ่มและน่าเบื่อให้ยึดไว้แทนปัญหาที่มันอยากครุ่นคิด
และถ้าความคิดหนึ่งคอยบุกกลับมา พยายามอย่าสู้กับมัน นึกภาพการบันทึกมันไว้ ("วางแผน อีกแล้ว") แล้วปล่อยให้มันล่องลอยผ่านไปแทนที่จะโต้แย้งกับมัน การดิ้นรนต่อสู้กับความคิดมักทำให้มันดังขึ้น การปล่อยให้มันมาและไปอย่างเงียบ ๆ มักทำให้มันจางหายไป
เมื่อคุณอยู่บนเตียงและยังตื่นอยู่
นี่คือคำแนะนำที่รู้สึกผิดในครั้งแรกที่คุณได้ยิน ถ้าคุณนอนตื่นอยู่บนเตียงมาราว ๆ 15 หรือ 20 นาทีและการนอนยังไม่มา ให้ลุกขึ้น
ไม่ใช่เพื่อเลื่อนหน้าจอ ไม่ใช่เพื่อทำงาน ลุกขึ้น ไปอีกห้องหนึ่ง คงไฟไว้ต่ำ แล้วทำอะไรสงบ ๆ และน่าเบื่อนิด ๆ จนคุณรู้สึกง่วงอีกครั้ง แล้วจึงกลับไปนอน
นี่มาจากแนวทางที่ศึกษามาอย่างดีต่ออาการนอนไม่หลับ และเหตุผลก็ง่าย สมองของคุณคอยเรียนรู้อย่างเงียบ ๆ เสมอว่าเตียงของคุณมีไว้เพื่ออะไร เมื่อคุณใช้เวลาชั่วโมงแล้วชั่วโมงเล่านอนอยู่ตรงนั้นด้วยความหงุดหงิดและตาสว่างโพลง เตียงของคุณค่อย ๆ กลายเป็นที่ที่ร่างกายของคุณเชื่อมโยงกับการตื่นและวิตกกังวล ซึ่งทำให้คืนถัดไปยากขึ้น การลุกขึ้นตัดความเชื่อมโยงนั้น มันทำให้เตียงของคุณหมายถึงสิ่งเดียว คือการนอน ตรรกะเดียวกันนี้คือเหตุผลที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้เก็บเตียงไว้สำหรับการนอน (และเซ็กส์) แทนที่จะใช้มันเป็นออฟฟิศที่สองหรือโรงหนัง
การลุกขึ้นตอนตีหนึ่งรู้สึกเหมือนความพ่ายแพ้ มันไม่ใช่ คุณกำลังปกป้องสิ่งที่คุณพยายามจะแก้
สิ่งสองสามอย่างที่บ่อนทำลายกิจวัตรอย่างเงียบ ๆ
แม้แต่การผ่อนคลายที่ดีก็ถูกทำลายได้ตั้งแต่ก่อนหน้านี้ในวัน ตัวการที่พบบ่อยจำนวนหนึ่ง
- คาเฟอีนที่ยังออกฤทธิ์อยู่ มันค้างอยู่ในระบบของคุณนานกว่าความรู้สึกตื่นตัวมาก ถ้าการนอนเป็นเรื่องยาก ลองดื่มกาแฟหรือชาแก้วสุดท้ายของคุณให้เร็วขึ้นมาในช่วงบ่ายแล้วดูว่ามันช่วยไหม
- ดื่มก่อนนอน แอลกอฮอล์ทำให้คุณง่วงในตอนแรก แล้วทำให้การนอนของคุณกระท่อนกระแท่นในช่วงดึก คุณจึงตื่นบ่อยขึ้นและพักได้ลึกน้อยลง
- ตารางเวลาที่เหวี่ยงไปมาอย่างหนัก การนอนตื่นสายหลายชั่วโมงในวันหยุดสุดสัปดาห์รู้สึกดีมาก แล้วก็ทิ้งให้นาฬิกาของคุณสับสนในคืนวันอาทิตย์ การรักษาเวลาตื่นของคุณให้ค่อนข้างคงที่ แม้หลังคืนที่แย่ เป็นหนึ่งในสิ่งที่ทรงพลังที่สุดที่คุณทำได้
- ห้องที่อุ่นหรือสว่างเกินไป ห้องนอนที่เย็น มืด และเงียบ ให้ร่างกายของคุณต้องต่อสู้น้อยลง ผ้าม่านทึบแสงหรือผ้าปิดตาเป็นวิธีแก้ราคาถูกที่ให้ผลเกินตัว
สังเกตว่าไม่มีสิ่งใดในนี้เกี่ยวกับการพยายามนอนให้หนักขึ้น การพยายามหนักคือสิ่งหนึ่งที่ย้อนกลับมาทำร้ายอย่างน่าเชื่อถือ การนอนมาถึงเมื่อคุณหยุดไล่ตามมันและจัดเงื่อนไขให้มันมาเอง
ให้เวลามันสักสองสามสัปดาห์
กิจวัตรผ่อนคลายก่อนนอนเป็นนิสัย และนิสัยก็ต้องการรันเวย์เล็กน้อยด้วยเช่นกัน ในไม่กี่คืนแรก การหรี่ไฟและวางโทรศัพท์อาจรู้สึกเหมือนไม่มีอะไรเกิดขึ้น นั่นเป็นเรื่องปกติ คุณกำลังฝึกระบบใหม่ที่ใช้เวลาหลายปีในการเรียนรู้รูปแบบปัจจุบันของมัน คนส่วนใหญ่เริ่มสังเกตเห็นความแตกต่างราว ๆ สัปดาห์ที่สองหรือสาม เมื่อกิจวัตรหยุดรู้สึกเหมือนภาระและเริ่มรู้สึกเหมือนสิ่งที่หมายความว่าวันนี้จบลงแล้ว
ถ้าคุณทำทั้งหมดนี้ด้วยความสม่ำเสมอที่สมเหตุสมผลเป็นเวลาสองสามสัปดาห์และการนอนของคุณยังพังอย่างหนัก นั่นควรค่าแก่การให้ความสำคัญอย่างจริงจังแทนที่จะกัดฟันทน การหลับยากหรือหลับ ๆ ตื่น ๆ ที่ลากยาวเป็นสัปดาห์ หรือที่กำลังทำลายวัน อารมณ์ หรือความสามารถในการใช้ชีวิตของคุณ เป็นสิ่งที่แพทย์ช่วยได้จริง มีการรักษาที่ดีและผ่านการทดสอบมาดีสำหรับอาการนอนไม่หลับที่ดำเนินอยู่ และการรักษาแนวแรกที่ได้ผลที่สุดไม่ใช่ยาเม็ด ถ้าการนอนไม่หลับปรากฏขึ้นพร้อมกับความวิตกกังวลหนัก ๆ อารมณ์ตกที่ไม่ยอมหาย หรือความคิดที่ทำให้คุณหวาดกลัว โปรดอย่าทนรอคนเดียว เอื้อมไปหาผู้เชี่ยวชาญ หรือสายด่วนช่วยเหลือ เร็วเข้าไว้ดีกว่าช้า
กิจวัตรผ่อนคลายก่อนนอนแก้ทุกอย่างไม่ได้ และมันไม่ควรจะแก้ สิ่งที่มันทำได้คือให้ร่างกายของคุณได้สิ่งหนึ่งที่มันคอยขออย่างเงียบ ๆ มาตลอด เวลาสักหน่อย ความสลัวสักหน่อย และสัญญาณที่ชัดเจนว่าในที่สุดก็ปลอดภัยพอที่จะปล่อยวันนี้ไปได้แล้ว
แหล่งอ้างอิง
- Cleveland Clinic, Rest Easy: 8 Ways To Improve Your Sleep Hygiene
- Cleveland Clinic, Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia (CBT-I): What It Is
- NHS inform, Sleep problems and insomnia self-help guide
- The University of Texas at Austin, Take a Warm Bath 1-2 Hours Before Bedtime to Get Better Sleep, Researchers Find