คำแนะนำสั้นๆ
- Leave the bed when sleep won't come.
- Turn the clock away from you.
- Write the urgent thought down, handle tomorrow.
ตีสองแล้ว คุณอยู่บนเตียงมาชั่วโมงหนึ่ง อาจสองชั่วโมง คุณพลิกหมอนไปด้านที่เย็น ลองนอนหงาย นอนตะแคงข้างหนึ่ง แล้วก็อีกข้าง ร่างกายเหนื่อยล้า จิตใจตื่นโพลง วิ่งวนถึงการประชุมพรุ่งนี้ คำที่คุณพูดไปเมื่อปี 2014 ว่าคุณจำได้ไหมว่าล็อกรถแล้ว และใต้ทั้งหมดนั้นคือความกังวลที่ดังกว่า ถ้าฉันไม่หลับเร็ว ๆ พรุ่งนี้ก็พังหมด
ความคิดสุดท้ายนั้นกำลังสร้างความเสียหายมากกว่าที่คุณจะเดาได้
เราเขียนเรื่องนี้สำหรับคืนที่คุณกำลังเจออยู่ตอนนี้ และสำหรับช่วงหลาย ๆ คืนที่อาจกำลังกองสะสมอยู่ข้างหลังมัน ไม่มีอะไรในนั้นเกี่ยวกับการพยายามให้หนักขึ้น การนอนเป็นหนึ่งในไม่กี่สิ่งในชีวิตที่ยิ่งไล่ตามหนักเท่าไหร่ก็ยิ่งห่างออกไป
ทำไมความพยายามจึงย้อนกลับมาทำร้าย
การนอนหลับไม่ใช่การกระทำ มันเหมือนการปล่อยวางมากกว่า สิ่งที่ร่างกายของคุณทำเองเมื่อสภาวะเหมาะสม คุณสั่งให้มันเกิดไม่ได้เหมือนที่คุณสั่งตัวเองให้ลุกขึ้นยืนหรือส่งอีเมล ดังนั้นเมื่อคุณนอนตรงนั้นเพ่งพยายามให้มันเกิดขึ้น คุณกำลังใช้เครื่องมือที่ผิดเป๊ะ ความเพ่งพยายามนั้นเองทำให้คุณตื่นตัว
มีกลไกที่เงียบกว่าอยู่ข้างใต้ มีสองระบบที่ตัดสินว่าคุณนอนเมื่อไหร่ หนึ่งคือแรงกดดันการนอน ความเหนื่อยชนิดหนึ่งที่สะสมยิ่งคุณตื่นนานเท่าไหร่ อีกหนึ่งคือนาฬิกาภายในของคุณ ซึ่งตั้งเวลาความง่วงให้ตรงกับวงจรกลางวันกลางคืน เมื่อสองอย่างนั้นเรียงตรงกัน การนอนก็มาง่าย เมื่อมันไม่สอดคล้องกัน หรือเมื่อความเครียดท่วมระบบของคุณด้วยความตื่นตัว คุณก็ได้ความรู้สึกตื่นโพลงแต่หมดแรงที่ชวนคลั่งนักตอนเที่ยงคืน
สิ่งที่แย่ที่สุดที่คุณทำได้คือสิ่งที่พวกเราส่วนใหญ่ทำโดยอัตโนมัติ นอนอยู่บนเตียง หลับตา พยายาม คืนแล้วคืนเล่า มันสอนบทเรียนแปลก ๆ ให้สมองของคุณ เตียงกลายเป็นที่ที่คุณนอนตื่นและรู้สึกหงุดหงิด ระบบประสาทของคุณเริ่มเชื่อมโยงผ้าปูที่นอนกับความตื่นตัวแทนที่จะเป็นการพักผ่อน นี่คือวิธีที่ไม่กี่คืนที่ย่ำแย่ค่อย ๆ กลายเป็นนิสัยอย่างเงียบ ๆ
ควรทำอะไรตอนตีสอง
ถ้าคุณตื่นอยู่มาประมาณสิบห้าหรือยี่สิบนาที และคุณเริ่มตึงเครียด ลุกขึ้น
เรารู้ มันตรงข้ามกับสิ่งที่คุณอยากทำ แต่การเคลื่อนไหวเดียวนี้ การออกจากเตียงเมื่อการนอนไม่มา คือหนึ่งในเครื่องมือที่มีหลักฐานสนับสนุนมากที่สุดที่ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนมี มันเรียกว่าการควบคุมสิ่งเร้า และตรรกะก็ง่าย คุณต้องการให้สมองเรียนรู้ว่าเตียงหมายถึงการนอน จบ การนอนตรงนั้นด้วยความหงุดหงิดสอนสิ่งตรงกันข้ามให้มัน
ดังนั้นนี่คือเวอร์ชันที่ใช้ได้ในชีวิตจริง
- ลุกออกจากเตียงแล้วไปอีกห้อง หรืออย่างน้อยก็ไปนั่งเก้าอี้ เปิดไฟสลัวและอุ่น
- ทำอะไรที่สงบและน่าเบื่อสักหน่อย อ่านหนังสือกระดาษสักสองสามหน้า พับผ้า ฟังอะไรเงียบ ๆ เป้าหมายคืออ่อนโยน ไม่ใช่กระตุ้น ดังนั้นไม่ทำงาน ไม่จอสว่าง ไม่เลื่อนข่าวร้ายไปเรื่อย ๆ
- รอคลื่นความง่วงที่แท้จริง เปลือกตาหนัก ความรู้สึกหลุดจากเส้นความหมายของประโยค ไม่ใช่แค่เหนื่อย แต่ความง่วงจริง ๆ
- แล้วค่อยกลับเข้าเตียง ถ้าการนอนยังไม่มาในเวลาสักพัก ก็ลุกขึ้นแล้วทำซ้ำ กี่ครั้งก็ตามที่ต้องใช้
มันรู้สึกเหมือนไม่ได้ผลในคืนแรก อยู่กับมันต่อ คุณกำลังฝึกการเชื่อมโยงใหม่ และนั่นใช้เวลาหลายคืน ไม่ใช่คืนเดียว คนส่วนใหญ่ที่ทำการควบคุมสิ่งเร้าต่อเนื่องพบว่าเตียงเริ่มดึงพวกเขาให้หลับเร็วขึ้น เพราะสมองเรียนรู้ใหม่แล้วว่ามันมีไว้เพื่ออะไร
สิ่งหนึ่งที่ไม่ควรทำ อย่าดูนาฬิกา การเช็กเวลาไม่ทำอะไรนอกจากป้อนเลขคณิตของจำนวนการนอนที่คุณจะได้น้อยแค่ไหน และเลขคณิตนั้นคือเชื้อเพลิงล้วน ๆ ให้กับความกังวลที่ทำให้คุณตื่นอยู่ หันนาฬิกาออกจากตัวคุณ
เมื่อสมองของคุณไม่ยอมหยุดพูด
สำหรับคนจำนวนมาก ปัญหาไม่ใช่ร่างกาย แต่คือจิตใจที่วิ่งวน รายการสิ่งที่ต้องทำ การเล่นซ้ำ คำว่าถ้าหากว่า กลางคืนเงียบ และหัวที่เงียบคือที่ที่ความกังวลที่ค้างคามาขอให้ถูกได้ยิน
มีบางอย่างที่ช่วยได้จริงตรงนี้
วางสมุดไว้ข้างเตียง เมื่อความคิดโผล่มายืนกรานว่ามันเร่งด่วน เขียนมันลงในบรรทัดเดียวและบอกตัวเองอย่างซื่อสัตย์ว่าคุณจะจัดการมันพรุ่งนี้ การเอามันออกจากหัวลงสู่กระดาษให้ใบอนุญาตสมองของคุณเลิกซ้อมมันเพื่อที่คุณจะไม่ลืม
ลองช่วงเวลากังวลในตอนต้นค่ำ จัดสรรสักสิบหรือสิบห้านาที ก่อนนอนนาน ๆ เพื่อตั้งใจคิดเรื่องที่อยู่ในใจให้ตลอดและจดขั้นต่อไปลงไป มันฟังดูง่ายเกินไปเสียด้วยซ้ำ สิ่งที่มันทำคือให้ความกังวลของคุณมีที่อยู่ตามกำหนด เพื่อให้มันมีโอกาสน้อยลงที่จะซุ่มโจมตีคุณตอนเที่ยงคืน
และคลายความหายนะลง ความคิดที่ว่า "ถ้าฉันไม่นอน พรุ่งนี้ก็พังหมด" แทบไม่จริงเท่าที่มันรู้สึกตอนตีสอง คนยังทำงานได้ บ่อยครั้งก็ดีด้วย หลังจากคืนที่นอนน้อย การเตือนตัวเองว่าหนึ่งคืนที่ย่ำแย่นั้นรอดได้จะปลดแรงกดดันออกไปบ้าง และแรงกดดันก็เป็นส่วนหนึ่งของสิ่งที่ทำให้คุณตื่นอยู่ตั้งแต่แรก
สิ่งที่ทำตอนกลางวันที่กำหนดคืนของคุณ
สิ่งที่เกิดขึ้นตอนตีสองถูกกำหนดโดยทางเลือกที่คุณทำเมื่อหลายชั่วโมงก่อน มีบางอย่างที่ควรรู้
คาเฟอีนค้างอยู่นานกว่าที่คนคิดมาก มันมีค่าครึ่งชีวิตราว ๆ ห้าถึงหกชั่วโมง หมายความว่าครึ่งหนึ่งของกาแฟตอนบ่ายนั้นยังอยู่ในระบบของคุณได้ในเวลานอน ในการศึกษาควบคุมหนึ่ง ปริมาณคาเฟอีนที่กินแม้แต่หกชั่วโมงก่อนนอนก็รบกวนการนอนได้อย่างวัดได้ ถ้าคุณกำลังลำบาก การหยุดแต่เนิ่น ๆ (สักช่วงต้นบ่าย) เป็นหนึ่งในการเปลี่ยนแปลงที่ง่ายที่สุดที่ให้ผลคุ้มค่า
รักษาเวลาตื่นให้คงที่ แม้หลังคืนที่ย่ำแย่ มันชวนใจให้นอนต่อเพื่อชดเชย แต่เวลาตื่นที่สม่ำเสมอคือสิ่งที่ยึดนาฬิกาภายในของคุณ ตอนเช้าทำเพื่อคืนนี้ได้มากกว่าที่คุณคาด
มอบเวลาผ่อนคลายจริง ๆ ให้ตัวเอง แสงจ้าและหน้าจอดึก ๆ บอกสมองของคุณว่ายังเป็นกลางวัน ครึ่งชั่วโมงสลัวและช้า ๆ ก่อนนอน ลดไฟ กิจวัตรที่สงบ ไม่ทำงาน ช่วยการส่งต่อเข้าสู่การนอน
เหล้าเป็นเพื่อนจอมปลอมตรงนี้ มันทำให้คุณสลบเร็วขึ้นได้ แต่มันทำให้การนอนของคุณแตกกระจายในครึ่งหลังของคืน ซึ่งเป็นเหตุผลที่คุณตื่นตอนตีสามหลังดื่มไปสองสามแก้ว
ไม่มีอันใดในนี้เป็นเวทมนตร์ในตัวเอง รวมกันแล้วมันเอียงโอกาสให้คุณ
เมื่อมันมากกว่าช่วงที่ย่ำแย่
แทบทุกคนมีคืนที่ย่ำแย่ สัปดาห์ที่เครียด ลูกแรกเกิด อาการเจ็ตแล็ก ความกังวลที่ไม่ยอมเลิก สิ่งเหล่านี้มาแล้วก็ไป และมันไม่ใช่โรคนอนไม่หลับ มันก็แค่ชีวิต
ควรคุยกับหมอเมื่อปัญหาเข้ามาตั้งรกราก เมื่อคุณนอนหลับยากหรือหลับต่อยากเกือบทุกคืนเป็นเวลาสองสามสัปดาห์หรือมากกว่า และมันล้นเข้าสู่วัน ๆ ของคุณเป็นความหมดแรง อารมณ์ตก ความยากในการจดจ่อ หรืออารมณ์เสียง่ายกับคนที่คุณรัก รูปแบบนั้นมีชื่อเรียก และสำคัญกว่านั้น มันมีการรักษาที่ได้ผล
สำหรับโรคนอนไม่หลับที่ต่อเนื่อง การรักษาลำดับแรกไม่ใช่ยาเม็ด แต่เป็นโปรแกรมสั้น ๆ ที่มีโครงสร้างเรียกว่าการบำบัดความคิดและพฤติกรรมสำหรับโรคนอนไม่หลับ หรือ CBT-I มันรวมเครื่องมือข้างต้น การควบคุมสิ่งเร้า การจัดการความกังวล การพิจารณาเวลาที่ใช้บนเตียงอย่างรอบคอบ ไว้ในการฝึกที่มีผู้แนะนำไม่กี่สัปดาห์ และองค์กรทางการแพทย์ใหญ่ ๆ แนะนำมันก่อนยานอนหลับเพราะผลมักคงทน คนส่วนใหญ่ที่ทำมันนอนหลับดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ และพวกเขายังนอนดีขึ้นต่อไปหลังโปรแกรมจบ ลองถามหมอเรื่องนี้ ยังมีเวอร์ชันช่วยตัวเองที่มีคำแนะนำดี ๆ ถ้าการบำบัดเข้าถึงยาก
คำพูดสุดท้ายสำหรับคืนที่คุณอยู่ในนั้น ถ้าคุณกำลังนอนอ่านสิ่งนี้อยู่ สิ่งที่ใจดีที่สุดที่คุณทำได้คือเลิกให้คะแนนตัวเองกับมัน การพักผ่อนนับแม้การนอนจะไม่มา การนอนนิ่ง ๆ ในห้องมืด หายใจช้า ๆ ไม่ใช่ไม่มีอะไร การนอนจะพบคุณเองเมื่อคุณเลิกยืนรอมันอยู่ที่ประตู
แหล่งอ้างอิง
- Cleveland Clinic, Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia (CBT-I)
- NHS inform, Sleep problems and insomnia self-help guide
- National Center for Biotechnology Information, Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia (CBT-I): A Primer
- National Center for Biotechnology Information, Caffeine Effects on Sleep Taken 0, 3, or 6 Hours before Going to Bed