พื้นฐานสุขอนามัยการนอน: นิสัยเล็ก ๆ ที่ทำให้นอนง่ายขึ้น

ตอนนี้ตีหนึ่งและคุณกำลังจ้องเพดาน คำนวณว่าจะได้นอนกี่ชั่วโมงถ้าหลับเดี๋ยวนี้ การคำนวณไม่เคยช่วยอะไร ยิ่งคุณนอนตรงนั้นนานและพยายามบังคับให้มันเกิด คุณก็ยิ่งรู้สึกตื่นมากขึ้น และซ่อนอยู่ใต้มันคือความกังวลเงียบ ๆ ว่าคุณลืมวิธีทำสิ่งเดียวที่ร่างกายของคุณทำมาทุกคืนตลอดชีวิตไปแล้ว

คุณไม่ได้ลืม การนอนยังอยู่ในนั้น สิ่งที่มักขวางทางไม่ใช่ความบกพร่องลึก ๆ บางอย่าง แต่เป็นกองนิสัยประจำวันเล็ก ๆ ที่โดยไม่มีใครตั้งใจ คอยบอกร่างกายของคุณให้ตื่นตัวอยู่ตอนที่คุณอยากให้มันผ่อนลง

กองนั้นมีชื่อเชิงการแพทย์ว่า สุขอนามัยการนอน มันฟังดูแข็งทื่อ และวลีนี้ทำให้บางคนนึกภาพรายการตรวจสอบก่อนนอนที่เคร่งครัดซึ่งพวกเขาจะต้องล้มเหลวอย่างเลี่ยงไม่ได้ ดังนั้นวางคำนั้นไว้สักครู่ สิ่งที่เรากำลังพูดถึงจริง ๆ คือสิ่งธรรมดาไม่กี่อย่างที่คุณทำหรือไม่ทำ ในชั่วโมงก่อนเข้านอนและตลอดทั้งวันของคุณ ซึ่งเอียงโอกาสอย่างเงียบ ๆ ให้คืนนั้นง่ายหรือยาก

ไม่มีอะไรในนี้เป็นยารักษาความผิดปกติในการนอน และเราจะกลับมาเรื่องนั้น แต่สำหรับการนอนไม่ดีแบบที่พบบ่อยมาก ซึ่งมาจากตารางที่ปั่นป่วน ค่ำคืนที่ตื่นเต้นค้าง และสมองที่ไม่ยอมเลิกงาน พื้นฐานเหล่านี้ทำงานไปได้มาก

ก่อนอื่น ตัวเลขที่ช่วยปลดความกดดัน

ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ต้องการนอนราวเจ็ดถึงเก้าชั่วโมงต่อคืน ตามข้อมูลของ National Heart, Lung, and Blood Institute นั่นเป็นช่วง ไม่ใช่เป้าหมายที่ต้องตีให้เป๊ะ และว่าคุณจะอยู่ตรงไหนในช่วงนั้นส่วนหนึ่งก็แค่ขึ้นอยู่กับว่าร่างกายคุณถูกสร้างมาอย่างไร

ทำไมจึงเริ่มตรงนี้ เพราะปัญหาการนอนจำนวนน่าประหลาดใจจริง ๆ แล้วคือปัญหาความคาดหวัง ถ้าคุณนอนตื่นด้วยความหงุดหงิดที่ยังไม่หมดสติเสียที มันช่วยที่จะรู้ว่าคนส่วนใหญ่ต้องใช้เวลาสักหน่อยกว่าจะเคลิ้มหลับ และคืนแย่ ๆ หนึ่งคืนไม่ใช่วิกฤต ร่างกายของคุณเก่งในการชดเชยให้ตามทัน ความกดดันที่ต้องทำการนอนให้สำเร็จเป็นหนึ่งในสิ่งที่ทำให้มันไม่มา

ทำไมนิสัยไม่กี่อย่างเดิม ๆ จึงโผล่ขึ้นมาเสมอ

ร่างกายของคุณทำงานตามนาฬิกาภายในที่ยาวราวยี่สิบสี่ชั่วโมง ซึ่งตัดสินว่าเมื่อใดคุณรู้สึกตื่นตัวและเมื่อใดคุณรู้สึกหนักอึ้ง สองสิ่งตั้งนาฬิกานั้นมากกว่าอะไรอื่น นั่นคือแสงและจังหวะเวลา แสงสว่างจ้า โดยเฉพาะในตอนเย็น บอกนาฬิกาว่ายังเป็นกลางวันอยู่ เวลาเข้านอนและตื่นที่ต่างกันสุดขั้วทำให้นาฬิกาไม่รู้เลยว่าควรพาคุณผ่อนลงเมื่อไร

เกือบทุกคำแนะนำเรื่องการนอนที่คุณจะได้อ่านจริง ๆ แล้วคือคันโยกสองอย่างนั้นที่ปลอมตัวมา เมื่อคุณเห็นสิ่งนี้ รายการยาว ๆ ก็สั้นลงและน่ายึดถือน้อยลงมาก คุณกำลังทำงานสองอย่าง รักษาจังหวะให้คงที่ และปล่อยให้ร่างกายและห้องของคุณมืดและสงบจริง ๆ ก่อนนอน

นิสัยที่คุ้มค่าจะสร้าง

คุณไม่ต้องทำทั้งหมดนี้ เลือกสองหรือสามอย่างที่ตรงกับจุดที่ค่ำคืนของคุณผิดพลาดจริง ๆ และปล่อยที่เหลือไป

รักษาเวลาตื่นให้คงที่

นี่คือนิสัยที่มีค่าสูงสุดเพียงอย่างเดียว และเป็นเวลาตื่นที่สำคัญที่สุด การลุกขึ้นในเวลาใกล้เคียงกันทุกวัน รวมถึงวันหยุดสุดสัปดาห์ คือสิ่งที่ตรึงนาฬิกาทั้งเรือนไว้ เวลาเข้านอนมักจะเข้าที่เข้าทางเองเมื่อตอนเช้าของคุณคงเส้นคงวา ถ้าคุณเปลี่ยนได้แค่อย่างเดียว เปลี่ยนสิ่งนี้

ให้ตัวเองมีทางลงจากความเร็ว

ไม่มีใครเปลี่ยนจากหน้าจอเรืองแสงไปสู่การนอนได้ในก้าวเดียว Harvard Health แนะนำให้กันเวลาราวหนึ่งชั่วโมงก่อนนอนไว้เพื่อผ่อนคลายลง ห่างจากสิ่งกระตุ้นและสิ่งเครียด นั่นอาจเป็นการอ่านอะไรที่ไม่ต้องใช้สมองมาก อาบน้ำอุ่นหรือแช่น้ำอุ่น ยืดกล้ามเนื้อเบา ๆ หายใจช้า ๆ ตัวกิจกรรมสำคัญน้อยกว่าสัญญาณ นั่นคือคุณกำลังบอกร่างกายว่าวันนี้กำลังจะปิด

ทำให้ห้องน่าเบื่อและมืด

ห้องนอนที่ช่วยให้คุณหลับคือห้องที่เย็น เงียบ และมืด คำแนะนำของ CDC ในเรื่องนี้ตรงไปตรงมา ผ้าม่านทึบแสงถ้าไฟถนนลอดเข้ามา ที่อุดหูหรือพัดลมหรือเสียงรบกวนสีขาวถ้าเสียงคือปัญหา และตั้งอุณหภูมิไว้ค่อนข้างเย็น Harvard Health ชี้ว่าราว 65 ถึง 68 องศาฟาเรนไฮต์เป็นช่วงที่สบายสำหรับคนส่วนใหญ่ ร่างกายของคุณต้องเย็นลงเล็กน้อยเพื่อจะหลับ และห้องที่ร้อนก็ขัดขวางสิ่งนั้น

ระวังหน้าจอ อย่างค่อยเป็นค่อยไป

CDC แนะนำให้ปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์อย่างน้อยครึ่งชั่วโมงก่อนนอน แสงเป็นส่วนหนึ่งของปัญหา แต่ส่วนที่ใหญ่กว่าจริง ๆ แล้วคือสิ่งที่อยู่บนนั้น การไถดูข่าวร้ายไม่หยุด อีเมลงาน แชตกลุ่มที่ตึงเครียด สิ่งเหล่านี้ทำให้จิตใจของคุณเปิดอยู่นานหลังจากที่ร่างกายอยากพัก ถ้าครบสามสิบนาทีรู้สึกเป็นไปไม่ได้ เริ่มที่สิบนาทีก็ได้ หรือแค่ย้ายที่ชาร์จออกไปให้พ้นเอื้อม

ซื่อสัตย์เรื่องคาเฟอีนและแอลกอฮอล์

คาเฟอีนค้างอยู่ในร่างกายของคุณได้หลายชั่วโมง ซึ่งเป็นเหตุที่ Mayo Clinic แนะนำให้ค่อย ๆ ลดมันในช่วงบ่ายและเย็น ก่อนนอนนาน ๆ นิโคตินก็เป็นสารกระตุ้นเช่นกัน แอลกอฮอล์คือตัวเจ้าเล่ห์ เครื่องดื่มก่อนนอนช่วยให้คุณเคลิ้มหลับได้ แต่แล้วก็ทำให้การนอนของคุณขาดเป็นช่วง ๆ ในครึ่งหลังของคืน คุณจึงตื่นมาตอนตีสามตาสว่างโพลงและไม่รู้ว่าทำไม

ใช้เตียงเพื่อการนอน

ถ้าเตียงของคุณค่อย ๆ กลายเป็นออฟฟิศ ห้องดูทีวี และสถานีกังวลของคุณอย่างเงียบ ๆ สมองของคุณก็เรียนรู้ที่จะปฏิบัติกับมันเป็นที่ที่ต้องตื่นตัว แนวทางของ Harvard Health คือกันห้องนอนไว้สำหรับการนอนและความใกล้ชิด และเก็บงานไว้ที่อื่น ประเด็นคือให้เตียงกลับมาหมายถึงสิ่งเดียวอีกครั้ง

ขยับร่างกายระหว่างวัน

การออกกำลังกายเป็นประจำ แม้แต่การเดินทุกวัน ช่วยให้คนหลับได้เร็วขึ้นและนอนได้ลึกขึ้น ข้อควรระวังเพียงข้อเดียวของ Mayo Clinic คือเรื่องจังหวะเวลา การออกกำลังกายหนัก ๆ ใกล้เวลานอนเกินไปอาจทำให้คุณตื่นตัวเกินไป คนส่วนใหญ่จึงทำได้ดีกว่าด้วยการเก็บของหนักไว้ในช่วงต้นวัน

จะทำอะไรตอนตีสาม

นี่คือกฎที่ช่วยได้มากที่สุดในจังหวะจริง และมันรู้สึกย้อนศร ถ้าคุณนอนตื่นมาราวยี่สิบนาทีและกำลังเริ่มหงุดหงิด ลุกขึ้น Mayo Clinic แนะนำให้ออกจากห้องนอนไปทำอะไรที่เงียบและสลัว เช่น อ่านหนังสือ จนกระทั่งคุณรู้สึกง่วง แล้วจึงกลับเข้าไป

มันได้ผลเพราะความเชื่อมโยงระหว่างเตียงกับสิ่งที่สมองของคุณคาดหวังจากที่นั่น การพลิกตัวไปมาและจ้องนาฬิกาสอนร่างกายของคุณว่าเตียงคือที่ที่คุณนอนตื่นและกลัดกลุ้ม การลุกขึ้นและกลับเข้าไปเฉพาะเมื่อคุณง่วงสอนมันในทางตรงกันข้าม เปิดไฟไว้สลัว ๆ ทิ้งโทรศัพท์ไว้ และอย่าทำมันให้เป็นโครงการ คุณแค่กำลังรอให้น้ำขึ้นกลับมา

และใจดีกับตัวเองเรื่องคืนแย่ ๆ ที่นาน ๆ ครั้ง ทุกคนมีคืนแบบนั้น คืนหนึ่งของการนอนบาง ๆ เป็นสิ่งที่ร่างกายของคุณสะบัดทิ้งได้ มันคือนิสัยที่คงเส้นคงวาตลอดหลายสัปดาห์ที่ขยับเข็ม ไม่ใช่ค่ำคืนที่สมบูรณ์แบบคืนเดียวคืนใด

เมื่อนิสัยที่ดีไม่เพียงพอ

สุขอนามัยการนอนเป็นก้าวแรกที่ถูกต้องสำหรับการนอนไม่ดีแบบธรรมดาทั่วไป มันไม่ใช่คำตอบของทุกอย่าง และคุ้มค่าที่จะพูดเรื่องนี้ให้ชัด เพื่อคุณจะได้ไม่โทษตัวเองเมื่อพื้นฐานเหล่านี้ไม่ช่วยแก้

ถ้าคุณรักษากิจวัตรที่สมเหตุสมผลมาสองสามสัปดาห์แล้วและยังคงดิ้นรนคืนแล้วคืนเล่า หรือกลางวันของคุณพังทลาย นั่นคือปัญหาทางการแพทย์จริง ๆ และคุ้มค่าที่จะนำไปปรึกษาแพทย์ เช่นเดียวกันถ้าคุณกรนเสียงดังและตื่นมาหอบหรือไม่สดชื่น ถ้าขาของคุณรู้สึกกระสับกระส่ายและคันยุบยิบทันทีที่ล้มตัวลง หรือถ้าเป็นความวิตกกังวลหรืออารมณ์ตกต่ำที่ทำให้คุณนอนไม่หลับ โรคนอนไม่หลับเรื้อรัง ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ และภาวะอื่น ๆ อีกไม่กี่อย่างเป็นเรื่องที่พบบ่อย รักษาได้ และไม่ใช่สิ่งที่คุณควรกัดฟันทนลำพัง การบำบัดแบบมีโครงสร้างสำหรับโรคนอนไม่หลับ ซึ่งมักเรียกว่า CBT-I ช่วยคนจำนวนมาก และแพทย์หรือนักบำบัดสามารถชี้ทางให้คุณได้

ไม่มีรางวัลสำหรับการเป็นคนอ่อนล้า ถ้าการนอนยากมานาน การขอความช่วยเหลือไม่ใช่การยอมแพ้ต่อนิสัยเหล่านี้ มันคือการมอบสิ่งถัดไปให้ตัวเอง สิ่งที่นิสัยเหล่านี้เอื้อมไปไม่ถึง

แหล่งอ้างอิง

• National Heart, Lung, and Blood Institute, How Much Sleep Is Enough?
• Centers for Disease Control and Prevention, About Sleep
• Mayo Clinic, Sleep tips: 6 steps to better sleep
• Harvard Health Publishing, Sleep hygiene: Simple practices for better rest