ทำให้จิตใจที่พล่านสงบลงในยามค่ำคืน

ดึกแล้ว ในที่สุดบ้านก็เงียบสงบ คุณทำทุกอย่างถูกต้อง หรี่ไฟลง วางโทรศัพท์ ขึ้นเตียง แล้วสมองของคุณก็ตื่นขึ้น

มันเล่นซ้ำบทสนทนาเมื่อสามวันก่อน มันร่างอีเมลที่คุณไม่ต้องส่งจนกว่าจะถึงวันพฤหัสบดี มันเตือนคุณเรื่องบิล นัดหมายแพทย์ สิ่งที่คุณพูดไปในปี 2014 ยิ่งคุณพยายามปิดมันมากเท่าไร มันก็ยิ่งดังขึ้นเท่านั้น คุณชำเลืองมองนาฬิกา ตอนนี้ดึกขึ้นแล้ว และตอนนี้คุณกำลังคำนวณว่าจะได้นอนน้อยแค่ไหน ซึ่งไม่รู้ทำไมยิ่งทำให้ทุกอย่างแย่ลง

ถ้านั่นฟังดูคุ้น ๆ คุณก็อยู่ในกลุ่มคนธรรมดามาก ๆ จิตใจที่ยุ่งเหยิงในยามเข้านอนเป็นหนึ่งในสาเหตุที่พบบ่อยที่สุดที่ผู้คนนอนตาค้าง ข่าวดีคือการหมุนวนยามค่ำคืนชนิดนี้ตอบสนองได้ดีต่อการเคลื่อนไหวที่เฉพาะเจาะจงและใช้ได้จริงสองสามอย่าง ไม่ใช่พลังใจ แต่เป็นการเคลื่อนไหว

ทำไมสมองของคุณจึงเก็บทุกอย่างไว้สำหรับยามเข้านอน

มีเหตุผลว่าทำไมความกังวลจึงรู้สึกใหญ่กว่าตอนตีหนึ่งมากกว่าตอนบ่ายโมง

ตลอดทั้งวัน คุณยุ่ง งาน ผู้คน เสียงรบกวน สิ่งเล็ก ๆ น้อย ๆ นับร้อยที่แย่งชิงความสนใจของคุณ เสียงรบกวนนั้นเป็นสิ่งเบนความสนใจชนิดหนึ่ง และการเบนความสนใจก็กันความคิดวิตกกังวลให้อยู่ห่าง ๆ ในยามค่ำคืน ทุก ๆ สิ่งเบนความสนใจเหล่านั้นหลุดร่วงไปพร้อมกันในทีเดียว ความเงียบที่คุณโหยหากลายเป็นเวทีที่เปิดโล่ง และเรื่องค้างคาของคุณก็เดินตรงขึ้นมาบนนั้น

มีส่วนของร่างกายด้วย นักวิจัยด้านการนอนอธิบายภาวะหนึ่งที่เรียกว่าภาวะตื่นตัวเกิน ที่จิตใจและร่างกายยังคงเร่งเครื่องและเฝ้าระวังอยู่ในขณะที่ควรจะกำลังลดกำลังลง ความกังวลหล่อเลี้ยงภาวะนั้น และภาวะนั้นก็หล่อเลี้ยงความกังวลมากขึ้น Sleep Foundation อธิบายวงจรนี้อย่างตรงไปตรงมาว่า ความวิตกกังวลกับการนอนที่ไม่ดีเสริมแรงซึ่งกันและกัน การกังวลทำให้นอนแย่ลง และการนอนที่แย่ลงก็โหมความวิตกกังวลให้มากขึ้น ดังนั้นเมื่อคุณจับได้ว่าตัวเองกำลังหมุนวนในยามค่ำคืน คุณไม่ได้ล้มเหลวในการผ่อนคลาย คุณติดอยู่ในวงจรป้อนกลับที่กำลังทำสิ่งที่วงจรทำพอดี

การรู้สิ่งนั้นช่วยได้ เพราะมันปลดแรงกดดันออกไป จิตใจที่พล่านไม่ใช่ข้อบกพร่องในนิสัยหรือสัญญาณว่ามีบางอย่างผิดปกติอย่างรุนแรงกับคุณ มันเป็นสิ่งที่คาดเดาได้ซึ่งเกิดขึ้นกับมนุษย์ที่เหนื่อยล้าในห้องที่เงียบ และวงจรก็ถูกขัดจังหวะได้

ควรทำอย่างไรเมื่อคุณตื่นและหมุนวนอยู่แล้ว

อย่างแรก ความคิดหนึ่งที่ฟังดูย้อนกลับแต่สำคัญกว่าเทคนิคใด ๆ ก็คือ หยุดพยายามบังคับให้หลับ

การนอนไม่ใช่สิ่งที่คุณสามารถสั่งให้เกิดขึ้นได้ NHS พูดมันตรง ๆ ว่ายิ่งคุณพยายามมากเท่าไร มันก็ยิ่งมีโอกาสมาน้อยลงเท่านั้น การพยายามสร้างแรงกดดัน แรงกดดันสร้างความตื่นตัว และความตื่นตัวคือสิ่งตรงกันข้ามกับการนอน ดังนั้นการเคลื่อนไหวคือการปลดแรงกดดันออกจากการนอนเอง และเล็งไปที่อะไรที่นุ่มนวลกว่า แค่พักผ่อน แค่สงบ แค่ปล่อยให้ร่างกายได้นิ่ง การนอนมักจะแอบเข้ามาเมื่อคุณหยุดไล่ตามมัน

ด้วยสิ่งนั้นเป็นพื้นฐาน นี่คือสิ่งที่ควรลองเมื่อคุณนอนตาค้างอยู่ตรงนั้น

ลุกออกจากเตียงถ้าผ่านมาสักพักแล้ว

ข้อนี้รู้สึกขัดกับสัญชาตญาณ แต่มันเป็นหนึ่งในเครื่องมือการนอนที่ได้รับการสนับสนุนดีที่สุดที่มีอยู่ ถ้าคุณตื่นมาเป็นเวลาที่รู้สึกว่าราว ๆ สิบห้าหรือยี่สิบนาทีและคุณกำลังหงุดหงิด ให้ลุกขึ้น ไปอีกห้องหนึ่ง เปิดไฟให้สลัว ๆ และทำอะไรที่เงียบและน่าเบื่อเล็กน้อย อ่านหนังสือกระดาษสักสองสามหน้า ฟังเพลงเบา ๆ นั่งบนเก้าอี้ กลับขึ้นเตียงเมื่อคุณรู้สึกง่วงจริง ๆ เท่านั้น

เหตุผลนั้นง่าย เมื่อคุณนอนบนเตียงโดยตื่นและวิตกกังวลคืนแล้วคืนเล่า สมองของคุณก็เรียนรู้อย่างเงียบ ๆ ว่าเตียงเป็นที่สำหรับการตื่นและวิตกกังวล การลุกขึ้นปกป้องความเชื่อมโยงระหว่างเตียงกับการนอนแทนที่จะกัดกร่อนมัน คุณไม่ได้ยอมแพ้กับคืนนี้ คุณกำลังรีเซ็ตมัน

อย่าจ้องนาฬิกาในขณะที่คุณตัดสินใจ การจ้องนาฬิกากลายเป็นการคำนวณ และการคำนวณกลายเป็นแรงกดดันมากขึ้น ถ้าทำได้ ให้หันนาฬิกาออกจากตัวคุณ

หายใจออกให้ช้าลง

เมื่อความคิดของคุณพล่าน การหายใจของคุณมักจะค่อย ๆ เร็วขึ้นและตื้นขึ้นโดยที่คุณไม่ทันสังเกต คุณสามารถใช้สิ่งนั้นย้อนกลับได้ หายใจเข้าทางจมูกเบา ๆ แล้วทำให้ลมหายใจออกยาวกว่าและช้ากว่าลมหายใจเข้า การหายใจออกยาว ๆ อย่างไม่รีบเร่งเป็นหนึ่งในสัญญาณที่น่าเชื่อถือที่สุดที่คุณสามารถส่งให้ร่างกายว่าเหตุฉุกเฉินจบลงแล้ว

คุณไม่ต้องมีเทคนิคที่สมบูรณ์แบบ การหายใจช้า ๆ ห้าหรือหกครั้ง โดยให้ลมหายใจออกนำ ก็เพียงพอที่จะเริ่มผลักระบบของคุณออกจากเกียร์สูง

ให้จิตใจของคุณมีอะไรที่เป็นกลางให้ยึด

การบอกตัวเองให้หยุดคิดแทบไม่เคยได้ผล การเคลื่อนไหวที่ดีกว่าคือค่อย ๆ ครอบครองจิตใจด้วยบางสิ่งที่น่าเบื่อและไม่เป็นอันตรายมากจนมันไม่มีที่วิตกกังวลให้ไป

วิธีหนึ่งที่แพทย์ชี้ไปคือปล่อยให้ความสนใจของคุณล่องลอยไปตามภาพที่สุ่มและเป็นกลางทางอารมณ์ ทีละภาพ โดยไม่มีเรื่องราวเชื่อมโยงมัน เรือลำหนึ่ง ช้อนคันหนึ่ง มะนาวลูกหนึ่ง บันไดขั้นหนึ่ง จุดสำคัญคือความสุ่ม มันเลียนแบบวิธีที่กระจัดกระจายและล่องลอยที่จิตใจประพฤติจริง ๆ ขณะที่มันกำลังหลับอย่างหลวม ๆ และมันเบียดความคิดที่ตึงและวนซ้ำที่ทำให้คุณตื่นออกไป ถ้าภาพไม่เหมาะกับคุณ การสแกนร่างกายอย่างช้า ๆ ก็ได้ผลแบบเดียวกัน ค่อย ๆ เลื่อนความสนใจของคุณลงไปทั่วร่างกาย ทีละส่วน ปล่อยแต่ละส่วนขณะที่คุณเลื่อนไป

ข้อแม้สั้น ๆ ที่ซื่อตรงเกี่ยวกับเครื่องมือในชั่วขณะเหล่านี้ สำหรับคนจำนวนน้อย การหันความสนใจเข้าด้านในไปที่ลมหายใจหรือร่างกายกลับเร่งความวิตกกังวลขึ้นแทนที่จะลง บางครั้งหลังจากความบอบช้ำบางชนิด ถ้าคุณสังเกตว่าการเพ่งไปที่การหายใจทำให้คุณรู้สึกตึงเครียดขึ้น นั่นเป็นข้อมูลจริง ไม่ใช่สัญญาณว่าคุณทำผิด ให้เปลี่ยนไปสู่บางสิ่งที่อยู่นอกตัวคุณแทน เนื้อสัมผัสของผ้าห่ม เสียงแผ่ว ๆ ของบ้าน น้ำหนักของร่างกายคุณบนที่นอน และผู้เชี่ยวชาญสามารถช่วยคุณหาวิธีที่สร้างมาเพื่อระบบเฉพาะของคุณว่าตอบสนองอย่างไร

การตื่นตอนตีสามเป็นสัตว์ในแบบของมันเอง

การนอนหลับเป็นปัญหาหนึ่ง การตื่นตอนตีสามด้วยจิตใจที่เร่งความเร็วเต็มที่อยู่แล้วเป็นอีกปัญหาหนึ่ง และมันสมควรได้รับการพูดถึงในแบบของมันเอง

การตื่นกลางดึกเป็นเรื่องปกติ ทุกคนโผล่ขึ้นมาช่วงสั้น ๆ ระหว่างวงจรการนอน ปัญหาเริ่มต้นเมื่อคุณโผล่ขึ้นมา สังเกตเห็นความเงียบ และสมองของคุณก็คว้าโอกาสนั้นเริ่มแก้ปัญหา จากนั้นวงจรเดิมก็เริ่มทำงาน และยิ่งคุณหงุดหงิดเกี่ยวกับการตื่นมากเท่าไร คุณก็ยิ่งตื่นมากขึ้นเท่านั้น

การตอบสนองส่วนใหญ่เหมือนกับการเคลื่อนไหวข้างต้น โดยมีการปรับอย่างหนึ่ง จงระวังเรื่องแสงและหน้าจอตรงนี้ให้มากยิ่งขึ้น เพราะตอนตีสามมันสามารถโน้มน้าวสมองของคุณว่าเป็นตอนเช้าและปิดการนอนลงเสียสนิท ทำให้ทุกอย่างสลัว ถ้าคุณนอนคิดวกวนอยู่ตรงนั้นเป็นเวลาที่รู้สึกว่าราว ๆ สิบห้าหรือยี่สิบนาที กฎลุกขึ้นข้อเดียวกันก็ใช้ได้ เลื่อนตัวออกมา นั่งที่ไหนสักแห่งที่ไฟสลัวและน่าเบื่อ และกลับมาเมื่อการนอนเริ่มดึงคุณอีกครั้ง พยายามทำใจกับการตื่นมากกว่าจะต่อสู้กับมัน การพักผ่อนเงียบ ๆ ในความมืด แม้ไม่ได้นอน ก็ยังเป็นการพักผ่อน และการปฏิบัติต่อมันอย่างนั้นเอาความตื่นตระหนกออกไปจากค่ำคืนได้มากอย่างน่าประหลาดใจ

ทำให้คืนพรุ่งนี้เงียบสงบลง

การเคลื่อนไหวข้างต้นช่วยได้เมื่อคุณตื่นอยู่แล้ว แต่เวลาที่ดีที่สุดในการจัดการกับจิตใจที่พล่านจริง ๆ แล้วคือก่อนหน้านั้น ก่อนที่หัวของคุณจะแตะหมอน

ย้ายการกังวลออกจากห้องนอน

ถ้าสมองของคุณยืนกรานที่จะวางแผนและกระวนกระวายในยามค่ำคืน ก็ให้มันมีนัดที่เร็วกว่า กันเวลาไว้สิบหรือสิบห้านาทีในตอนเย็น ก่อนเข้านอนนาน และเขียนสิ่งที่อยู่ในใจคุณออกมา ทั้ง NHS และ Sleep Foundation แนะนำวิธีนี้ในแบบหนึ่ง เทความกังวลลงบนกระดาษ สำหรับแต่ละข้อ ถ้าทำได้ จดขั้นตอนถัดไปเล็ก ๆ เพียงขั้นเดียว หรือเวลาที่คุณจะจัดการกับมัน แล้วปิดสมุด

สิ่งนี้ได้ผลด้วยเหตุผลที่เป็นรูปธรรม การครุ่นคิดในยามค่ำคืนจำนวนมากคือสมองของคุณพยายามไม่ลืมสิ่งสำคัญ เมื่อมันถูกเขียนลงแล้ว จิตใจของคุณก็หยุดถือมันไว้ได้ คุณบอกมันแล้วโดยพื้นฐานว่า เรื่องนี้จัดการแล้ว ปล่อยไปได้ ความกังวลที่โผล่มาตอนเที่ยงคืนมักเป็นเรื่องที่ไม่เคยได้รับการรับฟังในระหว่างวัน

สร้างการผ่อนคลายก่อนนอนที่คุณทำได้จริง

คุณไม่สามารถวิ่งตรงจากวันที่เครียดเข้าสู่ความนิ่งและคาดหวังให้จิตใจทำตามได้ มันต้องการทางวิ่ง ให้เวลาตัวเองเป็นกันชนราวสามสิบนาทีก่อนนอนที่สิ่งต่าง ๆ ช้าลงอย่างจงใจ ไฟหรี่ลง หน้าจอปิด อะไรที่ทำให้สงบและไม่เดิมพันสูง อาบน้ำอุ่น อ่านสักสองสามหน้า เพลงเงียบ ๆ ยืดเส้นเบา ๆ กิจกรรมเฉพาะนั้นสำคัญน้อยกว่าความสม่ำเสมอ ทำเกือบทุกคืนแล้ว กิจวัตรนั้นเองก็กลายเป็นสัญญาณ สัญญาณบอกร่างกายของคุณว่าการนอนกำลังมา

หน้าจอสมควรได้รับการกล่าวถึงเป็นพิเศษ การเลื่อนทำให้จิตใจของคุณยังจดจ่อและตื่นตัวพอดีในตอนที่คุณต้องการให้มันค่อย ๆ ลดลง และแสงก็ไม่ได้ช่วยอะไรด้วย การวางโทรศัพท์ไว้อีกห้องหนึ่งเป็นหนึ่งในการเปลี่ยนแปลงที่ให้ผลตอบแทนสูงที่สุดที่คนส่วนใหญ่ทำได้

ฝึกความสงบเมื่อคุณยังไม่ได้สิ้นหวังต้องการมัน

นี่คือสิ่งที่หลายคนมองข้าม การผ่อนคลายได้ผลดีกว่ามากในฐานะนิสัยประจำวันมากกว่าในฐานะการกู้ภัยตอนตีสอง การฝึกเป็นประจำฝึกร่างกายของคุณให้หาสภาวะสงบได้ง่ายขึ้น ดังนั้นมันจึงพร้อมใช้เมื่อคุณต้องการมันจริง ๆ

นี่ไม่ใช่การคิดเพ้อฝัน ในการศึกษาหนึ่งที่ตีพิมพ์ใน JAMA Internal Medicine ผู้สูงอายุที่มีปัญหาการนอนซึ่งเรียนรู้การฝึกสติมีอาการนอนไม่หลับและความอ่อนล้าน้อยกว่ากลุ่มเปรียบเทียบที่ได้รับการให้ความรู้เรื่องการนอนแบบมาตรฐาน แนวคิดพื้นฐาน ซึ่งมักเรียกว่าการตอบสนองของการผ่อนคลาย คือว่าความสนใจที่จดจ่อและเงียบสงบไม่กี่นาทีในแต่ละวันทำให้สภาวะที่สงบนิ่งนั้นเรียกออกมาได้ง่ายขึ้นในยามค่ำคืน คุณไม่ได้เรียนรู้ที่จะหลับตามคำสั่ง คุณกำลังสอนร่างกายของคุณถึงเส้นทางกลับสู่ความสงบเพื่อให้มันหาเจอได้ในความมืด

เมื่อมันเป็นมากกว่าคืนที่อึกทึก

คืนที่จิตใจพล่านส่วนใหญ่ก็เป็นแค่นั้น เป็นคืน ๆ มันผ่านไป และเครื่องมือข้างต้นมักจะช่วยลดความรุนแรงลง

แต่ให้ใส่ใจถ้ารูปแบบฝังตัวลึก ถ้าคุณนอนตาค้างเป็นประจำหลายสัปดาห์ ถ้าความหวาดหวั่นเรื่องการไม่ได้นอนเริ่มก่อตัวขึ้นมาเอง ถ้าความเหนื่อยล้าในตอนกลางวันกำลังบั่นทอนงาน อารมณ์ หรือคนที่คุณรักของคุณ นั่นควรค่าแก่การนำไปปรึกษาแพทย์หรือนักบำบัด ภาวะนอนไม่หลับเรื้อรังและความวิตกกังวลที่ต่อเนื่องล้วนพบบ่อยและรักษาได้มาก บ่อยครั้งโดยไม่ต้องใช้ยา วิธีที่เฉพาะเจาะจงและได้รับการศึกษามาอย่างดีที่เรียกว่าการบำบัดความคิดและพฤติกรรมสำหรับภาวะนอนไม่หลับ หรือ CBT-I ช่วยให้ผู้คนจำนวนมากได้ค่ำคืนของพวกเขากลับคืนมา และแพทย์ผู้เชี่ยวชาญสามารถชี้ทางคุณไปสู่มันได้

การขอความช่วยเหลือไม่ใช่การยอมรับว่าคุณรับมือด้วยตัวเองไม่ได้ การนอนเป็นหนึ่งในรากฐานที่ทุกสิ่งทุกอย่างพิงอยู่ ถ้าของคุณสั่นคลอนมาสักพักแล้ว คุณสมควรได้มากกว่าการแก้ปัญหาเฉพาะหน้า คุณสมควรได้พักผ่อน

แหล่งอ้างอิง

• Sleep Foundation, Anxiety and Sleep: Understanding the Connection for Better Rest
• Sleep Foundation, Can't Sleep? Techniques to Try
• NHS Every Mind Matters, How to Fall Asleep Faster and Sleep Better
• Harvard Health Publishing, Mindfulness Meditation Helps Fight Insomnia, Improves Sleep