Haberler Sana Rahat Vermediğinde: Dünya Olayları Kaygısıyla Baş Etmek

Genellikle küçük başlar. Telefonunu tek bir şeye bakmak için alırsın ve yirmi dakika sonra hâlâ kaydırıyorsundur; çenen kasılı, miden burkulmuş, asla gitmeyeceğin bir yer ve bu gece çözemeyeceğin bir sorun hakkında okuyorsundur. Kendini daha bilgili hissetmezsin. Daha kötü hissedersin. Canını yakan kısım da şu: durmak açıkça yapılması gereken şey olduğu hâlde bir türlü duramıyorsundur.

Eğer son zamanlarda hâlin buysa, çok sıradan bir topluluktasın. Pek çok insan, doğrudan haberlere uzanan alçak bir dehşet uğultusuyla dolaşıyor. Hatta bunun kaydırma kısmının, pandemi sırasında türetilen ve artık dile iyice yerleşen bir lakabı bile var: doomscrolling (felaket kaydırma). Altındaki his ise sözcükten daha eski.

Bu yazı, işte o belirli ağırlık hakkında; dünya olaylarından ve onları içimize alış biçimimizden gelen kaygı hakkında. Önemsemek sorun olduğu için değil. Önemsemek zaten asıl mesele. Sorun, sonsuz bir akışın, dünyadaki her felaketi aynı anda emecek şekilde hiç inşa edilmemiş bir bedene ne yaptığıdır.

Beynin neden ona uzanıp duruyor

İşte bunun rahatsız edici mekaniği.

Zihnin tehdide doğru yerleşik bir eğilime sahiptir. Kötü haber, iyi haberden daha güçlü çeker, çünkü insanlık tarihinin çoğunda tehlikeyi hızlı fark etmek, hayatta kalma biçimindi. Endişe verici başlıklarla dolu bir akış, tarafsız bir gerçekler akışı değildir. Küçük tehditlerden oluşan bir kumar makinesidir ve dikkatin her birini takip edilmesi gereken bir şey gibi ele alır.

İlkinin altında ikinci bir çekiş var. Dünya belirsiz hissettirdiğinde, beynin bilgi ister, çünkü bilgi kontrol gibi hissettirir. Kaydırmak, bir şey yapıyormuş gibi hissettirir. Sen de yenilemeye devam edersin, bir sonraki güncellemenin o yerinden oynamış hissi nihayet yatıştıracağını umarak. Nadiren yatıştırır. Bunu inceleyen araştırmacılar, yoğun haber maruziyetinden gelen zararın çoğunun yalnızca tek bir haberin dehşeti olmadığını öne sürüyor. Kaygıyı çalışır tutan şey belirsizliğin kendisidir; bunun senin ve sevdiğin insanlar için ne anlama geldiğini bilmemektir. Endişe seni akışa gönderir, akış endişeyi besler ve döngü sıkılaşır.

Cleveland Clinic psikoloğu Susan Albers, felaket kaydırmayı bir tür doğrulama alışkanlığı olarak tanımladı: zaten çökük ya da kaygılı hissettiğimizde, ruh hâline uyan bilgiyi aramaya gideriz ve akış bunu seve seve sağlar. Bu sırada platform seni tutmak üzere kurulmuştur. Korkutucu içerikle ne kadar etkileşim kurarsan, sana o kadarı gösterilir.

Ve bedenin hesabı tutar. Endişe verici girdinin istikrarlı bir damlaması, kortizol gibi stres hormonlarını yüksek tutar; bu da zamanla uykunu, dikkatini ve ruh hâlini yıpratabilir. Bedelini hayal etmiyorsun. Bir saatlik kötü haberin ardından gerçekten titrek hissedebilirsin, çünkü kimyasal olarak sistemin o saati bir acil durum gibi ele almıştır.

Bilgili olmak bir dozdur, bir ayar düğmesi değil

Bir yerlerde çoğumuz, bilgili kalmanın sürekli maruz kalmak demek olduğu fikrini benimsedik. İyi, ilgili bir insanın sekmeyi açık tuttuğunu. Açıkça söylemeye değer: bu doğru değil ve hatta etkili bile değil.

Daha fazla haberin seni bilgilendirmeyi bırakıp yalnızca canını yaktığı bir noktanın ötesi varmış gibi görünüyor. Araştırmalardan bir derleme, kabaca bir eşiğe işaret etti; günde haberlere birçok kez bakmak ve toplam birkaç saatlik medya maruziyeti civarında, bunun ötesinde kaygı ve çökük ruh hâli belirtileri yükselme eğilimindedir. Tam sayı, bunun biçiminden daha az önemli. Küçük, bilinçli bir beslenmeyle iyi bilgilenmiş olabilirsin. Dünyanın sorunlarını kaydırarak alt edemezsin ve bunu denemek çoğunlukla yalnızca yararlı bir şey yapma kapasiteni aşındırır.

Haberi, güçlü herhangi bir girdiyi düşüneceğin gibi düşün. Bilerek, senin seçtiğin bir saatte alınan bir doz. Bütün gününün arka planında akan açık bir musluk değil.

Gerçekten yardımcı olan şeyler

Bunların hiçbiri sessizliğe gömülmeni ya da önemsemeyi bırakmanı gerektirmez. Mesele, dikkatini yeniden kendi denetimine almaktır. Gerçekten fark yaratan birkaç şey:

1. Sadece "olup olmamaya" değil, "ne zaman"a karar ver. Günde bir ya da iki zaman aralığı seç, belki kuşluk vakti ve akşamın başı, ve o zaman bak. Belirli bir saat, beynine aralarda bırakmak için izin verir, çünkü güncellemenin geleceğini bilir.
2. Haberi kilit ekranından çıkar. Haber ve sosyal uygulamalar için anlık bildirimleri kapat. Son dakika uyarısı seni bölmek için tasarlanmıştır ve seni böldüğü şeyin çoğu, şu saniye ihtiyaç duyduğun bir şey değildir. Bakmayı, sana doğru çalan bir alarm değil, senin verdiğin bir seçim hâline getir.
3. Yatak odasından ve kahvaltı masasından uzak tut. Gününün uçlarını koru. Uyumadan önce okuduğun son şey ve uyanınca okuduğun ilk şey, saatlerin tonunu belirler. O anları akıştan başka bir şeye ayır.
4. Kaynaklarını seç, sonra yenilemeyi bırak. Bir kez okunan birkaç sağlam yayın, yüz tepki gönderisinden daha değerlidir. Kaygının çoğu tepkilerde yaşar ve onlar gerçek anlayışına neredeyse hiçbir şey katmaz.
5. Tırmandığında alımı yavaşlat. Psikologların önerdiği bir teknik neredeyse fazla basit geliyor: bir başlık sert vurduğunda, onu elle yaz. Onu bir kalemin hızına yavaşlatmak, zihninin yalnızca sarsıntıyı emip kaydırmaya devam etmek yerine o şeyi işlemesine yardımcı olur.
6. Yalnızca ekranı değil, bedeni de fark et. Kasılan göğsü ya da tutulan nefesi yakaladığında, bu telefonu bırakma işaretidir. Bedenin genellikle yeterince aldığını başparmağından önce bilir.

Diğerlerinin yapamadığı bir şeyi yapan bir hamle daha var. Endişenin bir kısmını küçük, somut bir eyleme dönüştür. İnandığın bir işi yapan bir gruba bağışta bulun. Birkaç saat gönüllü ol. Aramayı yap, şu şeyi imzala, yerelde ortaya çık. Bununla ilgili araştırmalar cesaret verici: önemseme enerjisini mütevazı bir eyleme bile yönlendirmek, haberi dayanılmaz kılan o çaresizliği hafifletme eğilimindedir. Kaygı, kısmen bedenin gönderecek hiçbir yeri olmadan bir şey yapma çağrısıdır. Ona gidecek bir yer ver.

Kimsenin yüksek sesle söylemediği kısım

Hemen önündeki hayat ve insanlar için işlevini koruyabilmek adına, düzeltemeyeceğin bir trajediden bir adım geri çekilmene izin var. Bu duyarsızlık değil. Boşa çalışan bir insan kimseye yardım edemez. Kendi dengeni gözetmek, uzun vadede önemsemeyi sürdürebilmenin bir parçasıdır; başlıklardaki insanlara ihanet değil.

Ve bazı haftalar dünya bize, yakında ya da uzakta, gerçekten ağır haberler verir ve ağırlık yerindedir. Korkunç olaylardan sarsılmış hissetmek, yüreğinin çalıştığının işaretidir. Buradaki amaç hiçbir şey hissetmemek değil. Hissin geri kalan her şeyi basmasını önlemek.

Haberden fazlası olduğunda

Çoğu insan için medya alışkanlıkları etrafına konulan birkaç sınır, birkaç hafta içinde gerçek bir fark yaratır. Bazen bundan büyüktür.

Çevrimdışıyken bile dehşet seni takip ediyorsa, uykuna, iştahına, işine ya da insanlarla orada bulunabilme yetine işlemişse, ya da açıkça canını yaktığı hâlde bakmayı bırakamıyormuş gibi hissediyorsan, bunu bir doktorla ya da terapistle konuşmaya değer. Yerine yerleşip günü ele geçirmiş kaygı, gerçek desteğe iyi yanıt verir ve onu tek başına dişini sıkarak atlatmanın bir ödülü yoktur. Ve herhangi bir noktada ağırlık umutsuzluğa ya da burada olmak istememe düşüncelerine kayarsa, lütfen bununla yalnız oturma. Hemen bir profesyonele ya da bir kriz hattına ulaş. İnsanlar yardım etmek ister ve uzanmak zayıf değil, güçlü bir davranıştır.

Dünya yarın da orada olacak, onunla yüzleşme yetin de. Bazen endişelendiğin insanlar için yapabileceğin en faydalı şey, ekrandan başını kaldırmak, bir nefes almak ve gidip dünyanın gerçekten dokunabileceğin o küçük parçasında dengeli bir varlık olmaktır.

Kaynaklar

• American Psychological Association, Media overload is hurting our mental health. Here are ways to manage headline stress
• Cleveland Clinic, What Doomscrolling Is and How To Stop
• JMIR Mental Health, Impact of Media-Induced Uncertainty on Mental Health: A Narrative-Based Perspective