Afotusɛm ntiantia
- Just put your shoes on first.
- Walk to the corner after coffee.
- Notice if your shoulders dropped.
Nna bi mu deɛ, adeɛ a ɛhia mmɔdenbɔ kakra a wobɛtumi ayɛ ne deɛ ɛboa paa, na ɛyɛ adeɛ a wompɛ sɛ woyɛ koraa. Tu. Ɛnyɛ marathon mmirikatu. Ɛnyɛ sɛ wobɛnya biribi. Sɔre kɛkɛ, kɔ abɔnten, na nantew kɔ abɔnten no awieɛ na san bra.
Ɛte sɛ animguaseɛ bere a woda sofa no so na biribiara mu yɛ duru no. Anammɔntuo? Ɛno ne afotuo no? Nanso abusuabɔ a ɛda wo honam ho ka ne sɛnea wo ho te ntam no yɛ nneɛma a wɔahwehwɛ mu yie wɔ adwene mu apɔmuden nyinaa mu, na ɛgyina. Nneyɛe sesa wʼatenka. Ɛyɛ saa denam ahyehyɛdeɛ ankasa so, ɛnyɛ ahoɔden adwene so, na ɛyɛ adwuma wɔ dodow a ɛsua koraa sen sɛnea nnipa dodow no ara susu so.
Afidie a yɛn mu dodow no ara tɔ mu ne sɛ yebu honam mu apɔmuden nneyɛe sɛ adwuma kɛseɛ, deɛ ɛwɔ ɛfiri ase da ne mu duru a wopɛ sɛ woduru ho ne ɔkwan a wobɛtumi adi nkogu wɔ mu. Saa nhwɛsoɔ no ankasa na ɛma nnipa nnya mfasoɔ baako a ɛwɔ hɔ ma wɔn da biara, kwa, wɔ simma du a ɛdi hɔ mu no. Ɛnsɛ sɛ wosiesie wo honam mu apɔmuden ansa na wo ho atɔ wo awia yi. Ɛsɛ sɛ wotu kakra pɛ.
Yei nyɛ asɛm a ɛfa honam mu apɔmuden nyaa ho. Ɛfa adeɛ a ɛyɛ dinn na ɛwɔ hɔ pɛɛ a wobɛnya wɔ awia bɔne mu.
Deɛ nteneam yɛ wo amene mu ankasa
Sɛ wotu a, nneɛma pii sisi prɛko pɛ.
Deɛ wɔnim no kɛseɛ ne ahyehyɛdeɛ no. Nneyɛe ma endorphins kɔ soro, ɛyɛ honam ankasa nneɛma a ɛma wo ho tɔ wo, na ɛhɔ na "mmirikatufoɔ anigyeɛ" no firi. Ɛsane brɛ wo haw nkwagyenam, adrenaline ne cortisol, wɔn ara a wɔma wo ho yɛ wo den, kyem wo, na wontumi nnwene yie no, ase. Enti baabi a anammɔntuo de wo ba ahomekaa no yɛ tea: ɛrehyew haw nteaseɛ no nkwagyenam no.
Ɔfa a emu dɔ no yɛ brɛoo na, nokwasɛm no, ɛyɛ anigye paa. Harvard Health kyerɛkyerɛ sɛnea nneyɛe a ɛkɔ so daa, a ahoɔden nni mu pii, wɔ bere mu no sɔ nyiniedeɛ a ɛwɔ amene mu, nsɛnkyerɛnneɛ a ɛboa ntini nkwadeɛ ma ɛyɛ abusuabɔ foforɔ. Wɔ nnipa a wɔn werɛ ahow mu no, ɔfa baako a ɛhwɛ atenka so (hippocampus) taa yɛ ketewa. Nneyɛe a ɛkɔ so daa te sɛ deɛ ɛboa ma ntini nkwadeɛ nyini wɔ hɔ. Ɛno nyɛ da no ara atenka mu nkɔso. Ɛyɛ wʼamene a ɛrekyekyere emu ahoɔden bi bio brɛoo, adapɛn kakra bere biara.
Asɛm tea no nso wɔ hɔ sɛ nneyɛe yi wo firi wo ankasa wʼadwene mu. Ɔdan a wobɛtwa abɔnten no de nneɛma foforɔ ba wʼani so, ma wo nsa ne wo nan biribi yɛ, na ɛtwa adwennwene a ɛkyinkyin no mu. Yeinom mu biara nhia sɛ wʼani gye honam mu apɔmuden nneyɛe ho. Honam no yɛ adwuma sɛ woyɛ "nneyɛe nipa" anaasɛ wonyɛ.
Ehu fa no
Werɛhow na ɛnya adwene dodow wɔ saa nkɔmmɔbɔ yi mu, nanso ebia nneyɛe yɛ ne dinn, ahoɔhare adwuma wɔ ehu so.
Ehu te honam mu fa bi. Akoma a ɛkyem, nsa ne nan a ɛhuru, ahopopo a ɛmma wontumi ntena ase dinn, ɛno yɛ wo nkwagyenam a wɔasiesie ama asɛmmone bi a ɛmma da, a baabiara nni hɔ a wode ahoɔden no bɛgu. Nneyɛe ma no baabi a ɛbɛkɔ. Sɛ wonantew den anaa woforo atrapoe a, woma wo honam wie ɔdan a na ɛhyɛ mu no, ɛrehyew adrenaline no na ɛrema nsɛnkyerɛnneɛ sɛ asiane no atwam.
NHS yɛ asɛm bi a yɛn nso yɛbɛti so: ɔfa kɛseɛ a nneyɛe boa ho wɔ ehu mu ne sɛ ɛyi wo fi adwennwene a ɛhaw wo mu. Wontumi nnwennwene denneenden bere a wode wʼani si wo nan ase ɔkwan so anaa worekan ɔdan wɔ asuguareɛ mu. Ɛhaw no nyera, nanso ɛnnya dan a ɛyɛ ne dea. Nneyɛe a ɛyɛ brɛoo a ɛne ahome bɔ mu te sɛ yoga taa boa ehu paa, ɛfiri sɛ ɛde ahomeguo brɛoo ka nneyɛe no ho, ɛma nsɛnkyerɛnneɛ a ɛma dwo abien yɛ adwuma prɛko pɛ.
Sɛ wʼehu pue sɛ honam a ɛrentumi nnwo a, mma nni kan mfiri wʼadwene mu mpɛ ɔkwan a wobɛfa so afiri mu. Di kan tu. Afei hwɛ sɛnea adwene no ayɛ dinn bere a honam no agu ahoɔden no fam no.
Sɛnea ɛyɛ ketewa fa
Dodow a ɛbɔ nnipa hu nie. Wonhia pii.
Akwankyerɛ a ɛfiri Wiase Apɔmuden Adwumakuo (WHO) ne CDC no yɛ bɛyɛ simma 150 a ɛyɛ nneyɛe a ɛyɛ mfinimfini wɔ nnaawɔtwe biara mu, deɛ ɛyɛ anammɔntuo a ɛyɛ den dɔnhwere fa mprɛnnum wɔ nnaawɔtwe mu, ne nnafua mmienu bi a wobɛyɛ biribi a ɛyɛ wo ntini adwuma. Ɛno ne botaeɛ no nyinaa. Nanso wonya adwene mu apɔmuden mfasoɔ a ɛyɛ kɛseɛ ansa na woaduru hɔ.
Nhwehwɛmu kɛseɛ a wɔtintimii wɔ JAMA Psychiatry mu hunuiɛ sɛ nneyɛe a ɛyɛ fa pɛ a wɔkamfo no nso wɔ abusuabɔ ma werɛhow gyinabea a ɛba fam pefee, na mfasoɔ a ɛkɔ soro paa firi sɛ wofiri biribiara a wonyɛ kɔ kakra a woyɛ. Huruwa a ɛfiri hwee kɔ biribi no na mfasoɔ kɛseɛ no wɔ. Sɛ woyɛ dodow a "ɛyɛ pɛ" no nyɛ asɛm no.
Nhwehwɛmu foforɔ a ɛfiri Harvard, a Karmel Choi na ɔdii anim na wɔtintim wɔ nhoma Depression and Anxiety mu no, hwɛɛ nnipa mpempem na ɛhunuu sɛ sɛ wode bɛyɛ simma 35 nneyɛe ka da biara ho a, na ɛne werɛhow foforɔ ho gyinabea a ɛba fam ankasa wɔ abusuabɔ, mpo wɔ nnipa a wɔn awosuom ma wɔwɔ asiane mu kɛseɛ mu. Choi asɛm a ɔkaa wɔ ho no kaa yɛn: "awosuom nyɛ nkrabea." Abusua mu werɛhow abakɔsɛm nto ɛpono no mu nkyere. Nneyɛe yɛ nneɛma a ɛbɛtumi akura mu abue no baako.
Enti sɛ simma 150 wɔ nnaawɔtwe mu te sɛ obotan a ɛkorɔn a, gyae ho dwene. Simma enum bu. Harvard ankasa afotuo a ɔde ma obi a werɛhow akyere no ne sɛ ɔmfiri ɛno ara so, anammɔntuo simma enum, na ɔmma ɛno ankasa nyini.
Sɛnea wobɛfi ase bere a wonni ahoɔden koraa
Atenka a ɛba fam no fa a ɛyɛ atirimuɔdenpa ne sɛ ɛwia ahoɔden a anka wode bɛyɛ adeɛ a ɛboa no. Sɛ woka kyerɛ obi a watɔ baha sɛ ɔnyɛ nneyɛe a, ɛte sɛ deɛ woreka akyerɛ obi a ɔyɛ ohiani sɛ ɔnnya sika pii pɛ. Enti ma "nneyɛe" mfiri wʼadwene mu. Hwehwɛ deɛ ɛwɔ fam sen deɛ wugye di sɛ ɛfata.
Na gyae nkuranhyɛ. Nkuranhyɛ yɛ adeɛ a woretwɛn na ɛremma, ɛnyɛ nna a ɛyɛ den so. Nnipa a wɔkɔ so tu no nyɛ wɔn a wɔanya nkuranhyɛ sen wo. Wɔayɛ anammɔn a edi kan no ma ayɛ ketewa araa sɛ ɛnhia bi koraa. Wodi kan yɛ, na ɔpɛ no taa pue wɔ anammɔntuo no mfinimfini, ɛnyɛ ansa. Ntwɛn nkɔsi sɛ wo ho bɛyɛ wo saa.
- Ma botaeɛ no nyɛ ketewa nkɔsi sɛ ɛbɛyɛ sɛ asɛm a ɛnyɛ nokware. Ɛnyɛ nneyɛe. Hyɛ wo mpaboa. Nantew kɔ leta adaka no ho. Gyina ɛpono no ano na te abɔnten mframa no nka. Botaeɛ no ne sɛ wobɛhyɛ afidie no ase, ɛnyɛ sɛ wobɛwie akwantuo. Ɔsɔretia no dodow no wɔ simma baako ne fa a edi kan no mu.
- Fa to biribi a woyɛ dada so. Anammɔntuo tiawa a ɛba wʼanɔpa kɔfe akyi pɛɛ, anaa ɔdan a wobɛtwa dan no ho awiabere akyi, gyina yie sen nhyehyɛe a emu nna hɔ sɛ "tu kɛse." Fa to adeɛ a ɛwɔ wo da no mu dada so.
- Si deɛ ɛbu no fam. Asaw a wosaw wɔ mukaase bu. Turom mu adwuma bu. Ɔkraman ho nantew, nnoɔma a wode fa kwan tenten so, atrapoe a woforo, ananea a woyɛ bere a wowɔ telefoon so. Wo honam nnim "nneyɛe" ne "asetena" ntam nsonsonoeɛ, na wʼatenka nso nnim.
- Kɔ abɔnten sɛ wobɛtumi a. Awia hann ne baabi nsakraeɛ de biribi a treadmill a ɛwɔ fie ase ntumi mma ba. Sɛ abɔnten yɛ deɛ ɛrentumi a, ɛyɛ. Nneyɛe a ɛwɔ fie mu da so yɛ adwuma.
- Hwɛ deɛ ɛba, ɛnyɛ deɛ woyɛeɛ. Sɛ wotu wie a, hwɛ wo ho mu. Wo mmati abrɛ ase? Dede a ɛwɔ wʼadwene mu no adwo kakra? Saa nsakraeɛ ketewa a ɛyɛ nokware no ne akatua no, na sɛ wohunu a, ɛno na ɛma wopɛ sɛ woyɛ bio.
Adeɛ baako a ɛsɛ sɛ wɔka no pefee ne sɛ: botaeɛ no ne sɛ wobɛkɔ so daa, ɛnyɛ ahoɔden. Anammɔntuo a ɛyɛ brɛoo nna pii yɛ wʼatenka ho adwuma kɛseɛ wɔ bosome mu sen tu a ɛyɛ den prɛko pɛ a ɛma wo honam yɛ wo ya na ɛbu wʼaba mu. Wonpɛ sɛ wofa amanehunu so na ama wo ho atɔ wo. Wopɛ sɛ woma wo honam nsɛnkyerɛnneɛ a ɛyɛ daa na ɛyɛ ayamyɛ sɛ ɛyɛ asomdwoeɛ sɛ ɛbɛdwo.
Nna ne awia hann mfasoɔ
Mfasoɔ a ɛto so mmienu wɔ hɔ a ɛyɛ mmerɛ sɛ wo werɛ befi, na ebia ɛno ne ɔfa a ɛyɛ wo papa kɛseɛ brɛoo wɔ bere mu.
Nneyɛe boa wo ma woda. Nnipa a wɔyɛ adwuma daa no taa da ntɛm na wɔda yie, na nna yɛ adwene mu apɔmuden afasuo a ɛkura mu no baako. Nna bɔne ma atenka a ɛba fam, na ɛsɛe wʼabotare ma biribiara; nna pa kyekyere wʼaboterɛ ma da a ɛyɛ den. Enti awiabere anammɔntuo nyɛ adwuma wʼatenka so saa bere no nko. Ɛresiesie anadwo pa, deɛ ɛsiesie ɔkyena pa. Mfasoɔ no boaboa ano de boa wo.
Sɛ woyɛ wɔ abɔnten a, ɛde biribi foforɔ ka ho. Anɔpa awia hann, titiriw, boa de wʼamene ne mu dɔn kura mu, deɛ ɛma wo nna ne wʼatenka nyinaa yɛ den. Anammɔntuo a ɛyɛ simma du a ɛba anɔpa aduane akyi yɛ adeyɛ ketewa a ɛtua wo ka mprenu, prɛko wɔ asomdwoeɛ a ɛde ba seesei mu na prɛko wɔ ahome a ɛboa wo ma wonya akyire yi. Sɛ anɔpa yɛ deɛ ɛrentumi a, awia hann biara da so fata sɛ wonya bere a wobɛtumi.
Ɛnhia sɛ wodwene yei mu biara ho ansa na ayɛ adwuma. Ɛsɛ sɛ wode awia hann gu wʼanim na woma wo nan tu. Wo nna, ne wʼatenka, bɛfa mu kɛkɛ.
Nneyɛe bɛn na "ɛyɛ papa"
Nnipa pɛ sɛ wonya akwankyerɛ wɔ ha, na mmuaeɛ nokware no nyɛ deɛ ɛyɛ anigye. Nneyɛe a ɛyɛ papa ma wʼatenka ne deɛ wobɛyɛ bio ankasa.
Anammɔntuo ne adwuma a ɛyɛ adwuma kɛseɛ, na ɛyɛ kwa. Adeyɛ a ɛyɛ brɛoo, amene-ne-honam su te sɛ yoga taa boa ehu paa, ɛfiri sɛ ɛde nneyɛe ka ahome brɛoo ho. Adeyɛ a ɛkɔ so daa, na ɛwɔ rhythm te sɛ sakre, asuguare, anaa ahoɔden nneyɛe taa boa werɛhow atenka a ɛba fam ne emu duru no. Nanso sɛ wokyiri mmirikatu a, mmirikatu nyɛ wo mmuaeɛ, ɛmfa ho sɛnea ɛyɛ papa wɔ krataa so. Su a wosuro no, woegyae. Fa deɛ ɛyɛ mmerɛ sɛ wobɛkɔ so ayɛ no.
Baabi a nneyɛe fata, ne baabi a ɛnfata
Yɛpɛ sɛ yɛka kyerɛ wo nokware wɔ anohyetoɔ no ho, ɛfiri sɛ sɛ yɛtɔn yei dodo a, ɛbɛyɛ ɔkwan foforɔ a yɛnyɛ ayamyɛ.
Nneyɛe yɛ aduro ankasa ma atenka, na nnipa bi a wɔwɔ werɛhow a ɛyɛ ketewa kɔsi mfinimfini mu no, ɛbɛtumi ayɛ adwuma araa sɛ nnuro. Ɛnyɛ adeɛ biara ho aduro nso, na ɛno nko nso nnɔɔ ma werɛhow a ano yɛ den. Sɛ worepere ankasa a, anammɔntuo yɛ adeɛ a tumi wɔ mu a wode bɛka ho. Ɛnyɛ nnyinasoɔ a wode bɛtwa mmoa a wuhia no so.
Ɛfata sɛ wo ne ɔdɔkota anaa ɔyaresafoɔ kasa sɛ atenka a ɛba fam anaa ehu akyere adapɛn pii, sɛ ɛresɛe wo nna, adwuma, anaa nnipa a wodɔ wɔn, anaasɛ wuntumi nnya wo nan mu sɛnea woyɛ biara. Sɛ emu duru no kɔ baabi a ɛyɛ sɛ wompɛ sɛ wowɔ ha da bi a, mesrɛ wo ntwɛn, na mesrɛ wo nsoa no wo nko ara. Sɛ wobɛyɛ mmoa no nyɛ deɛ woyɛ bere a wʼankasa mmoa adi nkogu. Ɛyɛ wo ho a wohwɛ no fa, sɛnea anammɔntuo te.
Seesei deɛ, su a ɛyɛ ketewa koraa no dɔɔso. Mpaboa wɔ nan. Ɛpono abue. Kɔ abɔnten no awieɛ na san bra. Hwɛ sɛnea wo ho te wɔ akyire yi.
Nsɛm a Wɔgyina So
- Harvard Health Publishing, Exercise is an all-natural treatment to fight depression
- Harvard Gazette, 35 minutes of exercise may protect those at risk for depression
- JAMA Psychiatry, Association Between Physical Activity and Risk of Depression: A Systematic Review and Meta-analysis
- CDC, Adult Activity: An Overview
- NHS, Exercise for depression