Đi bộ để làm dịu tâm trí

Khi những suy nghĩ của bạn cứ lặp vòng và bạn dường như không thể dừng chúng lại, điều cuối cùng nghe có vẻ hấp dẫn là một buổi đi bộ. Nó cảm thấy quá nhỏ bé so với cái cảm xúc to lớn kia. Bạn muốn một thứ gì đó để sửa nó, và một cuộc dạo quanh khu nhà trông chẳng giống một cách sửa chữa.

Cứ đi đi. Không phải vì nó giải quyết được vấn đề, mà vì điều nó làm cho người đang mang vấn đề đó.

Một tâm trí lo lắng có xu hướng nuôi mình bằng sự tĩnh lặng. Bạn ngồi với một ý nghĩ, ý nghĩ to lên, bạn ngồi lâu hơn, nó to lên nữa. Đi bộ cắt ngang điều đó. Nó cho cơ thể bạn một việc để làm và cho mắt bạn một điều gì đó để dừng lại, và đâu đó trong cái nhịp của nó, sự kìm kẹp nới lỏng. Người ta đã biết điều này từ muôn thuở. Phần thú vị là nó giữ vững đến mức nào khi các nhà nghiên cứu thật sự đo lường nó.

Một buổi đi bộ làm gì cho một cái đầu bận rộn

Có một kiểu suy nghĩ thật sự gây hại: nhai đi nhai lại cùng một ý nghĩ tiêu cực hết lần này đến lần khác mà chẳng đi đến đâu. Các nhà tâm lý học gọi nó là sự nghiền ngẫm, và nó gắn chặt với lo âu và trầm cảm. Đó là cú phát lại lúc 2 giờ sáng của một cuộc trò chuyện. Đó là nỗi lo không chịu buông tay áo bạn.

Một nhóm ở Stanford đã thử xem liệu đi bộ có chạm tới được nó không. Họ cho người ta đi một buổi 90 phút, một nửa đi qua một khu thiên nhiên yên tĩnh, rợp lá, và một nửa đi dọc một con đường đông đúc, rồi xem cả mức độ nghiền ngẫm của những người đi bộ lẫn những gì não họ đang làm. Những người đi bộ trong thiên nhiên trở về với mức nghiền ngẫm ít hơn, và các bản quét cho thấy hoạt động lặng hơn ở một vùng não liên quan đến kiểu suy nghĩ ủ ê đó. Những người đi bộ bên cạnh dòng xe cộ không nhận được sự nâng đỡ tương tự. Vận động giúp ích. Vận động ở một nơi nào đó xanh thì giúp nhiều hơn.

Phần thứ hai đó đáng giữ lấy, nhưng đừng để nó trở thành một lý do để không đi. Một buổi đi bộ trên phố thành thị vẫn hơn cái ghế dài. Nếu bạn có thể hướng mình về phía một công viên, một dãy phố rợp cây, mặt nước, hoặc thậm chí một mảng trời, hãy đi.

Vì sao cơ thể bạn lắng xuống khi đôi chân chuyển động

Một phần của điều đang xảy ra là sinh học thuần túy. Vận động đều đặn, có tiết tấu thúc nhẹ hệ thần kinh của bạn ra khỏi trạng thái báo động cao và hướng về một thứ gì đó bình lặng hơn. Hơi thở của bạn tự sâu lại. Tim bạn tìm thấy một nhịp chậm hơn, đều hơn. Hoạt động thể chất cũng làm dịch chuyển thứ hóa học não bộ gắn với tâm trạng, kể cả những chất truyền tin mà cơ thể bạn dựa vào để cảm thấy vững vàng và thư thái. Bạn không phải gắng sức hay đổ mồ hôi cho bất kỳ điều nào trong số này. Một nhịp thư thả là đủ.

Bằng chứng ở đây vững chắc, không phải mơ tưởng. Một bản tổng quan lớn gom lại khoảng 75 thử nghiệm và phát hiện rằng đi bộ làm dịu một cách đáng kể cả triệu chứng trầm cảm lẫn lo âu, và rằng nó giữ vững trên mọi phương diện. Trong nhà hay ngoài trời. Một mình hay theo nhóm. Buổi dài hay buổi ngắn. Bạn không cần phiên bản hoàn hảo. Bạn cần phiên bản mà bạn sẽ thật sự thực hiện.

Và liều lượng nhẹ nhàng hơn người ta tưởng. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện rằng một thứ gần với 75 phút một tuần đi bộ nhanh, hơn mười phút một ngày một chút, trùng khớp với một nguy cơ trầm cảm thấp hơn rõ rệt. Mayo Clinic nêu cùng một điểm bằng những lời giản dị hơn: hoạt động đều đặn như đi bộ, chứ không chỉ những chương trình tập luyện chính thức, có thể nâng đỡ tâm trạng của bạn. Tiêu chuẩn rất thấp. Đó là tin tốt ẩn bên trong tất cả những điều này.

Biến một buổi đi bộ thành thứ thật sự làm bạn dịu lại

Có một sự khác biệt giữa đi bộ trong khi bạn vẫn đang ấm ức và đi bộ để thoát ra khỏi cơn ấm ức. Cùng đôi chân, cùng vỉa hè, trải nghiệm rất khác nhau. Một vài lựa chọn nhỏ thay đổi việc bạn nhận được cái nào.

1. Hãy bỏ lại cái vòng lặp. Nếu điện thoại đang nhồi cho bạn cùng những tin tức, tin nhắn và tiếng ồn đã làm bạn căng lên, buổi đi bộ không thể làm việc của nó. Hãy thử nó mà không có podcast hay danh sách nhạc, ít nhất trong vài phút đầu.
2. Hãy để ánh nhìn của bạn mở rộng. Khi lo âu, ánh nhìn của chúng ta thu hẹp lại và khóa chặt, gần như tầm nhìn đường hầm. Việc cố ý thu nhận toàn bộ khung cảnh quanh bạn, mép xa của con phố, ngọn của những hàng cây, gửi đến cơ thể bạn một tín hiệu khẽ khàng rằng ở đây không có mối nguy tức thời nào.
3. Hãy gọi tên những gì bạn thực sự nhìn thấy. Không phải các ý nghĩ, mà là các sự vật. Một cánh cửa đỏ. Một con chó. Vỉa hè ẩm ướt. Ba con bồ câu. Nó kéo bạn ra khỏi cú phát lại trong đầu và trở về với con phố mà bạn đang đứng.
4. Khớp hơi thở với bước chân. Hít vào trong vài bước, thở ra trong vài bước nữa. Một hơi thở ra dài hơn một chút là một trong những cách đáng tin cậy nhất để bảo hệ thần kinh của bạn hạ cảnh giác.
5. Đừng đo đếm nó. Đây không phải một buổi tập để chiến thắng. Không có số bước nào phải đạt và không có nhịp nào phải vượt. Mục tiêu duy nhất là trở về lắng dịu hơn một chút so với lúc bạn ra đi.

Khi bạn không thể ra ngoài

Thời tiết, một lịch trình kín mít, một cơ thể đang đau, một khu phố cảm thấy không an toàn sau khi trời tối. Rất nhiều điều có thật cản đường. Đi bộ vẫn được tính khi nó nhỏ và ở trong nhà. Đi tới đi lui một hành lang. Đi vài vòng chậm quanh bếp trong khi ấm nước nóng lên. Đi dọc chiều dài ngôi nhà bạn vài lần trong khi bạn hít vài hơi thở chậm. Nghiên cứu phát hiện đi bộ giúp ích cho tâm trạng không đòi hỏi những cánh đồng rộng. Nó chỉ đòi hỏi sự chuyển động.

Một buổi đi bộ ngắn cũng có thể là một cây cầu nối giữa hai khoảnh khắc khó khăn hơn là một cách chữa cho một trong hai. Trước một cuộc trò chuyện mà bạn đang sợ. Sau một cuộc đã diễn ra tệ hại. Trong khoảng trống giữa ngày làm việc và cánh cửa nhà, để bạn không mang cả ngày vào trong cùng mình. Hai hay ba phút là đủ để thay đổi thứ hóa học mà bạn bước vào.

Điều một buổi đi bộ không thể gánh

Đi bộ là một công cụ làm vững, và là một công cụ thật sự tốt. Nó không phải là điều trị, và nó không thể một mình gánh những điều nặng nề.

Nếu tâm trạng thấp, nỗi khiếp sợ, hay sự vô vọng đã lắng xuống và ở lại, nếu bạn đã mất hứng thú với những thứ từng quan trọng với bạn, nếu giấc ngủ hay sự thèm ăn đã chệch hướng suốt nhiều tuần, hoặc nếu việc vượt qua những ngày bình thường đang trở nên khó khăn, thì điều đó đáng được mang đến một bác sĩ hoặc một nhà trị liệu. Việc với tay tìm sự giúp đỡ không phải là dấu hiệu cho thấy việc đi bộ đã thất bại. Có những gánh nặng vốn được dành để mang cùng một người, không phải bước đi một mình để xua đi. Một chuyên gia có thể giúp bạn xác định điều gì đang diễn ra và điều gì thật sự sẽ giúp ích, và đi bộ có thể ngồi bên cạnh điều đó, chứ không phải thay thế nó.

Nếu có khi nào bạn cảm thấy không an toàn với chính mình, hoặc như thể nỗi đau là nhiều hơn mức bạn có thể gồng gánh, xin hãy với tay đến ai đó ngay lập tức. Bạn xứng đáng có sự hỗ trợ tương xứng với độ lớn của điều bạn đang cảm thấy, và nó có ở ngoài kia.

Tuy vậy, với hầu hết những ngày khó khăn bình thường, bước đi đơn giản hơn vẻ ngoài của nó. Mang giày vào. Mở cửa ra. Hãy để phần còn lại bắt kịp bạn ở đâu đó dưới cuối con phố.

Nguồn

• PNAS, Nature experience reduces rumination and subgenual prefrontal cortex activation
• National Center for Biotechnology Information, The Effect of Walking on Depressive and Anxiety Symptoms: Systematic Review and Meta-Analysis
• Harvard Health, Can a little bit of exercise lower your depression risk?
• Mayo Clinic, Depression and anxiety: Exercise eases symptoms