Mẹo nhanh
- Cứ xỏ giày vào trước đã.
- Đi bộ ra góc đường sau ly cà phê.
- Để ý xem vai bạn có hạ xuống không.
Có những ngày việc tốn ít sức nhất lại chính là việc giúp ích nhiều nhất, và đó cũng là việc bạn ít muốn làm nhất. Vận động. Không phải chạy marathon. Không phải để đạt được điều gì. Chỉ là đứng dậy, ra ngoài, và đi bộ đến cuối con đường rồi quay lại.
Nghe gần như xúc phạm khi bạn đang nằm bẹp trên ghế và mọi thứ đều nặng nề. Đi bộ ư? Đó là lời khuyên à? Nhưng mối liên hệ giữa việc vận động cơ thể và cách bạn cảm thấy là một trong những điều được nghiên cứu kỹ nhất trong toàn bộ lĩnh vực sức khỏe tinh thần, và nó vững vàng. Vận động thay đổi tâm trạng của bạn. Nó làm điều đó qua hóa học thật sự, không phải qua ý chí, và nó có tác dụng ở liều lượng nhỏ hơn nhiều so với điều hầu hết mọi người tưởng.
Cái bẫy mà phần lớn chúng ta rơi vào là nghĩ về tập luyện như một dự án, kiểu có ngày khởi đầu, một con số cân nặng mục tiêu và một cách để thất bại trong đó. Chính cách khung này khiến người ta không nhận được lợi ích duy nhất mà họ có thể có vào bất kỳ ngày nào, miễn phí, trong mười phút tới. Bạn không phải sửa chữa thể lực của mình để cảm thấy khá hơn vào chiều nay. Bạn chỉ cần vận động một chút.
Đây không phải bài viết về việc rèn cho khỏe. Nó nói về đòn bẩy lặng lẽ nhất, sẵn có nhất mà bạn có trong một buổi chiều tồi tệ.
Vận động thật sự làm gì với não bạn
Khi bạn vận động, rất nhiều thứ xảy ra cùng một lúc.
Phần nổi tiếng là hóa học. Hoạt động làm tăng endorphin, những hợp chất tạo cảm giác dễ chịu của chính cơ thể, đó là nguồn gốc của "cảm giác phấn chấn của người chạy bộ". Nó cũng làm dịu các hormone căng thẳng của bạn, adrenaline và cortisol, chính những thứ khiến bạn căng như dây đàn, gồng cứng và không thể suy nghĩ rành mạch. Nên một phần lý do một buổi đi bộ làm bạn lắng lại thì rất giản dị: nó đang đốt cháy nhiên liệu của phản ứng căng thẳng.
Phần sâu hơn thì chậm hơn và, thật ra, thú vị hơn. Harvard Health mô tả cách vận động đều đặn, cường độ thấp, qua thời gian, bật lên các yếu tố tăng trưởng trong não, những tín hiệu giúp tế bào thần kinh hình thành kết nối mới. Ở những người bị trầm cảm, một vùng điều hòa tâm trạng (hồi hải mã) thường có xu hướng nhỏ hơn. Vận động đều đặn dường như giúp tế bào thần kinh phát triển ở đó. Đó không phải một cú nâng tâm trạng trong ngày. Đó là não bạn đang từ từ tái dựng lại một phần sức bền của chính nó, mỗi lần một vài tuần.
Còn có một sự thật giản đơn nữa là vận động kéo bạn ra khỏi cái đầu của chính mình. Một vòng quanh khu nhà đặt những thứ mới trước mắt bạn, cho tay chân bạn việc để làm, và ngắt quãng vòng xoáy suy nghĩ. Không điều nào trong đây đòi hỏi bạn phải thích tập luyện. Cơ thể đáp lại dù bạn có phải là "người ưa tập" hay không.
Mặt liên quan đến lo âu
Trầm cảm thường được chú ý nhiều nhất trong cuộc trò chuyện này, nhưng vận động có lẽ làm công việc lặng lẽ nhất, nhanh nhất của nó với lo âu.
Lo âu sống một phần ở trong cơ thể. Lồng ngực thắt lại, tay chân rần rần, sự bồn chồn không cho bạn ngồi yên, đó là hệ thần kinh của bạn đang sẵn sàng cho một mối đe dọa chẳng bao giờ đến, mà chẳng có chỗ nào để đặt năng lượng đó. Vận động cho nó một nơi để đi. Khi bạn đi bộ mạnh hay leo một dãy cầu thang, bạn đang cho cơ thể hoàn tất vòng lặp mà nó bị kẹt trong đó, đốt cháy hết adrenaline và phát tín hiệu rằng mối nguy đã qua.
NHS nêu một điểm mà chúng tôi đồng tình: một phần lớn cách vận động giúp ích cho lo âu là nó kéo bạn ra khỏi vòng xoáy của suy nghĩ lo lắng. Bạn không thể nhai đi nhai lại nỗi lo ở âm lượng tối đa trong khi đang để ý đặt chân trên một con đường mòn hay đếm vòng bơi trong hồ. Nỗi lo không biến mất, nhưng nó mất đi căn phòng riêng của nó. Những hình thức nhẹ nhàng hơn, gắn với hơi thở như yoga, có xu hướng giúp lo âu nhiều nhất, vì chúng thêm hơi thở chậm vào chuyển động, gấp đôi hai tín hiệu xoa dịu cùng một lúc.
Nếu lo âu của bạn xuất hiện như một cơ thể không chịu lắng xuống, đừng cố nghĩ để thoát ra trước. Hãy vận động trước. Rồi để ý xem các suy nghĩ yên ắng hơn bao nhiêu một khi cơ thể đã xả bớt phần điện tích.
Cần ít đến mức nào
Đây là con số khiến người ta bất ngờ. Bạn không cần nhiều.
Hướng dẫn chính thức từ Tổ chức Y tế Thế giới và CDC là khoảng 150 phút hoạt động vừa phải mỗi tuần, tức là một buổi đi bộ nhanh nửa giờ, năm lần một tuần, cộng thêm vài ngày làm gì đó tác động đến cơ bắp. Đó là mục tiêu trọn vẹn. Nhưng bạn nhận được lợi ích sức khỏe tinh thần đáng kể từ rất lâu trước khi chạm tới nó.
Một tổng quan lớn đăng trên JAMA Psychiatry phát hiện rằng ngay cả một nửa lượng hoạt động được khuyến nghị cũng gắn với khả năng trầm cảm thấp hơn rõ rệt, và rằng mức cải thiện dốc nhất đến từ việc đơn giản chuyển từ không làm gì sang làm một chút. Cú nhảy từ không sang có là nơi có lợi ích lớn nhất. Làm đúng lượng "hoàn hảo" không phải là điểm cốt yếu.
Một nghiên cứu riêng từ Harvard, do Karmel Choi dẫn dắt và đăng trên tạp chí Depression and Anxiety, đã xem xét hàng nghìn người và phát hiện rằng việc thêm khoảng 35 phút hoạt động mỗi ngày gắn với một mức giảm thật sự về khả năng tái phát một đợt trầm cảm mới, ngay cả ở những người có gene khiến họ thuộc nhóm nguy cơ cao hơn. Câu nói của Choi về điều này khiến chúng tôi nhớ mãi: "gene không phải là số phận". Tiền sử gia đình có trầm cảm không khóa chặt cánh cửa. Vận động là một trong những thứ có thể giữ cho nó mở.
Vậy nên nếu 150 phút mỗi tuần nghe như một vách đá, hãy quên nó đi. Năm phút vẫn được tính. Lời khuyên của chính Harvard cho một người đang nằm trong gọng kìm của trầm cảm là bắt đầu với đúng chừng đó, năm phút đi bộ, rồi để nó tự lớn lên.
Bắt đầu khi bạn chẳng còn gì trong bình
Điều tàn nhẫn của tâm trạng thấp là nó cướp đi đúng cái năng lượng bạn cần để làm điều giúp ích. Bảo một người kiệt sức hãy tập luyện có thể giống như bảo một người túng tiền hãy có thêm tiền đi. Vậy hãy quên "tập luyện". Hãy nhắm thấp hơn mức nghe có vẻ hợp lý.
Và hãy buông động lực ra. Động lực là thứ bạn đang chờ đợi và nó sẽ không đến, không phải vào những ngày khó khăn. Những người tiếp tục vận động không có động lực nhiều hơn bạn. Họ chỉ làm cho bước đầu tiên nhỏ đến mức không cần chút động lực nào. Bạn hành động trước, và sự ham muốn có xu hướng xuất hiện ở giữa buổi đi bộ, chứ không phải trước đó. Đừng chờ đến khi thấy muốn.
- Thu nhỏ mục tiêu đến mức gần như buồn cười. Không phải một buổi tập. Hãy xỏ giày vào. Đi ra hộp thư. Đứng ở ngưỡng cửa và cảm nhận không khí bên ngoài. Mục đích là khởi động động cơ, không phải kết thúc một chuyến đi. Phần lớn sự kháng cự nằm trong chín mươi giây đầu tiên.
- Gắn nó với điều bạn đã làm sẵn. Một buổi đi bộ ngắn ngay sau ly cà phê sáng, hay một vòng quanh tòa nhà sau bữa trưa, bám trụ tốt hơn nhiều so với một kế hoạch mơ hồ là "vận động nhiều hơn". Gắn nó vào một mỏ neo đã tồn tại sẵn trong ngày của bạn.
- Hạ thấp tiêu chuẩn cho cái được tính. Nhảy nhót trong bếp vẫn được tính. Làm vườn vẫn được tính. Dắt chó đi dạo, xách đồ tạp hóa đi đường dài hơn, leo cầu thang, đi qua đi lại trong khi nghe điện thoại. Cơ thể bạn không phân biệt giữa "tập luyện" và "cuộc sống", và tâm trạng bạn cũng vậy.
- Ra ngoài nếu có thể. Ánh sáng ban ngày và một khung cảnh đổi khác thêm vào điều mà một chiếc máy chạy bộ trong tầng hầm không thể có. Nếu không ra ngoài được, không sao cả. Vận động trong nhà vẫn có tác dụng.
- Để ý điều gì xảy ra, chứ không phải bạn đã làm gì. Sau khi vận động, hãy kiểm tra bên trong. Vai bạn có hạ xuống không? Tiếng ồn trong đầu có lặng hơn một nấc không? Sự dịch chuyển nhỏ, có thật đó chính là phần thưởng, và việc nhận ra nó là điều khiến bạn muốn làm lại.
Một điều đáng nói thành lời: mục tiêu là sự đều đặn, không phải cường độ. Một buổi đi bộ nhẹ nhàng vào hầu hết các ngày làm được nhiều cho tâm trạng của bạn trong một tháng hơn là một buổi tập hành xác một lần khiến bạn đau nhức và nản lòng. Bạn không cố chịu khổ để đến với việc cảm thấy khá hơn. Bạn đang cố cho cơ thể một tín hiệu đều đặn, dịu dàng rằng được an toàn để lắng xuống.
Phần thưởng từ giấc ngủ và ánh sáng ban ngày
Có một tác động bậc hai dễ bị bỏ sót, và nó có thể là phần lặng lẽ làm bạn được lợi nhiều nhất qua thời gian.
Vận động giúp bạn ngủ. Những người vận động đều đặn có xu hướng ngủ dễ hơn và ngủ sâu hơn, và giấc ngủ là một trong những bức tường chịu lực của sức khỏe tinh thần. Giấc ngủ kém nuôi dưỡng tâm trạng thấp và làm hao mòn sự kiên nhẫn của bạn với mọi thứ; giấc ngủ tốt tái dựng khả năng chịu đựng một ngày khó khăn. Vậy nên một buổi đi bộ ban ngày không chỉ tác động đến tâm trạng của bạn ngay lúc đó. Nó đang chuẩn bị cho một đêm ngon hơn, mà điều đó lại chuẩn bị cho một ngày mai tốt hơn. Các tác động cộng dồn theo hướng có lợi cho bạn.
Làm điều đó ngoài trời chồng thêm một thứ nữa lên trên. Ánh sáng ban ngày buổi sáng, đặc biệt, giúp neo lại đồng hồ sinh học bên trong cơ thể bạn, điều này làm ổn định cả giấc ngủ lẫn tâm trạng. Một buổi đi bộ mười phút sau bữa sáng là một hành động nhỏ trả công cho bạn hai lần, một lần ở sự bình yên nó mang lại ngay lúc này và một lần ở sự nghỉ ngơi nó giúp bạn tìm thấy về sau. Nếu buổi sáng là điều bất khả thi, thì bất kỳ ánh sáng ban ngày nào vẫn đáng để bắt lấy khi bạn có thể.
Bạn không phải nghĩ về bất cứ điều nào trong đây để nó có tác dụng. Bạn chỉ cần để ánh sáng ban ngày chạm lên mặt và cho đôi chân chuyển động. Giấc ngủ của bạn, và tâm trạng của bạn, sẽ lặng lẽ tiếp tục từ đó.
Loại vận động nào là "tốt nhất"
Người ta muốn một đơn kê ở đây, và câu trả lời trung thực thì hơi hụt hẫng. Loại vận động tốt nhất cho tâm trạng của bạn là loại bạn sẽ thật sự làm lại.
Đi bộ là con ngựa kéo cày, và nó miễn phí. Những hình thức nhẹ nhàng gắn thân và tâm như yoga có xu hướng giúp nhiều nhất cho lo âu, vì chúng ghép chuyển động với hơi thở chậm. Những thứ đều đặn, nhịp nhàng hơn như đạp xe, bơi lội, hay một bài tập sức mạnh có xu hướng giúp ích cho cái cảm giác thấp, lì đờ của trầm cảm. Nhưng nếu bạn ghét chạy bộ, thì chạy bộ không phải câu trả lời của bạn, dù trên giấy tờ nó tốt đến đâu. Một loại mà bạn sợ hãi là một loại bạn sẽ bỏ. Hãy chọn loại dễ duy trì nhất.
Vận động hợp ở đâu, và không hợp ở đâu
Chúng tôi muốn nói thẳng với bạn về các giới hạn, vì thổi phồng điều này sẽ là một kiểu thiếu tử tế của riêng nó.
Vận động là liều thuốc thật sự cho tâm trạng, và với một số người bị trầm cảm nhẹ đến vừa, nó có thể có tác dụng đại khái ngang với thuốc. Nó cũng không phải thần dược, và tự nó là không đủ cho trầm cảm nặng. Nếu bạn đang thật sự chật vật, đi bộ là một điều mạnh mẽ để thêm vào. Nó không phải lý do để bỏ qua sự giúp đỡ mà bạn cần.
Đáng để nói chuyện với một bác sĩ hay nhà trị liệu nếu tâm trạng thấp hay lo âu đã kéo dài hàng tuần, nếu nó đang cản trở giấc ngủ, công việc, hay những người bạn yêu thương, hoặc nếu bạn không tìm được chỗ đứng dù bạn thử cách nào. Nếu sự nặng nề có lúc nào nghiêng sang cảm giác rằng bạn không muốn ở đây nữa, xin đừng chờ đợi, và xin đừng mang nó một mình. Tìm đến sự giúp đỡ không phải là điều bạn làm khi tự lực đã thất bại. Nó là một phần của việc chăm sóc bản thân, hệt như một buổi đi bộ vậy.
Lúc này, phiên bản nhỏ nhất là đủ rồi. Xỏ giày vào. Mở cửa ra. Đến cuối con đường rồi quay lại. Xem sau đó bạn cảm thấy thế nào.
Nguồn
- Harvard Health Publishing, Exercise is an all-natural treatment to fight depression
- Harvard Gazette, 35 minutes of exercise may protect those at risk for depression
- JAMA Psychiatry, Association Between Physical Activity and Risk of Depression: A Systematic Review and Meta-analysis
- CDC, Adult Activity: An Overview
- NHS, Exercise for depression