Lo Âu Xã Hội, Giải Thích Một Cách Mộc Mạc: Nó Là Gì và Điều Gì Thực Sự Giúp Ích

Hãy hình dung suốt phần còn lại của buổi tối bạn cứ tua đi tua lại một câu mà mình đã nói cách đây ba tiếng đồng hồ. Bạn chắc chắn rằng mình đã tỏ ra vụng về. Bạn chắc chắn rằng họ đã để ý thấy. Bạn sẵn sàng đánh đổi gần như bất cứ điều gì để được rời căn phòng ấy sớm, và giờ một phần trong bạn ước gì mình đã không bao giờ đến đó.

Nếu điều đó nghe quen thuộc, thì bạn đã biết hình hài của lo âu xã hội từ bên trong rồi. Đó là nỗi sợ hãi trước đó, cảm giác bị ánh đèn sân khấu chiếu vào trong lúc đó, và màn tua lại dài dằng dặc, không khoan nhượng sau đó. Và nó phổ biến hơn nhiều so với cảm giác trong khoảnh khắc ấy, khi mọi thứ dường như cho thấy chỉ có mình bạn trong phòng thấy tất cả những điều này khó khăn đến vậy. Không phải vậy đâu. Theo một số ước tính, khoảng một trong tám người sẽ đối mặt với lo âu xã hội vào một thời điểm nào đó trong đời.

Chúng tôi muốn thận trọng với từ ngữ ấy, bởi nó hay bị dùng một cách lỏng lẻo. Rất nhiều người tự gọi mình là "lo âu xã hội" trong khi ý họ là nhút nhát, hay hướng nội, hay đơn giản là mệt với chuyện phiếm. Điều đó không sao cả. Bài viết này dành cho phiên bản có "răng nanh", kiểu lo âu khiến bạn hủy kế hoạch, né tránh các cuộc gọi điện thoại, hoặc lặng câm trong một cuộc họp khi bạn có điều gì đó đáng nói. Dù phiên bản của bạn là gì, thì cùng những ý tưởng này đều áp dụng được. Chúng chỉ trở nên quan trọng hơn khi nó siết chặt hơn mà thôi.

Nó thực sự là gì

Lo âu xã hội là một nỗi sợ mãnh liệt, dai dẳng về việc bị người khác quan sát, đánh giá, hay phán xét. Bên dưới nó là một nỗi lo cụ thể: rằng bạn sẽ làm điều gì đó đáng xấu hổ, rằng sự xấu hổ ấy sẽ lộ ra, và rằng người ta sẽ coi thường bạn vì điều đó.

Nỗi sợ ấy có thể bám vào gần như bất kỳ tình huống nào nơi người khác có thể đang để ý. Lên tiếng trong một nhóm. Ăn trước mặt người khác. Gọi một cuộc điện thoại. Bước vào một căn phòng nơi mọi thứ đã bắt đầu. Được giới thiệu với một người mới. Với một số người, nó gắn với việc thể hiện, như thuyết trình hay bị đặt vào thế phải ứng phó tại chỗ. Với người khác, nó đan xen trong cả đời sống thường nhật, người thu ngân, hành lang, cái email gửi cho tất cả mọi người.

Nó thường xuất hiện sớm. Với nhiều người, nó bắt đầu từ những năm tuổi thiếu niên, đôi khi sớm hơn, thường vào khoảng độ tuổi mà bạn bỗng nhiên ý thức rất rõ rằng người khác đang hình thành những ý kiến về mình. Nếu để mặc, nó có xu hướng yên vị và ở lại. Đó không phải lý do để hoảng hốt. Đó là lý do để xem nó một cách nghiêm túc thay vì chờ nó tự qua đi.

Có một ranh giới chân thật đáng vạch ra ở đây. Sự nhút nhát thông thường sẽ phai đi một khi bạn đã làm quen với mọi người. Lo âu xã hội thì không phai đi một cách đáng tin cậy, nó cản trở, và nó lấy đi của bạn những thứ bạn thực sự mong muốn, các tình bạn, các cơ hội, một buổi tối yên ả hơn. Sự cản trở ấy mới là tín hiệu thật sự, hơn cả mức độ lo lắng mà bạn cảm thấy.

Nó cũng có xu hướng ẩn mình ngay giữa thanh thiên bạch nhật. Người mắc lo âu xã hội thường ấm áp, có năng lực, và được yêu mến, và đó chính là lý do vì sao không ai xung quanh họ nghi ngờ rằng nụ cười kia đang tiêu tốn bao nhiêu công sức. Bạn có thể thuyết trình rất tốt rồi dành cả phần còn lại của ngày để tin chắc rằng mình đã thất bại thảm hại. Bạn có thể là người hài hước trong nhóm mà vẫn nơm nớp sợ lời mời tiếp theo. Sự lệch pha giữa cách bạn xuất hiện trước mắt người khác và cảm giác bên trong bạn là một trong những phần cô đơn nhất của nó, và là một trong những dấu hiệu rõ ràng nhất cho thấy điều bạn đang mang nặng hơn chỉ là sự bồn chồn.

Vì sao nó siết chặt đến vậy

Sẽ giúp ích khi biết rằng không điều nào trong số này là một khiếm khuyết tính cách. Bộ não của bạn đang chạy một chương trình an toàn cổ xưa, chỉ là được điều chỉnh không khớp với đời sống hiện đại.

Trong phần lớn lịch sử loài người, bị ruồng bỏ khỏi nhóm là điều thực sự nguy hiểm. Vậy nên chúng ta tiến hóa để quan tâm mãnh liệt đến việc thuộc về, và để dò xét gắt gao bất kỳ dấu hiệu nào cho thấy mình đang bị chối bỏ. Một phần của não nằm sâu trong thùy thái dương, hạch hạnh nhân (amygdala), hoạt động như một chiếc còi báo khói trước mối đe dọa. Trong lo âu xã hội, chiếc còi báo đó được cài đặt quá nhạy. Một gương mặt trung tính bị đọc thành sự không tán thành. Một khoảng lặng trong cuộc trò chuyện bị đọc thành bằng chứng rằng bạn nhạt nhẽo. Còi báo reo lên, cơ thể bạn ngập trong hóa chất căng thẳng, và giờ bạn đổ mồ hôi, đỏ mặt, hay trống rỗng đầu óc, điều này lại cảm thấy như thêm bằng chứng cho thấy có gì đó không ổn ở bạn.

Ba điều có xu hướng giữ cho cả cỗ máy ấy tiếp tục vận hành:

• Phản ứng của cơ thể nuôi dưỡng nỗi sợ. Đỏ mặt, giọng nói run rẩy, tim đập dồn, bàn tay đẫm mồ hôi. Đây chỉ là adrenaline đang làm nhiệm vụ của nó, nhưng với một tâm trí lo âu, chúng trông như một sự thất bại trước đám đông, điều này lại đẩy lo âu lên cao hơn.
• Sự chú ý quay vào bên trong. Trong một khoảnh khắc xã hội căng thẳng, bạn thôi dõi theo cuộc trò chuyện và bắt đầu dõi theo chính mình, giám sát xem mình trông và nghe ra sao. Trớ trêu thay, đó chính là điều khiến bạn trông như đang phân tâm hay cứng đờ. Bạn bận quản lý ấn tượng của mình đến mức không thể thực sự có mặt trong phòng.
• Sự né tránh dạy cho bạn một bài học sai. Khi bạn bỏ qua buổi tiệc và nỗi sợ lập tức hạ xuống, não bộ bạn lưu lại gọn gàng: né tránh đã có tác dụng, nguy hiểm đã được tránh khỏi. Thế là lần sau, lực kéo về phía né tránh còn mạnh hơn nữa. Nhẹ nhõm trong ngắn hạn, một cuộc đời nhỏ lại trong dài hạn.

Điều cuối cùng đó chính là động cơ. Né tránh là thứ biến một cảm xúc khó khăn thành một thế giới đang co lại. Nó cũng, một cách hữu ích, chính là điểm chính xác nơi sự thay đổi bắt đầu.

Điều gì thực sự giúp ích

Tin tốt là lo âu xã hội là một trong những điều mà tâm trí có thể gặp phải dễ điều trị hơn cả. Những cách tiếp cận dưới đây không phải là giải pháp tức thời, nhưng chúng có hiệu quả, và bạn có thể bắt đầu một số trong đó ngay hôm nay, một mình.

Tiếp cận các tình huống theo một chiếc thang, chứ không phải tất cả cùng một lúc

Động tác mạnh mẽ nhất lại đi ngược với mọi bản năng: nhẹ nhàng làm chính cái điều bạn vẫn né tránh, theo từng bước nhỏ. Các nhà nghiên cứu gọi đây là phơi nhiễm (exposure), và nó là thành phần chủ động trong phần lớn các phương pháp điều trị hiệu quả. Ý tưởng không phải là nghiến răng vượt qua tình huống đáng sợ nhất của bạn. Mà là dựng nên một chiếc thang.

Hãy liệt kê những tình huống khiến bạn lo âu và xếp hạng chúng, dễ nhất ở dưới cùng, khó nhất ở trên cùng. Rồi bắt đầu từ gần đáy và ở lại với mỗi nấc cho đến khi nó cảm thấy bớt căng thẳng trước khi bạn leo lên. Một chiếc thang có thể bắt đầu bằng việc nhìn vào mắt và nói cảm ơn với người pha cà phê, đi lên đến việc hỏi một đồng nghiệp một câu hỏi, và mãi về sau mới chạm tới việc lên tiếng trong một cuộc họp. Mỗi lần bạn ở lại trong một tình huống thay vì bỏ chạy, và không có thảm họa nào xảy ra, não bộ bạn lặng lẽ cập nhật lại mức độ đe dọa. Sự cập nhật ấy chính là toàn bộ mục đích.

Bắt lấy câu chuyện mà tâm trí bạn đang kể

Lo âu xã hội vận hành dựa trên những dự đoán, gần như luôn là những dự đoán tệ nhất. "Ai cũng sẽ thấy tay mình run." "Mình sẽ chẳng có gì để nói." "Họ nhận ra mình lo lắng và giờ họ nghĩ mình thật thảm hại."

Bạn không cần phải tranh luận để khuất phục những suy nghĩ này. Chỉ cần bắt đầu nhận ra chúng là những suy nghĩ, chứ không phải sự thật, và đối chiếu chúng với thực tế sau đó. Điều bạn sợ có thực sự xảy ra không? Thường thì câu trả lời là không, hoặc nhỏ hơn nhiều so với dự đoán. Một số người ghi một ghi chú đơn giản trên điện thoại: điều mình sợ, điều thực sự đã xảy ra. Qua vài tuần, khoảng cách giữa hai điều ấy trở nên khó mà phớt lờ, và chính khoảng cách đó là nơi nỗi sợ đánh mất một phần quyền uy của nó.

Hướng sự chú ý của bạn ra ngoài

Bởi vì lo âu kéo sự tập trung của bạn vào chính mình, một sự dịch chuyển nhỏ có chủ đích sẽ giúp ích rất nhiều. Hãy hình dung sự chú ý như một chiếc đèn pin. Trong một khoảnh khắc lo âu, nó xoay lại để chiếu thẳng vào bạn, soi rõ từng khuyết điểm mà bạn tưởng tượng người khác có thể thấy, gương mặt nóng bừng của bạn, chỗ vấp trong giọng nói, khoảng lặng kéo dài lâu hơn nửa giây. Động tác cần làm là xoay luồng sáng trở ra ngoài.

Trong một cuộc trò chuyện, hãy trao sự chú ý của bạn cho người kia. Điều họ đang thực sự nói. Màu áo của họ. Câu chuyện họ đang kể dở. Bất cứ điều gì có thật và nằm ngoài cái đầu của bạn, thay vì lời bình luận không ngớt về việc bạn đang xuất hiện ra sao. Bạn không thể vừa giám sát hoàn toàn bản thân vừa thực sự lắng nghe cùng một lúc, nên chọn lắng nghe sẽ làm được hai việc cùng lúc: nó làm dịu việc tự dõi theo mình, và nó khiến bạn trở thành một người dễ trò chuyện hơn. Người ta cảm thấy được lắng nghe và trở nên cởi mở hơn, điều này ngược lại với sự chối bỏ mà bạn vốn đang gồng mình chuẩn bị đón nhận.

Buông bỏ những hành vi an toàn

Điều này thì kém hiển nhiên hơn và đáng để biết. Để vượt qua những tình huống đáng sợ, phần lớn người mắc lo âu xã hội dựa vào những cái nạng nho nhỏ: tập trước từng câu trước khi nói ra, nắm chặt một ly nước để tay có việc gì đó để làm, ngồi gần lối ra, dò xét gương mặt người khác để tìm bất kỳ dấu hiệu nào của sự không tán thành, lặng câm để khỏi nói nhầm điều gì. Các nhà trị liệu gọi đây là những hành vi an toàn.

Chúng cảm thấy như sự bảo vệ, và đó chính là cái bẫy. Bởi chúng tốn công sức và kéo sự tập trung của bạn vào bên trong, chúng thường khiến bạn xuất hiện cứng đờ hay xa cách hơn, chứ không phải ngược lại. Tệ hơn, chúng cướp đi của bạn bài học. Nếu cuộc trò chuyện diễn ra suôn sẻ, bộ não lo âu của bạn quy công cho cái nạng ("nó chỉ ổn vì mình đã soạn sẵn từng lời") thay vì học được sự thật sâu xa hơn, rằng bạn vẫn ổn mà không cần đến nó. Hãy thử đặt từng cái nạng xuống một lần. Cất điện thoại đi. Để một khoảng lặng được tồn tại. Hãy để ý rằng bầu trời không sụp đổ.

Ổn định cơ thể để tâm trí có thể theo sau

Khi còi báo reo lên, một hơi thở ra chậm rãi báo cho hệ thần kinh của bạn rằng tình huống khẩn cấp đã qua. Trước khi bước vào một việc gì đó khó khăn, hãy thử kéo dài hơi thở ra sao cho nó dài hơn hơi hít vào, trong một, hai phút. Nó sẽ không xóa bỏ sự bồn chồn. Nhưng nó làm dịu đi sự gay gắt đủ để bạn ở lại, và ở lại là tất cả những gì bạn cần làm.

Hãy đối xử với bản thân như với một người mà bạn đang cổ vũ

Có một giọng nói nội tâm khắc nghiệt thường đi kèm với lo âu xã hội, cái giọng tường thuật mọi điều bạn đã làm sai trên đường lái xe về nhà. Bạn sẽ không bao giờ nói với một người bạn theo cách đó. Khi bạn bắt được cái giọng ấy đang chuẩn bị tuôn ra, hãy thử đáp lại nó theo cách bạn sẽ đáp lại một người mình quan tâm vừa can đảm thử sức một cách vụng về với điều gì đó khó khăn. Không phải bằng những lời cổ vũ sáo rỗng. Chỉ là một chút công bằng. Bạn đã có mặt. Điều đó có ý nghĩa, bất kể nhà phê bình nội tâm của bạn nói gì về các chi tiết.

Khi nào nên tìm thêm sự hỗ trợ

Tự giúp mình là một điểm khởi đầu thực sự, và với lo âu xã hội ở mức nhẹ hơn, nó có thể đưa bạn đi rất xa. Nhưng bạn không phải làm điều này một mình, và một số tình huống rõ ràng đòi hỏi nhiều hơn thế.

Hãy nghĩ đến việc tìm đến một bác sĩ hay một nhà trị liệu nếu nỗi lo âu đang định hình các quyết định của bạn, nếu bạn đang từ chối công việc, học hành, các tình bạn, hay những điều bạn thực sự muốn vì nó. Điều đó cũng đúng nếu nó đã kéo dài nhiều tháng, nếu nó đang kéo tâm trạng của bạn chìm xuống theo, hoặc nếu bạn đang dùng rượu hay bất cứ thứ gì khác để vượt qua các tình huống xã hội. Không điều nào trong số đó có nghĩa là bạn đã thất bại trong việc tự xoay xở. Nó có nghĩa là vấn đề lớn hơn một bài viết tự giúp mình, và sự trợ giúp phù hợp là có tồn tại.

Sự trợ giúp đó trông như thế nào thì rất đáng khích lệ. Một liệu pháp trò chuyện có cấu trúc gọi là liệu pháp nhận thức hành vi (cognitive behavioral therapy) là phương pháp điều trị đã được khẳng định nhất cho lo âu xã hội, và hiệu quả của nó có xu hướng duy trì tốt cả sau khi các buổi trị liệu kết thúc. Với nhiều người, nó là yếu tố tạo nên khác biệt. Một số loại thuốc cũng có thể giúp ích, thường là song song với trị liệu, và một bác sĩ có thể trao đổi với bạn xem điều đó có phù hợp với tình huống của bạn hay không. Bạn sẽ không phải là người đầu tiên họ gặp với vấn đề này. Đây là một trong những lý do phổ biến nhất khiến người ta bước qua cánh cửa ấy.

Đây là phần đáng giữ chặt lấy. Điều mà nỗi lo âu của bạn khăng khăng cho là đúng, rằng bạn đang bị phán xét khắc nghiệt như bạn sợ, gần như không bao giờ là sự thật. Phần lớn mọi người quá bận lo lắng về ấn tượng của chính họ để mà soi xét ấn tượng của bạn. Bạn không phải lúc nào cũng cảm nhận được điều đó trong khoảnh khắc ấy. Nhưng bạn vẫn có thể hành động dựa trên nó, từng nấc thang nhỏ một, và để não bộ bạn bắt kịp những gì thực sự đang diễn ra trong căn phòng.

Nguồn

• National Institute of Mental Health, Social Anxiety Disorder: More Than Just Shyness
• Cleveland Clinic, Social Anxiety Disorder (Social Phobia)
• NHS, Social anxiety (social phobia)