Mẹo nhanh
- Làm cho hơi thở ra dài hơn hơi hít vào.
- Quyết tâm tìm hiểu một điều về ai đó.
- Đặt một mục tiêu nhỏ: ở lại bốn mươi lăm phút.
Nỗi sợ thường xuất hiện sớm. Hàng giờ trước bữa tối, đôi khi từ đêm hôm trước, bạn bắt gặp mình đang dựng lại những cảnh nhỏ trong đầu: sự im lặng sau khi bạn nói nhầm, khoảnh khắc bạn không biết nên đứng ở đâu, vẻ mặt mà ai đó làm. Chẳng có chuyện nào trong số đó xảy ra cả. Bạn vẫn cứ gồng mình chuẩn bị cho chúng.
Chính sự gồng mình ấy là phần làm bạn kiệt sức. Đến lúc bạn thực sự đến nơi, bạn đã sống qua phiên bản tồi tệ cả chục lần, và cơ thể bạn đã cảnh giác cho tất cả những lần đó. Tin tốt giấu trong đó đáng được nói thẳng: chặng khó nhất thường là sự chờ đợi, chứ không phải sự kiện. Một khi bạn đã ở trong phòng và đang nói chuyện với một con người thật, nỗi sợ thường có ít thứ để bám vào hơn so với trí tưởng tượng của bạn.
Nếu điều này nghe quen thuộc, bạn có rất nhiều người đồng hành. Lo lắng về các tình huống xã hội suốt nhiều ngày, thậm chí nhiều tuần trước khi chúng xảy ra là một trong những đặc điểm phổ biến nhất của lo âu xã hội, và nó còn xa hơn nhiều so với sự nhút nhát thông thường. Nó thường khởi phát từ khi còn nhỏ, hay trong những năm tuổi thiếu niên, và nó có thể lặng lẽ định hình các quyết định trong một thời gian dài về sau. Bạn không hề mong manh. Bạn đang phản ứng với một mạch điện đã từng coi một mối đe dọa nào đó rất nghiêm trọng vào lúc nào đó trên đường đời.
Vì sao cơ thể bạn phản ứng trước khi có chuyện gì xảy ra
Đây là điều đáng nói về hệ thần kinh: nó không chờ bằng chứng. Chỉ riêng ý nghĩ về việc bị quan sát, bị phán xét, hay bị bắt thóp cũng có thể bật cùng một chuông báo động như một mối đe dọa thật. Tim bạn đập nhanh hơn. Mặt bạn nóng bừng. Tay bạn có thể run nhẹ, bụng bạn cồn cào, đầu óc bạn trống rỗng một cách kỳ lạ đúng lúc bạn muốn nó sắc bén. Đó là những dấu hiệu thể chất kinh điển, và chúng không phải là phán quyết về việc buổi tối sẽ diễn ra thế nào. Chúng chỉ là cơ thể bạn đang chuẩn bị cho một trận chiến không hề tới.
Rắc rối là các triệu chứng tự nó trở thành vấn đề. Bạn cảm thấy mặt mình ửng đỏ, bạn cho rằng ai cũng thấy điều đó, bạn quyết định nó chứng tỏ có gì đó không ổn với mình, và chuông báo động to lên. Nỗi sợ nuôi dưỡng nỗi sợ. Biết rằng vòng lặp đó tồn tại là vết nứt đầu tiên trên nó. Khi tim bạn đập thình thịch trong xe trước khi bước vào, bạn có thể gọi tên nó đúng bản chất. Đây là phần khởi động, không phải thảm họa.
Nỗi lo đang cố làm gì
Phần lớn nỗi sợ trước giao tiếp là tâm trí bạn đang cố giữ cho bạn an toàn bằng cách dự đoán tương lai. Chỉ là nó rất tệ trong việc đó. Nó lấp đầy những chỗ trống bằng các kịch bản tồi tệ nhất và trình bày chúng như những sự thật.
Các chuyên gia lâm sàng có những cái tên đơn giản cho hai trong số các thói quen này. Một là bói toán, khi bạn coi một phỏng đoán về điều sẽ xảy ra như thể nó đã xảy ra rồi. Cái kia là đọc suy nghĩ, khi bạn quyết định mình biết người khác nghĩ gì về mình mà không có bằng chứng thực sự nào. "Họ sẽ nghĩ mình nhạt nhẽo." "Ai cũng sẽ nhận ra mình đang hồi hộp." Những điều này cảm thấy như thông tin. Chúng là những dự đoán, và các dự đoán thì có thể sai.
Bạn không phải tranh luận để khiến những nỗi lo của mình im lặng. Bạn chỉ cần thôi tin chúng theo giá trị bề mặt. Một ý nghĩ là một ý nghĩ. Nó không phải sự thật, và nó không phải lời tiên đoán.
Một vài điều thực sự giúp ích trước đó
Không điều nào trong số này sẽ làm sự hồi hộp biến mất, và đó không phải mục tiêu. Mục tiêu là hạ âm lượng đủ để bạn có thể bước vào và là chính mình. Hãy chọn một hoặc hai điều. Thử tất cả cùng một lúc lại là một kiểu áp lực riêng của nó.
- Kéo dài hơi thở ra trước khi bạn bước vào. Ngồi một phút và làm cho hơi thở ra dài hơn hơi hít vào. Một hơi thở ra dài, chậm là một trong số ít những công tắc trực tiếp bạn có để báo cho cơ thể biết mối đe dọa đã qua. Ba hoặc bốn hơi như vậy trong xe hay ở hành lang thường đủ để hạ vai bạn xuống một chút.
- Gọi tên nỗi lo, rồi kiểm chứng nó. Bắt lấy lời dự đoán bằng câu chữ. "Mình chắc chắn sẽ chẳng có gì để nói." Rồi nhẹ nhàng tự hỏi liệu bạn có thực sự biết điều đó không, hay bạn đang bói toán. Bạn không cố thắng cuộc tranh luận. Bạn chỉ đang nới lỏng sự kìm kẹp.
- Hãy giao cho mình một nhiệm vụ hướng ra ngoài. Lo âu xã hội chạy bằng sự tự theo dõi, cái camera nội tâm mệt mỏi chĩa vào chính khuôn mặt và giọng nói của bạn. Hãy hướng sự chú ý của bạn vào người khác thay vào đó. Quyết định trước rằng bạn sẽ tìm hiểu một điều thật sự về ai đó, hoặc sẽ hỏi một câu hỏi thứ hai sau khi họ trả lời câu đầu tiên. Sự tò mò và sự ngại ngùng về bản thân không dễ cùng chiếm một căn phòng.
- Cố tình hạ thấp tiêu chuẩn. Bạn không phải duyên dáng. Bạn không phải là người thú vị nhất ở đó. "Mình sẽ ở lại bốn mươi lăm phút và nói chuyện với hai người" là một buổi tối tốt đẹp rồi. Thu nhỏ mục tiêu sẽ thu nhỏ mối đe dọa.
- Bỏ bớt những chiếc nạng bạn dựa vào để biến mất. Trốn trong điện thoại, diễn tập từng câu, đứng gần lối ra, chỉ nói chuyện với một người bạn đã quen. Những điều này cảm thấy như sự bảo vệ, và trong khoảnh khắc đúng là vậy. Theo thời gian, chúng lặng lẽ dạy não bạn rằng tình huống đó thực sự nguy hiểm và bạn chỉ sống sót nhờ trốn tránh. Nới lỏng một trong số chúng, dù chỉ một chút, là cách nỗi sợ bắt đầu nhỏ lại một cách bền vững.
Trên đường về nhà, hãy cẩn thận với màn tua lại
Có một cuộc phục kích thứ hai mà hầu hết mọi người không ngờ tới: màn mổ xẻ sau sự kiện. Bạn về đến nhà, bạn nhẹ nhõm vì nó đã xong, rồi tâm trí bạn bắt đầu tua lại từng giây được cho là vụng về theo kiểu chậm rãi. Cuộc rà soát đó cảm thấy như sự trung thực. Nó gần như luôn là sự tàn nhẫn khoác áo trung thực.
Màn tua lại là lo âu giành lấy lời nói cuối cùng. Nó lôi ra hai giây cảm thấy lóng ngóng và cắt bỏ hai mươi phút vốn ổn cả. Nếu có thể, hãy nhận ra khi nó bắt đầu và từ chối lời mời. Bạn đã đến. Bạn đã ở lại. Điều đó được tính, bất kể từng khoảnh khắc riêng lẻ đã diễn ra trơn tru đến đâu.
Khi sự hồi hộp còn hơn cả hồi hộp
Một chút háo hức trước một sự kiện xã hội lớn là điều thuộc về con người, và không phải mọi sự bồn chồn đều cần một cái tên hay một cách khắc phục. Nhưng có một ranh giới đáng để dõi theo. Nếu nỗi sợ đang lèo lái cuộc đời bạn, nếu bạn đang từ chối công việc, học hành, tình bạn, hay những điều bạn thực sự muốn vì phần xã hội cảm thấy không thể chịu đựng nổi, thì điều đó đáng được xem xét nghiêm túc. Điều tương tự cũng đúng nếu nỗi sợ xuất hiện trong những tình huống bình thường như gọi một cuộc điện thoại hay mua một thứ gì đó ở quầy, hoặc nếu nó đã điều khiển mọi thứ trong nhiều năm.
Lo âu xã hội rất phổ biến, nó được hiểu rõ, và nó đáp ứng tốt với điều trị. Liệu pháp trò chuyện được xây dựng quanh nó, đặc biệt là liệu pháp nhận thức hành vi, có bằng chứng mạnh mẽ đứng sau, và với một số người thuốc cũng giúp ích. Một bác sĩ hay nhà trị liệu có thể giúp bạn tìm ra điều phù hợp. Tìm đến sự giúp đỡ không phải là dấu hiệu cho thấy bạn đã thất bại trong việc tự mình xoay xở chuyện này. Đó là một bước đi hợp lý cho một vấn đề lớn hơn so với điều mà một bài tập thở từng được kỳ vọng giải quyết.
Hiện tại, lần tới khi bạn ngồi trong xe tự thuyết phục mình đừng bước vào, bạn có thể thử ở lại lâu hơn một nhịp so với điều nỗi sợ muốn. Phiên bản buổi tối trong đầu bạn là phiên bản tồi tệ nhất. Phiên bản thật thường thì không phải vậy.
Nguồn
- National Institute of Mental Health, Social Anxiety Disorder: More Than Just Shyness
- NHS, Social anxiety (social phobia)
- Mayo Clinic, Social anxiety disorder (social phobia) — Symptoms and causes