Mẹo nhanh
- Hẹn giờ và viết mười phút thật lòng.
- Đuổi theo mỗi nỗi lo bằng chữ vì.
- Xé tờ giấy đi nếu điều đó giúp ích.
Có những nỗi lo càng ở lâu trong đầu lại càng lớn lên. Chúng cứ quẩn quanh. Chúng tách ra thành mười nỗi lo mới. Đến giờ đi ngủ, bạn đã diễn lại cùng một cuộc trò chuyện khó khăn ấy bốn mươi lần mà chẳng giải quyết được gì. Những suy nghĩ ấy cảm thấy khổng lồ một phần vì chúng không có ranh giới, không có hình hài, không có chỗ nào để đặt xuống.
Viết cho chúng một ranh giới.
Đó là lời hứa thầm lặng của việc viết nhật ký. Bạn lấy cái vòng xoáy đang chạy lặp đi lặp lại và đặt nó xuống, bằng chính lời của mình, ở nơi bạn cuối cùng có thể nhìn thấy nó. Nghe gần như quá giản dị để có ý nghĩa. Hóa ra nó có ý nghĩa rất nhiều.
Vì sao một trang giấy lại làm dịu một tâm trí đang chạy đua
Có nghiên cứu thực sự đứng sau điều này, và nó đã có từ nhiều thập kỷ trước. Vào những năm 1980, một nhà tâm lý học tên là James Pennebaker bắt đầu yêu cầu mọi người viết về những trải nghiệm khiến họ buồn lòng nhất trong một khoảng thời gian ngắn vào vài ngày riêng biệt. Kết quả khiến chính ông ngạc nhiên. Những người viết về những điều khó khăn, thay vì những điều trung lập, thường cảm thấy khá hơn sau đó, và một số nghiên cứu còn cho thấy họ thậm chí ít đi khám bác sĩ hơn trong những tháng tiếp theo. Công trình này đã được lặp lại hàng trăm lần kể từ đó, và một bài tổng quan kỹ lưỡng về nó trên một tạp chí tâm thần học đã đi đến cùng một kết luận chung: viết về những sự kiện căng thẳng hay giàu cảm xúc thường cải thiện cảm giác của con người, cả về thể chất lẫn tinh thần.
Điều đang diễn ra dưới bề mặt khá dễ hiểu một khi bạn nhìn thấy nó. Một trải nghiệm căng thẳng thường tồn tại trong đầu bạn như một mớ cảm xúc rối ren mà không gắn với một câu chuyện rõ ràng nào. Khi viết, bạn buộc phải chậm lại và đưa nó vào những câu chữ, câu này tiếp câu kia, theo thứ tự. Hành động biến một mớ hỗn độn thành một chuỗi câu chữ dường như là nơi phần lớn sự nhẹ nhõm bắt nguồn. Pennebaker nhận thấy những người cải thiện nhiều nhất không phải là những người viết kịch tính nhất. Họ là những người tìm đến những từ như "vì" và "hiểu" — những từ bạn dùng khi bạn đang gỡ rối một điều gì đó thay vì chỉ trút bỏ nó.
Hãy nghĩ về nó ít như việc làm rỗng đầu óc bạn mà nhiều hơn như việc sắp xếp nó. Vấn đề không biến mất. Nó thôi là một màn sương và trở thành một thứ có các phần, và một thứ có các phần là thứ bạn thực sự có thể nhìn vào.
Bạn không phải làm theo cách "đúng đắn"
Lầm tưởng lớn nhất về việc viết nhật ký là nó đòi hỏi một cuốn sổ đẹp đẽ, một thói quen hằng ngày, và tâm hồn của một thi sĩ. Chẳng điều nào trong số đó là đúng, và tin vào nó là cách nhanh nhất để không bao giờ bắt đầu.
Trung tâm Y tế Đại học Rochester, nơi lưu giữ một hướng dẫn giản dị và hữu ích về điều này, nói rất đơn giản: viết nhật ký chỉ là ghi lại những suy nghĩ và cảm xúc của bạn để bạn có thể hiểu chúng rõ ràng hơn. Không có cảnh sát ngữ pháp. Không có khán giả. Cuốn sổ có thể là mặt sau của một chiếc phong bì hay ứng dụng ghi chú trên điện thoại của bạn. Những gì bạn viết là cho bạn và chỉ riêng bạn, và đó chính xác là điều giải phóng bạn để được thành thật.
Vài điều thực sự hạ thấp rào cản:
- Chính tả và cấu trúc không tính điểm. Cứ gạch xóa. Cứ viết lê thê. Cứ để câu dang dở. Lộn xộn cũng không sao.
- Nó không cần phải dài. Hai câu thành thật hơn hẳn hai trang gượng ép.
- Nó không cần phải mỗi ngày. Hãy dùng nó như một công cụ bạn tìm đến khi cần, chứ không phải một chuỗi ngày bạn phải bảo vệ.
- Không ai phải đọc nó cả. Nếu sự riêng tư khiến bạn lo, hãy xé trang giấy đi sau đó. Phần tốt đẹp đã xảy ra ngay trong lúc viết rồi.
Vài cách để bắt đầu
Nếu trang giấy trắng khiến bạn thấy ngợp, bạn không cần cảm hứng. Bạn cần một gợi ý và khoảng mười phút. Hãy chọn cách nào phù hợp với buổi tối bạn đang có.
- Viết hết nỗi lo ra, trọn vẹn. Hẹn giờ mười hay mười lăm phút và viết về bất cứ điều gì đang đè nặng lên ngực bạn. Đừng tìm cách quản lý nó hay làm nó nghe có lý. Cứ đưa những suy nghĩ và cảm xúc thật lên trang giấy cho đến khi hết giờ. Đây là phương pháp viết-bộc-lộ kinh điển, và là phương pháp có nhiều nghiên cứu đứng sau nhất.
- Gọi tên cảm xúc, rồi đến lý do. Hãy bắt đầu bằng cảm giác của bạn ngay lúc này trong một hai từ, rồi tiếp tục tự hỏi mình "vì sao?" trên trang giấy. "Tôi thấy lo lắng, vì cuộc họp bị dời, vì tôi không thấy sẵn sàng, vì tôi chưa bắt đầu cái phần mà tôi đang sợ." Đuổi theo chữ "vì" thường là cách một nỗi sợ mơ hồ biến thành một điều duy nhất, nhỏ hơn, có thể sửa được.
- Liệt kê những gì đã ổn. Vào những ngày khó khăn hơn, hãy ghi ra ba điều cụ thể đã không trục trặc, dù nhỏ đến đâu. Cà phê ngon. Một người bạn nhắn lại. Bạn đã vượt qua cuộc gọi. Đây không phải sự lạc quan gượng ép. Đó là cách mở rộng một tầm nhìn mà căng thẳng đã thu hẹp lại chỉ còn những mối đe dọa.
- Viết bức thư bạn sẽ không gửi. Khi ai đó làm tổn thương hay khiến bạn tức giận, hãy viết cho họ tất cả những gì bạn không thể nói thành lời. Rồi giữ nó lại, hoặc xóa đi. Mục đích chưa bao giờ là để gửi.
Không có lựa chọn sai ở đây. Quy tắc thực sự duy nhất là viết ra điều gì đúng thật chứ không phải điều gì nghe hay.
Khi viết khơi dậy mọi thứ
Một lời nhắc thành thật. Viết về một điều gì đó đau đớn có thể kéo cảm xúc lại gần hơn trước khi nó dịu đi, và trong một lúc bạn có thể thấy tệ hơn chứ không phải tốt hơn. Với hầu hết mọi người, con sóng ấy qua đi trong khoảng một giờ, và sự nhẹ nhõm đến sau đó. Nhưng nếu bạn đang viết về một sang chấn sâu sắc, lao thẳng vào điều tồi tệ nhất của nó một mình có thể là quá nhiều, quá nhanh.
Nếu đó là tình cảnh của bạn, bạn được phép viết quanh các đường viền thay vì lao vào trung tâm. Hãy bắt đầu với những căng thẳng nhỏ hơn. Dừng lại khi bạn cần. Không có phần thưởng nào cho việc tự mình gồng qua nỗi đau, và một phần công việc này thực sự tốt hơn khi được làm cùng một nhà trị liệu có thể đỡ những phần khó khăn hơn cùng bạn.
Viết nhật ký là gì, và không phải là gì
Một trang giấy là một nơi tuyệt vời để suy nghĩ. Nó kiên nhẫn, nó không bao giờ ngắt lời, và nó chẳng đòi hỏi gì ở bạn. Đối với sức nặng bình thường của một tuần căng thẳng, một cuốn sổ có thể làm được nhiều điều tốt đến bất ngờ.
Nó có giới hạn, và những giới hạn ấy đáng được nói ra một cách thẳng thắn. Viết nhật ký sẽ không sửa được một hoàn cảnh cần phải thay đổi, và nó không thay thế cho điều trị. Nếu căng thẳng của bạn là dai dẳng chứ không phải thoáng qua, nếu nó đang bào mòn giấc ngủ hay sự thèm ăn hay lòng kiên nhẫn của bạn với những người bạn yêu thương, hoặc nếu viết cứ dẫn bạn về cùng một nơi tăm tối không lối ra, đó là dấu hiệu cần tìm đến sự hỗ trợ thực sự. Một bác sĩ hay một nhà trị liệu không phải là dấu hiệu cho thấy việc viết đã thất bại. Họ là phiên bản tiếp theo, đầy đủ hơn của chính điều bạn vốn đã làm trên trang giấy: nói ra sự thật về một quãng thời gian khó khăn với một người có thể giúp bạn mang nó.
Cuốn sổ là một nơi tốt để bắt đầu. Vào những ngày nặng nề hơn, nó không nhất thiết phải là nơi bạn kết thúc.
Nguồn
- Trung tâm Y tế Đại học Rochester, Viết nhật ký vì sức khỏe cảm xúc
- Hiệp hội Tâm lý học Hoa Kỳ, Viết bộc lộ có thể giúp ích cho sức khỏe tinh thần của bạn, cùng James Pennebaker, Tiến sĩ
- Baikie & Wilhelm, Lợi ích đối với sức khỏe cảm xúc và thể chất của việc viết bộc lộ (Advances in Psychiatric Treatment)