Sức Mạnh Của Những Chiến Thắng Nhỏ: Vì Sao Tiến Bộ Tí Hon Thay Đổi Mọi Thứ

Có những buổi sáng, danh sách việc cần làm nhìn lại bạn như một bức tường. Mọi đầu mục đều khẩn cấp như nhau và đều bất khả thi như nhau, nên bạn chẳng làm việc nào cả, và đến trưa thì chính sự không-làm ấy đã có trọng lượng riêng của nó. Bạn không lười. Bạn đang mắc kẹt. Có một sự khác biệt ở đây, và lối thoát khỏi bế tắc lại nhỏ hơn bạn tưởng.

Dọn giường. Trả lời một email. Đi bộ ra góc phố rồi quay về. Nghe gần như xúc phạm khi bạn vốn đã quá tải, như thể bị đưa cho một cái thìa cà phê để tát nước ra khỏi một căn phòng đang ngập. Nhưng có một cơ sở khoa học thực sự cho việc bắt đầu từ điều nhỏ, và nó chẳng liên quan mấy đến cái thìa, mà liên quan tất cả đến điều mà việc hoàn thành một thứ gì đó tạo ra trong đầu bạn.

Một việc đã hoàn thành nói với bộ não bạn một điều gì đó

Nhiều năm liền, ta cứ cho rằng động lực vận hành theo một chiều: bạn cảm thấy có động lực, nên bạn hành động. Chờ đến khi thấy sẵn sàng, rồi mới bước đi. Hầu hết những người từng đối mặt với một tuần lễ khó khăn đều biết điều đó sụp đổ tệ đến mức nào. Động lực chẳng bao giờ xuất hiện đúng hẹn.

Nghiên cứu lại chỉ về hướng ngược lại. Hành động thường đến trước, và động lực theo sau nó. Bạn làm việc nhỏ, và chính việc làm ấy tạo ra một tia đà nhỏ khiến việc tiếp theo dễ hơn một chút. Đó là lý do vì sao câu "tôi sẽ bắt đầu khi nào thấy đủ sức" rất thường kết thúc trong hư không. Cái cảm giác mà bạn đang chờ đợi thường nằm ở phía bên kia của bước đầu tiên, chứ không phải ở phía trước nó.

Đây chính là động cơ phía sau một liệu pháp điều trị trầm cảm có tên kích hoạt hành vi (behavioral activation). Ý tưởng rất giản dị. Khi tâm trạng đi xuống, người ta rút khỏi những hoạt động thường nhật từng làm cho cuộc sống có chút kết cấu, và việc rút lui ấy khiến tâm trạng tệ hơn, điều này lại khiến họ rút lui thêm nữa. Kích hoạt hành vi cắt ngang vòng xoáy đó bằng cách thêm trở lại những hành động nhỏ, khả thi, một cách có chủ đích, trước khi động lực đến. Dọn dẹp hai mươi phút thay vì lau cả căn nhà. Nghe một tin nhắn thoại thay vì đối mặt với toàn bộ hộp thư. Một phân tích gộp từ 26 thử nghiệm với hơn 1.500 người cho thấy đây là một phương pháp điều trị trầm cảm hiệu quả, với kết quả tương đương các liệu pháp phức tạp hơn. Thành phần hoạt chất chính là việc làm, với liều lượng nhỏ, lặp đi lặp lại.

Vì sao độ lớn của chiến thắng gần như không quan trọng

Có một nghiên cứu về đời sống công việc nói lên điều gì đó lặng lẽ mà cấp tiến về sự tiến bộ. Teresa Amabile và Steven Kramer đã thu thập gần 12.000 mục nhật ký hằng ngày từ hàng trăm người ở nhiều công ty, yêu cầu mỗi người mô tả một sự kiện nổi bật trong ngày của họ và nó để lại trong họ cảm giác như thế nào.

Khi họ phân loại những ngày tốt nhất khỏi những ngày tệ nhất, một điều nổi lên trên hết. Yếu tố phổ biến nhất kích hoạt một ngày tốt đẹp chỉ đơn giản là tạo được tiến bộ trong công việc có ý nghĩa. Không phải tăng lương. Không phải lời khen từ sếp. Mà là tiến bộ. Và yếu tố phổ biến nhất kích hoạt một ngày tồi tệ là điều ngược lại, một bước lùi. Họ gọi quy luật này là nguyên tắc tiến bộ (the progress principle), và phần đáng ghi nhớ là: những chiến thắng không cần phải lớn. Những bước tiến nhỏ, bình thường, tự bản thân chúng đã nâng tâm trạng và sự gắn kết lên.

Vậy nên chiếc giường bạn dọn thực ra không phải về chiếc giường. Nó là một mảnh bằng chứng nhỏ, hữu hình rằng bạn vẫn còn có thể làm thế giới xê dịch một chút. Vào một ngày khó khăn, bằng chứng ấy đáng giá hơn cả bản thân công việc đó.

Có một mặt trái đáng được gọi tên. Cũng chính nghiên cứu ấy cho thấy các bước lùi giáng đòn mạnh hơn so với mức mà các chiến thắng nâng đỡ. Một sự kiện xấu làm hỏng một ngày nhiều hơn mức một sự kiện tốt tương đương làm sáng lên một ngày. Đó không phải là lý do để chuẩn bị tinh thần cho điều tồi tệ nhất. Đó là lý do để bảo vệ những chiến thắng nhỏ của bạn, và để dịu dàng với chính mình vào những ngày một bước lùi ập đến. Những mất mát vốn đã mang trọng lượng phụ trội. Bạn không cần phải thêm vào đó.

Cách khiến những chiến thắng nhỏ thực sự phát huy tác dụng

Bí quyết không phải là làm ít đi rồi gọi đó là xong việc. Mà là thu nhỏ nhiệm vụ xuống một thứ mà con người hiện tại của bạn có thể hoàn thành, rồi để việc hoàn thành làm phần việc của nó. Vài điều có thể giúp ích:

1. Thu nhỏ nó cho đến khi gần như quá dễ. Nếu "dọn dẹp bếp" làm bạn chững lại, thì nhiệm vụ ấy quá lớn. Thử "dọn sạch bồn rửa". Nếu việc đó cũng làm bạn chững lại, thử "rửa một cái cốc". Cắt nhỏ nó xuống cho đến khi sự kháng cự biến mất. Bạn luôn có thể làm tiếp một khi đã bắt đầu, và thường thì bạn sẽ làm tiếp.
2. Chọn việc mà bạn nhìn thấy được khi nó xong. Một chiếc giường đã dọn, một mặt bàn đã lau, một tin nhắn đã gửi. Những thứ hữu hình, đã hoàn thành sẽ trao cho bộ não bạn một tín hiệu rõ ràng rằng có điều gì đó đã thay đổi. Những nhiệm vụ mơ hồ ("làm việc cho dự án") không mang lại điều đó, nên rất khó để cảm thấy hài lòng về chúng.
3. Neo nó vào một việc bạn vốn đã làm. Thói quen hình thành qua sự lặp lại trong một bối cảnh ổn định, chứ không qua những đợt bùng nổ ý chí. Các nhà nghiên cứu theo dõi xem một hành vi mới mất bao lâu để trở nên tự động đã nhận thấy nó trung bình mất khoảng hai tháng lặp lại hằng ngày, với mức dao động rất lớn từ người này sang người khác. Gắn một hành động nhỏ vào một thói quen đã có sẵn (vươn vai trong lúc cà phê đang pha, một việc dọn dẹp nhỏ trước khi ngồi xuống) sẽ cho nó một dấu hiệu khởi động đáng tin cậy và một lợi thế xuất phát.
4. Hãy để nó được tính. Bước này dễ bị bỏ qua. Khi bạn hoàn thành việc nhỏ, hãy để ý đến nó. Không cần một cuộc diễu hành, chỉ một nhịp ghi nhận trước khi bạn đi tiếp. Cũng chính nghiên cứu nhật ký ấy cho thấy người ta thường xem nhẹ tiến bộ của chính mình, và tiến bộ bị xem nhẹ không tiếp nhiên liệu cho bước tiếp theo theo cách mà tiến bộ được nhận ra làm được.
5. Tha thứ cho chuỗi ngày bị đứt quãng. Bạn sẽ bỏ lỡ vài ngày. Ai cũng vậy. Một ngày bị bỏ lỡ không phải là một bản án về bạn, và nó không xóa đi những ngày trước đó. Cứ làm việc nhỏ tiếp theo thôi.

Khi bạn đang ở dưới chân đồi

Có một kiểu bế tắc mà những chiến thắng nhỏ được sinh ra để dành cho nó: cú chùng bình thường, cái tuần lễ bừa bộn và quá tải, cái dự án bạn cứ lượn vòng quanh quá lâu. Hãy bắt đầu từ điều thật nhỏ và cái đà ấy là có thật.

Còn có một kiểu khác cần nhiều hơn thế. Nếu việc ra khỏi giường, ăn uống, hay tắm rửa đã cảm thấy bất khả thi suốt nhiều tuần, nếu sự nặng nề không hề vơi đi bất kể bạn hoàn thành điều gì, hoặc nếu bạn đã mất hứng thú với gần như mọi thứ, thì đó không phải là một vấn đề động lực mà bạn có thể múc từng thìa nhỏ để thoát ra. Đó là trầm cảm đang làm điều mà trầm cảm vẫn làm, và nó đáp ứng tốt với việc điều trị. Những bước nhỏ vẫn giúp ích, và chúng thường phát huy tác dụng tốt nhất khi đi cùng một bác sĩ hoặc một nhà trị liệu, chứ không phải thay cho họ. Việc tìm đến sự giúp đỡ tự nó cũng là một kiểu chiến thắng nhỏ, và thường là điều quan trọng nhất trong danh sách.

Bạn không cần phải thấy khá hơn rồi mới bắt đầu. Đó chính là toàn bộ điểm mấu chốt. Bạn bắt đầu, theo một cách nhỏ nào đó, và sự khá hơn có cách của nó để đuổi kịp.

Nguồn tham khảo

• Harvard Business Review, The Power of Small Wins (Teresa Amabile và Steven Kramer)
• PubMed Central, Behavioural Activation for Depression: An Update of Meta-Analysis of Effectiveness and Sub Group Analysis (Ekers và cộng sự)
• PubMed Central, Making Health Habitual: The Psychology of Habit-Formation and General Practice (Lally và Gardner)