Thời gian trong thiên nhiên để giảm căng thẳng: Cần bao nhiêu, và vì sao nó hiệu nghiệm

Hãy bước ra ngoài và đứng yên một giây. Để ý xem đôi vai bạn làm gì. Với nhiều người, một điều gì đó nho nhỏ nới lỏng ra trong một hai phút đầu tiên giữa cây cối, hay cỏ, hay thậm chí một mảnh công viên thành phố đã mệt mỏi. Ánh sáng thì khác. Âm thanh không phải là một màn hình hay một thông báo. Đôi mắt bạn có một nơi để nghỉ mà không phải cách mặt bạn nửa mét.

Sự nới lỏng ấy là có thật, và bạn có thể đo được nó. Dành thời gian ngoài trời hạ thấp hormone căng thẳng chính của cơ thể và làm lắng lại những phần trong bạn đã gồng mình suốt cả ngày. Đây là một trong số ít công cụ giảm căng thẳng chẳng tốn gì, không cần ứng dụng nào, và hiệu nghiệm bất kể bạn có tin vào nó trước khi bắt đầu hay không.

Dẫu vậy, chúng tôi muốn thành thật về việc nó là gì và không là gì. Thiên nhiên không phải là một phương thuốc chữa cho một tình trạng lâm sàng, và bảo một người đang thực sự đau khổ rằng "hãy đi dạo đi" có thể bị nghe như một sự coi nhẹ. Đó không phải điều này hướng tới. Thay vào đó, hãy xem nó như một nguồn đầu vào đều đặn, ít công sức mà, với một chút sự đều đặn, nghiêng cả hệ thống của bạn về phía bình tĩnh hơn. Khoa học ở đây cụ thể đến bất ngờ, và nó đáng khích lệ.

Điều gì thực sự xảy ra với một cơ thể căng thẳng khi ở ngoài trời

Khi bạn căng thẳng, cơ thể bạn chạy một kiểu chương trình khẩn cấp âm ỉ. Nhịp tim lên, các cơ căng, sự chú ý dò quét tìm điều tiếp theo cần xử lý. Cortisol, hormone giúp vận hành chương trình ấy, ở mức cao lâu hơn mức đáng lẽ. Qua nhiều tuần nhiều tháng, cái sự sôi liu riu liên tục đó chính là điều bào mòn con người.

Ở trong một khung cảnh tự nhiên giúp tắt chương trình ấy đi. Các nhà nghiên cứu tại Đại học Michigan đã cho người ta thực hiện những "khoảng nghỉ thiên nhiên" ngắn vài lần một tuần và đo hormone căng thẳng trong nước bọt của họ trước và sau. Mức giảm rõ ràng, và chẳng mất nhiều thời gian để có được nó. Khoảng hai mươi đến ba mươi phút ngồi hoặc đi bộ ở một nơi mang cảm giác như thiên nhiên tạo ra mức tụt cortisol hiệu quả nhất. Họ đặt cho nó biệt danh là một viên thuốc thiên nhiên. Liều thì nhỏ. Hiệu quả thì không.

Một phần lý do điều này hiệu nghiệm là vì thiên nhiên đòi hỏi một kiểu chú ý dịu dàng hơn. Một con phố tấp nập hay một hộp thư đầy ắp đòi hỏi sự tập trung sắc bén, gắng sức, kiểu chạy cạn dần như một viên pin. Một khung cảnh có cây cối và nước và ánh sáng chuyển động thì giữ sự chú ý của bạn một cách nhẹ nhàng, mà không vắt kiệt nó. Các nhà tâm lý học nghiên cứu điều này gọi nó là sự phục hồi chú ý: ý tưởng rằng những khung cảnh tự nhiên cho phép phần chú ý có chủ ý, bị làm việc quá sức của bạn được nghỉ ngơi trong khi một sự quan tâm mềm mại, thư thái chiếm lấy. Sự tập trung mệt mỏi của bạn có được cơ hội nạp lại đầy. Đó có lẽ là một lý do khiến người ta trở về từ một cuộc dạo công viên với khả năng suy nghĩ sáng suốt hơn, chứ không chỉ cảm thấy dễ chịu hơn.

Điều này quan trọng đối với căng thẳng vì phần lớn cảm giác ngợp thực ra là sự kiệt quệ của chú ý trá hình. Đến cuối buổi chiều, khi bạn đã dành hàng giờ ép sự tập trung của mình vào màn hình và các quyết định, những vấn đề nhỏ bắt đầu cảm thấy khổng lồ. Sự bực bội, cái ngòi nổ ngắn, cảm giác mọi thứ cùng một lúc là quá nhiều, một phần lớn trong đó là một hệ thống đã cạn kiệt, chứ không phải một tình huống khẩn cấp thực sự. Cho sự chú ý của bạn một nơi xanh mướt nào đó để nghỉ là một trong những cách lặng lẽ hơn để đem sự kiên nhẫn của bạn trở lại.

Còn có một lớp thể chất nữa. Ánh sáng ngoài trời giúp điều hòa chiếc đồng hồ cơ thể chi phối giấc ngủ và tâm trạng. Hơi thở chậm hơn, đầy hơn thường tự nó diễn ra khi bạn không khom mình ở bàn làm việc. Không điều nào trong số đó đòi hỏi kỹ thuật. Bạn chủ yếu chỉ cần có mặt ở đó.

Con số hai giờ đáng để biết

Nếu bạn muốn một mục tiêu, nghiên cứu cho một con số tốt.

Một nghiên cứu lớn đăng trên tạp chí *Scientific Reports* năm 2019 đã theo dõi gần 20.000 người ở Anh. Nó tìm thấy một ngưỡng rõ ràng: những người dành ít nhất 120 phút một tuần trong thiên nhiên có khả năng cao hơn đáng kể trong việc báo cáo sức khỏe tốt và mức an lạc cao so với những người chẳng có chút nào. Dưới hai giờ, lợi ích không đáng tin cậy. Ở mức đó hoặc cao hơn, nó xuất hiện một cách nhất quán.

Hai chi tiết khiến con số này thực sự hữu ích chứ không chỉ gọn gàng.

Thứ nhất, bạn đến được đó bằng cách nào không quan trọng. Một chuyến đi bộ đường dài hôm Chủ nhật hay sáu cuộc tản bộ ngắn trong các ngày trong tuần tạo ra cùng một lợi ích. Bạn không phải đẽo ra một khối thời gian lớn mà bạn không có. Mười hay mười lăm phút chỗ này chỗ kia cộng lại thành cùng một chỗ.

Thứ hai, lợi ích áp dụng cho tất cả mọi người. Nó đúng với người lớn tuổi và trẻ tuổi hơn, với nam và nữ, với người ở những khu vực giàu có hơn và nghèo hơn, và thậm chí với những người đang sống chung với bệnh tật hay khuyết tật dài hạn. Đây không phải một đặc quyền dành riêng cho người lành lặn hay người ưa hoạt động ngoài trời.

Mức lợi ích tiếp tục tăng cho đến đâu đó khoảng 200 đến 300 phút một tuần, rồi chững lại. Vậy nên bạn không cần phải chuyển lên núi sống. Hai đến năm giờ, trải ra theo cách nào hợp với cuộc sống của bạn, bao quát hầu hết những gì khoa học có thể hứa hẹn.

Cái gì được tính là thiên nhiên

Đây là phần giải tỏa áp lực. "Thiên nhiên" không có nghĩa là một vườn quốc gia cách nhà ba giờ đồng hồ.

Những nghiên cứu tìm ra các hiệu ứng này chủ yếu xem xét những không gian xanh và xanh nước hằng ngày. Công viên thành phố. Một lối đi dọc kênh. Một con phố có những hàng cây lâu năm. Một khu vườn cộng đồng. Một chiếc ghế băng dưới một cây lớn duy nhất. Nghiên cứu về việc đắm mình trong rừng là có thật, nhưng bạn không cần một khu rừng để có được phần lớn lợi ích. Bạn cần một nơi nào đó mà các giác quan của bạn có thể ghi nhận những sinh vật sống và không gian rộng mở.

Vậy nên thực đơn rộng hơn bạn tưởng:

• Một vòng dạo chậm quanh công viên gần nhất vào giờ nghỉ trưa
• Uống ly cà phê buổi sáng ở ngoài trời thay vì ở quầy bếp
• Đi một đoạn đường tới chỗ làm qua con phố xanh hơn thay vì con đường nhanh nhất
• Ngồi bên một mặt nước bất kỳ, một dòng sông, một cái ao, biển, một đài phun nước
• Chăm vài cây, một chậu ngoài ban công, một bụi rau gia vị trên bệ cửa sổ, một luống rau

Nước dường như mang một nguồn điện thêm. Các nhà nghiên cứu dùng thuật ngữ không gian xanh nước cho sông, hồ, kênh và bờ biển, và một nghiên cứu lớn của Đại học Exeter trên khoảng 26.000 người ở Anh đã tìm thấy rằng sống gần bờ biển gắn liền với sức khỏe tinh thần tốt hơn, với lợi ích mạnh nhất xuất hiện ở những người thuộc các hộ gia đình thu nhập thấp nhất. Bạn không cần phải sống ven biển mới dùng được điều này. Một cuộc đi dạo dọc kênh, vài phút bên một cái ao, một chỗ ngồi gần đài phun nước, bất cứ thứ gì có nước chuyển động đều có xu hướng giữ sự chú ý theo cách thư thái, lắng dịu ấy.

Làm vườn xứng đáng được nhắc đến riêng. Nó đưa bạn ra ngoài trời, vào ánh ngày, cử động cơ thể, và đắm mình trong một điều gì đó có nhịp điệu chậm rãi của riêng nó. Những người làm vườn đều đặn có xu hướng báo cáo mức căng thẳng thấp hơn, và đó là một trong những thói quen bền vững hơn vì nó tự kéo bạn ra ngoài trời theo lịch của chính nó. Cũng có điều gì đó hữu ích trong việc chăm những sinh vật sống khi cuộc đời của chính bạn cảm thấy hỗn loạn. Cây cối giữ nhịp của chúng bất kể tuần của bạn đang ra sao, và bắt nhịp theo chúng vài phút có thể tự nó là điều làm vững vàng.

Nếu việc ra ngoài trời thực sự khó khăn ngay lúc này, vì nơi bạn sống, sức khỏe của bạn, gánh nặng chăm sóc người thân, hay vì ngày hôm đó, thì những phiên bản nhỏ hơn vẫn làm được điều gì đó. Một cây trồng trong nhà bạn chăm. Một ô cửa sổ với khung cảnh có một cái cây. Ngay cả âm thanh hay hình ảnh thiên nhiên cũng có hiệu ứng làm dịu đo lường được, dù nhỏ hơn. Hãy bắt đầu với những gì thực sự trong tầm với. Điểm mấu chốt là sự tiếp xúc, chứ không phải một khung cảnh hoàn hảo.

Làm cho nó duy trì được

Biết rằng thiên nhiên giúp ích thì dễ. Thực sự ra ngoài trời vào ngày bạn cần nó nhất mới là phần khó, vì đó đúng là ngày bạn cảm thấy mình không thể dành ra hai mươi phút. Vài điều khiến nó dễ xảy ra hơn.

Gắn nó vào một thứ bạn vốn đã làm. Những thói quen sống sót là những thói quen được bắt vít vào một nếp sẵn có. Nghe một cuộc gọi trong khi đi bộ ngoài trời thay vì ở bàn làm việc. Ăn trưa trên một chiếc ghế băng. Đi đường vòng dài hơn ra ga tàu. Bạn không thêm một nhiệm vụ mới mà chỉ là chuyển một nhiệm vụ cũ ra ngoài trời.

Hạ thấp tiêu chuẩn một cách có chủ đích. Mười phút cũng được tính. Một bác sĩ ở Anh giờ đây có thể chính thức giới thiệu bệnh nhân đến với các hoạt động ngoài trời thông qua cái mà NHS gọi là kê đơn xã hội xanh, chính vì cái liều khiêm tốn, đều đặn là điều giúp ích. Bạn được phép giữ nó nhỏ. Nhỏ và có thật hơn lớn mà chẳng bao giờ làm.

Để điện thoại trong túi, hầu hết thời gian. Bạn không phải đi mà không có thiết bị, nhưng phần phục hồi đến từ việc để sự chú ý của bạn nghỉ ngơi, và điều đó khó làm trong khi đang lướt. Hãy thử dành vài phút đầu tiên chỉ để nhìn và lắng nghe trước khi bạn với tới nó.

Để ý một điều. Khi bạn ở ngoài, hãy chọn một chi tiết duy nhất để thực sự thu nhận. Hình dáng của một cái cây cụ thể. Nhiệt độ của không khí trên da bạn. Tiếng chim hót. Điều này biến một cuộc đi dạo vội vã thành thứ gì đó gần với kiểu chú ý mềm mại, nạp đầy mà nghiên cứu đang chỉ đến, và nó kéo bạn ra khỏi vòng lặp trong đầu mình.

Ghép nó với một người. Một cuộc đi bộ cố định với một người bạn hay con bạn mang lại cho bạn liều thiên nhiên và sự kết nối cùng một lúc, và bạn ít có khả năng bỏ qua nó hơn nhiều khi có ai đó đang chờ.

Khi tự thân thiên nhiên là không đủ

Một cuộc dạo giữa cây cối có thể làm dịu bớt một ngày khó khăn. Nó có thể hạ thấp tiếng ù nền của căng thẳng thông thường, và theo thời gian điều đó cộng lại thành thứ gì đó đáng để bảo vệ. Điều nó không thể làm là tự thân điều trị một tình trạng lâm sàng.

Nếu tâm trạng buồn chán hay sự lo âu của bạn đã kéo dài nhiều tuần, nếu nó đang kéo lên giấc ngủ, sự ngon miệng, công việc, hay những người bạn yêu thương, thì điều đó xứng đáng được nhiều hơn một thói quen. Hãy trò chuyện với một bác sĩ hoặc một nhà trị liệu. Thiên nhiên có thể ngồi bên cạnh một phương pháp điều trị thực sự một cách đẹp đẽ, và nhiều bác sĩ sẽ khuyến khích nó như một mảnh của một kế hoạch lớn hơn. Nó chỉ không nên là toàn bộ kế hoạch khi bạn thực sự đang vật lộn.

Và nếu mọi thứ có lúc cảm thấy nhiều hơn những gì bạn có thể gánh, xin hãy tìm đến một chuyên gia hoặc một đường dây hỗ trợ khủng hoảng ngay lập tức. Cần đến kiểu giúp đỡ ấy không phải là một thất bại của ý chí hay của không khí trong lành. Đó là một dấu hiệu cho thấy bạn xứng đáng được sự hỗ trợ mà một cuộc đi dạo chưa bao giờ được tạo ra để trao.

Những cái cây vẫn sẽ ở đó sau đó, y như chúng đã ở đó sáng nay, chẳng đòi hỏi gì ở bạn. Đó là một phần của điều khiến chúng trở thành một người bạn đồng hành vững vàng đến thế. Bất cứ khi nào bạn sẵn sàng, dù chỉ mười phút, chúng là một nơi tốt để bắt đầu.

Nguồn

• Scientific Reports / PubMed Central, Spending at least 120 minutes a week in nature is associated with good health and wellbeing
• Frontiers in Psychology (University of Michigan), Urban Nature Experiences Reduce Stress in the Context of Daily Life Based on Salivary Biomarkers
• Cleveland Clinic, How To Reduce Cortisol and Turn Down the Dial on Stress
• ScienceDaily (University of Exeter), Coastal living linked with better mental health
• NHS England, Green social prescribing