দ্রুত পরামর্শ
- পাঁচ সেকেন্ড শক্ত করে চেপে ধরুন, তারপর ছেড়ে দিন।
- চেপে ধরার সময় শ্বাস নিন, ছাড়ার সময় শ্বাস ছাড়ুন।
- কাঁধ যেখানে থামে তার আরও নিচে পড়তে দিন।
এক সেকেন্ডের জন্য আপনার কাঁধ লক্ষ করুন। এই মুহূর্তে, যখন আপনি পড়ছেন। ভালোই সম্ভাবনা যে সেগুলো আপনার কানের কাছাকাছি কোথাও তুলে রাখা, আপনার চোয়াল আঁটা, আর আপনার হাত এমন কিছু করছে যা আপনি তাদের করতে বলেননি। আমরা স্ট্রেসে আছি স্বীকার করার অনেক আগেই আমাদের বেশিরভাগই পেশিতে স্ট্রেস বয়ে বেড়াই। শরীর এমন একটা হিসেব রাখে যা মন এখনও দেখেনি।
প্রোগ্রেসিভ মাসল রিল্যাক্সেশন সেই হিসেবটা উল্টোদিক থেকে চালায়। নিজেকে কথায় কথায় শান্ত করার চেষ্টা না করে, আপনি সোজা পেশিতে চলে যান আর একবারে একটা করে দল পরিষ্কার করেন। কৌশলটা বিশ্বাস করার পক্ষে প্রায় বড্ড সরল: আপনি ইচ্ছে করে একগুচ্ছ পেশি কয়েক সেকেন্ড টানটান করেন, তারপর একসঙ্গে ছেড়ে দিয়ে তফাতটা অনুভব করেন। টানুন, ছাড়ুন। টানুন, ছাড়ুন। আপনি শরীর বরাবর ক্রম মেনে এগোন, এখান থেকেই আসে "প্রোগ্রেসিভ" বা ক্রমিক শব্দটা।
এটা ছোট জিনিস বলে মনে হয়। এটা ছোট জিনিসই। সেটাই তো একে পকেটে রাখার মানে।
এটা কোথা থেকে এসেছে
এটা গত বছর কারো ভাবা কোনো ওয়েলনেস ট্রেন্ড নয়। এডমন্ড জ্যাকবসন নামের একজন চিকিৎসক ১৯২০-এর দশকে এটা গড়ে তুলেছিলেন, এ কারণেই আপনি কখনো কখনো একে জ্যাকবসনের রিল্যাক্সেশন কৌশল বলেও দেখবেন। তাঁর শুরুর ভাবনাটা সাদামাটা ছিল আর টিকে গেছে: একটা টানটান শরীর আর একটা শান্ত মন সত্যিকার অর্থে একসঙ্গে থাকে না। শরীর আলগা করুন, মনও তার পিছু পিছু নিচে নেমে আসে।
এক শতাব্দী অনুশীলনের পরে, প্রমাণ স্থির। ২০২৪ সালের একটা পদ্ধতিগত পর্যালোচনা ১৬টি দেশের ৪৬টি গবেষণা একত্র করেছিল, ৩,৪০০-রও বেশি প্রাপ্তবয়স্ককে নিয়ে, আর দেখেছে প্রোগ্রেসিভ মাসল রিল্যাক্সেশন নির্ভরযোগ্যভাবে স্ট্রেস, উদ্বেগ ও বিষণ্নতা কমায় — আর থেরাপির মতো অন্য সহায়তার সঙ্গে জুড়ে দিলে আরও ভালো কাজ করে। অনেক জায়গার অনেক মানুষ একই জায়গায় পৌঁছাচ্ছে। এটা সস্তা, কোনো সরঞ্জাম লাগে না, আর সব পেশি ইতিমধ্যেই আপনার নিজের।
কেন চেপে ধরা আপনাকে শিথিল হতে সাহায্য করে
এবার সেই অংশটা যা সব মিলিয়ে দেয়।
আপনি যখন উত্তেজিত, আপনার শরীর তার অ্যালার্ম তন্ত্র চালাচ্ছে, যেটা সত্যিকারের বিপদের জন্য বানানো। দ্রুত হৃৎপিণ্ড, অগভীর শ্বাস, লড়তে বা দৌড়াতে তৈরি পেশি। উল্টো গিয়ার, যেটা বিশ্রাম, হজম ও মেরামতের দায়িত্বে, তা চেপে বাইরে চলে যায়। আপনি কেবল আদেশ দিয়ে নিজেকে সেই শান্ত গিয়ারে নিতে পারেন না। কিন্তু আপনি আপনার শরীরকে তার দিকে ভুলিয়ে নিতে পারেন, আর টানটান-করা-তারপর-ছেড়ে-দেওয়া হলো আপনি পাঠাতে পারেন এমন সবচেয়ে স্পষ্ট সংকেতগুলোর একটি।
ভাবুন একটা ছেড়ে দেওয়া পেশি আসলে কী। একটা পেশিকে নেতিয়ে পড়তে দিতে হলে আপনার শরীরকে ঠিক সেই অ্যালার্ম সংকেতগুলোই আলগা করতে হয় যা একে টানটান রাখছিল। তাই আপনি যখন মুঠো শক্ত করে চেপে ধরে তারপর ছেড়ে দেন, আপনি কেবল একটা হাত শিথিল করছেন না। আপনি গোটা তন্ত্রটাকে এক খাঁজ শান্তির দিকে ঠেলছেন। গোটা শরীরজুড়ে এটা করুন, খাঁজগুলো জমতে থাকে।
চেপে ধরা আরেকটা জিনিস করে, আর সেটা কম মূল্যায়িত। এটা আপনাকে একটা বৈসাদৃশ্য দেয়। আমাদের বেশিরভাগই নিম্নমাত্রার টানটান ভাবে এত অভ্যস্ত যে আমরা আর তা টেরই পাই না; ওটা স্রেফ স্বাভাবিক বলে পড়ে। ইচ্ছে করে একটা পেশি টানটান করে তারপর পড়তে দেওয়া আপনাকে, আপনারই শরীরে, দেখিয়ে দেয় টানটান আর শিথিল পাশাপাশি কেমন লাগে। কয়েক রাউন্ড পরে আপনি সাধারণ জীবনে টানটান ভাবটা আরও আগে ধরতে শুরু করেন, তা মাথাব্যথা বা খারাপ মেজাজে পরিণত হওয়ার আগেই।
দ্রুত সংস্করণ, ধাপে ধাপে
পুরো অনুশীলন দশ থেকে বিশ মিনিট চলতে পারে, আর সময় থাকলে তা চমৎকার। সাধারণত আপনার থাকে না। তাই এই রইল একটা ছেঁটে নেওয়া পাশ যা আপনি তিন-চার মিনিটে করতে পারেন, একটা চেয়ারে বসে, কেউ টের না পেয়ে।
প্রথমে কয়েকটা মূল নিয়ম। প্রতিটা দল দৃঢ়ভাবে টানুন, কিন্তু কখনো ব্যথা বা টান ধরার মাত্রা পর্যন্ত নয়। চেপে ধরাটা প্রায় পাঁচ সেকেন্ড রাখুন, তারপর সব একসঙ্গে ছেড়ে দিন আর এগোনোর আগে দশেক সেকেন্ড আলগা থাকতে দিন। টানার সময় শ্বাস নিন, ছাড়ার সময় শ্বাস ছাড়ুন। শরীরের কোনো অংশ আহত বা ব্যথা থাকলে, সেটা বাদ দিন।
- হাত ও বাহু। দুটো শক্ত মুঠো বানান আর কাঁধের দিকে টেনে আনুন, পুরো বাহু টানটান করে। পাঁচ সেকেন্ড। ছেড়ে দিন আর ভারীত্ব ঢুকে পড়া অনুভব করুন।
- মুখ। সব ভেতরের দিকে কুঁচকে নিন। চোখ আঁটসাঁট বন্ধ করুন, কপাল কোঁচকান, চোয়াল আঁটুন। ধরে রাখুন। তারপর পুরো মুখ ঢিলে করে দিন, মুখ সামান্য ফাঁক।
- কাঁধ ও ঘাড়। কাঁধ যতটা উঠতে পারে কানের দিকে তুলুন। ধরে রাখুন। পড়তে দিন, আর যেখানে থামবে ভেবেছিলেন তার একটু নিচ পর্যন্ত পড়তে দিন।
- বুক ও পেট। শ্বাস নিন আর পেট এমনভাবে আঁটুন যেন একটা খোঁচার জন্য তৈরি হচ্ছেন। ধরে রাখুন। একটা লম্বা শ্বাস ছেড়ে ছেড়ে দিন।
- পা ও পায়ের পাতা। পা সোজা করুন, পায়ের আঙুল টানুন, আর কোমর থেকে পা পর্যন্ত সব টানটান করুন। ধরে রাখুন। পা আলগা আর ভারী হয়ে যেতে দিন।
এটাই একটা পুরো পাশ। আরেক মিনিট থাকলে, ওপর থেকে আবার চালান। অনেকেই প্রথম রাউন্ডের পরেই স্পষ্ট তফাত অনুভব করেন। ভনভন করা, জড়িয়ে যাওয়া অনুভবটা এক পা পিছিয়ে যায়। আপনি পরমানন্দ খুঁজছেন না। আপনি খুঁজছেন আগের চেয়ে এক খাঁজ বেশি শান্তি, যা পরের জিনিসটা সামলানোর জন্য যথেষ্ট।
কখন ব্যবহার করবেন
এটা মাঝের মুহূর্তগুলোতে নিজের জায়গা অর্জন করে। একটা কঠিন ফোন কলের আগের পাঁচ মিনিট। রাত এগারোটায় বিছানায় শুয়ে, একটা মন নিয়ে যা বন্ধ হতে চায় না। ডাক্তারের চেম্বারে অপেক্ষা। একটা দিনের শেষ, যখন টানটান ভাবটা পিঠে বসে থাকতে অনুভব করেন একটা ব্যাকপ্যাকের মতো যা খুলতে ভুলে গেছেন।
এটা বিশেষভাবে ভালো সেই ধরনের স্ট্রেসের জন্য যা শরীরে জমে আছে — কিড়মিড় করা দাঁত, শক্ত ঘাড়, পুরো শরীরের সেই অস্থিরতা যেখানে আপনি স্থির বসতে পারেন না। যেহেতু এটা শারীরিক, এটা একটা ছুটতে থাকা মনকে এমন একটা কাজ দেয় যা আরও ভাবনা নয়। কেউ কেউ ঘুমের আগে দৈনিক স্থির হওয়ার অভ্যাস হিসেবে ছোট সংস্করণটা ব্যবহার করেন। আপনি যখন শান্ত তখন টানটান-আর-ছেড়ে-দেওয়ার ছন্দ যত পরিচিত হয়ে ওঠে, আপনি যখন শান্ত নন তখন তত সহজে তা হাজির হয়।
একটা দ্রুত, সৎ সতর্কতা। আপনার কোনো পেশির আঘাত, সাম্প্রতিক অস্ত্রোপচার, কিংবা টানটান করা ঝুঁকিপূর্ণ এমন কোনো অবস্থা থাকলে, কোন পেশি বাদ দেবেন বা শুধু-ছেড়ে-দেওয়ার সংস্করণে ভর করবেন কিনা তা একজন ডাক্তার বা ফিজিক্যাল থেরাপিস্টের সঙ্গে যাচাই করুন (চেপে ধরা ছাড়াই প্রতিটা জায়গা স্রেফ নরম হতে দিন)। আর অল্প কিছু মানুষের ক্ষেত্রে, মনোযোগ ভেতরের দিকে শরীরে ঘোরালে তা শান্ত করার বদলে উদ্বেগ জাগিয়ে দিতে পারে। সেটা আপনি হলে, আপনি ভুল করছেন না। বরং এমন একটা শিথিলকরণ হাতিয়ার চেষ্টা করুন যা আপনার মনোযোগ বাইরের দিকে নির্দেশ করে, যেমন চারপাশে যা দেখতে ও শুনতে পান তার নাম বলা।
যদি এটা পুরোপুরি কাজ না করে
কিছু দিন আপনি গোটা জিনিসটা পেরিয়েও টানটান বোধ করবেন। তা হয়, আর এর মানে এই নয় যে কৌশলটা ভেঙে গেছে বা আপনি ভেঙে গেছেন। শিথিলকরণ দক্ষতা পুনরাবৃত্তিতে সহজ হয়; প্রথম কয়েকটা চেষ্টা প্রায়ই সবচেয়ে কম চমকপ্রদ। একটামাত্র খারাপ সেশন কোনো রায় নয়।
যা বেশি গুরুত্বপূর্ণ তা হলো ধরনটা। এর মতো একটা হাতিয়ার একটা কঠিন মুহূর্তে ভলিউম নামানোর জন্য, বেশিরভাগ দিন আপনার সঙ্গে থাকা কোনো উদ্বেগের ভার বহন করার জন্য নয়। আপনি যদি দেখেন কেবল চলার জন্যই অনবরত শান্ত হওয়ার ব্যায়ামের দ্বারস্থ হচ্ছেন, ঘুম যদি নিয়মিতভাবে নষ্ট হয়, কিংবা টানটান ভাবটা যদি আপনার কাজ ও সম্পর্কে চুঁইয়ে পড়তে থাকে, তাহলে সেটা একজন ডাক্তার বা থেরাপিস্টের কাছে নিয়ে যাওয়ার মতো। কয়েক মিনিটের পেশির কাজ যা দিতে পারে তার চেয়ে দৃঢ়তর মাটি চাওয়া চেষ্টার কোনো ব্যর্থতা নয়। এটা আপনার যা দরকার তার একটা যুক্তিসংগত পাঠ, আর সাহায্য ঠিক এর জন্যই আছে।
তবে আজ রাতের জন্য আপনার কাছে কিছু একটা আছে। কাঁধ নিচে। চোয়াল আলগা। একটা চেপে ধরা, একটা ছেড়ে দেওয়া, আর তারপর পরেরটা।
সূত্র
- Cleveland Clinic, Benefits of Progressive Muscle Relaxation
- Mayo Clinic, Relaxation techniques: Try these steps to lower stress
- National Center for Biotechnology Information, Efficacy of Progressive Muscle Relaxation in Adults for Stress, Anxiety, and Depression: A Systematic Review