দ্রুত পরামর্শ
- পডকাস্ট বন্ধ রাখুন, চুপচাপ হাঁটুন।
- যা দেখছেন তার নাম বলুন, যা ভাবছেন তা নয়।
- নিঃশ্বাসকে পদক্ষেপের সঙ্গে মেলান।
যখন আপনার ভাবনাগুলো ঘুরপাক খাচ্ছে আর আপনি কিছুতেই সেগুলো থামাতে পারছেন না, তখন সবচেয়ে কম আকর্ষণীয় যে কাজটা মনে হয়, তা হলো হাঁটা। অনুভূতিটা যত বড়, তার তুলনায় হাঁটা যেন বড্ড ছোট মনে হয়। আপনি এমন কিছু চান যা সমস্যাটা সারিয়ে দেবে, আর পাড়ার চারপাশে একটু হাঁটাহাঁটিকে কোনো সমাধান বলে মনে হয় না।
তবু যান। সমস্যাটা মিটিয়ে দেয় বলে নয়, বরং যে মানুষটা সমস্যাটা বয়ে বেড়াচ্ছে তার ওপর এটা যা করে, সেই কারণে।
একটা দুশ্চিন্তাগ্রস্ত মন স্থিরতার ওপর ভর করে বাড়তে থাকে। আপনি একটা ভাবনা নিয়ে বসে থাকেন, ভাবনাটা জোরালো হয়, আপনি আরও বসে থাকেন, সেটা আরও জোরালো হয়। হাঁটা সেই ধারাটা ভেঙে দেয়। এটা আপনার শরীরকে কিছু একটা করার কাজ দেয় আর চোখকে দেয় কিছু একটা স্থির করে দেখার, আর সেই ছন্দের কোথাও একটা গিয়ে আঁকড়ে ধরাটা আলগা হয়ে আসে। মানুষ চিরকালই এটা জানে। মজার ব্যাপারটা হলো, গবেষকরা যখন সত্যিই এটা মেপে দেখেন, তখন এটা কতটা টিকে থাকে।
হাঁটা একটা ব্যস্ত মাথার সঙ্গে কী করে
এক ধরনের ভাবনা আছে যা সত্যিকারের ক্ষতি করে: একই নেতিবাচক ভাবনা বারবার চিবোতে থাকা, অথচ কোথাও না পৌঁছানো। মনোবিজ্ঞানীরা একে বলেন রুমিনেশন, আর এটা উদ্বেগ ও বিষণ্নতার সঙ্গে ঘনিষ্ঠভাবে জড়িত। এটা রাত দুটোয় একটা কথোপকথন বারবার মনে করা। এটা সেই দুশ্চিন্তা যা আপনার আস্তিন ছাড়তে চায় না।
স্ট্যানফোর্ডের একটা দল পরীক্ষা করে দেখল হাঁটা এটাকে ছুঁতে পারে কিনা। তারা মানুষকে ৯০ মিনিটের একটা হাঁটায় পাঠাল, অর্ধেককে শান্ত, সবুজ-ছায়াঘেরা একটা প্রাকৃতিক এলাকায় আর অর্ধেককে ব্যস্ত একটা রাস্তা ধরে, তারপর দেখল হাঁটিয়েরা কতটা রুমিনেট করছিল আর তাদের মস্তিষ্ক কী করছিল। প্রকৃতির মধ্যে হাঁটিয়েরা কম রুমিনেট করে ফিরে এল, আর স্ক্যানে দেখা গেল ওই বিষণ্ন-ধরনের ভাবনার সঙ্গে যুক্ত মস্তিষ্কের একটা অংশে কম কার্যকলাপ। যারা যানবাহনের পাশ দিয়ে হেঁটেছিল তারা একই উপকার পায়নি। চলাফেরা সাহায্য করেছিল। সবুজ কোথাও চলাফেরা আরও বেশি সাহায্য করেছিল।
দ্বিতীয় অংশটা মনে রাখার মতো, কিন্তু এটাকে না যাওয়ার অজুহাত হতে দেবেন না। শহরের রাস্তা ধরে একটা হাঁটা তবু সোফায় বসে থাকার চেয়ে ভালো। যদি নিজেকে একটা পার্ক, গাছে ঘেরা একটা পাড়া, পানি, এমনকি আকাশের এক টুকরো অংশের দিকেও তাক করতে পারেন, তা নিন।
পা চললে আপনার শরীর কেন থিতু হয়
যা ঘটছে তার একটা অংশ নিছক জীববিজ্ঞান। স্থির, ছন্দময় চলাফেরা আপনার স্নায়ুতন্ত্রকে উচ্চ সতর্কতা থেকে সরিয়ে আরও শান্ত কিছুর দিকে ঠেলে দেয়। আপনার নিঃশ্বাস নিজে থেকেই গভীর হয়। আপনার হৃৎপিণ্ড একটা ধীর, সমান ছন্দ খুঁজে নেয়। শারীরিক কার্যকলাপ মেজাজের সঙ্গে জড়িত মস্তিষ্কের রসায়নকেও বদলে দেয়, যার মধ্যে আছে সেই বার্তাবাহকেরা, থিতু ও স্বচ্ছন্দ বোধ করতে আপনার শরীর যাদের ওপর ভর করে। এর কোনোটার জন্যই আপনাকে জোরে ঠেলে বা ঘেমে যেতে হবে না। একটা আরামদায়ক গতিই যথেষ্ট।
এখানকার প্রমাণ পোক্ত, আশাবাদী কল্পনা নয়। একটা বড় পর্যালোচনা প্রায় ৭৫টি ট্রায়াল একত্র করে দেখল যে হাঁটা বিষণ্নতা ও উদ্বেগ—দুই ধরনের উপসর্গকেই অর্থপূর্ণভাবে কমিয়েছে, আর তা সব ক্ষেত্রেই টিকে গেছে। ঘরের ভেতরে হোক বা বাইরে। একা হোক বা দলবেঁধে। লম্বা সময় হোক বা ছোট। আপনার নিখুঁত সংস্করণটার দরকার নেই। আপনার দরকার সেই সংস্করণটা যা আপনি সত্যিই করবেন।
আর মাত্রাটা মানুষ যা ধরে নেয় তার চেয়ে অনেক কোমল। গবেষকরা দেখেছেন যে সপ্তাহে প্রায় ৭৫ মিনিটের জোরকদম হাঁটা, দিনে দশ মিনিটের একটু বেশি, লক্ষণীয়ভাবে কম বিষণ্নতার ঝুঁকির সঙ্গে মিলে যায়। মেয়ো ক্লিনিক আরও সরল ভাষায় একই কথা বলে: শুধু আনুষ্ঠানিক ব্যায়ামের কর্মসূচি নয়, হাঁটার মতো নিয়মিত কার্যকলাপও আপনার মেজাজ ভালো করতে পারে। বাধাটা নিচু। এই সবকিছুর ভেতরে লুকিয়ে থাকা সুখবরটা এটাই।
একটা হাঁটাকে এমন কিছুতে পরিণত করা যা সত্যিই আপনাকে শান্ত করে
গজগজ করতে করতে হাঁটা আর গজগজ থেকে হেঁটে বেরিয়ে আসার মধ্যে একটা পার্থক্য আছে। একই পা, একই ফুটপাত, খুব আলাদা অভিজ্ঞতা। কয়েকটা ছোট সিদ্ধান্ত বদলে দেয় আপনি কোনটা পাবেন।
- চক্রটা পিছনে ফেলে আসুন। আপনার ফোন যদি আপনাকে সেই একই খবর, বার্তা আর শব্দগোলমাল খাওয়াতে থাকে যা আপনাকে উত্তেজিত করেছিল, তাহলে হাঁটা তার কাজ করতে পারে না। অন্তত প্রথম কয়েক মিনিটের জন্য পডকাস্ট বা প্লেলিস্ট ছাড়াই চেষ্টা করুন।
- চোখ দুটোকে প্রশস্ত হতে দিন। যখন আমরা উদ্বিগ্ন থাকি, আমাদের দৃষ্টি সরু হয়ে এক জায়গায় আটকে যায়, প্রায় টানেল-দৃষ্টির মতো। ইচ্ছে করে চারপাশের পুরো দৃশ্যটা নজরে নেওয়া—রাস্তার দূরের কিনারা, গাছের মাথা—আপনার শরীরকে একটা নিরিবিলি সংকেত পাঠায় যে এখানে কোনো আসন্ন বিপদ নেই।
- আপনি সত্যিই যা দেখছেন তার নাম বলুন। ভাবনাগুলো নয়, জিনিসগুলো। একটা লাল দরজা। একটা কুকুর। ভেজা ফুটপাত। তিনটে পায়রা। এটা আপনাকে মাথার ভেতরের পুনরাবৃত্তি থেকে টেনে বের করে যে রাস্তায় আপনি দাঁড়িয়ে আছেন সেখানে ফিরিয়ে আনে।
- আপনার নিঃশ্বাসকে পদক্ষেপের সঙ্গে মেলান। কয়েক পা শ্বাস নিন, আরও কয়েক পা শ্বাস ছাড়ুন। একটু লম্বা শ্বাস ছাড়া আপনার স্নায়ুতন্ত্রকে থেমে যেতে বলার সবচেয়ে নির্ভরযোগ্য উপায়গুলোর একটা।
- এটাকে মাপবেন না। এটা জেতার কোনো ব্যায়াম নয়। ছোঁয়ার মতো কোনো পদক্ষেপ-সংখ্যা নেই, হারানোর মতো কোনো গতি নেই। একমাত্র লক্ষ্য হলো যখন বেরিয়েছিলেন তার চেয়ে একটু বেশি থিতু হয়ে ফেরা।
যখন আপনি বাইরে যেতে পারেন না
আবহাওয়া, ঠাসা একটা সূচি, একটা শরীর যা ব্যথা করে, একটা পাড়া যা অন্ধকারের পর নিরাপদ মনে হয় না। অনেক সত্যিকারের জিনিস পথ আটকায়। হাঁটা তবু গোনার মধ্যে আসে, যখন তা ছোট আর ঘরের ভেতরে। একটা করিডোরে পায়চারি করুন। কেটলি গরম হওয়ার সময় রান্নাঘরের চারপাশে ধীরে কয়েক পাক ঘুরে আসুন। কয়েকটা ধীর শ্বাস নিতে নিতে কয়েকবার নিজের বাড়ির এ-মাথা থেকে ও-মাথা হেঁটে আসুন। যে গবেষণা দেখিয়েছিল হাঁটা মেজাজে সাহায্য করে, তার জন্য খোলা মাঠ লাগেনি। শুধু চলাফেরা লেগেছিল।
একটা ছোট হাঁটা দুটো কঠিন মুহূর্তের মধ্যে একটা সেতুও হতে পারে, কোনোটার নিরাময় না হয়ে। যে কথোপকথন নিয়ে আপনি ভয় পাচ্ছেন তার আগে। যেটা খারাপভাবে শেষ হয়েছিল তার পরে। কাজের দিন আর সদর দরজার মাঝখানের ফাঁকটায়, যাতে আপনি গোটা দিনটা সঙ্গে করে ভেতরে নিয়ে না ঢোকেন। যে রসায়ন নিয়ে আপনি ঢুকছেন তা বদলে দিতে দু-তিন মিনিটই যথেষ্ট।
একটা হাঁটা যা বইতে পারে না
হাঁটা একটা থিতু করার হাতিয়ার, আর সত্যিকারের একটা ভালো হাতিয়ার। এটা চিকিৎসা নয়, আর এটা একা ভারী জিনিসগুলো ধরে রাখতে পারে না।
যদি মন খারাপ, ভয় বা আশাহীনতা থিতু হয়ে বসে গিয়ে রয়ে যায়, যদি একসময় যা গুরুত্বপূর্ণ ছিল সেসবের প্রতি আগ্রহ হারিয়ে ফেলেন, যদি কয়েক সপ্তাহ ধরে ঘুম বা খিদে এলোমেলো হয়ে যায়, কিংবা যদি সাধারণ দিনগুলো পার করাই কঠিন হয়ে পড়ে, তাহলে সেটা একজন ডাক্তার বা থেরাপিস্টের কাছে নিয়ে যাওয়ার মতো। সাহায্য চাওয়া এই লক্ষণ নয় যে হাঁটা ব্যর্থ হয়েছে। কিছু ভার কারও সঙ্গে বয়ে নেওয়ার জন্য, একা হেঁটে ঝেড়ে ফেলার জন্য নয়। একজন পেশাদার আপনাকে বুঝতে সাহায্য করতে পারেন কী ঘটছে আর কী সত্যিই কাজে দেবে, আর হাঁটা তার পাশে থাকতে পারে, তার জায়গায় নয়।
যদি কখনও নিজের সঙ্গে নিজেকে অনিরাপদ মনে হয়, কিংবা মনে হয় যন্ত্রণাটা আপনি যতটা ধরে রাখতে পারেন তার চেয়ে বেশি, তাহলে অনুগ্রহ করে এখনই কারও কাছে হাত বাড়ান। আপনি যা অনুভব করছেন তার মাপের সমান সহায়তা পাওয়ার যোগ্য আপনি, আর তা আছে।
তবে বেশির ভাগ সাধারণ কঠিন দিনের জন্য পদক্ষেপটা যতটা মনে হয় তার চেয়ে সরল। জুতো পরুন। দরজা খুলুন। পাড়ার নিচে কোথাও বাকিটাকে আপনাকে ধরে ফেলতে দিন।
সূত্র
- PNAS, Nature experience reduces rumination and subgenual prefrontal cortex activation
- National Center for Biotechnology Information, The Effect of Walking on Depressive and Anxiety Symptoms: Systematic Review and Meta-Analysis
- Harvard Health, Can a little bit of exercise lower your depression risk?
- Mayo Clinic, Depression and anxiety: Exercise eases symptoms