দ্রুত পরামর্শ
- অন্য কারও আগে নিজের মঙ্গল কামনা করুন।
- যে আপনাকে বিরক্ত করে তার দিকে শুভেচ্ছা পাঠান।
- প্রথম সেশনগুলো পাঁচ মিনিটে রাখুন।
এক বিশেষ ধরনের ক্লান্তি আছে যা আসে সারাদিন নিজের সঙ্গে কঠোর হওয়া থেকে। আপনি একটা ভুল ধরেন আর এক ঘণ্টা ধরে সেটা বাজাতে থাকেন। কেউ আপনার সঙ্গে রূঢ় হয় আর আপনি সেটা বাড়িতে বয়ে আনেন। মাথার ভেতরের চলমান মন্তব্য খুব কমই সদয়, আর আপনি নিজের সঙ্গে যেভাবে কথা বলেন, কোনো বন্ধুর সঙ্গে সেভাবে কখনো বলতেন না।
লাভিং-কাইন্ডনেস অনুশীলন হলো সেই কণ্ঠের এক ছোট, ইচ্ছাকৃত বিরতি। আপনি চুপচাপ বসেন আর সহজ ভাষায় কয়েকটা শুভকামনা জানান, প্রথমে নিজেকে আর তারপর অন্য মানুষদের। গোটা অনুশীলন এটুকুই। মন খালি করা নয়, বিশেষ কোনো ভঙ্গি নয়, ধূপ নয়। শুধু ইচ্ছা করে মঙ্গল কামনা করার কাজটা, বারবার, যতক্ষণ না সেটা একটু সহজ হয়ে আসে।
এর শিকড় পুরোনো। অনুশীলনটা আসে একটা বৌদ্ধ ঐতিহ্য থেকে, যেখানে একে কখনো কখনো বলা হয় *মেত্তা*, এক প্রাচীন শব্দ যার অর্থ শুভেচ্ছা বা বন্ধুত্বপূর্ণতা। এটা ব্যবহার করতে সেই ইতিহাসের কিছুই আপনার লাগবে না, আর শুভকামনাগুলো নিজে যেকোনো ভাষায় আর কোনো বিশেষ ধর্ম ছাড়াই কাজ করে। নতুন যা, তা হলো গবেষকরা গত কয়েক দশক ধরে আসলেই মেপে দেখেছেন এটা মানুষের ওপর কী করে, আর ফলাফলগুলো জানার মতো।
মানুষের মঙ্গল কামনা কেন কিছু বদলায়
সন্দিহান হওয়াটা ন্যায্য। নিজের কাছে কয়েকটা বাক্য পুনরাবৃত্তি করলে খুব বেশি কিছু নড়ার কথা মনে হয় না।
এটা নীরবে যা করছে তা হলো এই। আপনার মনোযোগ একটা পেশি, আর আপনি যে দিকেই এটাকে তাক করে রাখেন, সেদিকেই এটা আরও শক্তিশালী হয়। আপনার ডিফল্ট যদি হয় আত্ম-সমালোচনা আর পরের সমস্যার জন্য প্রস্তুত হয়ে থাকা, তবে সেই খাঁজটা ব্যবহারে আরও গভীর হয়। লাভিং-কাইন্ডনেস অনুশীলন দিনে কয়েক মিনিটের জন্য আপনার মনোযোগ অন্য কোথাও তাক করে—উষ্ণতার দিকে, আপনি আর আপনার চারপাশের মানুষ যে ঠিক আছেন সেই সরল কামনার দিকে। যথেষ্টবার এটা করুন আর উষ্ণ সাড়াটা আরও সহজে আসতে শুরু করে, যেমন লম্বা ঘাসের ভেতর দিয়ে একটা পথ ফুটে ওঠে যথেষ্ট মানুষ একবার হেঁটে গেলে।
এ নিয়ে স্পষ্টতর গবেষণাগুলোর একটা এসেছে মনোবিজ্ঞানী বারবারা ফ্রেডরিকসন আর তাঁর সহকর্মীদের কাছ থেকে। তাঁরা একদল কর্মজীবী প্রাপ্তবয়স্ককে লাভিং-কাইন্ডনেস অনুশীলন শিখিয়েছিলেন আর কয়েক সপ্তাহ ধরে তাঁদের অনুসরণ করেছিলেন। যাঁরা এটা চালিয়ে গিয়েছিলেন, তাঁরা তাঁদের সাধারণ দিনগুলোতে আরও ভালো অনুভূতির কথা জানিয়েছিলেন, আর সেই অনুভূতিগুলো স্রেফ উবে যায়নি। সময়ের সঙ্গে সঙ্গে সেগুলো যেন আরও টেকসই কিছু গড়ে তুলেছিল: একটা প্রবলতর উদ্দেশ্যবোধ, জীবনের মানুষদের কাছ থেকে আরও বেশি সমর্থন, কম শারীরিক অভিযোগ, আর সবমিলিয়ে বেশি তৃপ্তি। দেখা গেল, ছোট দৈনন্দিন উষ্ণতা চক্রবৃদ্ধি হারে জমে।
এই অনুশীলনের নীরব প্রতিশ্রুতি সেটাই। আপনি একটা মন-মেজাজ জোর করে তৈরি করছেন না। আপনি একটাকে যত্ন করছেন, একটু একটু করে, আর সেটাকে জমতে দিচ্ছেন।
আসলে এটা কীভাবে করবেন
কয়েক মিনিট আর এমন একটা জায়গা খুঁজুন যেখানে আপনাকে কেউ বিরক্ত করবে না। আরামে বসুন। আপনি চোখ বন্ধ করতে পারেন কিংবা স্রেফ দৃষ্টি নামিয়ে রাখতে পারেন। অনুশীলনটা বৃত্তে বৃত্তে বাইরের দিকে এগোয়, আর বেশিরভাগ শিক্ষক আপনাকে একই গুটিকয়েক ধাপ দিয়ে নিয়ে যান।
- নিজেকে দিয়ে শুরু করুন। এই অংশটাই মানুষ এড়িয়ে যেতে চায়, আর এটাই সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ অংশ। নিজের দিকে একটু মনোযোগ আনুন আর নীরবে কয়েকটা শুভকামনা জানান। চিরাচরিতগুলো সরল: *আমি যেন নিরাপদ থাকি। আমি যেন ভালো থাকি। আমি যেন স্বস্তিতে থাকি।* ধীরে ধীরে বলুন। শব্দগুলো তাদের কাজ করার জন্য আপনাকে উষ্ণতার এক জোয়ার অনুভব করতে হবে না।
- আপনি ভালোবাসেন এমন কারও দিকে যান। এমন একজনকে কল্পনা করুন যাকে যত্ন করা সহজ—একজন ঘনিষ্ঠ বন্ধু, একটা শিশু, এক দাদু-দাদি, এমনকি একটা পোষা প্রাণী। তাদের সেই একই শুভকামনা পাঠান। *তুমি যেন নিরাপদ থাকো। তুমি যেন ভালো থাকো। তুমি যেন স্বস্তিতে থাকো।*
- নিরপেক্ষ কাউকে যুক্ত করুন। এবার এমন কাউকে মনে আনুন যার প্রতি আপনার তীব্র অনুভূতি নেই—যে আপনার বাজার-সদাইয়ের বিল করে, যে প্রতিবেশীকে শুধু মাথা নেড়ে অভিবাদন জানান। তাদেরও শুভকামনা জানান। এখানেই অনুশীলন আপনাকে একটু প্রসারিত করতে শুরু করে।
- কঠিন কাউকে নিয়ে চেষ্টা করুন। আপনি যখন প্রস্তুত, তখন এমন একজনকে মনে আনুন যার আশপাশে থাকা আপনার কঠিন লাগে। এখানে ছোট থেকে শুরু করুন—আপনার সবচেয়ে বড় শত্রু নয়, স্রেফ এমন কেউ যে আপনাকে বিরক্ত করে। তাদের মঙ্গল কামনা করা মানে তারা যা করেছে তার কোনো কিছুকে অজুহাত দেওয়া নয়। এটা আপনার স্নায়ুতন্ত্রের ওপর তাদের চেপে ধরা আলগা করা।
- এটাকে প্রসারিত করুন। শেষে, শুভকামনাগুলোকে বিশেষ কারও বাইরে ছড়িয়ে পড়তে দিন। *সবাই যেন নিরাপদ থাকে। সবাই যেন ভালো থাকে।* তারপর এটা ছেড়ে দিন আর এক মুহূর্ত বসে থাকুন।
আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন আর বেশ কয়েকটা ক্লিনিক দল এই একই বাইরের দিকে এগিয়ে যাওয়া বৃত্তের কথা বলে—নিজের কাছ থেকে, প্রিয়জনদের কাছে, নিরপেক্ষ মানুষের কাছে, কঠিন মানুষের কাছে, আর শেষে সবার কাছে। আপনার প্রথম সেশনগুলো ছোট রাখুন, পাঁচ মিনিটের মতো, আর কেবল ইচ্ছা হলেই সেগুলো লম্বা করুন।
যখন এটা মেকি, কিংবা কঠিন মনে হয়
অস্বস্তিকর অংশগুলো নিয়ে সৎ হই।
অনেকের কাছে শুরুতে শুভকামনাগুলো ফাঁপা মনে হয়, যেন একটা কার্ড থেকে লাইন পড়ছেন। এটা স্বাভাবিক আর এটা ঠিক আছে। আপনি আদেশে একটা অনুভূতি বানানোর চেষ্টা করছেন না। আপনি ভঙ্গিটার অনুশীলন করছেন, আর অনুভূতিটা সাধারণত পরে আসে, না-বলেকয়ে, তার নিজের সময়সূচিতে। আন্তরিকতা প্রবেশমূল্য নয়। এটা প্রায়ই পুরস্কার।
কঠিনতর আটকানিটা হলো একেবারে প্রথম ধাপ। নিজের মঙ্গল কামনা করতে গিয়ে যদি বাধা আসে, এমনকি শোকের কিংবা আত্ম-সমালোচনার একটা ঢেউ আসে, তবে আপনি ভুল করছেন না। যারা বছরের পর বছর আত্ম-বিচারের ওপর চলে আসছে, তাদের কাছে একটু সদয়তা ভেতরের দিকে ফেরানো সত্যিই অদ্ভুত মনে হতে পারে, কখনো কখনো শুরুতে এমনকি অসহনীয়ও। এটা যদি আপনার বেলায় হয়, তবে এটাকে নরম করার অনুমতি আপনার আছে। নিজের বদলে একজন প্রিয়জনকে দিয়ে শুরু করুন, আর নিজের ধাপে পরে ফিরে আসুন। কিংবা নিজের অংশটা সংক্ষেপ করুন একটা শ্বাস আর একটা বাক্যে। আপনার স্নায়ুতন্ত্র যে গতি সইতে পারে, সেই গতিতে এগোন।
আর অনুশীলনটা যদি ধারাবাহিকভাবে কষ্টদায়ক কিছু নাড়িয়ে দেয়, তবে সেটা একটা ব্যর্থতার চেয়ে বরং কাজের তথ্য। এর মানে হতে পারে সেখানে এমন এক কোমলতা আছে যা একটা ধ্যানের চেয়ে বেশি কিছুর প্রাপ্য—এমন কিছু যা এমন একজন থেরাপিস্টের কাছে নিয়ে যাওয়ার মূল্য রাখে যিনি আপনার পাশে বসে এটার সঙ্গে থাকতে পারেন।
এটা কী কাজে লাগে, আর কী নয়
লাভিং-কাইন্ডনেস অনুশীলন নিয়ে গবেষণা এক আশাব্যঞ্জক দিকে ইঙ্গিত করে। গবেষণা আর ক্লিনিক নির্দেশনা একে যুক্ত করে আরও ইতিবাচক আবেগ, বেশি সমমর্মিতা ও সংযুক্ততার অনুভূতি, আর রাগ, উদ্বেগ ও মন খারাপের মতো জিনিস কমার সঙ্গে। ক্লিভল্যান্ড ক্লিনিক উল্লেখ করে যে এটা আপনার কঠিন মনে হওয়া মানুষদের দিকে সদয়তা আর ক্ষমা বাড়িয়ে দেওয়ার সত্যিকারের কঠিন কাজে সাহায্য করতে পারে, আর সেটা ঠিক সেই ধরনের সম্পর্কের টানাপোড়েন যা সময়ের সঙ্গে মানুষকে ক্ষইয়ে দেয়।
এটা যা করবে না, তা হলো আপনার পরিস্থিতি নতুন করে লেখা কিংবা সত্যিকারের চিকিৎসার বদলি হওয়া। আপনি যদি বিষণ্নতা, একটা উদ্বেগজনিত ব্যাধি, ট্রমার পরবর্তী অবস্থা, কিংবা এমন একটা সময়ের মুখোমুখি হন যখন সবকিছুকেই বড্ড বেশি মনে হয়, তবে লাভিং-কাইন্ডনেস অনুশীলন পেশাদার যত্নের পাশাপাশি একটা স্থিতিশীল সঙ্গী হতে পারে। এটা তার বদলি নয়। যে অনুশীলন আপনাকে নিজের প্রতি আরও সদয় হতে সাহায্য করে, সেটা ভরসা করার মতো একটা ভালো জিনিস, আর যখন আরও বেশি কিছু দরকার তখন একজন ডাক্তার বা থেরাপিস্টের কাছে হাত বাড়ানো নিজেই আত্ম-সদয়তার একটা কাজ। দুটোর একসঙ্গে থাকা মানায়।
আজ রাতে নিজেকে দিয়ে শুরু করুন। এক নীরব মিনিট, কয়েকটা সৎ শুভকামনা। দেখুন এক মুহূর্তের জন্য নিজের পাশে থাকতে কেমন লাগে, আর তারপর সেই উষ্ণতাকে বাকি সবার কাছে নিজের পথ খুঁজে নিতে দিন।
সূত্র
- PubMed Central, Open Hearts Build Lives: Positive Emotions, Induced Through Loving-Kindness Meditation, Build Consequential Personal Resources (Fredrickson et al., Journal of Personality and Social Psychology)
- American Heart Association, Loving Kindness Meditation
- Cleveland Clinic, What Meditation Can Do for You (and How To Get Started)
- HelpGuide, Loving Kindness Meditation (Metta Meditation)