একরকম ক্লান্তি আছে, যা আসে সারাদিন নিজের প্রতি কঠোর থাকা থেকে। একটা ভুল ধরা পড়ে, আর সেটা আপনি এক ঘণ্টা ধরে মনে মনে বাজিয়ে চলেন। কেউ একটু রুক্ষ ব্যবহার করলে, সেটা আপনি সারাদিন বয়ে নিয়ে বেড়ান। মাথার ভেতর যে ধারাবিবরণী চলে, তা প্রায়ই দয়ালু নয়, আর আপনি কখনো একজন বন্ধুর সঙ্গে সেভাবে কথা বলতেন না, যেভাবে আপনি নিজের সঙ্গে বলেন।
মেত্তা বা লাভিং-কাইন্डনেস অনুশীলন এই কণ্ঠস্বরের একটা ছোট, সচেতন বিরতি। আপনি শান্ত হয়ে বসে থাকেন, আর সহজ ভাষায় কিছু ভালো কামনা করেন, প্রথমে নিজের জন্য, তারপর অন্যদের জন্য। এটাই পুরো অনুশীলন। মন খালি করতে হবে না, কোনো বিশেষ ভঙ্গিতে বসতে হবে না, ধূপ জ্বালাতে হবে না। শুধু ইচ্ছাকৃতভাবে, বারবার, ভালো কামনা করার কাজ, যতক্ষণ না সেটা একটু সহজ হয়ে আসে।
এর শিকড় পুরোনো। এই অনুশীলনটি এসেছে বৌদ্ধ ঐতিহ্য থেকে, যেখানে এটাকে কখনো কখনো *মেত্তা* বলা হয়, শুভকামনা বা মিত্রতার এক প্রাচীন শব্দ। এই অনুশীলন করার জন্য সেই ইতিহাস জানার প্রয়োজন নেই, আর এই কামনাগুলো নিজেই কাজ করে, যে কোনো ভাষায়, নির্দিষ্ট কোনো ধর্মের সঙ্গে সম্পর্ক না রেখেই। নতুন যা কিছু, তা হলো, গবেষকরা গত কয়েক দশক ধরে সত্যিই মেপে দেখেছেন এটা মানুষের ওপর কী প্রভাব ফেলে, আর সেই ফলাফলগুলো জানার মতো।
মানুষের ভালো কামনা করলে কিছু বদলায় কেন?
সন্দেহ করাটা স্বাভাবিক। নিজেকে কয়েকটা বাক্য বারবার বলা, শুনতে তো মনে হয় না তেমন কিছু বদলে দেবে।
আসল কথা হলো, এটা নিঃশব্দে একটা কাজ করে। আপনার মনোযোগ একটা পেশির মতো, আর আপনি যেদিকে সেটাকে ঘুরিয়ে রাখেন, সেদিকেই সেটা জোরদার হতে থাকে। যদি আপনার স্বাভাবিক অভ্যাস হয় নিজের সমালোচনা করা আর পরের সমস্যার জন্য তৈরি থাকা, তাহলে বারবার ব্যবহারে সেই খাদ আরও গভীর হয়। লাভিং-কাইন্डনেস অনুশীলন দিনের কয়েকটা মিনিটের জন্য আপনার মনোযোগ অন্যদিকে নিয়ে যায়, উষ্ণতার দিকে, এই সহজ কামনার দিকে যে আপনি এবং আপনার চারপাশের মানুষ ভালো থাকুন। এটা যথেষ্ট বার করলে, উষ্ণ প্রতিক্রিয়া আরও সহজে আসতে শুরু করে, ঠিক যেমন লম্বা ঘাসের ভেতর দিয়ে একটা পথ তৈরি হয়ে যায়, যখন যথেষ্ট মানুষ সেই পথে হাঁটেন।
এ বিষয়ে যে গবেষণাগুলো সবচেয়ে স্পষ্ট, তার একটি এসেছে মনোবিজ্ঞানী বারবারা ফ্রেড্রিকসন এবং তাঁর সহকর্মীদের কাছ থেকে। তাঁরা একদল কর্মজীবী মানুষকে লাভিং-কাইন্डনেস অনুশীলন শেখান, আর কয়েক সপ্তাহ ধরে তাদের পর্যবেক্ষণ করেন। যারা এটা চালিয়ে গিয়েছিলেন, তারা তাদের সাধারণ দিনগুলোতে বেশি ভালো অনুভূতির কথা জানান, আর সেই অনুভূতিগুলো শুধু উবে যায়নি। সময়ের সঙ্গে সেগুলো যেন আরও কিছু টিকসই তৈরি করল: লক্ষ্যের একটা জোরালো অনুভূতি, চারপাশের মানুষদের কাছ থেকে বেশি সহায়তা, শারীরিক অভিযোগ কম, এবং সার্বিকভাবে বেশি তৃপ্তি। দৈনন্দিন ছোট ছোট উষ্ণতা, দেখা গেল, জমতে জমতে বড় হয়ে ওঠে।
এটাই এই অনুশীলনের নিঃশব্দ প্রতিশ্রুতি। আপনি কোনো মনের অবস্থা জোর করে তৈরি করছেন না। আপনি একটা মনের অবস্থার যত্ন করছেন, একটু একটু করে, আর তাকে জমতে দিচ্ছেন।
আসলে কীভাবে করবেন?
কয়েক মিনিট সময় আর এমন একটা জায়গা খুঁজে নিন, যেখানে আপনাকে কেউ বিরক্ত করবে না। আরামে বসুন। চোখ বন্ধ করতে পারেন, বা শুধু দৃষ্টি নিচু করে রাখতে পারেন। এই অনুশীলন বৃত্তের মতো বাইরের দিকে ছড়িয়ে যায়, আর বেশিরভাগ শিক্ষক আপনাকে একই কয়েকটা ধাপ দিয়ে নিয়ে যান।
১. নিজেকে দিয়ে শুরু করুন। এটাই সেই অংশ, যা মানুষ এড়িয়ে যেতে চান, আর এটাই সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ অংশ। নিজের প্রতি একটু মনোযোগ দিন, আর মনে মনে কিছু কামনা করুন। চিরাচরিত কামনাগুলো সহজ: *আমি নিরাপদ থাকি। আমি ভালো থাকি। আমি স্বস্তিতে থাকি।* ধীরে ধীরে বলুন। এই কথাগুলো নিজের কাজ করার জন্য আপনার মধ্যে উষ্ণতার হুড়োহুড়ি অনুভব করা লাগবে না। ২. যাকে ভালোবাসেন, তার দিকে যান। এমন একজনের কথা মনে করুন, যাকে ভালোবাসাটা সহজ, ঘনিষ্ঠ কোনো বন্ধু, একটা শিশু, দাদা-দাদি বা নানা-নানি, এমনকি একটা পোষা প্রাণীও হতে পারে। তাকে একই কামনা পাঠান। *তুমি নিরাপদ থাকো। তুমি ভালো থাকো। তুমি স্বস্তিতে থাকো।* ৩. নিরপেক্ষ কারো কথা রাখুন। এখন এমন একজনের কথা মনে আনুন, যার প্রতি আপনার কোনো জোরালো অনুভূতি নেই, যিনি দোকানে আপনার জিনিসপত্রের বিল করেন, বা যাকে আপনি শুধু মাথা নেড়ে চেনেন। তাকেও এই কামনা দিন। এখানেই অনুশীলন আপনাকে একটু টেনে ধরতে শুরু করে। ৪. কঠিন কারো কথা ভাবুন। যখন আপনি প্রস্তুত, তখন এমন একজনের কথা মনে আনুন, যার সঙ্গে থাকাটা কঠিন। এখানে ছোট থেকে শুরু করুন, আপনার সবচেয়ে বড় শত্রু নয়, শুধু এমন কেউ, যে আপনাকে বিরক্ত করে। তার ভালো কামনা করা মানে তার করা কাজকে ক্ষমা করে দেওয়া নয়। এটা আপনার স্নায়ুতন্ত্রের ওপর তার যে দখল, সেটাকে একটু হালকা করা। ৫. কামনাকে বিস্তৃত করুন। সবশেষে, কামনাকে কারো নির্দিষ্ট গণ্ডির বাইরে ছড়িয়ে যেতে দিন। *সবাই নিরাপদ থাকুক। সবাই ভালো থাকুক।* তারপর সব ছেড়ে দিয়ে একটু বসে থাকুন।
আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন আর বেশ কিছু ক্লিনিকের দল এই একই বাইরের দিকে বিস্তৃত হওয়া পথের কথা বলে, নিজে থেকে শুরু করে, প্রিয়জনদের দিকে, নিরপেক্ষ মানুষের দিকে, কঠিন মানুষের দিকে, এবং শেষে সবার দিকে। প্রথম কয়েকটা অনুশীলন সংক্ষিপ্ত রাখুন, পাঁচ মিনিট মতো, আর ইচ্ছে হলে তারপর সময় বাড়ান।
যদি এটা মিথ্যা বা কঠিন মনে হয়?
অস্বস্তিকর অংশগুলো নিয়ে সৎ কথা বলা যাক।
অনেক মানুষের কাছে, শুরুতে এই কামনাগুলো ফাঁপা মনে হয়, যেন কোনো কার্ড থেকে লাইন পড়ছেন। এটা স্বাভাবিক, আর এতে কোনো সমস্যা নেই। আপনি কোনো নির্দেশে অনুভূতি তৈরি করার চেষ্টা করছেন না। আপনি এই ভঙ্গিটা অনুশীলন করছেন, আর অনুভূতিটা সাধারণত পরে আসে, নিজের সময়ে, না জানিয়েই। সততা এখানে প্রবেশমূল্য নয়। প্রায়ই এটা পুরস্কার।
আরও কঠিন সমস্যা হলো একেবারে প্রথম ধাপ। নিজেকে ভালো কামনা করতে গিয়ে যদি বাধা আসে, বা এমনকি দুঃখ বা আত্ম-সমালোচনার একটা ঢেউ আসে, তাহলে আপনি ভুল করছেন না। যারা বছরের পর বছর ধরে আত্ম-বিচার নিয়ে চলেছেন, তাদের কাছে নিজের ভেতরের দিকে একটুখানি দয়া ফেরানো সত্যিই অদ্ভুত লাগতে পারে, শুরুতে কখনো কখনো একদমই অসহ্যও লাগতে পারে। যদি এটা আপনার সঙ্গে ঘটে, তাহলে আপনি একটু নরম করে নেওয়ার অনুমতি পাচ্ছেন। নিজের বদলে একজন প্রিয়জনের কথা দিয়ে শুরু করুন, আর নিজের ধাপে পরে ফিরে আসুন। বা নিজের অংশটুকু একটা মাত্র শ্বাস আর একটা মাত্র বাক্যে সীমিত করুন। আপনার স্নায়ুতন্ত্র যতটা সহ্য করতে পারে, ঠিক সেই গতিতে চলুন।
আর যদি এই অনুশীলন নিয়মিতভাবে কোনো কষ্টের অনুভূতি জাগিয়ে তোলে, তাহলে সেটা কোনো ব্যর্থতা নয়, বরং একটা কাজের তথ্য। এর মানে হতে পারে সেখানে এমন কোমলতা আছে, যা একটা মেডিটেশনের চেয়ে বেশি কিছুর যোগ্য, এমন কিছু, যা একজন থেরাপিস্টের কাছে নিয়ে যাওয়ার মতো, যিনি আপনার পাশে বসে সেটার সঙ্গে থাকতে পারেন।
এটা কীসের জন্য ভালো, আর কীসের জন্য নয়?
লাভিং-কাইন্डনেস অনুশীলনের ওপর গবেষণা একটা আশাব্যঞ্জক দিকে ইঙ্গিত করে। গবেষণা আর ক্লিনিকের পরামর্শ এটাকে বেশি ইতিবাচক অনুভূতি, বেশি সহমর্মিতা এবং সংযোগের অনুভূতির সঙ্গে জুড়ে দেয়, আর রাগ, দুশ্চিন্তা, এবং মন খারাপের মত জিনিস কমিয়ে দেয়। ক্লিভল্যান্ড ক্লিনিক উল্লেখ করে, এটা এমন মানুষদের প্রতি দয়া আর ক্ষমা ছড়িয়ে দেওয়ার সত্যিকারের কঠিন কাজে সাহায্য করতে পারে, যাদের সঙ্গে থাকাটা কঠিন, আর এটাই ঠিক সেই সম্পর্কের চাপ, যা সময়ের সঙ্গে মানুষকে ক্ষয় করে দেয়।
কিন্তু এটা আপনার পরিস্থিতি বদলে দেবে না, বা আসল চিকিৎসার জায়গা নেবে না। যদি আপনি বিষণ্নতা, উদ্বেগজনিত কোনো সমস্যা, কোনো ট্রমার রেশ, বা এমন একটা সময়ের মধ্য দিয়ে যাচ্ছেন যখন সবকিছু বেশি মনে হয়, তাহলে লাভিং-কাইন্डনেস অনুশীলন পেশাদার সেবার পাশে একটা স্থির সহায়ক হতে পারে। এটা তার বিকল্প নয়। এমন একটা অনুশীলন, যা আপনাকে নিজের প্রতি বেশি দয়ালু হতে সাহায্য করে, তা নির্ভর করার মতো ভালো একটা জিনিস, আর প্রয়োজনে ডাক্তার বা থেরাপিস্টের কাছে যাওয়াটাও নিজের প্রতি দয়ার একটা কাজ। এই দুটো একসঙ্গেই থাকা উচিত।
আজ রাতে নিজেকে দিয়ে শুরু করুন। একটা শান্ত মিনিট, কয়েকটা সৎ কামনা। একটু সময়ের জন্য নিজের পক্ষে থাকাটা কেমন লাগে, দেখুন, আর তারপর সেই উষ্ণতাকে বাকি সবার কাছে পৌঁছাতে দিন।
সূত্র
- PubMed Central, Open Hearts Build Lives: Positive Emotions, Induced Through Loving-Kindness Meditation, Build Consequential Personal Resources (Fredrickson et al., Journal of Personality and Social Psychology)
- American Heart Association, Loving Kindness Meditation
- Cleveland Clinic, What Meditation Can Do for You (and How To Get Started)
- HelpGuide, Loving Kindness Meditation (Metta Meditation)