দ্রুত পরামর্শ
- অনুভূতিটাকে একটা নির্দিষ্ট নাম দিন।
- নিঃশ্বাস নেওয়ার চেয়ে নিঃশ্বাস ছাড়াটা লম্বা করুন।
- ঢেউটা চূড়ায় উঠে পার হয়ে যাওয়ার জন্য অপেক্ষা করুন।
শেষবার যখন কঠিন কিছুর একটা ঢেউ আপনার ভেতর দিয়ে বয়ে গিয়েছিল, সেই মুহূর্তটা একবার ভাবুন। হয়তো শোক। কিংবা লজ্জা, বা এমন একটা ঈর্ষা যা নিয়ে আপনি গর্বিত ছিলেন না, কিংবা এমন একটা আতঙ্ক যাকে আপনি নাম দিতে পারেননি। পরের ষাট সেকেন্ডে আপনি কী করেছিলেন?
আমরা বেশিরভাগই বেরোনোর পথের দিকে হাত বাড়াই। আমরা ফোনটা তুলে নিই। ফ্রিজ খুলি। একটা পানীয় ঢালি, একটা ঝগড়া শুরু করি, এমন একটা ড্রয়ার গোছাই যেটা গোছানোর দরকার ছিল না, কিংবা নিজেকে বলি থামো আর দিনটা চালিয়ে যাও। এর কোনোটাই চরিত্রের দোষ নয়। আমরা যন্ত্রণা থেকে সরে যেতেই তৈরি, আর আমরা এমন এক দুনিয়ায় বাস করি যা আমাদের তা করার একশোটা উপায় হাতে ধরিয়ে দেয়। সমস্যাটা হলো আমরা যখন অনুভূতিটাকে ঠেলে দিই তখন তা খুব কমই চলে যায়। এটা কিছুক্ষণের জন্য চুপ হয়ে যায় আর তারপর ফিরে আসে, প্রায়ই আরও জোরে, প্রায়ই আরও খারাপ একটা মুহূর্তে।
একটা পুরোনো, ধীর দক্ষতা আছে যা ঠিক উল্টোটা করে। আপনি অনুভূতিটাকে থাকতে দেন। আপনি এর সঙ্গে কুস্তি থামান। আপনি এর সঙ্গে যথেষ্টক্ষণ থাকেন এটা জানতে যে এটা আসলে আপনাকে ধ্বংস করবে না। কঠিন আবেগের সঙ্গে থাকা বলতে মানুষ এটাই বোঝায়, আর এটা একজন মানুষের শিখতে পারা সবচেয়ে কাজের জিনিসগুলোর একটা।
কেন একটা অনুভূতির সঙ্গে লড়াই করলে তা আরও শক্তিশালী হয়
চোরাবালির কথা ভাবুন। আপনি যখন ডুবছেন, প্রবৃত্তি হলো হাত-পা ছোড়া। হাত-পা ছোড়াটাই ঠিক সেই জিনিস যা আপনাকে নিচে টেনে নেয়। যে প্রবৃত্তিবিরোধী পদক্ষেপ আপনাকে ভেসে রাখে তা হলো লড়াই থামানো, ওজন ছড়িয়ে দেওয়া আর স্থির থাকা। গ্রহণ ও প্রতিশ্রুতি থেরাপি (Acceptance and Commitment Therapy) নামের একটা মডেলে কাজ করা থেরাপিস্টরা ইচ্ছাকৃতভাবে এই চিত্রটা ব্যবহার করেন, কারণ আবেগ একইভাবে আচরণ করে। আপনি যত জোরে এদের সঙ্গে লড়েন, এরা তত বেশি দখল করে ফেলতে চায়।
এই লড়াইয়ের একটা নাম আছে: অভিজ্ঞতাগত পরিহার (experiential avoidance)। একটা অবাঞ্ছিত অনুভূতি না-অনুভব করতে যা লাগে তা-ই করার অভ্যাস এটা। অল্প মাত্রায় এটা ক্ষতিকর নয়। জীবনযাপনের একটা ধরন হিসেবে এটা উল্টো ফল দেয়, কারণ প্রতিটি পরিহার আপনার মস্তিষ্ককে একই শিক্ষা দেয় — যে আবেগটা বিপজ্জনক আর আপনি এটা সামলাতে পারেন না। তাই অনুভূতিটা প্রতিবার একটু বেশি ভীতিকর হয়ে ওঠে, আর আপনার জীবন একটু একটু করে ছোট হয়ে যায় যখন আপনি এটাকে সেই জিনিসগুলোর চারপাশে সাজান যা অনুভব না করার চেষ্টা করছেন।
গ্রহণই হলো সেই চক্র থেকে বেরোনোর পথ, আর শব্দটা এখানে কী বোঝায় সে বিষয়ে নির্ভুল থাকা জরুরি। এর মানে অনুভূতিটা পছন্দ করা নয়। এর মানে আপনার পরিস্থিতিকে অনুমোদন দেওয়া বা সেটা বদলানোর আশা ছেড়ে দেওয়া নয়। এর মানে এই মুহূর্তে যা ইতিমধ্যেই সত্য তার সঙ্গে যুদ্ধ ছেড়ে দেওয়া। অনুভূতিটা এখানে আছে। আপনি এটাকে এখানে থাকতে দিতে পারেন — এর মধ্যে ডুবে না গিয়ে আর এটাকে ঠেলে না সরিয়ে।
একটা আবেগ আসলে কী
আপনি কীসের সঙ্গে বসে আছেন তা জানা সাহায্য করে। একটা অনুভূতি আপনার সম্পর্কে কোনো স্থায়ী সত্য নয়। এটা আপনার শরীরের একটা সাময়িক ঘটনা, সংবেদন আর সংকেতের একটা মিশ্রণ, আর বেশিরভাগ ঘটনার মতোই এর একটা বাঁক আছে। এটা ওঠে, চূড়ায় পৌঁছায়, মিলিয়ে যায়। মিলিয়ে যাওয়াটাই সেই অংশ যা পরিহার আপনাকে কখনো দেখতে দেয় না, কারণ আপনি চূড়ায় নেমে যান আর এই প্রমাণটা হাতছাড়া করেন যে এটা নিজে থেকেই নেমে আসত।
ভেতরে ভেতরে, একটা প্রবল আবেগ হলো আপনার মস্তিষ্কের অ্যালার্ম-ব্যবস্থা বেজে ওঠা। মস্তিষ্কের গভীরে একটা ছোট গঠন, অ্যামিগডালা, কোনো হুমকি টের পেলে জ্বলে ওঠে, আর একটা সত্যিকারের হুমকি আর একটা বেদনাদায়ক স্মৃতি অনেকটা একই বর্তনী জ্বালিয়ে দিতে পারে। অ্যালার্ম যখন জোরালো, তখন আপনার মস্তিষ্কের যে অংশ ভাবে আর পরিকল্পনা করে তা চুপ হয়ে যায়। এই কারণেই আপনি যুক্তি দিয়ে একটা আতঙ্ক থেকে বেরোতে পারেন না, কিংবা একটা বন্যার মাঝখানে নিজেকে বুঝিয়ে শান্ত করতে পারেন না। শান্তিটা আগে আসতে হবে, অন্তত একটুখানি, শব্দগুলো জায়গামতো পৌঁছানোর আগে।
তাই কাজটা অনুভূতিটার সঙ্গে তর্ক করা নয়। কাজটা হলো আপনার শরীরে এই সংকেত পাঠানো যে এটা অনুভব করার মতো আপনি যথেষ্ট নিরাপদ, আর তারপর এটা পার হওয়া পর্যন্ত অপেক্ষা করা।
আসলে এটা করার একটা উপায়
যখন একটা কঠিন অনুভূতি আঘাত করে আর আপনি পালিয়ে যাওয়ার বদলে এর সঙ্গে থাকার চেষ্টা করতে চান, এখানে একটা ধারাক্রম আছে যা টেকে। ধীরে এগোন। এর কোনোটাই দৌড়ের ধাপ নয়।
- থামুন আর লক্ষ করুন যে এটা ঘটছে। মুহূর্তটা ধরুন। "এইমাত্র কিছু একটা বদলে গেল।" সেই আধ সেকেন্ডের সচেতনতাই আপনাকে আদৌ একটা পছন্দ দেয়।
- আপনার শরীরকে গেড়ে বসান। মেঝেতে পা, মেরুদণ্ড সোজা, কাঁধ নিচু। একটা ধীর শ্বাস নিন আর নিঃশ্বাস ছাড়াটা নেওয়ার চেয়ে লম্বা করুন। আপনি আপনার স্নায়ুতন্ত্রকে বলছেন যে জরুরি অবস্থা থেমে যেতে পারে।
- শরীরে এটা খুঁজে নিন। বুকে আঁটসাঁট ভাব, মুখে তাপ, পেটে একটা ফাঁপা অনুভূতি, চোয়ালে একটা টান। আবেগ সংবেদন হিসেবে বেঁচে থাকে। সংবেদনটা খুঁজে নেওয়া আপনাকে বেপরোয়া গল্প থেকে টেনে এমন কিছু সুনির্দিষ্ট জিনিসে নিয়ে আসে যা আপনি পর্যবেক্ষণ করতে পারেন।
- এটার নাম দিন, যতটা সরল আর সুনির্দিষ্টভাবে পারেন। শুধু "খারাপ" নয়। এটা কি বিষণ্নতা, নাকি একাকীত্ব? রাগ, নাকি কষ্ট? উদ্বেগ, নাকি আসলে শোক? হতাশ বোধ করা আর প্রতারিত বোধ করার মধ্যে সত্যিকারের পার্থক্য আছে, আর শব্দটা যত নিখুঁত, এটা তত সাহায্য করে।
- এটাকে থাকতে দিন। এটা ঠিক করার, সমাধান করার, বা চলে যাওয়ানোর চেষ্টা থামান। এর চারপাশে শ্বাস নিন। কল্পনা করুন এটার জন্য জায়গা করে দিচ্ছেন, যেভাবে একটা ভিড়ে ঠাসা বেঞ্চে কাউকে জায়গা করে দিতেন। আপনি এটাকে খাওয়াচ্ছেন না আর এর সঙ্গে লড়ছেনও না। আপনি শুধু এটাকে সঙ্গ দিচ্ছেন।
- এটাকে নড়তে দেখুন। লক্ষ করুন সংবেদনটা ওঠে, বদলায়, হয়তো হালকা হয়। আপনাকে জোর করে হালকা করতে হবে না। আপনি শুধু এটা দেখতে আছেন যে এটা বদলায়। এটা সবসময়ই বদলায়।
ওই চতুর্থ ধাপটা দেখতে যা মনে হয় তার চেয়ে বেশি কাজ করে। একটা অনুভূতিকে শব্দে রূপ দেওয়া একটা ছোট কাজ যার একটা মাপযোগ্য প্রভাব আছে। UCLA-তে মস্তিষ্ক-চিত্রায়ন কাজে মনোবিজ্ঞানী Matthew Lieberman দেখেছিলেন যে স্রেফ একটা আবেগে লেবেল লাগানো, এতে "রাগান্বিত" এর মতো একটা শব্দ জুড়ে দেওয়া, অ্যামিগডালার কার্যকলাপ শান্ত করে আর মস্তিষ্কের ভাবনার অংশটাকে আবার সচল করে তোলে। তিনি এটাকে আলতোভাবে ব্রেকে চাপ দেওয়ার সঙ্গে তুলনা করেছিলেন। সেই থেকে মানুষ এই অনুশীলনটাকে বলে "নাম দাও আর বশে আনো", আর মোটামুটি এমনই অনুভব হয়। শব্দটা অনুভূতিটাকে উবিয়ে দেয় না। এটা অ্যালার্মের ধারটা ভোঁতা করে দেয়, ঠিক যতটুকু দরকার।
বাস্তব জীবনে এটা দেখতে কেমন
কাগজে ধাপগুলো ক্লিনিক্যাল শোনাতে পারে। বাস্তবে এটা ছোট আর সাধারণ। ধরুন একজন সহকর্মী আপনার করা কিছুর কৃতিত্ব নিয়ে নিল, আর এক ঘণ্টা পরও আপনি সেটা মনে মনে চালিয়ে যাচ্ছেন, যা বলা উচিত ছিল তার চিত্রনাট্য লিখছেন। পুরোনো পদক্ষেপ হলো চক্রটাকে খাইয়ে যাওয়া, একটা প্যাসিভ-অ্যাগ্রেসিভ বার্তা ছুঁড়ে দেওয়া, কিংবা সেটা গিলে ফেলে সারা বিকেল ফুঁসতে থাকা।
অন্য পদক্ষেপটায় প্রায় দুই মিনিট লাগে। আপনি লক্ষ করেন আপনি টানটান হয়ে আছেন। আপনি পিছিয়ে বসেন আর পা সমান করে রাখেন। আপনি একবার ধীরে নিঃশ্বাস ছাড়েন। আপনি স্ক্যান করেন আর বুক জুড়ে একটা আঁটসাঁট, গরম বেল্ট আর শক্তির একটা গুনগুনানি খুঁজে পান যা কোথাও যেতে চায়। আপনি এটার নাম দেন, আর প্রথম শব্দটা "রাগ", কিন্তু কাছে তাকালে এটা আরও বেশি "কষ্ট"-এর মতো, সঙ্গে "এর মানে যদি হয় আমি এখানে গুরুত্বপূর্ণ নই, সেই ভয়"-এর একটা সুতো। আপনি ওগুলোকে থাকতে দেন। আপনি ওগুলোর ওপর কাজ করেন না, ওগুলোকে তর্ক করে সরান না, আপনি শুধু শ্বাস নেন আর বুকের বেল্টটাকে বুকের একটা বেল্ট হয়েই থাকতে দেন। এক-দুই মিনিট পর তাপটা এক ধাপ নেমে যায়। আপনি এখনও বিরক্ত। কিন্তু এখন আপনি ভাবতে পারেন, আর সেখান থেকে আপনি ঠিক করতে পারেন আসলে কী করা সার্থক, যা ঢেউয়ের মাঝখান থেকে একটা ইমেল পাঠানোর চেয়ে অনেক ভালো জায়গা।
ওটাই পুরো দক্ষতা। কোনো ধ্যান-শিবির নয়। একটা অনুভূতি যখন তার কাজ করছে তখন কয়েক মিনিট জায়গামতো থেকে যাওয়া।
একটা অনুভূতি তথ্য, নির্দেশ নয়
একটা নীরব ফাঁদ আছে যার নাম দেওয়া দরকার। আমরা আবেগকে আদেশ হিসেবে ধরে নিতে ঝোঁকি। রাগ বলে পাল্টা আঘাত করো, তাই আমরা ধরে নিই আমাদের তা করতেই হবে। ভয় বলে দৌড়াও, তাই আমরা পরিকল্পনাটা বাতিল করি। লজ্জা বলে লুকাও, তাই আমরা দিনের পর দিন চুপ হয়ে যাই। কিন্তু একটা অনুভূতি আর সেটা যে কাজের দিকে ঠেলে, এ দুটো আলাদা জিনিস, আর এদের মাঝের ফাঁকটাই যেখানে আপনার স্বাধীনতা বাস করে।
আপনি যখন একটা আবেগকে মান্য না করে এর সঙ্গে থাকেন, তখন আপনি একটা ভালো প্রশ্ন করার জায়গা কিনে নেন। "এটা কীভাবে থামাব" নয়, বরং "এটা আমাকে কী বলছে"। রাগ প্রায়ই এমন একটা সীমার দিকে আঙুল তোলে যা পেরোনো হয়েছে। উদ্বেগ প্রায়ই এমন কিছুকে চিহ্নিত করে যা আপনার কাছে গুরুত্বপূর্ণ আর যা ঝুঁকিতে মনে হচ্ছে। শোকের মাপ একটা ভালোবাসার সমান। এভাবে পড়লে, এমনকি কঠিন অনুভূতিগুলোও কাজের তথ্য বহন করে, আর আপনি সেই তাড়নায় চালিত না হয়েও তথ্যটা নিতে পারেন। আপনি রাগের পুরো জোর অনুভব করেও একটা শান্ত বাক্য বেছে নিতে পারেন। অনুভূতিটার সত্যি হওয়ার অধিকার পায়। আপনিও দায়িত্বে থাকার অধিকার ধরে রাখেন।
যখন আপনি কিছুই অনুভব করেন না, কিংবা অনেক বেশি
আবেগের সঙ্গে থাকা ধরে নেয় যে আপনি আবেগটা খুঁজে পেতে পারেন। কখনো কখনো পারেন না। আপনি অসাড়, বিবর্ণ, দেয়ালঘেরা বোধ করেন। সেই অসাড়তা সাধারণত অনুভূতির অনুপস্থিতি নয়, এটা সেই ঢাকনা যা একটা অনুভূতিকে চেপে রেখেছে, প্রায়ই অনেকদিন ধরে। আপনি যদি সেখানে থাকেন, কোমলভাবে এগোন। আপনি হয়তো আবেগ দিয়ে নয়, শরীর দিয়ে শুরু করবেন, শুধু লক্ষ করবেন কোথায় টানটান বা ক্লান্ত, আর অনুভূতিটাকে তার নিজের গতিতে ফিরে আসতে দেবেন। সব আজই এসে পড়তে হবে না।
উল্টো সমস্যাটাও সত্যি। কখনো কখনো ঢেউটা বিশাল আর এর সঙ্গে থাকা মানে হবে তলিয়ে যাওয়া, ভেসে থাকা নয়। একটা অনুভূতি যদি এতটাই বড় যে এর সঙ্গে একা থাকা নিরাপদ নয়, তাহলে এর মধ্যে বসে থাকার এটা মুহূর্ত নয়। ইচ্ছাকৃতভাবে উল্টোটা করুন। মুখে ঠান্ডা জল ছিটিয়ে দিন, বাইরে বেরোন, কাউকে ফোন করুন, কয়েক মিনিট শরীরটাকে জোরে নাড়ান। একটা অনুভূতির ঢেউ পার করা আর একটার দ্বারা ভেসে যাওয়া আলাদা পরিস্থিতি, আর ভালো দুর্দশা-সহনশীলতা মানে জানা যে আপনি কোনটায় আছেন। আপনি পরে ফিরে এসে এটা অনুভব করতে পারেন, পায়ের নিচে আরও মাটি নিয়ে।
ট্রমা বহন করছেন এমন যে কারো জন্য একটা কথা: একটা অনুভূতির দিকে ঘুরে দাঁড়ানো কখনো কখনো প্রত্যাশার চেয়ে বেশি কিছু টেনে তুলতে পারে। আপনার ক্ষেত্রে তা হলে, এটা প্রমাণ নয় যে আপনি ভুল করছেন। এটা একটা ইঙ্গিত যে এই কাজটা একজন প্রশিক্ষিত মানুষ পাশে নিয়ে করাই সবচেয়ে ভালো, এমন কেউ যে আপনাকে আপনার স্নায়ুতন্ত্র সামলাতে পারে এমন গতিতে এটা করতে সাহায্য করতে পারে।
এটা অনুশীলন করলে কী বদলায়
প্রতিদান এই নয় যে কঠিন অনুভূতি আসা বন্ধ হয়। হয় না। প্রতিদান হলো আপনি এদের আর অতটা ভয় পান না। আপনি যখন কয়েকবার বিষণ্নতার সঙ্গে থেকেছেন আর তা পার হতে দেখেছেন, তখন বিষণ্নতা আপনার সপ্তাহ চালানোর ক্ষমতা হারায়। আপনি যখন উদ্বেগকে উঠতে আর চূড়ায় উঠতে দিয়েছেন পালিয়ে না গিয়ে, তখন পরের বার এটা হাজির হলে আপনি নিজের ওপর আরও বেশি ভরসা করেন। অনুভূতিগুলো ছোট হয়ে যায় কারণ আপনি বড় হয়ে গেছেন।
এটা ধীরে ধীরে এমন কিছুও ফিরিয়ে দেয় যা পরিহার নীরবে চুরি করে নেয়: আপনার পরিসর। যে মানুষ নিজের আবেগের বিরুদ্ধে নিজেকে শক্ত করে রাখে না, সে ভালো আবেগগুলোকেও ঢুকতে দিতে পারে। আনন্দ, কোমলতা, বিস্ময় — এগুলো ঠিক সেই দরজা দিয়ে আসে যেটা আপনি বেদনাদায়কগুলোর বিরুদ্ধে বন্ধ করে রেখেছিলেন। শোকের জন্য সেটা একটু ফাঁক করুন, আর আপনি বিনিময়ে আরও বেশি আনন্দও ফিরে পেতে থাকবেন।
কখন আরও সাহায্য নেবেন
আবেগের সঙ্গে থাকা একটা দক্ষতা, কোনো নিরাময় নয়, আর এর সীমা আছে যা সম্মান করার মতো। একটা নিচু মেজাজ যদি বসে যায় আর সপ্তাহের পর সপ্তাহ না কাটে, আপনি যদি কিছু অনুভব করা এড়াতে নিজের জীবনের আরও আরও বেশি অংশ এড়িয়ে চলতে থাকেন, অনুভূতিগুলো যদি আপনার দিন চালায় বা আপনার ঘুম কেড়ে নেয়, কিংবা এদের সঙ্গে নিজে থাকাটা যদি সত্যিই অনিরাপদ মনে হয় — তাহলে সেটাই একজন পেশাদারকে নিয়ে আসার সময়। একজন ডাক্তার বা একজন ভালো থেরাপিস্ট এটা ব্যর্থ হলে কাজে লাগানোর ব্যাকআপ পরিকল্পনা নন। তাঁরা আপনি ইতিমধ্যেই যে পদক্ষেপ নিচ্ছেন তারই পরের, বড় সংস্করণ: কঠিন কিছু থেকে সরে না গিয়ে তার দিকে ঘুরে দাঁড়ানো, এবার সঙ্গ নিয়ে। হাত বাড়ানো এই ইঙ্গিত নয় যে আপনি এটা সামলাতে পারেননি। এটা সামলানোর সবচেয়ে শক্তিশালী রূপগুলোর একটা।
সূত্র
- University of Rochester Medical Center, Behavioral Health Partners, Emotions and Quicksand: Lessons from Acceptance and Commitment Therapy
- UCLA Health, Putting Feelings Into Words Produces Therapeutic Effects in the Brain
- Harvard Health Publishing, Self-regulation for adults: Strategies for getting a handle on emotions and behavior
- Harvard Health Publishing, Dropping anchor on big emotions